مس یک ماده معدنی ضروری است که از استخوان، عصب و سلامت سیستم اسکلتی بدن حمایت می کند. بنابراین، اگر چه کمبود مس زیاد معمول نیست اما در صورت وقوع، می تواند به چندین روش مختلف به بدن آسیب برساند. مس برای تولید هموگلوبین و گلبول های قرمز مهم است. همچنین برای استفاده مناسب از آهن و اکسیژن در خون نیز کاربرد دارد.
مس نقش مهمی در محافظت از متابولیسم و همچنین کمک به رشد و ترمیم بدن دارد. بدن برای انجام واکنش های مختلف آنزیمی و حفظ سلامت بافت همبند به این ماده معدنی نیاز دارد. مس سومین ماده معدنی موجود در بدن است. این ماده توسط بدن ساخته نمی شود و باید از طریق غذاهای خاص وارد بدن شود.
از آنجا که بدن نمی تواند مس را در خود ذخیره کند، خوردن غذاهای غنی از مس مانند موارد زیر بهترین راه برای جلوگیری از کمبود مس است:
- جگر
- صدف
- آجیل و دانه ها
- غذاهای دریایی
- ماهی های وحشی
- لوبیا
- دانه های خاص
- سبزیجات خاصی
از آنجایی که نگهداری از سلول های همه بافت های بدن وظیفه این ماده معدنی است، بنابراین برای جلوگیری از درد مفصلی و عضلانی حضور این ماده مهم است. به همین دلیل گاهی اوقات از مس به عنوان یک درمان طبیعی برای آرتریت استفاده می شود.
مس برای بهبود سطح انرژی، پیشگیری از پیری زودرس، متعادل سازی هورمون ها و کارکردهای مهم دیگر به کار برده می شود.
علائم کمبود مس
مقدار مصرف توصیه شده (RDA) از مس برای مردان و زنان بزرگسال ۹۰۰ میکروگرم یا ۹ میلی گرم در روز است.
اعتقاد بر این است که اکثر بزرگسالانی که در کشورهای توسعه یافته زندگی می کنند، مس را از طریق رژیم غذایی، مکمل ها و آب آشامیدنی که در لوله های مسی در جریان است به دست می آورند. کمبود مس در افراد مبتلا به سوء تغذیه که از کالری کمی استفاده می کنند یا غذاهای حاوی مس نمی خورند، شیوع دارد.
کمبود مس در افراد مبتلا به اختلالات گوارشی جدی مانند بیماری کرون که باعث عدم جذب مواد مغذی می شوند، دیده می شود. و در نهایت جذب مس با مصرف آهن یا روی زیاد، که معمولا در مکمل ها وجود دارد، کاهش می یابد.
این مواد معدنی با هم همکاری می کنند تا بدن متعادل شود. به همین دلیل اغلب اوقات بالا رفتن سطح یکی از این مواد معدنی می تواند تاثیر منفی بر روی دیگری داشته باشد.
