چربی پشت کمر از آن دست چربی هایی است که هم دیر آب می شود و هم باعث می شود لباس ها در بدن فرم بدی بگیرد. بنابراین کاهش چربی کمر یکی از اهدافی است که افراد دارای اضافه وزن به آن توجه ویژه ای دارند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را با ۱۰ حرکت ورزشی مفید برای آب کردن چربی کمر آشنا خواهیم کرد.
به طور کلی علل اضافه وزن را می توان به شرح زیر برشمرد:
- عادات غذایی نادرست
- فقدان فعالیت بدنی
- بیماری های خاص پزشکی
- مصرف داروهای خاص
- ژنتیک
با این حال، سطح هورمون های خاص نیز تاثیر زیادی بر میزان چربی بدن شما دارند. هورمون هایی مانند تیروکسین و انسولین، مهمترین هورمون ها در تجمع چربی هستند. در حالی که سطح پایین تیروکسین (هیپوتیروئیدیسم) منجر به تجمع چربی در پشت و قسمت سینه بند می شود، مقاومت در برابر انسولین چربی را به ران ها می کشاند.
قبل از اینکه عمیق تر به فرایند کاهش چربی کمر بپردازید، مهم است بدانید که آب کردن چربی یک نقطه خاص در بدن بسیار دشوار است. بنابراین برای آب کردن چربی هایی که در قسمت کمر انباشته شده اند باید بیشتر تلاش کنید. تمریناتی که در ادامه ذکر می کنیم بر روی عضلات کمر و کنار ستون فقرات متمرکز شده اند. شما می توانید این ورزش ها را با ورزش های ذهنی همراه کرده و چربی این ناحیه از بدن را آب کنید.
حرکات ورزشی مخصوص کاهش چربی کمر
بارفیکس
تمرینات کششی روشی است که تمام بدن را فعال می کند و همه عضلات مختلف بدن از جمله ماهیچه های کمر را شامل می شود. برای انجام این حرکت طبق دستور زیر عمل کنید.
- دست خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و از بارفیکس آویزان شوید.
- بدن خود را با تا کردن آرنج، به سمت بارفیکس بکشید.
- تا زمانی که چانه از بارفیلکس عبور کند کشش را ادامه دهید.
- سپس تا زمانی که آرنج کاملا صاف شود بدن را پایین بیاورید.
- ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
رول دمبل
درست است که این تمرین بازوها را تکان می دهد، اما بر روی عضلات کمر تاثیر دارد و آن ها را به حرکت در می آورد.
- یک زانو را روی نیمکت و پای دیگر را روی زمین قرار دهید.
- در دست مخالف زانویی که روی نیمکت است وزنه ای ۲ کیلویی قرار دهید.
- به آرامی وزنه را با خم کردن آرنج بالا بکشید. به طوری که وزنه به کنار سینه برسد.
- این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید و سپس دستتان را عوض کنید.
- این کار را یک بار در روز انجام دهید.
- اگر دمبل ندارید، می توانید از کتاب یا وسایل سنگین آشپزخانه نیز استفاده کنید.
تمرین TYI
تمرین TYI یک روش عادی است که عضلات مهم بدن، به خصوص عضلات دور ستون فقرات و روی شانه را تقویت می کند.
- روی شکم دراز بکشید. (می توانید این تمرین را روی نیمکت یا روی زمین انجام دهید)
- کمی سینه و کمرتان را از زمین جدا کنید و همزمان بازوها را به سمت طرفین کشیده و بدن را به شکل T درآورید.
- سپس بدن را به حالت اولیه در آورید.
- دفعه بعد که سینه را بلند کردید دست ها را کنار گوش بیاورید به طوری که بدن شکل Y به خود بگیرد.
- یک بار دیگر این حرکت را انجام دهید و این بار دست ها را به جلو و در موازات بدن قرار دهید تا شکل I درست شود.
- روزانه ۱۲ تا ۱۵ بار مجموعه تمرینات TYI را انجام دهید.
شنا
شنا یکی از مؤثرترین تمریناتی است که موجب کاهش چربی بیش از حد بدن می شود.
- دست های خود را روی زمین بگذارید و آن ها را به عرض شانه باز کنید.
- سپس با استفاده از خم کردن آرنج بدن را به زمین نزدیک کنید.
- ۳ ثانبه بدن را پایین نگه دارید.
- روزی ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
- با انجام مکرر این تمرین قدرت عضلاتتان بیشتر شده و کم کم می توانید تعداد آن را بیشتر کنید.
چرخاندن لگن
تمرین چرخاندن لگن ورزشی است که عضلات دست، شانه ها، شکم و کمر را تقویت می کند.
