احتباس آب هنگامی رخ می دهد که مایعات اضافی در داخل بدن تجمع پیدا می کنند. این عارضه به عنوان ورم یا ادم نیز شناخته می شود. احتباس آب در سیستم گردش خون یا درون بافت ها و حفره ها رخ می دهد. این عارضه باعث ایجاد تورم در دست، مچ پا و ساق پاها می شود. در صورت داشتن احتباس ناگهانی یا شدید آب، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. در مواردی که تورم خفیف است و بیماری جدی پشت آن وجود ندارد، ممکن است بتوانید با چند راه ساده، میزان احتباس آب را کاهش دهید. در ادامه این مطالب مجله پیام سلامت به ۶ راه ساده برای کاهش احتباس آب در بدن اشاره خواهیم کرد.
چند دلیل برای ایجاد این عارضه وجود دارد، که بسیاری از آنها جدی نیستند. برخی از زنان در دوران بارداری و یا قبل از دوره ماهیانه خود، احتباس آب را تجربه می کنند. افرادی که از لحاظ فیزیکی غیرفعال هستند، مانند افرادی که پروازهای طولانی دارند، ممکن است تحت تاثیر این عارضه قرار بگیرند. با این حال، احتباس آب می تواند نشانه ای از بیماری های شدید مانند بیماری کلیه یا نارسایی قلبی نیز باشد.
کاهش احتباس آب در بدن با چند روش ساده
خوردن نمک کمتر
نمک از سدیم و کلرید ساخته شده است. سدیم در بدن به آب متصل می شود و به حفظ تعادل مایعات در داخل و خارج سلول ها کمک می کند. اگر زیاد از غذاهایی که نمک زیادی دارند مانند غذاهای فرآوری شده مصرف کنید، بدن شما ممکن است آب را در خود حفظ کند. این غذاها در واقع بزرگترین منبع خوراکی تامین سدیم هستند.
رایج ترین توصیه برای کاهش احتباس آب در بدن ، کاهش مصرف سدیم است. با این حال، شواهد پست این توصیه متفاوت هستند. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف سدیم موجب افزایش ماندگاری مایعات در داخل بدن می شود.
از سوی دیگر، یک مطالعه که بر روی مردان سالم انجام شد نشان داد که مصرف بیش از حد سدیم باعث ذخیره مایعات در بدن نمی شود. بنابراین ارتباط مصرف سدیم و احتباس آب ممکن است به خود فرد بستگی داشته باشد.
افزایش مصرف غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهمی در بدن است. در حقیقت، این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن دخیل است و عملکرد بدن را حفظ می کند. علاوه بر این، افزایش مصرف منیزیم ممکن است باعث کاهش احتباس آب در بدن شود.
یک مطالعه نشان داد مصرف ۲۰۰ میلی گرم منیزیم در روز باعث کاهش وزن و علائم قبل از قاعدگی در زنان می شود. مطالعات دیگری که بر روی زنان دارای PMS انجام شد نتایج مشابه ای را گزارش کرده اند.
منابع غنی از منیزیم عبارتند از:
- آجیل
- غلات کامل
- شکلات تلخ
- سبزیجات برگدار و سبز
این ماده معدنی را می توانید به صورت مکمل نیز از داروخانه ها خریداری کنید.
افزایش مصرف ویتامین B6
ویتامین B6 یکی از ویتامین های گروه B است. این ویتامین ها برای تشکیل گلبول های قرمز مهم هستند و همچنین کنترل بسیاری از عملکردهای دیگر بدن را در اختیار دارند. تحقیقات اثبات کرده اند که ویتامین B6 باعث کاهش احتباس آب در بدن زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می شود.
غذاهای غنی از ویتامین B6 عبارتند از:
- موز
- سیب زمینی
- گردو
- گوشت
افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم
پتاسیم ماده معدنی است که کنترل چندین عملکرد مهم را در بدن در اختیار دارد. به عنوان مثال، این ماده کمک می کند تا سیگنال های الکتریکی که در بدن جریان دارند، حرکت کنند. این ویژگی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
به نظر می رسد پتاسیم، با کاهش سطح سدیم و افزایش تولید ادرار به کاهش احتباس آب در بدن کمک می کند. موز، آووکادو و گوجه فرنگی نمونه هایی از غذاهایی هستند که پتاسیم زیادی دارند.