برخی از شایع ترین علائم و نشانه های کمبود مس عبارتند از:
- خستگی
- آرتروز
- پوکی استخوان
- رنگ پریدگی
- دمای پایین بدن
- کم خونی
- شکنندگی استخوان ها
- همیشه احساس بیماری کردن
- درد عضلانی
- درد مفاصل
- بازماندن از رشد
- ریزش مو یا طاسی
- کاهش وزن نامعلوم
- کبودی
- التهاب پوست و زخم
مقدار توصیه شده مصرف مس
USDA مقادیر زیر را برای مصرف روزانه مس بر اساس سن توصیه می کند:
- نوزادان ۰ الی ۶ ماهه، ۲۰۰ میکروگرم در روز
- کودکان ۶ تا ۱۴ ساله، بین ۲۲۰ تا ۸۹۰ میکروگرم در روز بسته به سن دقیقشان
- نوجوانان ۱۴ الی ۱۸ ساله، ۸۹۰ میکروگرم در روز
- بزرگسالان، ۹۰۰ میکروگرم در روز
- زنان باردار، ۱۰۰۰ میکروگرم در روز
- زنان شیرده ۱۳۰۰ میکروگرم در روز
کاربرد مس در بدن
پشتیبانی از سوخت و ساز
مس نقش مهمی در ۵۰ واکنش مختلف آنزیم های متابولیکی که هر روز در بدن اتفاق می افتد، دارد. واکنش های آنزیمی برای سیستم های مختلف بدن ما لازم هستند. این آنزیم ها به بدن ما کمک می کنند تا متابولیسمش به طور هماهنگ ادامه پیدا کند. واکنش های آنزیمی باعث می شوند که اعصاب بتوانند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
این یکی از دلایلی است که وجود آنزیم های وابسته به مس را به ویژه در بافت های بدن که بیشترین فعالیت متابولیک را دارند، از جمله قلب، مغز و کبد، توجیه می کند. مس برای سیستم عصبی، سیستم قلبی عروقی، دستگاه گوارش و تقریبا همه قسمت های بدن ضروری است. زیرا تاثیر آن در فرآیندهای متابولیکی مهم است.
مس برای سنتز آدنوزین تری فسفات (ATP) که منبع انرژی بدن است، ضروری است. بنابراین کمبود مس ممکن است باعث کند شدن متابولیسم، کاهش انرژی و علائم دیگر نشان دهنده بد بودن متابولیسم شود.
بهبود سطح انرژی
ATP سوختی است که بدن از آن استفاده می کند و منبع اصلی انرژی می باشد. ATP در میتوکندری سلول ها ایجاد می شود و مس برای تولید این ماده ضروری است. مس به عنوان یک کاتالیزور در کاهش اکسیژن مولکولی به آب عمل می کند. این واکنش، واکنش شیمیایی است که وقتی ATP سنتز می شود، اتفاق می افتد.
مس باعث آزاد شدن آهن در خون می شود و باعث می شود که پروتئین بیشتر توسط بدن مصرف شود. از آنجایی که مس بر متابولیسم ATP و پروتئین تأثیر می گذارد، برای بهبود کلی عضلات، مفاصل و بافت های بدن و حفظ سطح انرژی در محدوده نرمال مهم است.
مورد نیاز برای عملکرد مناسب مغز
با توجه به مطالعات انجام شده، مس اثر شدید بر روی انتقال دهنده های خاص مغزی که شامل دوپامین و گالاکتوز هستند دارد. این انتقال دهنده های عصبی برای حفظ انرژی ما، بهبود خلق و خوی و بهبود تمرکز مهم هستند.
بدون مس کافی در بدن، نشانه های کمبود مس مانند پایین بودن فعالیت متابولیک، خستگی، عدم تمرکز، عدم تعادل در خلق و خوی و … ممکن است رخ دهد. این علائم نشان می دهد که بدن از کمبود شبکه ای از واکنش ها و مسیرهای متابولیسم وابسته به مس، رنج می برند.
مس در استفاده از چندین آنتی اکسیدان مانند ویتامین C و سوپراکسید دیسموتاز، آسکوربات اکسیداز و تیروزیناز دخیل است. ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از آسیب وارده از طرف رادیکال های آزاد در مغز و کاهش روند پیری که می توانند نشانه هایی از پیری، سرطان و بیماری های تحلیل برنده اعصاب را ایجاد کنند، حیاتی هستند.
پیشگیری از بیماری های تحلیل برنده اعصاب
هنوز به تحقیقات بیشتری در مورد عملکرد مس در مغز نیاز است. اما تحقیقات اولیه نشان داده است که درمان با مس ممکن است نتایج مثبتی در بهبود اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر یا پارکینسون داشته باشد.
با این حال، وجود بیش از حد این ماده در بدن می تواند سمی بوده و منجر به اختلالات عملکردی در مغز شود. به گفته کارشناسان، برای اطمینان از تعادل این ماده در بدن، بدون بروز اثرات مسمومیت، نیاز به مکانیزم های مهارتی قوی تنظیم شده می باشد. با این حال تحقیقات تأیید کرده اند که کمبود مس می تواند خطر اختلال عملکرد مغزی و کاهش شناختی مرتبط با سن را افزایش دهد.
