کلم بروکلی و گل کلم دو سبزی بسیار پر مصرف و پرطرفدار هستند که اغلب با یکدیگر مقایسه می شوند. این سبزیجات نه تنها متعلق به یک خانواده هستند؛ بلکه از نظر ارزش غذایی و خواص نیز شباهت هایی با یکدیگر دارند. با این حال در متون مختلف علمی؛ چند تفاوت قابل توجه نیز برای آنها مطرح شده است.
در این مقاله مجله پیام سلامت به بررسی شباهت ها و تفاوت های کلم بروکلی و گل کلم می پردازیم و به شما خواهیم گفت که کدامیک سالم تر از دیگری است.
تفاوت کلم بروکلی و گل کلم از نظر ارزش غذایی
گل کلم و بروکلی از نظر کالری با یکدیگر برابر هستند و در کل جزء سبزیجات کم کالری محسوب می شوند. اما حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری می باشند که برای بدن اهمیت ویژه ای دارند.
هر دو به خصوص غنی از فیبر هستند. همانطور که می دانید فیبر ماده مغذی مهمی است که کارکرد دستگاه کوارش را منظم کرده و از کنترل قند خون و سلامت قلب پشتیبانی می کند. هر یک از این سبزیجات حاوی مقدار مناسبی ویتامین C هستند که در تشکیل استخوان های بدن، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم دخیل می باشد.
به علاوه آنها غنی از چندین ریز مغذی دیگر از جمله فولات، پتاسیم، مس و منگنز نیز می باشند. در ادامه به تفسیر در مورد تفاوت این دو ماده غذایی از نظر ارزش غذایی صحبت می کنیم.
ارزش غذایی کلم بروکلی و گل کلم
۱ فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام حاوی ارزش غذایی زیر است:
- کالری ۳۱
- کربوهیدرات ۶ گرم
- فیبر ۲٫۵ گرم
- پروتئین ۲٫۵ گرم
- ویتامین C حدود ۹۰ درصد از نیاز روزانه بدن
- ویتامین K حدود ۷۷ درصد از نیاز روزانه بدن
- ویتامین B-6 حدود ۹ درصد از نیاز روزانه بدن
- فولات حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن
- پتاسیم حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن
- مس حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- اسید پانتوتنیک حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن
- تیامین حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- ریبوفلاوین حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن
- منگنز حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن
- نیاسین حدود ۴ درصد از نیاز روزانه بدن
- فسفر حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- ویتامین E حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- منیزیم حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
۱ فنجان (۱۰۷ گرم) گل کلم خام حاوی ارزش غذایی زیر است:
- کالری ۲۷
- کربوهیدرات ۵٫۵ گرم
- فیبر ۲ گرم
- پروتئین ۲ گرم
- ویتامین C حدود ۵۷ درصد از نیاز روزانه بدن
- ویتامین K حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن
- ویتامین B-6 حدود ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن
- فولات حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- پتاسیم حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن
- مس حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- اسید پانتوتنیک حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن
- تیامین حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- ریبوفلاوین حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- منگنز حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن
- نیاسین حدود ۳ درصد از نیاز روزانه بدن
- فسفر حدود ۴ درصد از نیاز روزانه بدن
- ویتامین E حدود ۱ درصد از نیاز روزانه بدن
- منیزیم حدود ۴ درصد از نیاز روزانه بدن
اگرچه این دو سبزی از نظر ارزش غذایی شباهت هایی با هم دارند؛ اما تفاوت های کمی نیز بین این دو وجود دارد. به عنوان مثال کلم بروکلی حاوی ویتامین C و ویتامین K بیشتری نسبت به گل کلم است. در حالی که گل کلم کمی اسید پانتوتنیک و ویتامین B-6 بیشتری دارد. با وجود این اختلافات، هر دو این سبزیجات می توانند یک ماده مغذی برای رژیم غذایی ما باشند.
فواید بروکلی و گل کلم
بروکلی و گل کلم خواص مشابه زیادی دارند که در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم.
آنتی اکسیدان فراوان
بروکلی و گل کلم هر دو سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها ترکیبات مفیدی هستند که می توانند باعث کاهش آسیب سلولی، کاهش التهاب و محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن شوند. به عنوان مثال سولفورافان و ایندول -۳-کاربینول دو آنتی اکسیدان غنی از گوگرد هستند که معمولاً در سبزیجات کریستالی مانند گل کلم و کلم بروکلی یافت می شوند.
گل کلم همچنین منبع خوبی از چندین آنتی اکسیدان دیگر از جمله اسید پروتوکاتوئیک، اسید کوmaric و اسید وانیلیک است. این در حالی است که کلم بروکلی از نظر لوتئین و زیگزانتین که هر دو برای سلامت چشم مفیدند؛ سرشار است.
