حفظ میزان متابولیسم بدن برای کاهش وزن و تناسب اندام ضروری است. با این حال، چند اشتباه رایج در سبک زندگی وجود دارد که ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کند کنند. رعایت منظم این عادت ها می تواند باعث کاهش سوخت و ساز بدن و حتی افزایش وزن در آینده شود. در ادامه به ۶ اشتباهی که سرعت متابولیسم بدن را کاهش می دهند اشاره می کنیم.
عاداتی که منجر به کاهش سوخت و ساز بدن می شوند
کاهش کالری مصرفی
مصرف کم کالری می تواند باعث کاهش شدید متابولیسم شود. با وجودی که کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن ضروری است، اما گاها این رفتار منجر به کاهش سوخت و ساز بدن می شود. هنگامی که به میزان قابل توجهی مصرف کالری خود را کاهش می دهید، بدن شما احساس می کند که غذا کم است و میزان کالری را که می سوزاند کاهش می دهد.
مطالعات کنترل شده که بر روی افراد بدون چربی و اضافه وزن انجام شده اند تایید می کنند که مصرف کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می تواند تاثیر قابل توجهی بر روی میزان متابولیسم شما داشته باشد. اکثر این مطالعات میزان متابولیسم بدن را در زمان استراحت اندازه گیری کرده اند و نشان داده اند که مصرف کم کالری موجب کاهش کالری سوزی در زمان استراحت می شود. با این حال بعضی از مطالعات نیز کالری که در طی استراحت کردن و فعالیت بدنی در طول ۲۴ ساعت سوخته می شود را اندازه گیری کرده و به نتیجه مشابه رسیده اند.
در یک مطالعه، زنان چاق هر روز و به مدت ۴ تا ۶ ماه ۴۲۰ کالری مصرف کردند. میزان متابولیسم آن ها در زمان استراحت به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کرد. علاوه بر این، حتی پس از افزایش مصرف کالری، در عرض پنج هفته آینده، میزان متابولیسم آن ها در زمان استراحت همچنان بسیار پایین تر از قبل از رژیم شان بود.
در مطالعه دیگری، افرادی که اضافه وزن داشتند، روزانه تنها ۸۹۰ کالری مصرف کردند. پس از ۳ ماه، کل کالری مصرفی آنها به طور متوسط ۶۳۳ کالری کاهش یافت. حتی وقتی محدودیت کالری نسبتا متوسط است، باز هم ممکن است سوخت و ساز بدن کند شود.
در یک مطالعه ۴ روزه که شامل ۳۲ نفر بود مشخص گردید که میزان متابولیسم افرادی که ۱۱۱۴ کالری خوراکی در روز مصرف کرده اند، بیش از دو برابر میزان متابولیسم افرادی بود که در روز ۱۴۴۶ کالری مصرف کرده بودند. با این حال، کاهش وزن در هر دو گروه مشابه بود.
اگر قصد کاهش وزن با محدودیت کالری را دارید، بیش از حد مصرف کالری خود را محدود نکنید.
کم کردن مصرف پروتئین
خوردن پروتئین کافی برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار مهم است. علاوه بر اینکه پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید، مصرف زیاد این درست مغذی باعث افزایش میزان کالری سوزی در بدن شما می شود.
افزایش متابولیسمی که پس از هضم غذا اتفاق می افتد، اثر گرمایشی مواد غذایی (TEF) نامیده می شود. اثر گرمایشی پروتئین بسیار بالاتر از کربوهیدرات و چربی است. در واقع، مطالعات نشان داده اند که خوردن پروتئین به طور موقت متابولیسم را حدود ۲۰ الی ۳۰٪ افزایش می دهد. این در حالی است که مصرف منظم کربوهیدرات ۵ الی ۱۰٪ و مصرف منظم چربی کمتر از ۳% متابولیسم را افزایش می دهد.
در یک مطالعه، شرکت کنندگان یکی از سه رژیم غذایی پر از پروتئین، پر از کربوهیدرات و پر از چربی را برای کاهش ۱۰ الی ۱۵٪ وزن رعایت کردند. رژیم غذایی حاوی بیشترین مقدار پروتئین، مصرف روزانه انرژی را تنها ۹۷ کالری کاهش داد، در مقایسه با این رژیم، دو رژیم دیگر مصرف روزانه کالری را ۲۹۷ تا ۴۲۳ درصد کاهش دادند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف حداقل ۰٫۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای جلوگیری از کاهش متابولیسم ضروری است.
بی تحرکی
بی تحرکی در طول روز می تواند باعث کاهش قابل توجهی در تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید شود. قابل ذکر است که بسیاری از افراد امروزه کارهای نشستنی انجام می دهند و این عادت آن ها می تواند بر روی میزان متابولیسم و سلامت کلی بدنشان اثر منفی داشته باشد.