مصرف گیاه قاصدک
قاصدک (Taraxacum officinale) گیاهی است که سال هاست که به عنوان یک دارو طبیعی برای احتباس آب در بدن استفاده می شود. دیورتیک های طبیعی ممکن است باعث کاهش دفع آب توسط کلیه ها شما شوند.
در یک مطالعه، به ۱۷ داوطلب سه وعده عصاره برگ قاصدک در طی یک دوره ۲۴ ساعته داده شد. این شرکت کنندگان در طول روزهای بعد از مصرف عصاره، بر روی خروجی ادرار خود نظارت داشتند و افزایش قابل توجهی از میزان تولید ادرار را گزارش کردند.
اگر چه این مطالعه کوچک و بدون گروه کنترل بود، اما نتایج آن نشان می دهد که عصاره قاصدک می تواند برای کاهش احتباس آب در بدن مفید باشد.
اجتناب از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده
خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین در بدن می شود. افزایش سطح انسولین باعث افزایش جذب سدیم در کلیه ها می شود. افزایش جذب این ماده نیز منجر به افزایش حجم مایعات در داخل بدن می شود.
نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:
- قند
- دانه های فرآوری شده مانند آرد سفید
روش های دیگر برای کاهش احتباس آب در بدن
کاهش میزان احتباس آب چیزی است که زیاد در مورد آن تحقیقات انجام شده است. با این حال، چندین راه موثر دیگر نیز برای کاهش احتباس آب در بدن وجود دارد. این نکته را در نظر داشته باشید که بعضی از این روش ها فقط با شواهد غیر علمی و تجربی تأیید شده اند.
- حرکت دادن بدن: راه رفتن و حرکت دادن بدن در طول روز می تواند در کاهش مایعات در برخی از مناطق، مانند اندام های تحتانی موثر باشد. بالا بردن پا نیز می تواند به این فرایند کمک کند.
- آب بیشتری بخورید: برخی معتقدند افزایش مصرف آب می تواند به طور متناقض باعث کاهش میزان آب شود.
- گیاه دم اسب: یک مطالعه نشان داده است که گیاه دم اسب دارای اثرات دیورتیک است.
- جعفری: این گیاه به عنوان یک دیورتیک در طب قومی و بومی شهرت پیدا کرده است.
- گل ختمی: Roselle، یک گونه از گل ختمی است که در طب سنتی به عنوان یک دیورتیک استفاده می شود. مطالعات اخیر نیز از این ادعا حمایت کرده اند.
- سیر: سیر به علت اثری که بر روی سرماخوردگی دارد در طول تاریخ کاربردهای زیادی پیدا کرده است. اما یک دیورتیک طبیعی نیز می باشد.
- رازیانه: این گیاه نیز ممکن است اثرات دیورتیک بر روی بدن داشته باشد.
- ابریشم ذرت: این گیاه به طور سنتی برای درمان احتباس آب در بعضی از نقاط جهان استفاده می شود.
- گزنه: گزنه نیز یکی دیگر از راه حل های سنتی برای کاهش احتباس آب است.
- آب کران بری: ادعا شده است که آب کران بری دارای اثرات دیورتیک بر روی بدن است.
پیام اصلی و آخر
برخی از تغییرات تغذیه ای ساده ممکن است باعث کاهش میزان احتباس آب در بدن شوند. برای شروع، می توانید مثلا با کاهش دادن مصرف غذاهای فرآوری شده، سعی کنید کمتر از نمک استفاده کنید. همچنین می توانید غذاهای غنی از منیزیم، پتاسیم و ویتامین B6 بیشتری بخورید.
با توجه به اینکه برخی از قندها یا کربوهیدرات های تصفیه شده در بدن احتباس آب ایجاد می کنند، ممکن است اجتناب از مصرف این مواد بتواند بدن را از شر آب اضافی خلاص کند.
با این حال، اگر احتباس آب همچنان ادامه داشته یا باعث ایجاد مشکلات زیادی در زندگی شما شود، باید برای بررسی علت اصلی آن به پزشک مراجعه کنید.