سابقه کشت کدو سبز به ۱۰،۰۰۰ سال پیش در بخشی از آمریکای جنوبی باز می گردد. ابتدا بشر این ماده را به دلیل استفاده از دانه هایش کشت می کرد. زیرا گونه وحشی کدو سبز دارای گوشت زیادی نیست و بسیار تلخ می باشد. در واقع، برخی از سبزیجات باستانی حتی شباهت زیادی به سبزیجاتی که ما امروزه در بسیاری از سوپر مارکت ها آن ها را می بینیم، ندارند.
کدو سبز یکی از کم کالری ترین مواد غذایی در این سیاره است که به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مصرف آن بسیار توصیه می شود. این ماده دارای نمره بسیار پایینی در شاخص گلیسمی است. نکات و ویژگی های دیگری که این ماده را پر از خاصیت کرده اند عبارتند از:
- غنی بودن از آب
- کم کالری بودن
- کربوهیدرات و قندهای پایین
- وجود مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، منگنز و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و ویتامین A
این ماده حتی دارای ترکیبات درمانی مانند لوتئین، بتا کاروتن، زاکسنتین و اسید دهیدروآسکروبیک است.
برای اضافه کردن حجم بیشتر به وعده های غذایی بدون اضافه کردن کالری، می توانید از کدو سبز استفاده کنید. با این کار علاوه بر این که می توانید رژیم غذایی خود را کم کالری کنید و وزن از دست بدهید، خواص بیشماری را وارد بدن می کنید.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ابتدا در مورد ارزش غذایی و سپس در مورد خواص کدو سبز یا همان کدو خورشتی با شما صحبت می کنیم.
ارزش غذایی کدو سبز
یک عدد کدو سبز متوسط با پوست (حدود ۱۹۶ گرم) حاوی ارزش غذایی زیر است:
- ۳۱٫۴ کالری
- ۶٫۶ گرم کربوهیدرات
- ۲٫۴ گرم پروتئین
- ۰٫۴ گرم چربی
- ۲٫۲ گرم فیبر
- ۳۳٫۳ میلی گرم ویتامین C (حدود ۵۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۴ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۳ میلی گرم منگنز (حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۳ میلی گرم ریبوفلاوین (حدود ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۵۱۴ میلی گرم پتاسیم (حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۵۶٫۸ میکروگرم فولات (حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۸٫۴ میکروگرم ویتامین K (حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳۹۲ واحد بین المللی ویتامین A (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳۳٫۳ میلی گرم منیزیم (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۷۴٫۵ میلی گرم فسفر (حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۱ میلی گرم تیامین (حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ میلی گرم نیاسین (حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۱ میلی گرم مس (حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
این ماده حاوی مقداری ویتامین E، پانوتنیک اسید، کولین، کلسیم، آهن، روی و سلنیوم است.
خواص کدو سبز
منبع غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C
تخم داخل این ماده دارای انواع مختلفی از مواد مغذی که می توانند به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کنند. برخی از این آنتی اکسیدان ها عبارتند از:
- ویتامین C
- ویتامین A
- سوپراکسید دیسموتاز (SOD)
- گلوتاتیون پراکسیداز (GSHpx)
- گلوکز ۶-فسفاتاز (G6Pase)
کدو سبز یک منبع غنی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی، از جمله آلفا کاروتن و بتا کاروتن است. مقدار این آنتی اکسیدان ها در پوست کدو بیشتر از گوشت آن است. بنابراین کدو سبز را با پوست استفاده کنید.
یک عدد کدو متوسط دارای بیش از ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C است. مواد غذایی غنی از ویتامین C خواص زیر را برای بدن دارند:
- حفظ پایداری سلول های خونی
- کاهش فشار خون
- محافظت از بدن در مقابل التهاب و انسداد شریان ها
دانه این سبزی نیز برای افزایش قدرت سیستم ایمنی استفاده می شود. این دانه ها دارای خواص ضد میکروبی و ضد انگلی هستند. بنابراین استفاده از تخم داخل کدو برای تقویت سیستم گوارشی، سیستم عصبی، سیستم ایمنی و سیستم قلبی و عروقی مفید می باشد.