گرچه انجام کارهای یدی یا ورزش کردن می تواند تأثیر زیادی بر روی تعداد کالری هایی که می سوزانید داشته باشد، اما حتی فعالیت های بدنی ساده مانند ایستادن، تمیز کردن و بالا رفتن از پله ها، می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. این نوع فعالیت ها به ترموژنز فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) اطلاق می شود.
یک مطالعه نشان داد که افزایش NEAT می تواند تا ۲۰۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کند. با این حال، این قانون برای اکثر افراد صادق نیست.
مطالعه دیگری نشان داد که تماشای تلویزیون در هنگام نشستن به طور متوسط ۸ درصد کالری کمتری نسبت به تایپ کردن در هنگام نشستن و ۱۶ درصد کالری کمتری نسبت به ایستادن می سوزاند.
کار کردن در حالت ایستاده یا راه رفتن در طول روز می تواند به افزایش NEAT و جلوگیری از کاهش سوخت و ساز بدن کمک کند.
کمبود خواب
خواب برای سلامت بدن بسیار ضروری است. خواب کمتر از حد استاندارد ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، دیابت و افسردگی را افزایش دهد. مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب ناکافی ممکن است میزان متابولیسم بدن را کاهش داده و احتمال افزایش وزن را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که به مدت ۵ شب و هر شب کمتر از ۴ ساعت می خوابند، به طور متوسط میزان متابولیسم بدنشان در زمان استراحت حدود ۲٫۶ درصد کمتر می شود. این نرخ پس از ۱۲ ساعت خواب بدون وقفه به حالت عادی بازگشت.
خوابیدن در طول روز، به جای شب، شرایط را بدتر می کند. این مدل الگوی خواب، ریتم شبانه روزی بدن یا ساعت داخلی بدن را مختل می کند. یک مطالعه ۵ هفته ای نشان داد که محدودیت طولانی مدت در خواب همراه با اختلال در ریتم شبانه روزی، میزان متابولیسم بدن در زمان استراحت را به میزان ۸٪ کاهش می دهد.
مصرف نوشابه های شیرین
نوشیدنی های شیرین و شکری به سلامت بدنتان لطمه می زنند. مصرف زیاد این نوشیدنی ها به بیماری های مختلف از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی مرتبط است.
بسیاری از اثرات منفی نوشیدنی های شیرین را می توان به فروکتوز موجود در آن نسبت داد. قند معمولی که ما مصرف می کنیم شامل ۵۰٪ فروکتوز است، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالای ۵۵٪ فروکتوز دارد. مصرف نوشیدنی های شیرین ممکن است سوخت و ساز بدن را کاهش دهد.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای کنترل شده، افراد دارای اضافه وزن و چاق که ۲۵ درصد از کالری مصرفی خود را از نوشیدنی های شیرین حاوی فروکتوز دریافت می کردند، کاهش قابل توجهی میزان متابولیسم را تجربه کردند.
همه مطالعات از این ادعا پشتیبانی نمی کنند. مثلا یک مطالعه نشان داد که مصرف بیش از حد شربت ذرت با فروکتوز در مقایسه با گندم سبوس دار، میزان متابولیسم ۲۴ ساعته را تحت تاثیر قرار نمی دهد. با این حال، تحقیقات نشان داده اند که مصرف بیش از حد فروکتوز باعث افزایش ذخیره چربی در شکم و کبد می شود.
امتناع از انجام حرکات ورزشی قدرتی
کار با وزنه یک استراتژی عالی برای سریع کردن متابولیسم است. تحقیقات نشان داده اند که ورزش های قدرتی میزان متابولیسم را در بدن افراد سالم و همچنین افرادی که مبتلا به بیماری قلبی، اضافه وزن یا چاقی هستند، افزایش می دهد.
این نوع ورزش، توده عضلانی را افزایش می دهد و باعث می شود که حجم عضلات بیشتر از توده چربی بدن شود. وزن زیاد اما فاقد چربی باعث می شود که تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید، زیاد شود. حتی چند دققیه وزنه زدن در هفته می تواند به شدت روی میزان کالری سوزی بدن تاثیر بگذارد.
در یک مطالعه ۶ ماهه، افرادی که ۱۱ دقیقه در روز، به مدت ۳ روز در هفته، تمرینات قدرتی انجام دادند، ۷٫۴ درصد افزایش میزان متابولیسم بدن را در زمان استراحت تجربه کرده و به طور متوسط ۱۲۵ کالری اضافی در طول روز سوزاندند.
در مقابل، انجام تمرینات قدرتی نمی تواند میزان متابولیسم را کاهش دهد، به ویژه در زمانی که در حا تلاش برای کاهش وزن هستید با سنتان بالا رفته است.
نکته پایانی
مشارکت در رفتارهای ساده ای که در بالا به آن ها اشاره کردیم باعث جلوگیری از کاهش سوخت و ساز بدن شده و می تواند به کاهش وزن در طول زمان منجر شود. همان طور که مشاهده کردید، بسیاری از فعالیت های ساده می توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند و به مرور وزن را پایین بیاورند.