کسری کالری چیست و چه مقدار از آن برای بدن ضرر ندارد و به کاهش وزن منجر می شود؟

اگر تاکنون حتی یک بار هم برای کاهش وزن تلاش کرده اید احتمالا کلمه کسری کالری به گوشتان خورده است. اما این واژه دقیقاً چه چیزی را شامل می شود و آیا برای کاهش وزن ضروری است؟

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد کسری کالری بدانید از جمله اینکه معنی این اصطلاح چیست؟، چگونگی بر روی کاهش وزن تاثیر می گذارد؟ و چگونگی می توان به روشی سالم و پایدار به آن دست یافت؟ توضیح می دهیم.

کسری کالری چیست و چرا برای کاهش وزن مفید است؟

کالری واحد اندازه گیری انرژی است که از طریق خوردن غذاها و نوشیدنی ها وارد بدن می شود. وقتی کالری کمتری از آنچه که در طول روز می سوزانیم مصرف می کنیم؛ به کسری کالری می رسیم. کالری که هر روز می سوزانید یا مصرف می کنید شامل سه مؤلفه زیر است:

انرژی مصرف شده در زمان استراحت. REE یا همان انرژی مصرفی در زمان استراحت به کالری هایی که بدن در حالت استراحت برای عملکردهایی که شما را زنده نگه می دارند مانند تنفس و گردش خون می سوزاند؛ اشاره می کند.

اثر حرارتی مواد غذایی. این مولفه شامل کالری است که بدن شما برای هضم، جذب و سوخت و ساز مواد غذایی صرف می کند.

انرژی مصرف شده برای انجام فعالیت. این مولفه نیز مربوط به کالری است که شما در طول فعالیت های بدنی مختلف مانند ورزش کردن و فعالیت های غیر ورزشی از جمله انجام کارهای خانه صرف می کنید.

اگر برای حمایت از این سه مؤلفه از کالری کمتری نسبت به آنچه که نیاز است استفاده کنید؛ بدن در حالت کسری کالری قرار می گیرد. انجام این کار به طور مداوم برای مدت طولانی منجر به کاهش وزن می شود. در مقابل اگر به طور منظم بیش از آنچه که برای پشتیبانی از این عملکردها لازم است کالری مصرف کنید؛ وزن‌تان نیز بالاتر می رود. به این مازاد کالری گفته می شود.

محاسبه میزان نیاز بدن به کالری

برای اکثر افراد کاهش ۵۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که بر روی میزان گرسنگی یا انرژی بدن تأثیر بگذارد. برای ایجاد این کسری کالری باید بدانید که کالری نگهداری چیست؟ کالری نگهداری دقیقاً تعداد کالری است که بدن شما برای تأمین انرژی خود نیاز دارد.

می توانید از ماشین حساب های مخصوص اندازه گیری کالری مانند Body Weight Planner استفاده کنید. چنین ماشین حساب هایی کالری نگهداری شما را بر اساس وزن، جنسیت، سن، قد و میزان فعالیت بدنی تخمین می زنند. اگرچه استفاده از ماشین حساب ایده خوبی برای تخمین کالری نگهداری نیست، اما می توانید با ردیابی کالری و وزن خود به مدت ۱۰ روز عدد دقیق تری را به دست آورید.

وزن شما ممکن است روز به روز نوسان داشته باشد ، اما اگر وزن‌تان طی ۱۰ روز پایدار مانده باشد، میانگین تعداد کالری که در روز مصرف می کنید نمایانگر بهتری از کالری نگهدارنده است.

تعداد کل کالری که به مدت ۱۰ روز مصرف کرده اید را به عدد ۱۰ تقسیم کنید تا میانگین کالری روزانه خود را به دست آورید. سپس ۵۰۰ کالری را از این عدد کم کنید تا هدف جدید روزانه خود را برای کاهش وزن تعیین کنید. به عنوان مثال اگر کالری نگهداری شما ۲،۰۰۰ باشد، برا رسیدن به کسری کالری باید از این به بعد روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید.

با کاهش وزن، کالری نگهداری شما با گذشت زمان کاهش می یابد و نیاز دارید که کالری خود را بر اساس هدف جدیدی که دارید تنظیم کنید. این نکته را فراموش نکنید که برای اطمینان از کاهش وزن سالم و مصرف کافی مواد مغذی زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز و مردان نیز کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند.

راه های رسیدن به کسری کالری

با مصرف کالری کمتری یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو می توانید به کسری کالری دست پیدا کنید. محققان معتقدند که ایجاد کمبود کالری از طریق رژیم غذایی و نه ورزش کردن، آسان تر و پایدارتر خواهد بود. زیرا ممکن است هر روز انرژی یا انگیزه کافی برای ورزش کردن نداشته باشید. به علاوه ورزش بسیاری از افراد به اندازه ای ورزش نمی کنند که کالری زیادی بسوزاند.