کاهش علائم آرتریت
مس دارای توانایی ضد التهابی است که به کاهش درد و سفتی ناشی از آرتریت کمک می کند. این ماده دارای توانایی کمک به قدرت عضلانی، کاهش درد مفاصل و بهبود بافت همبند است.
بعضی افراد مبتلا به آرتریت حتی از دستبند های مسی استفاده می کنند، زیرا اعتقادشان بر این است که مس از طریق پوست جذب شده و می تواند باعث کاهش علائم دردناک بیماریشان شود.
حفظ سلامت سیستم عصبی
یکی دیگر از مزایای مس این است که برای محافظت از غلاف میلین که لایه خارجی اطراف اعصاب است، ضروری است. علاوه بر این، گاهی به غذاهای غنی از مس لقب “غذاهای مغزی” را می دهند. زیرا مس باعث تحریک پروسه های فکری و بهبود عملکرد شناختی می شود.
مس به عنوان یک محرک مغزی عمل می کند. زیرا در فرایند های پروتئینی حمل کننده خاصی که سوخت و ساز نورون های مغزی هستند دخیل می باشد.
اعتقاد بر این است که مس، مسیرهای عصبی را به طور کامل رشد می دهد و خلاقیت، تصمیم گیری، حافظه، ارتباطات و دیگر عملکردهای شناختی مهم را که به سیستم عصبی و سیگنال انتقال دهنده عصبی وابسته هستند را افزایش می دهد.
ساخت و نگهداری از ساختار اسکلتی
مس علاوه بر بافت همبند و عضلات، نقش مهمی در رشد استخوان ها دارد. کمبود مس می تواند در شکنندگی استخوان، پوکی استخوان، کاهش قدرت، ضعف عضلانی، ضعف مفاصل و … نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که مصرف مس در ترکیب با روی، منگنز و کلسیم ممکن است باعث کاهش سرعت تخریب استخوان در زنان مسن شود.
مورد نیاز برای رشد مناسب بدن
کمبود مس در کشورهای پیشرفته و غربی رایج نیست. اما در کشورهای توسعه نیافته که فقر و ناتوانی یک مشکل جدی در آنجا است، بیشتر دیده می شود. در این جوامع اثرات منفی کمبود مس در رشد خفیف کودکان دیده می شود.
کمبود مس همچنین منجر به رشد منفی شده و موجب خستگی، درد عضلانی و مفصلی و عملکرد ضعیف مغز می شود.
مس برای اکسیژن رسانی مناسب گلبول های قرمز مورد نیاز است، به طوری که کمبود مس می تواند به کمبود اکسیژن در سلول ها، اندام ها و بافت ها منجر شود. مطالعات نشان داده اند که کمبود مس می تواند رشد را به تاخیر بیاندازد، باعث کاهش وزن و قد شود و فعالیت های متابولیک را کند کند.
کمک به متعادل شدن فعالیت تیروئید
مس برای عملکرد مناسب تیروئید مورد نیاز است. زیرا با سایر مواد معدنی مانند روی، پتاسیم و کلسیم همکاری می کند تا عملکرد تیروئید متعادل شده و از کم کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید جلوگیری شود.
اعتقاد بر این است که روابط بین این مواد معدنی پیچیده است. زیرا افزایش سطح یکی از آن ها می تواند منجر به کاهش دیگری شود. بنابراین کمبود یکی از این مواد معدنی می تواند خود را بر روی تیروئید نشان دهد. اختلال در تیروئید می تواند منجر به علائم زیر شود:
- خستگی
- افزایش یا کاهش وزن
- تغییر در دمای بدن
- تغییر در اشتها
جلوگیری از کم خونی یا کاهش سطح آهن در بدن
مس و آهن هر دو در سنتز هموگلوبین و گلبول های قرمز نقش دارند. بر اساس مطالعات انجام شده، مس نقش مهمی در جذب آهن در روده دارد و به آهن کمک می کند تا در کبد ذخیره شود.
