کمبود امگا ۳ ؛ عوارض، علائم و ۳ گام مهم برای غلبه بر این کمبود

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف امگا ۳ می تواند به ارتقاء سطح سلامت بدن کمک کند. این اسیدهای چرب با التهاب ایجاد شده در بیماری هایی مانند آرتریت، افزایش سطح تری گلیسیرید و کاهش قدرت مغز مبارزه می کنند. به همین دلیل است که باید از کمبود امگا ۳ در بدن خود جلوگیری کنید.

این اسید های چرب مهم کاربردهای زیر را نیز دارند:

بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و عصبی
نگهداری از غشاء سلولی
رشد جنین
تنظیم خلق و خو
تولید هورمون

دریافت امگا ۳ از طریق رژیم غذایی حتی بیشتر از دریافت این اسیدهای چرب از طریق مصرف مکمل ممکن است به جلوگیری از کاهش توانایی های بدن و ایجاد التهاب کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

امگا ۳ نام دیگر اسیدهای چرب امگا ۳ است. این چربی ها در بدن انسان و در مواد غذایی خاص مانند ماهی های چرب یافت می شود. اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند، زیرا بدن نمی تواند آن ها را به طور کامل سنتز کند. متأسفانه بسیاری از افراد به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی کنند و به کمبود امگا ۳ مبتلا می شوند.

علائم کمبود امگا ۳ چیست؟ همانطور که در بالا ذکر شد، علائم کمبود امگا ۳ ممکن است شامل موارد زیر باشد:

درد مفاصل
مشکلات روانی مانند افسردگی
مشکلات شناختی مانند کاهش قدرت حافظه

کمبود امگا ۳ و ارتباط آن با بیماری های مزمن

مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ که به عنوان چربی های خوب نیز شناخته می شوند، اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFAS) زیادی را وارد بدن ما می کنند. سه نوع مختلف از “امگا ۳” وجود دارد. اسیدهای چرب EPA و DHA بیشتر در غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا، ساردین و … یافت می شوند. اما نوع ALA (اسید آلفا لینولنیک) این اسیدهای چرب، خواص زیادی برای بدن خواهد داشت. این نوع اسید چرب در گیاهانی مانند تخم کتان، گردو و تخم چیا یافت می شود.

اسیدهای چرب EPA و DHA قادر به مهار جنبه های مختلف التهاب، از جمله لکتوکسیکتوتاکسیس، بیان چسبندگی مولکول، تولید پروستاگلاندین ها و لکو تریژن ها و موارد دیگر هستند. این در حالی است که امگا ۶ می تواند تولید سیتوکین های التهابی را افزایش دهد. اما امگا ۳ با این روند مقابله می کند.

علاوه بر علائم شرح داده شده در زیر، کمبود امگا ۳ می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به مشکلات زیر قرار دهد:

التهاب که گاهی اوقات شدید بوده و با درد، سفتی و بهبودی کند بیماری ها همراه است.
خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کلسترول بالا (برخی از مطالعات نشان داده اند که افرادی که یک تا چهار بار در هفته از غذاهای دریایی حاوی این اسیدهای چرب استفاده می کنند، کمتر بر اثر بیماری های قلبی می میرند)
اختلالات گوارشی
آلرژی
آرتروز
درد مفاصل و عضلانی
مشکلات روانی مانند افسردگی
رشد کند مغز در نوزادان و کودکان
مشکلات کمبود توجه، از جمله بیش فعالی در کودکان
اختلالات نوروژنیک و عصبی، از جمله کاهش قدرت شناختی در افراد مسن، زوال عقل و کاهش قدرت حافظه

۱۰ علامت مهم ناشی از کمبود امگا ۳

مصرف کم اسیدهای چرب امگا ۳ و مصرف بیش از حد امگا ۶ می تواند عوارضی برای بدن به همراه داشته باشد. اگرچه ممکن است موارد ذکر شده در زیر جزء بیماری ها محسوب نشوند ولی بعضی از علائم کمبود امگا ۳ ممکن است بر روی کیفیت زندگی تاثیر بگذارند. این علائم عبارتند از:

اختلال در یادگیری و توجه. کمبود توجه، اضطراب، بی حوصلگی، ناتوانی در تمرکز کردن یا داشتن حافظه ضعیف
تغییرات مرتبط با حلق و خوی. مانند تحریک پذیری، علائم افسردگی و اضطراب، یا تغییرات خلقی
تغییر در ظاهر پوست، مو و ناخن. در این شرایط پوست ممکن است دچار التهاب، خشکی، پوسته پوسته شدن، حساسیت یا قرمزی شود. مو می تواند شکننده و نازک تر از حد طبیعی شود. ناخن ها ممکن است به راحتی بشکنند و بسیار ضعیف شوند.
خشکی چشم ها
علائم کم آبی بدن، از جمله افزایش تشنگی و خشکی دهان و گلو
تکرر ادرار
درد و سفتی مفاصل
افزایش جرم داخل گوش
علائم آلرژی، مانند اگزما، آسم، تب یونجه، کهیر و غیره

خطرات کمبود امگا ۳ برای بدن

در چند دهه گذشته، ساکنین مکان هایی مانند منطقه مدیترانه، از جمله اسپانیا، ایتالیا، یونان، ترکیه، فرانسه و همچنین ژاپن، بیشتر غذاهای سنتی مصرف کردند که حاوی چربی های سالم زیادی از جمله امگا ۳ بودند. رژیم غذایی این افراد بیشتر شامل ماهی، سبزیجات، تخم مرغ و دیگر محصولات تازه بود.

اما امروزه به دلیل تغییر در رژیم غذایی، بدن بیشتر افراد در معرض خطر کمبود امگا ۳ قرار دارد. زیرا مواد غذایی حاوی امگا ۳ مانند ماهی، سبزیجات، جلبک دریایی، تخم کتان و گوشت های سالم، از رژیم غذایی ما حذف شده اند. به همین دلیل هم بسیاری از تولید کنندگانی که در صنعت غذا فعالیت دارند، این اسیدهای چرب را به محصولات خود اضافه کرده و محصولات غنی شده را روانه بازار کرده اند. در این محصولات سعی شده که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ نیز رعایت شود.

این نسبت عدد ثابتی نیست. اما بسیاری از کارشناسان نسبت ایده آل مصرف غذاهای داری امگا ۶ را به غذاهای دارای امگا ۳ حدود ۲ به ۱ می دانند. یعنی مصرف امگا ۶ حداکثر باید ۲ برابر مصرف امگا ۳ باشد.

مطالعات نشان داده اند که کاهش نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را که در اکثر جوامع غربی به بیماری های همه گیر تبدیل شده اند را کاهش می دهد. به عنوان مثال، محققان Center for Genetics, Nutrition and Health of Washington, D.C دریافتند که کاهش نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ توسط زنان، خطر ابتلا به سرطان سینه را پایین می آورد. نسبت امگا ۶ به امگا ۳ به میزان ۲ به ۱ التهاب را در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید سرکوب می کند و نسبت ۵ به ۱ اثر مثبتی بر روی بیماران مبتلا به آسم دارد.

۳ روش عالی برای غلبه بر کمبود امگا ۳

خوب با توجه به مطالبی که در بالا ارائه کردیم حتما سوال بزرگی که در ذهن دارید این است که چگونه می توانیم از کمبود امگا ۳ در بدن جلوگیری کنیم و یا علائم آن را به حداقل برسانیم؟

مصرف چند وعده ماهی در هفته

بسیاری از سازمان های بهداشتی، از جمله FDA، به بزرگسالان توصیه می کنند که هر هفته چندین وعده غذای دریایی، به ویژه غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا وحشی که امگا ۳ زیادی دارند، استفاده کنند. بهترین راه برای به افزایش سطح امگا ۳ بدن، مصرف حدود هشت یا بیشتر از هشت اونس از انواع غذاهای دریایی در طول هفته است. باید بیشتر تاکیدتان بر روی مصرف غذاهای دریایی زیر باشد:

ماهی قزل آلا
ماهی ساردین
ماهی کولی
ماهی خال مخالی
ماهی هالیبوت
ماهی تن

تا جایی که می توانید از مصرف ماهی های پرورشی اجتناب کنید. ماهی های پرورش یافته نسبت به ماهی های وحشی، آلودگی بیشتر و مواد مغذی و امگا ۳ کمتری دارند.