به عبارت دیگر ممکن است خوردن ۵۰۰ کالری کمتر در روز آسانتر از سوزاندن این تعداد کالری از طریق ورزش کردن باشد. با این وجود به خاطر تأثیرات مفید ورزش کردن بر روی سلامت بدن، بهتر است در تمرینات تقویت کننده عضله و تمرینات هوازی شرکت کنید.

رهنمودهای مربوط به فعالیت بدنی که از سوی متخصصان وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای آمریکایی ها ارائه شده نشان می دهد که بزرگسالان باید هفته ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ الی ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت زیاد انجام دهند. ورزش با شدت متوسط شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری سبک می شود. در حالی که منظور از ورزش با شدت زیاد دویدن و دوچرخه سواری سریع است.

در این دستورالعمل همچنین آمده است که بزرگسالان حداقل باید دو روز در هفته فعالیت هایی را در زمینه تقویت عضلات که شامل گروه های اصلی عضلات از جمله کمر، شانه ها، قفسه سینه، بازوها و پاها در بدن می شود؛ انجام دهند.

شرکت در فعالیت های تقویت کننده عضله یا همان عضله ساز به بدن شما کمک می کند تا کاهش چربی را به جای کاهش توده عضلانی در اولویت قرار دهد.

نکاتی که باید در مورد مصرف کالری کمتر بدانید

کاهش کالری از طریق رژیم غذایی برای ایجاد کسری کالری لزوماً نیاز به تغییرات شدید ندارد. در حقیقت استراتژی های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کنند تا کالری مصرف خود را برای کاهش وزن و حفظ آن کاهش دهید و حتی نیازی به شمارش کالری نداشته باشید.

نوشیدنی های کالری دار استفاده نکنید

گاهی ممکن است فقط با کاهش یا حذف مصرف نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، آب میوه های صنعتی و نوشیدنی های آماده مخصوصا قهوه شیرین، بتوانید چند صد کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. نوشیدنی های الکلی نیز می توانند تعداد قابل توجهی کالری را در خود جای دهند. کالری موجود در این نوشیدنی ها چیزی به اسم مواد مغذی را برای بدن تأمین نمی کند. به علاوه می تواند منجر به افزایش وزن، بیماری قلبی و دیابت شود.

مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

قند، چربی و نمک موجود در غذاهای بسیار فرآوری شده، از جمله نوشیدنی های قندی، فست فودها، دسر و غلات صبحانه بسیار برای بدن مضر هستند. ضمن این که این مواد، غذاهای فرآوری شده و پر کالری را بسیار خوش طعم و مصرف بیش از حد آنها را تشویق می کند.

در حقیقت یک مطالعه نشان داد افرادی که مجاز به مصرف غذاهای فرآوری شده هستند، نسبت به افرادی که مصرف این نوع غذاها را در رژیم غذایی خود محدود کرده اند، روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف می کنند.

مواد غذایی کامل غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و شامل خوراکی هایی مانند پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات می شوند. یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای که کمتر فرآوری شداند به شما در جلوگیری از پرخوری و اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز کمک می کند.

اگر رژیم غذایی فعلی شما از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده است، به آرامی شروع به جایگزین کردن آنها با غذاهای کمتر فرآوری شده کنید. به عنوان مثال اگر هر روز سریال صبحانه استفاده می کنید از این به بعد به جای آن جو دوسر خیس خورده همراه با میوه میل کنید. یا چیپس را با بادام زمینی کم نمک جایگزین کنید.

به جای خوردن غذاهای رستورانی خوردن غذای خانگی را در اولویت قرار دهید

تهیه و خوردن وعده های غذایی در خانه این امکان را به شما می دهد تا مواد مصرفی و حجم غذای خود را کنترل کنید. بنابراین کالری دریافتی تان پایین می آید. یک مطالعه نشان داد افرادی که ۶ الی ۷ بار در هفته شام را در خانه صرف می کنند، نسبت به افرادی که بین ۰ تا ۱ بار در هفته شام خانگی می خورند؛ به طور متوسط ۱۳۷ کالری کمتر در روز وارد بدنشان می شود.

خوردن وعده های غذایی خانگی، سطح کیفیت رژیم غذاییتان را بهبود داده و افزایش مصرف میوه و سبزیجات با کاهش سطح چربی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت همراه است.

علاوه بر این آشپزی کردن در خانه می تواند موجب صرفه جویی در هزینه های خانواده نیز شود.

نکته آخر

کسری کالری هنگامی اتفاق می افتد که کالری کمتری نسبت به میزان نیاز بدن مصرف کنید. کاهش ۵۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن سالم و پایدار بسیار مفید و مؤثر است.

حذف نوشیدنی های قندی و غذاهای عمدتاً فرآوری شده و مصرف بیشتر میوه و سبزیجات و خوردن وعده های غذایی در خانه می تواند بدون احتساب کالری به شما در رسیدن به کسری کالری کمک کند.