هنگامی که کمبود مس رخ می دهد، سطح آهن بدن نیز کاهش می یابد و کم خونی که یک اختلال ناشی از کمبود آهن است، رخ می دهد. کم خونی باعث علائمی مانند موارد زیر می شود:
- خستگی
- درد های عضلانی
- مشکلات گوارشی
- اختلال عملکردی مغز
مورد نیاز برای موها، پوست و چشم
حضور مس در بدن برای ایجاد رنگدانه های طبیعی و بافت پوست، مو و چشم ضروری است. مس نقش مهمی در رشد ملانین دارد. این ماده مسئول رنگ بخشیدن به پوست، مو و چشم است. به منظور ایجاد ملانین در بدن، مس باید به تولید آنزیمی به نام تیروزیناز، که اجازه می دهد ملانین رشد کند، کمک کند.
مطالعات همچنین نشان داده اند که مس باعث ایجاد کلاژن می شود. کلاژن ماده ای است که برای حفظ خاصیت ارتجاعی پوست مفید است. علاوه بر این مس در تولید الاستین، مواد موجود در بافت همبند پوست که انعطاف پذیری پوست را حفظ می کند، نقش دارد.
مس به فعالیت های آنتی اکسیدانی که پوست، مو و چشم را در برابر آسیب های رادیکال آزاد محافظت می کند، کمک کرده و بدن را جوان نگه می دارد. مس برای استفاده از آنتی اکسیدان قوی به نام سوپرکسید دیسموتاز مورد نیاز است. این آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و پیری محافظت می کند. برای جلوگیری از سفید شدن و نازک شدن مو حضور این ماده معدنی در بدن مهم است.
۱۴ نمونه از بهترین مواد غذایی غنی از مس
در ادامه به ۱۴ نمونه از بهترین مواد غذایی غنی از مس اشاره می کنیم:
جگر گاو
۳ اونس جگر گاو نیوزیلندی: ۴٫۴۹ میلی گرم (۶۴۱٪ از نیاز روزانه بدن)
قارچ Shitake
۱ فنجان پخته: ۱٫۲۹ میلی گرم (۱۸۴٪ از نیاز روزانه بدن)
بادام زمینی
۱ اونس: ۶۲ میلی گرم (۸۸٪ از نیاز روزانه بدن)
نخود
۱ فنجان پخته شده: .۵۸ میلی گرم (۸۲٪ از نیاز روزانه بدن)
کلم پیچ
۲ فنجان خرد شده، خام: ۴۸ میلی گرم (۶۸٪ از نیاز روزانه بدن)
پودر کاکائو
۲ قاشق چای خوری شیرین نشده: ۴۱ میلی گرم (۵۸٪ از نیاز روزانه بدن)
دانه کنجد
۱ قاشق چای خوری: ۳۶ میلی گرم (۵۱٪ از نیاز روزانه بدن)
کوینو
۱ فنجان پخته: ۳۶ میلی گرم (۵۰٪ از نیاز روزانه بدن)
بادام
۱ اونس: ۲۹ میلی گرم (۴۱٪ از نیاز روزانه بدن)
عدس
۱ فنجان پخته: .۲۷ میلی گرم (۳۹٪ از نیاز روزانه بدن)
دانه چیا
۱ اونس خشک شده: ۲۶ میلی گرم (۳۷% از نیاز روزانه بدن)
پنیر بز
۱ اونس نیمه نرم: ۱۶ میلی گرم (۲۳% از نیاز روزانه بدن)
آووکادو
۱ عدد: ۱۲ میلی گرم (۱۷٪ از نیاز روزانه بدن)
کشمش
۱ اونس: .۰۹ میلی گرم (۱۳٪ از نیاز روزانه بدن)