بسیاری از افراد از احساس خستگی و بی حالی، در اغلب اوقات شکایت دارند. خستگی ممکن است کاهش انرژی، خستگی فیزیکی یا ذهنی و عدم انگیزه را به همراه داشته باشد. علل خستگی به دو دسته پزشکی و غیر پزشکی (رژیم غذایی و سبک زندگی) تقسیم می شوند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد روش های ساده و خانگی کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی صحبت کنیم.
برخی از عوامل رایج که ممکن است موجب خستگی شوند عبارتند از:
- استرس
- اضطراب
- افسردگی
- کم خونی
- دیابت
- بارداری
- شیردهی
- خواب ناکافی
- سوء تغذیه
- چاقی
- ورزش شدید
- مصرف بیش از حد کافئین
- نوشیدن الکل
- زیادی در مصرف تنقلات
همه این موارد می توانند بر سطح انرژی بدن تأثیر بگذارند.
احساس خستگی می تواند تاثیر منفی بر عملکرد شما در محل کار، زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی تان داشته باشد. اما اگر خستگی شما مربوط به مسائل جزئی باشد، می توانید به راحتی آن را با کمی هوشمندی مدیریت کنید.
روش های کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی
خوردن صبحانه
خوردن صبحانه یک عادت سالم است. هنگامی که صبحانه را حذف می کنید، ممکن است در اواسط صبح احساس خستگی کنید. گرسنه ماندن به مدت طولانی سطح قند خون را کاهش می دهد و می تواند موجب کاهش انرژی شود.
اما مصرف هر ماده غذایی به عنوان صبحانه ایده خوبی نیست. شما باید مواد غذایی مناسب را انتخاب کنید. مواد غذایی را انتخاب کنید که متابولیسم بدن را افزایش می دهند و انرژی مورد نیاز بدن برای تامین سوخت را فراهم می کنند.
یک کاسه بزرگ جو دو سر پخته شده در شیر با مقداری میوه و آجیل گزینه خوبی است. این غذا فیبر و پروتئین دارد و شما را بیشتر سیر نگه می دارد. علاوه بر این، برای افرادی که با مشکل قند خون مواجه هستند، خوردن سایر غلات صبحانه فرآوری شده نیز مفید است.
غذاهای غنی از کربوهیدرات مثل غلات یا نان کامل نیز گزینه خوبی هستند.
نوشیدن آب بیشتر
آبرسانی به بدن موجب کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی می شود.
بسته به سن، بدن شما از ۵۰ تا ۷۵ درصد آب تشکیل شده است. آب برای عملکرد مناسب ارگان های مختلف بدن بسیار مهم است. در حقیقت، هنگامی که بدن خشک می شود، سطح انرژی و همچنین عملکرد مغز و خلق و خو را تحت تأثیر قرار دهد.
حتی کمی خشک شدن بدن می تواند بر میزان انرژی شما تأثیر بگذارد. وقتی آب کافی مصرف نکنید، فشار خون کاهش می یابد و اکسیژن کمی در مغز وجود دارد. این روند به نوبه خود می تواند شما را خسته تر کند.
برای حفظ هیدراتاسیون، اطمینان حاصل کنید که ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز می نوشید. با این حال، بسته به آب و هوایی که در آن زندگی می کنید، سطح فعالیت و سنتان ممکن است نیاز به آب کمتری داشته باشید.
مصرف مواد غذایی تقویت کننده انرژی
برای این که در طول روز پر انرژی باشید، باید سعی کنید غذاهای مناسب بخورید. در واقع، مواد غذایی که می خورید تاثیر مستقیمی روی سطح انرژی شما دارند. میوه ها و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود جای دهید. غذای تازه تر، مواد مغذی بیشتری را به بدن شما وارد می کنند.
گوشت های کم چرب مانند مرغ، بوقلمون و ماهی پروتئین با کیفیت را وارد بدن می کنند. ماهی هایی که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن نیز مفید هستند.