- ساعد و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
- به آرامی یک طرف لگن را به سمت زمین بچرخانید.
- سعی کنید شانه ها را صاف نگه دارید.
- سپس به صورت کنترل شده به حالت اولیه برگردید و لگن را به سمت مقابل بچرخانید و به زمین نزدیک کنید.
- هر روز ۱۵ تا ۲۰ بار این ورزش را تکرار کنید.
حرکت صندلی
حرکت صندلی یکی از اولین تمریناتی است که برای کاهش وزن توصیه می شود. این تمرین عضلات بازوها، شانه ها و کمر را تقویت می کند.
- صندلی را به جای مطمئنی تکیه دهید. به طوری که حرکت نکند.
- دست ها را از پشت روی صندلی گذاشته، آن ها را از هم جدا و آرنج را کمی خم کنید.
- پاها را جلوی تر از صندلی بگذارید و زانوها را کمی خم کنید.
- به تدریج با حمایت از بازوها، بدن خود را به سمت زمین بکشید.
- یک زاویه ۹۰ درجه در آرنج ایجاد کنید.
- سپس آرنج خود را راست کنید و بدن را به موقعیت اولیه برگردانید.
- ۱۵ تا ۲۰ بار این تمرین را انجام دهید.
- بالا بردن و پایین بردن بدن یک حرکت محسوب می شود.
- این تمرین را یک بار در روز انجام دهید.
سوپرمن
تمرین سوپرمن یک تمرین کامل برای تقویت عضلات پشت، همسترینگ، پشت ران و بازو است.
- روی شکم دراز بکشید.
- دست ها را در امتداد بدن به جلو ببرید.
- سر خود را از کف زمین بلند کنید و گردن و شانه هایتان را بالا بکشید.
- همزمان دست ها و پاها را نیز کمی بالا بیاورید. این کار را بدون این که لگن تکان بخورد انجام دهید.
- به این صورت قوس در بدن ایجاد می شود.
- تا زمانی که عضلات تحت فشار قرار نگرفتن این کشش را ادامه دهید.
- سپس ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- دست ها و پاها را به آرامی پایین بیاورید.
- این کار را ۱۲ تا ۲۰ بار در روز تکرار کنید.
پل زانو
پل زانوی یک حرکت بدنسازی عالی برای تقویت عضلات پشت، باسن، قسمت داخلی ران ها و فلکسورها است.
- روی کمر دراز بکشید.
- کف پاها و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
- در این حالت زانو خم می شود.
- سپس عضلات شکم را تکان دهید و نیم تنه بالایی را بدون آن که شانه ها از روی زمین بلند شوند کمی بالا ببرید.
- در همین حال زانوی پای راست را به سمت شکم خم کنید.
- سپس بدون آن که کمر را زمین بگذارید کف پای راست را زمین گذاشته و زانوی چپ را به سمت شکم خم کنید.
- این تمرین را ۲۰ بار برای هر پا انجام دهید.
- اگر احساس درد در ناحیه کمرتان دارید این تمرین را انجام ندهید.
کمان
تمرین کمان تمرینی مفید برای کاهش چربی اضافی کمر است. این تمرین در کاهش درد مفاصل بسیار موثر است.
- روی شکم دراز بکشید و کف دست و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
- به آرامی، زانوهای خود را به سمت داخل خم کنید و با دست ها مچ پاها را بگیرید.
- سپس سر و سینه را کمی بالا بگیرید.
- به آرامی پاها را رها کنید و کف دست را روی زمین بگذارید.
- برای این که تنفستان راحت تر شود، روی کف دست به اندازه ای بلند شوید که دیگر شکمتان روی زمین نباشد.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- دو بار در روز این تمرین را انجام دهید.
ظرفیت قلب خود را بالا ببرید
تمریناتی که ظرفیت پمپاژ قلب را بالا می برند بهترین حرکاتی هستند که برای سوزاندن چربی های بدن مفیدند. برای کسب نتایج موثر، باید حداقل ۵ بار در هفته و هر بار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه این تمرینات را انجام دهید. بهترین تمرینات برای تقویت قلب عبارتند از:
- شنا
- طناب زدن
- راه رفتن سریع
- دویدن
- بوکس
- قایقرانی
- رقصیدن
تمرینات قلبی نه تنها موجب سوزاندن چربی می شوند بلکه بر روی عضلات اطراف کمر و نیم تنه پایینی نیز کار می کنند. بنابراین، ظرفیت قلب خود را بالا ببرید تا چربی های انباشته شده روی کمرتان از بین برود.