مصرف دیگر مواد غذایی غنی از امگا ۳

مصرف گردو، تخم کتان، تخم چیا و دیگر دانه ها و آجیل ها یکی دیگر از راه های مفید برای دریافت امگا ۳ و چربی های سالم است. اگرچه ماهی ها بهترین منابع تامین کننده این اسیدهای چرب هستند. از طرفی بدن انسان قادر به تبدیل ALA به DHA و EPA نیست. بنابراین مصرف منابع گیاهی در کنار منابع حیوانی می تواند بهترین راه باشد.

در ادامه به لیستی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳ که شامل غذاهای دریایی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها می شود، اشاره می کنیم:

ماهی قزل آلا وحشی
ماهی قزل آلا آلاسکا
روغن کبد ماهی کاد
گردو
تخم چیا
شاه ماهی
تخم کتان
ماهی تن آلباکور
ماهی سفید
ماهی ساردین
تخم شاه دانه
آنچوی
ناتو
زرده تخم مرغ
بعضی از روغن های گیاهی که معمولا حاوی ALA هستند مانند روغن خردل، روغن گردو و روغن کنجد
فندق برزیلی، بادام زمینی، دانه کنف و فندق نیز دارای امگا ۳ در فرم ALA هستند، اما گردو، تخم چیا و تخم کتان بهترین منابع تامین کننده این اسیدهای چرب می باشند.
در برخی از سبزیجات و گوشت ها نیز می توانید این اسیدهای چرب را در مقادیر کم پیدا کنید.

یک گام موثر دیگر که می توانید به کمک آن کمبود امگا ۳ را جبران کنید، کاهش مصرف امگا ۶ موجود در روغن های گیاهی فرآوری شده است. این روغن ها را با روغن های سالم تر مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو و روغن نارگیل جایگزین کنید. روغن کانولا و روغن های دیگر مانند آفتابگردان، گلرنگ، و غیره، در مواد غذایی پردازش شده یافت می شوند و می توانند نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ را بالا ببرند.

مصرف مکمل امگا ۳

تحقیقات نشان داده اند که دریافت امگا ۳ مورد نیاز از منابع غذایی، بهترین شیوه دستیابی به خواص این اسیدهای چرب است. اما امروزه در قفسه داروخانه ها می توانید این اسیدهای چرب را در قالب مکمل نیز پیدا کنید. در هر صورت بهتر است ترکیبی از منابع غذایی و مکمل ها را برای دریافت حداقل ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم EPA یا DHA در روز مصرف کنید. البته این یک توصیه کلی است و مصرف بیشتر از ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ (ترکیبی از ALA / EPA / DHA) نیز برای بسیاری از افراد مفید و بی خطر است.

از آنجا که بسیاری از مکمل های روغن ماهی حاوی جیوه و یا سایر آلودگی های مضر هستند، سعی کنید مکمل های تولید شده توسط شرکت های معتبر را تهیه و مصرف کنید. برای خرید این محصولات حتما به داروخانه مراجعه کرده و با داروساز مشورت کنید.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

۱۰ نشانه و علائم کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن

امگا ۳ ؛ همه آن چه که باید در مورد خواص، کمبود و مکمل این اسید چرب بدانید

انواع اسیدهای چرب امگا ۳ و منابع تامین آن ها برای بدن

[/quote]

نکته نهایی در مورد کمبود امگا ۳

مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ بعید است باعث ایجاد عوارض جانبی شود. مگر این که به آن ها آلرژی داشته باشید. با این حال، مواد غذایی حاوی روغن ماهی ممکن است عوارض زیر را به وجود آورد:

آروغ زدن
بو بد دهان
سوزش سر دل
تهوع
شل شدن مدفوع
بثورات پوستی
خونریزی بینی

مصرف مکمل روغن ماهی با کیفیت می تواند احتمال ایجاد عوارض جانبی ناخواسته را کاهش دهد. بهتر است این مکمل را با وعده های غذایی مصرف کنید تا مشکل گوارشی برایتان ایجاد نشود.

اگر دچار اختلال خونی هستید، به راحتی کبودی می شوید و یا داروهای رقیق کننده خون یا دیابت مصرف می کنید، با پزشک در مورد میزان امگا ۳ که باید مصرف کنید، به ویژه مصرف مکمل روغن ماهی، مشورت کنید. مصرف زیاد مکمل امگا -۳ می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد و منجر به عوارض جدی شود.