علات سبوس دار و کربوهیدرات های پیچیده را به جای کربوهیدراتهای پردازش شده و تصفیه شده انتخاب کنید. این کار موجب می شود مزایای کامل فیبر و سایر مواد مغذی به بدن وارد شود.
همچنین، برای کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی از دانه ها و مغزها بیشتر استفاده کنید. اگر به اندازه کافی مواد مغذی را دریافت نمی کنید، پس از مشورت با پزشک، مکمل خوراکی مصرف کنید.
نه فقط غذاهای مناسب، بلکه باید از عادات های غذایی مناسب نیز پیروی کنید. خوردن چند وعده غذای کوچک در طول روز به جای دو یا سه وعده غذایی حجیم یکی از این عادت هاست.
خوابیدن
بهبود عادات خواب نیز می تواند به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی بدن کمک کند.
کمبود خواب یکی از دلایل اصلی خستگی روزانه است. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در مجله Psychosomatic Research منتشر شده است، گزارش می دهد که خواببدن برای کاهش خستگی مهم است و این عامل ظاهرا نسبت به دیگر عوامل مانند حجم کار و بی تحرکی بیشتر بر روی خستگی تاثیر می گذارد.
بزرگسالان نیاز به حدود ۸ ساعت خواب در شب دارند. مهم نیست که چقدر مشغله دارید، در هر صورت باید به اندازه کافی استراحت کنید و بخوابید. هر شب راس یک ساعت مشخص بخوابید و صبح ها نیز سر یک ساعت خاص بیدار شوید. این کار را حتی در تعطیلات نیز انجام دهید. از چرت زدن در طول روز بپرهیزید و قبل از خواب با آب گرم دوش بگیرید. همچنین فراموش نکنید که قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.
ورزش کردن
افرادی که بی تحرک هستند، اغلب انرژی کمی دارند. بنابراین، شروع به انجام تمرینات منظم مانند پیاده روی سریع و دوچرخه سواری کنید تا سطح انرژی تان بهبود پیدا کند.
ورزش همچنین باعث بهبود کارایی قلب، ریه ها و عضلات می شود. این عامل با کاهش آزاد سازی اندورفین ها در بدن، باعث بهبود خلق و خوی می شود. احساس غم نیز می تواند باعث خستگی و بی حالی می شود.
یک مطالعه منتشر شده در مجله Sports Sciences در سال ۲۰۰۹ نشان داد که فعالیت بدنی با شدت متوسط و شدید باعث افزایش احساس انرژی در طی و پس از ورزش کردن می شود. هر زمان که احساس خستگی می کنید، بلند شوید و پیاده روی کنید. به زودی متوجه خواهید شد که سطح استقامت و انرژی بدن شما افزایش یافته است.
ترک کافئین
نوشیدن بیش از حد قهوه و یا نوشیدنی های کافئین دار باعث کاهش میزان انرژی شما می شود و احساس خستگی به وجود می آورد.
برای بسیاری از افراد مصرف یک فنجان قهوه به نظر می رسد که خلق و خوی و عملکرد مغز را تقویت می کند. اما این نوشیدنی در واقع، فشار خون و میزان ضربان قلب را افزایش داده و به این ترتیب بر میزان انرژی بدن اثر می گذارد.
مصرف بیش از حد قهوه می تواند بر غده آدرنال بدنتان تأثیر بگذارد و شما را خسته و بی حال کند. این ماده حتی اثر مدر در بدن دارد. اگر قبل از خواب قهوه بخورید، روند خوابتان مختل می شود و پس از بیدار شدن احساس خستگی به سراغتان می آید.
بنابراین، اگر عادت به نوشیدن بیش از حد قهوه یا نوشابه دارید، وقت آن است که مقدار کافئین مصرفی خود را در طول روز کاهش دهید. دو فنجان قهوه در روز تمام چیزی است که شما نیاز دارید.
مدیریت سطح استرس
استرس تاثیر منفی روی سلامت بدن و میزان انرژی شما دارد.
وقتی زندگی پر از استرسی را تجربه می کنید، مجبور هستید که برای تمرکز کردن روی کارهایتان، بیشتر تلاش کنید. این روند باعث می شود انرژی بیشتری برای انجام یک کار مشخص صرف شود. این روند می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما، و در نهایت میزان انرژی بدن تاثیر بگذارد.
استرس همچنین لذت بردن از خواب را سخت تر می کند. بنابراین ممکن است حتی پس از خوابیدن نیز احساس خستگی کنید. علاوه بر این، استرس کاهش اشتها را به دنبال دارد که یکی از عوامل موثر بر روی سطح انرژی است.
اگر در معرض استرس هستید، تنفس عمیق را امتحان کنید تا ذهن و بدن تان آرام شود. گوش دادن به موسیقی و انجام سرگرمی نیز می تواند به کاهش استرس و افزایش سطح انرژی بدن کمک کند.
کاهش وزن
اگر وزنتان زیاد باشد، باعث می شود اغلب اوقات احساس خستگی کنید. وزن اضافی بدن همچنین فشار بیشتری را روی قلب وارد کرده و باعث خستگی شما می شود.
علاوه بر این، چاقی می تواند در طول شب باعث بی خواب شده و منجر به خواب آلودگی و کمبود انرژی در طول روز شود. علاوه بر این، افرادی که اضافه وزن دارند به سختی می توانند حرکت کنند و در نهایت فعالیت بدنی کمی دارند.
بنابراین، اگر اضافه وزن دارید، گام های لازم را برای کاهش وزن بردارید. کم کردن وزن بدن باعث می شود که احساس انرژی بیشتری کنید.
برای کاهش وزن، استراتژی های توصیه شده زیر را رعایت کنید:
- وعده های غذایی را کوچک کنید.
- غذاهای متعادل تری را مصرف کنید.
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
مدیتیشن
مدیتیشن به مرور زمان می تواند موجب کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در بدن شما شود.
مدیتیشن به شما کمک می کند که آگاهی بیشتری از روح درونی و محیط اطراف خود داشته باشید. در حقیقت، هنگامی که روی چیزی تمرکز می کنید، انرژی آن به شما منتقل می شود. بنابراین، هنگامی که مدیتیشن می کنید، انرژی تان افزایش پیدا می کند.
علاوه بر این، تمرکز بر روی تنفس در طول مراقبه نیز می تواند موجب کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی شود. تنفس عمیق باعث می شود که بدن شما اکسیژن بیشتری دریافت کند. اکسیژن به سلول های بدن کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را به دست آورند. انجام ۱۰ دقیقه مدیتیشن در روز، تمام چیزی است که باید در طول روز انجام دهید.
اجتناب از نوشیدن الکل
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند مشکلات مختلفی از جمله کاهش میزان انرژی را به وجود آورد. اول از همه، الکل به عنوان یک آرامبخش عمل می کند و موجب خواب آلودگی می شود. اما با گذشت زمان، نوشیدن منظم این ماده می تواند بر روی کیفیت خوابتان تاثیر گذاشته و باعث خستگی و بی خوابی شود.
الکل همچنین دارای اثر دیورتیک است. این به این معنی است که اگر قبل از خواب مصرف شود، باعث می شود که در طول خواب برای تخلیه مثانه مجبور باشید به سرویس بهداشتی مراجعه کنید. این کار نیز موجب ایجاد اختلال در خوابتان می شود.
به علاوه، نوشیدنی الکل می تواند به کمبود آب بدن کمک کند. از این رو، بهتر است که در حد اعتدال از این ماده استفاده کنید یا اصلا آن را مصرف نکنید. علاوه بر این برای کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی باید از مصرف نیکوتین نیز اجتناب کنید.