پیشگیری از سرطان
کلم بروکلی و گل کلم حاوی مقدار متمرکزی از آنتی اکسیدان های مختلف هستند که به طور بالقوه می توانند به محافظت از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کنند. در حقیقت برخی از تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف منظم سبزیجات کریستالی مانند کلم بروکلی و گل کلم می تواند شانس ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
به عنوان مثال یک مطالعه که بر روی ۱۹۵۰ زن انجام شد نشان داد که خوردن این نوع سبزیجات، خطر ابتلا به سرطان تخمدان را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. سبزیجات کریستالی می توانند شانس ابتلا به سرطان معده، پستان، کولورکتال، ریه و پروستات را کاهش دهند.
بهبود سلامت قلب
برخی تحقیقات حاکی از آن هستند که اضافه کردن چند وعده بروکلی یا گل کلم به رژیم غذایی هفتگی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. این بدان دلیل است که هر دو سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. فیبر یک ماده مغذی مهم است که می تواند کلسترول و فشار خون را کاهش دهد. همانطور که می دانید کلسترول و فشار خون بالا دو عامل خطر مهم برای ابتلا به بیماری های قلبی هستند.
علاوه بر این هر دو این سبزیجات از جمله سبزیجات کریستالی محسوب می شوند. این خانواده از سبزیجات می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.
علاوه بر این در بعضی از مطالعات حیوانی مشخص شده است که برخی از آنتی اکسیدان های موجود در این سبزیجات مانند سولفورافان باعث تقویت سلامت قلب می شوند.
روش های استفاده از این مواد غذایی بسیار مفید
هم کلم بروکلی و هم گل کلم را می توانید به روش های مختلفی استفاده کنید. کلم بروکلی را می توان به صورت خام یا بخارپز، تفت داده شده، گریل شده یا کبابی مصرف کرد. این روش های پخت به بهبود طعم و بافت بروکلی کمک می کنند. در سالاد، کنار غذاهای گوشتی مانند استیک و در کنار سیب زمینی پخته می توانید از بروکلی کبابی نیز استفاده کنید. در برخی از فرهنگ ها از کلم بروکلی به همراه سس های مخصوص به عنوان میان وعده استفاده می کنند.
گل کلم را نیز می توان به صورت آبپز، کباب شده، بخارپز یا تفت داده شده در سس میل کرد. روش استفاده از گل کلم به غذایی که همراه با آن سرو می شود بستگی دارد. مثلا در کنار استیک بهتر است از گل کلم کبابی استفاده شود.
شما می توانید با کمی خلاقیت از این سبزیجات به طرق مختلفی استفاده کنید. یکی از کاربردهای جالب گل کلم، رنده کردن آن و استفاده به جای برنج در کنار خورش است. به این ترکیب برنج گل کلم می گویند.
کدامیک سالم تر است؟
چندین تفاوت جزئی بین این دو ماده غذایی وجود دارد. به خصوص از نظر خواص و مواد مغذی خاص و آنتی اکسیدان هایی که به بدن ارائه می کنند. با این حال هر دو این مواد می توانند یک ماده مغذی و خوشمزه برای رژیم های غذایی سالم و مغذی باشند.
سعی کنید چند وعده در هفته از کلم بروکلی و گل کلم، به همراه سایر سبزیجاتی که دارای مواد مغذی متنوع هستند مانند گوجه فرنگی، اسفناج، مارچوبه و کدو سبز استفاده کنید.
این سبزیجات منحصر به فرد نه تنها مجموعه متفاوتی از ویتامین ها، مواد معدنی و خواص را به بدن ارائه می دهند؛ بلکه می توانند به تنوع در ترکیب برنامه غذایی شما کمک کرده و شکل و فرم غذاها را نیز بهبود دهند.
نکته آخر
گل کلم و بروکلی دو سبزی بسیار پرطرفدار هستند که به یک خانواده تعلق دارند و از نظر ارزش غذایی و خواص بالقوه به هم شبیه هستند. البته تفاوت های منحصر به فردی نیز دارند. مثلا در هر کدام از آنها مقدار متفاوتی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف یافت می شود.
با این حال هر دو می توانند یک ماده غذایی ارزشمند و مغذی باشند و رژیم غذایی شما را سالم تر از پیش کنند. بنابراین برای انتخاب حساسیت زیادی نداشته باشید و سعی کنید چند روز در هفته از ترکیب متنوعی از سبزیجات در کنار کلم بروکلی و گل کلم استفاده کنید. با اتخاذ این روش مطمئن می شوید که رژیم غذایی‌تان بسیار متنوع و مغذی شده است.
منابع:
- Health benefits of dietary fiber
- Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview
- Broccoli
- Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health
- The antioxidant properties of organosulfur compounds
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower
- Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health
- Usual Cruciferous Vegetable Consumption and Ovarian Cancer: A Case-Control Study
- Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis
- Cruciferous Vegetable Consumption and Stomach Cancer: A Case-Control Study
- Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis
- Cruciferous vegetable consumption and lung cancer risk: a systematic review
- Dietary fiber and blood pressure control
- The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis
- Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation