کره بادام زمینی ؛ از خواص تا مضرات مصرف این ماده برای بدن

کره بادام زمینی برای اولین بار در دهه ۱۸۹۰ به عنوان یک ماده غذایی غنی از پروتئین به دنیای معرفی شد. به طور کلی محصولات تهیه از بادام زمینی از جمله کره این مغز حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده و چربی های اشباع شده هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف این کره در اعتدال می تواند منبع خوبی برای تامین کالری سالم باشد.

درست است که این ماده فواید زیادی برای بدن دارد اما در برخی از مارک های کره بادام زمینی شکر، نمک، روغن یا مواد افزودنی ناسالمی وجود دارد که موجب نگرانی جامعه پزشکی شده است. این محصول حدود ۳ ماه با درب باز و در صورت نگهداری در یخچال ماندگاری دارد. اما به مرور زمان و با فاسد شدن، طعم تلخی به خود می گیرد.

کره بادام زمینی را به شکل پودر نیز می توانید در بازار پیدا کنید. این محصول گاهی به نام پودر PB2 نیز شناخته می شود. کره پودری ممکن است حاوی چربی و کالری کمتری باشد. اما مواد مغذی و ویتامین های آن نیز نسبت به کره نیمه جامد کمتر است.

آیا کره بادام زمینی برای بدن مفید است؟

برای پاسخ به این سوال باید بگوییم که بستگی به نوع کره‌ای دارد که استفاده می کنید. یکی از دلایل جامعه پزشکی برای سالم قلمداد کردن این ماده میزان چربی های سالم و پروتئین موجود در آن است. مقدار کمی از این کره می تواند مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی را به بدن عرضه کند. بسیاری از مطالعات اثبات کرده اند که مصرف کره بادام زمینی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد.

از آنجا که این کره کالری زیادی دارد، خوردن بیش از حد آن می تواند منجر به اضافه وزن شود. همچنین کره های بادام زمینی ارزان قیمت و تجاری برای سلامت بدن مضر هستند. این مارک های ارزان قیمت معمولا سرشار از قند، چربی های اشباع شده، روغن های ناسالم و نمک هستند.

ارزش غذایی کره بادام زمینی

ارزش غذایی کره بادام زمینی نشان می دهد که این ماده غذایی کاربردی اگر در حد اعتدال استفاده شود می تواند خواص زیادی برای بدن داشته باشد. طبق آمار وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، دو قاشق غذاخوری از این ماده حاوی ۱۹۰ کالری است. همین مقدار کره حاوی ۷ گرم پروتئین نیز می باشد. کره بادام زمینی منبع خوبی از فیبر است. به طوری که هر دو قاشق غذاخوری از آن دارای ۱٫۶ گرم فیبر می باشد.

همین مقدار کره حاوی ۵۰ میلی گرم منیزیم، ۱۱۵ میلی گرم فسفر و ۰٫۵ میلی گرم منگنز است. این ماده حاوی مقدار کمی کلسیم، آهن، پتاسیم، روی و مس نیز می باشد.

از آنجا که بادام زمینی به طور طبیعی از نظر ویتامین E غنی است، کره تهیه شده از آن نیز منبع خوبی از این آنتی اکسیدان است. یک وعده کره بادام زمینی حاوی ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین ای (۲٫۹ میلی گرم) می باشد. در هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی ۳ گرم شکر وجود دارد.

بادام زمینی همچنین منبع غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده می باشد. تحقیقات نشان داده اند که بادام زمینی سرشار از اسید امگا ۶ لینولئیک است. کره بادام زمینی نیز مقداری اسید چرب امگا ۳ (به شکل اسید آلفا لینولنیک) دارد.

چربی اشباع موجود در این ماده

وقتی صحبت از چربی اشباع شده موجود در کره بادام زمینی می شود لازم است به یاد داشته باشید که مصرف مقداری چربی اشباع شده برای بدن ضروری است. این کره حاوی چربی های خوب و مقدار کمی از چربی های اشباع شده است. محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد می گویند که ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای ۳٫۳ گرم چربی اشباع شده است. میزان مصرف توصیه شده برای این نوع چربی کمتر از ۱۳ گرم در روز می باشد.

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۱۲٫۳ گرم چربی اشباع نشده سالم است. برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی چربی های اشباع نشده برای سلامت سیستم قلبی عروقی مفید هستند.

خواص این ماده برای بدن

کربوهیدرات کم

دو قاشق غذاخوری از این کره فقط حاوی ۷ گرم کربوهیدرات و تقریبا ۲ گرم فیبر است. در یک مطالعه که بر روی بیش از ۸۳۰۰۰ زن انجام شد مشخص گردید که مصرف بادام زمینی یا کره بادام زمینی به کاهش ۲۱ درصدی خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.

از آنجا که این کره پروتئین و فیبر زیادی دارد، به آرامی هضم می شود. این بدان معناست که اگر باید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید یا به دیابت مبتلا هستید، این ماده غذایی منبع خوبی برای تامین انرژی است.

حاوی چربی های سالم

یکی از دلایل ما برای توصیه به مصرف این نوع کره این است که کره بادام زمینی حاوی چربی های سالم است.

مطالعات نشان داده اند که ۵۰٪ از چربی موجود در بادام زمینی از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده است. رژیم های غذایی حاوی چربی های اشباع نشده با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارند.

در حقیقت ، مصرف این کره طبیعی می تواند برای پاینن آوردن و متعادل کردن کلسترول بهتر از پیروی از رژیم غذایی کم چرب باشد.

بادام زمینی سرشار از اسید اولئیک است که فواید زیادی برای قلب دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف ۳۰ گرم آجیل و بادام زمینی در روز سلامت قلب را ارتقا می دهد. این مقدار معادل ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در روز است.

متعادل نگه داشتن وزن

خوردن یک قاشق مرباخوری از این کره در روز می تواند به متعادل نگه داشتن وزن کمک کند. البته به دلیل اینکه یک قاشق غذاخوری از این ماده غذایی تقریبا ۱۰۰ کالری دارد، خوردن زیاد آن می تواند چاق کننده باشد. اما مصرف متعادل این ماده غذایی می تواند تأثیر مثبتی بر وزن شما داشته باشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف بادام زمینی، به دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد، باعث ثابت نگه داشتن وزن می شود. مطالعات دیگر نشان داده اند که افزایش مصرف بادام زمینی و محصولات تهیه شده با آن می تواند به کاهش وزن کمک کرده و از چاقی جلوگیری کند.

مهار گرسنگی

از آنجا که کره بادام زمینی فیبر دارد و یک ماده غذایی سرشار از پروتئین و پر انرژی است، مصرف آن به شما کمک می کند تا احساس سیری طولانی تری کنید.

برخی گزارش ها حاکی از آن است که افرادی که به طور مرتب کره بادام زمینی می خورند، شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری دارند. مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف میان وعده های تهیه شده از بادام زمینی باعث افزایش احساس سیری می شود و این موضوع می تواند منجر به مصرف کمتر غذا شود.

بهبود سلامت قلب

مصرف این ماده می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ می توانند با مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری از این کره شانس ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.

مجله Nutrition گزارش داد که خوردن منظم کره بادام زمینی می تواند به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۴۴ درصد کاهش دهد. مطالعات دیگر که در مورد فواید این ماده برای قلب انجام شده اند نشان می دهند که مصرف کره بادام زمینی به اندازه مصرف بادام زمینی کامل یا دیگر مغزها برای قلب مفید است.

کره بادام زمینی یک ماده غذایی مناسب برای دیابتی هاست

کره طبیعی بادام زمینی برای افرادی که دیابتی هستند و نیاز دارند که میزان مصرف کربوهیدرات خود را اندازه گیری کنند، غذای سالمی است.

مجله BMJ گزارش داد که افزایش مصرف کره بادام زمینی دارای خواص محافظت کننده از بدن در برابر دیابت است. این مطالعه نشان داد که مصرف ۱۴۰ گرم آجیل و بادام زمینی در هفته به مدت ۱۶ سال، به کاهش ۲۷ درصدی خطر ابتلا به دیابت کمک می کند. این میان وعده خوشمزه برای کمک به جلوگیری از دیابت نیز مفید است.

مطالعات دیگر نشان داده اند که زنان مبتلا به دیابت می توانند از خواص این کره بهره مند شوند. گنجانده این ماده در وعده صبحانه، پاسخ بدن به گلوکز خون را پس از وعده های غذایی تنظیم کرده و به کنترل اشتها کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، افزایش قند خون را کنترل می کند و می تواند به کنترل سطح گلوکز کمک کند.

آیا مصرف این کره ممکن است برای بدن مضر باشد؟

البته کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی چربی است. بنابراین مصرف بیش از حد آن می تواند باعث افزایش وزن شود. با این حال، برخی از کره هایی که به صورت صنعتی تولید می شوند ناسالم هستند و بهتر است از مصرف آن ها خودداری شود.

شکر، نمک و چربی اضافه

متاسفانه در برخی از کارخانجات برای تهیه این کره از روغن نباتی، شکر و نمک استفاده می شود. کره واقعی باید حداقل ۹۰٪ بادام زمینی داشته باشد. البته سالم ترین نوع کره بادام زمینی، کره ای است که حاوی ۱۰۰٪ بادام زمینی است. با این حال ، مقدار بادام زمینی در بعضی از کره های صنعتی ممکن است به حداقل ۴۰٪ از کل مواد تشکیل دهنده برسد.

کره بادام زمینی ارزان قیمت می تواند حاوی نمک، قند، امولسیفایر و تثبیت کننده باشد. این مواد می تواند باعث می شوند که محصول نهایی ارزش غذایی کره بادام زمینی خالص را نداشته باشد. برخی از محصولات حتی حاوی ۵٪ روغن گیاهی هیدروژنه و ۶٪ قند یا شیرین کننده هستند.

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تجاری ناسالم ممکن است حاوی حدود ۱۴۰ میلی گرم سدیم باشد. این مقدار حدود ۶٪ از نیاز روزانه بدن است. این در حالی است که نوع طبیعی این ماده تنها ۵ میلی گرم سدیم دارد.

چربی های ترانس

کره های تهیه شده در کارخانه ها ممکن است حاوی چربی های ترانس باشند. چربی های ترانس خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهند. بعضی اوقات چربی های ترانس به نام مستعار روغن گیاهی هیدروژنه روی برچسب محصول درج می شود.

دانشمندان هشدار داده اند که مصرف چربی های ترانس حتی در مقادیر کم برای سلامت بدن خطرناک است. برخی از تولید کنندگان روغن های گیاهی هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب ترانس را به محصولات خود اضافه می کنند. در بعضی موارد این روغن تا ۲٪ از مواد اولیه محصول را تشکیل می دهد.

آفلاتوکسین ها

اگرچه کره ۱۰۰٪ طبیعی بادام زمینی به طور کلی یک ماده غذایی سالم است، اما ممکن است حاوی مواد مضری مانند آفلاتوکسین باشد. آفلاتوکسین ها در بسیاری از محصولات غذایی و توسط قارچ موسوم به آسپرژیلوس تولید می شوند. بادام زمینی در زیر زمین، درست جایی که محل زندگی این قارچ است رشد می کند

قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفلاتوکسین ها به سرطان کبد و کلیه و اختلال در رشد کودکان ارتباط دارد. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کوتاه مدت آفلاتوکسین ها تأثیر مخربی بر روی سلامت بدن دارد.

مطالعات نشان داده اند که بو دادن و جدا کردن پوست بادام زمینی قبل از تولید کره، ۸۹٪ آفلاتوکسین ها را کاهش می دهد. با این حال محققان دریافته اند که برخی از کره های تجاری دارای مقدار زیادی آفلاتوکسین هستند.

اسیدهای چرب امگا ۶

یکی از مضرات مصرف زیاد این کره، اسیدهای چرب امگا ۶ زیاد و امگا ۳ کم است. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد امگا ۶ می تواند منجر به التهاب شود و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. رژیم غذایی سرشار از امگا ۶ و حاوی امگا ۳ کم می تواند منجر به چاقی، آرتریت روماتوئید، بیماری قلبی و بیماری التهابی روده شود.

یک وعده از این کره ۴،۴۱۳ میلی گرم امگا ۶ دارد اما فقط حاوی ۲۴ میلی گرم امگا ۳ به شکل اسید آلفا لینولنیک است. یک راه برای جلوگیری از تاثیرات مخرب این اسید چرب، مصرف مکمل امگا ۳ است. این مکمل به متعادل کردن نسبت مصرف امگا ۳ به امگا ۶ کمک می کند.