یکی از مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۶ که به بررسی اثرات تخم کدو بر روی عملکرد سیستم ایمنی پرداخته بود نشان داد که دانه های خام کدو در کاهش اثرات مضر سوء تغذیه ناشی از کمبود پروتئین، آسیب ناشی از رادیکال های آزاد و اکسیداسیون موثر هستند.
دارای خواص ضد التهابی و بهبود دهنده سلامت قلب
چرا خوردن کدو سبز برای افرادی که در معرض خطر مشکلات قلبی هستند مفید است؟ کدو عمدتا از آب و کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات پلی ساکارید ساخته شده است. این ماده شامل درصد خوبی از فیبری به نام پکتین است که یک نوع پلی ساکارید مفید بوده و با بهبود سلامت قلب و عروق ارتباط دارد. پکتین توانایی کاهش طبیعی کلسترول را نیز دارد.
فیبر پکتین که در سیب و گلابی نیز یافت می شود، سلامت شریانی را بهبود می بخشد و التهاب ناشی از بیماری را کاهش می دهد، بنابراین ممکن است در برابر دیابت و مقاومت به انسولین از بدن محافظت کند.
از آنجایی که چاقی و عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی اغلب با هم مرتبط هستند، مصرف کدو سبز، با کاهش وزن، می تواند تاثیر زیادی بر روی جلوگیری از ایجاد این بیماری ها داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات می توانند در کنترل وزن بدن موثر باشند، زیرا آن ها تاثیر مثبتی بر روی انسولین و هورمون های دیگر دارند. البته، عوامل دیگری نیز در این بین وجود دارند که باید بررسی شوند، اما کدو می تواند نقش مهمی در ارتقاء سطح سلامت رژیم غذایی ما داشته باشد.
منبع غنی از پتاسیم
یکی از خواص مهم کدو که اغلب نادیده گرفته می شود، میزان پتاسیم در آن است. یک فنجان کدو بیش از ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تامین می کند.
تحقیقات نشان داده اند که کمبود پتاسیم به عدم تعادل در سایر مواد معدنی در بدن وابسته است و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر عوارض را افزایش دهد. پتاسیم همچنین می تواند یک روش طبیعی برای کاهش فشار خون باشد زیرا اثرات رژیم غذایی حاوی سدیم را تقلیل می دهد. افزایش مصرف پتاسیم می تواند خطر سکته مغزی را نیز کاهش دهد و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را پایین بیاورد.
بهبود سلامت دستگاه گوارش
استفاده از این سبزی به بیمارانی که دچار مشکلات گوارشی مانند دیورتیکولیت هستند توصیه می شود، زیرا کدو بدن را آبرسانی کرده و الکترولیت های ضروری و مواد مغذی مهم را فراهم می کند. تحقیقات نشان داده اند که کدو سبز مزایای ضد التهابی بر روی دستگاه گوارش دارد. التهاب می تواند ریشه IBS، زخم گوارشی و سندرم روده تحریک پذیر باشد. مصرف مواد غذایی ضد التهابی، مانند مقدار زیادی سبزیجات تازه نشاسته دار، اولین گام برای کاهش التهاب در بدن و حل مشکلات مربوط به روده است.
از طرفی کدو به راحتی در بدن هضم می شود و حاوی آب زیادی است. این سبزی دارای فیبر و املاح طبیعی زیادی است که در درمان اسهال نقش دارند.
کم کالری و کم کربوهیدرات
یکی از بهترین نکاتی که در مورد انواع کدو وجود دارد این است که دارای آب زیادی هستند. بنابراین استفاده از آن ها یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف کالری است.
محافظت از سلامت چشم
همه انواع کدو حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C، منگنز، بتا کاروتن، لووتیان و زاکسنتین می باشند که از سلامت چشم ها حمایت می کنند.
لوتئین و زاکسنتین دو نوع از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی موجود در کدو سبز هستند که اغلب برای دفاع از چشم در برابر بیماری های مرتبط با سن، استفاده از آن ها توصیه می شود. بنابراین این سبزی یک درمان طبیعی برای دژنراسیون ماکولا، آب مروارید و گلوکوم است. آنها با محافظت از شبکیه، قرنیه و ماکولا از آسیب نور UV و استرس اکسیداتیو، می توانند تا حدود زیادی از ایجاد بیماری های موثر بر روی چشم جلوگیری کنند. علاوه بر محافظت از بافت های ظریف چشم، این انتی اکسیدان ها می توانند پوست را جوانسازی نیز کنند.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
خواص کدو تنبل بر روی بخش های مختلف بدن
روغن تخمه کدو تنبل از خواص آن برای بدن تا ارزش غذایی این ماده
خواص تخمه کدو تنبل و تاثیر آن بر روی بیماری های قلبی
۸ دلیل علمی برای مصرف روزانه تخمه کدو
[/quote]
منبع غنی از ویتامین های گروه B
کدو سبز دارای ویتامین های گروه B، از جمله فولات، ویتامین B6 و ریبوفلاوین است. ویتامین های گروه B به متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و اسید نوکلئیک در بدن کمک می کنند. دریافت ویتامین B کافی برای جلوگیری از خستگی و بهبود سلامت شناختی نیز مفید است.
رشد سلول ها به طور خاص به فولات وابسته است. از طرفی مصرف کدو سبز به دلیل وجود همین ماده مغذی، برای زنان باردار مفید است زیرا فولات کدو به بدن آن ها اجازه می دهد که DNA جدیدی تولید کند. همان طور که می دانید برای پیشگیری از نقص های مادرزادی و مشکلات رشدی در کودک، دریافت کافی این ویتامین ضروری است.
کنترل دیابت
به غیر از کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی، می تواند از طریق تغییر در رژیم غذایی از ایجاد دیابت نوع ۲ جلوگیری کنید. از آنجا که کدو کم کربوهیدرات و کم قند است و پر از فیبر و مواد مغذی می باشد، می تواند در پیشگیری از دیابت نقش داشته باشند. فیبرهای پلی ساکارید موجود در کدو سبز، از جمله پکتین، دارای مزایای ویژه ای برای تنظیم قند خون می باشند. بنابراین کدو سبز می تواند به مبارزه با کنترل قند خون کمک کند.
بیماری پیش دیابت با افزایش مقاومت به انسولین و کاهش عملکرد سلول های بتای پانکراس مشخص می شود. مراحل اولیه دیابت نوع ۲ را نیز می توان با اختلال تحمل گلوکز یا اختلال در قند خون ناشتا شناسایی کرد. تحقیقات نشان داده اند که رعایت رژیم غذایی حاوی بیش از ۳۰ گرم فیبر می تواند یک روش پیشگیری کننده ساده و موثر در برابر دیابت نو ۲ یا پیش دیابت باشد.
مصرف مواد غذایی دارای فیبر زیاد علاوه بر کنترل قند خون، تاثیر زیادی بر روی سلامت بدن دارد. این مواد دارای توان بالقوه ای برای کاهش وزن هستند و می توانند اختلال در متابولیسم کربوهیدرات و چربی را کاهش دهند.
متعادل کردن عملکرد تیروئید و آدرنال
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ توسط واحد تحقیقات اندوکرین در دانشگاه دیوی در هند انجام شد نشان داد که مقدار زیادی پلی فنل و اسید اسکوربیک در عصاره گرفته شده از پوست کدو سبز و سایر انواع کدو وجود دارد. هنگامی که محققان اثرات استفاده از این عصاره ها را در مطالعات خود آزمایش کردند به این نتیجه رسیدند که این مواد اثرات مثبتی بر روی تیروئید، آدرنال و انسولین دارند. آن ها این خواص را به اثرات آنتی اکسیدانی موجود در کدو سبز نسبت دادند.
منابع:
- Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes: Genotoxicity, Anti-Genotoxicity, Cytotoxicity and Apoptotic Effects
- Antioxidative effects of pumpkin seed (Cucurbita pepo) protein isolate in CCl4-induced liver injury in low-protein fed rats
- ?Tight junctions and IBS–the link between epithelial permeability, low-grade inflammation, and symptom generation
- Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease
- The importance and effect of dietary fiber in diabetes prevention with particular consideration of whole grain products
- Possible amelioration of atherogenic diet induced dyslipidemia, hypothyroidism and hyperglycemia by the peel extracts of Mangifera indica, Cucumis melo and Citrullus vulgaris fruits in rats