اثرات منفی کمبود ملاتونین چه هستند و چه کاری می توانید برای بهبود سطح این هورمون تنظیم کننده خواب در بدن انجام دهید؟ برای پاسخ به این سوالات ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید.
کمبود ملاتونین
ملاتونین، که نام شیمیایی آن N-acetyl-5-methoxytryptamine است، در تنظیم ریتم های روزانه (ریتم خواب و بیداری بدن) دخیل است. بسیاری از موجودات در بدن خود ملاتونین را تولید می کنند. علاوه بر انسان ها، حیوانات، قارچ ها، باکتری ها و گیاهان نیز ملاتونین دارند.
در بدن انسان، این هورمون تاریکی را تشخیص می دهد و با شروع تاریکی و مطابق با آن فرایند خواب را آغاز کرده و به انجام اقدامات دیگر کمک می کند. بنابراین کمبود ملاتونین می تواند بر سلامت فیزیولوژیکی و فعالیت هایی از جمله تنظیم خواب، نگهداری فشار خون و فعالیت های تولید مثلی، تأثیر منفی داشته باشد.
شناخت علائم کمبود ملاتونین برای حفظ قدرت انجام این فعالیت های فیزیولوژیکی مهم است. مکمل ملاتونین یک راه ساده برای افزایش سطح این ماده در بدن است. اما روش های طبیعی دیگری نیز وجود دارند که می توانید از آن ها برای جبران این کمبود استفاده کنید.
اهمیت نرمال بودن سطح ملاتونین در بدن
ملاتونین هورمونی است که توسط غدد پینه آل در مغز تولید می شود. ملاتونین تنها در زمان های خاص توسط بدن آزاد می شود. این موضوع هورمون را قادر می سازد تا چرخه شبانه روز را تحت تأثیر قرار دهد. سنتز ملاتونین به وسیله تاریکی به وجود می آید و توسط نور مهار می شود. این به این معنی است که سطح این ماده شیمیایی در بدن در طول شب بسیار بالاتر از روز است.
برای نوزادان، سطح ملاتونین از اوایل شب یعنی حدود ساعت ۸ شب بالا می رود. همانطور که افراد وارد سنین نوجوانی می شوند، زمان انتشار ملاتونین تا حدودی به تأخیر می افتد، و منجر به شروع خواب و بیداری در ساعات دیرتر می شود.
برخی از چیزها می توانند باعث آزاد شدن این هورمون شوند. تغییر در ریتم خواب شبانه مانند مسافرت های طولانی، کار در شب، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور و کمبودهای رژیم غذایی، می تواند سطح طبیعی ملاتونین را مختل کند.
علائم کمبود ملاتونین
چندین علامت احتمالی برای کمبود ملاتونین وجود دارد که بیشتر آنها مربوط به ریتم خواب شبانه روزی است. مهمترین علامت، اغلب اختلال در تنظیم خواب است. سطح پایین ملاتونین یا اشتباه بدن برای آزاد کردن ملاتونین در زمان درست می تواند مشکل جدی را برای شروع و حفظ خواب با کیفیت ایجاد کند. موارد زیر نشان دهنده ملاتونین کم در بدن هستند:
- بی خوابی
- دشواری در به خواب رفتن هنگام شب
- بیدار شدن در طول شب و مشکل در خوابیدن دوباره
- بیدار شدن از خواب با کوچکترین تغییرات
- بی قراری در خواب
- احساس عدم طراوت در صبح
- بیدار شدن در اوایل صبح بدون اینکه بتوانید مجددا به خواب برود
- کمبود خواب
- ناهنجاری های چرخه قاعدگی، مانند عقب افتادن دوره پریود یا جریان خون غیر واقعی در قاعدگی
- خستگی
- سردرگمی یا فراموشی
- حالت افسردگی
- سندرم پیش از قاعدگی
- حساسیت بالا به استرس
- فشار خون بالا
- لخته شدن خون
- افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی یا آریتمی
اثرات ملاتونین کم در کودکان و نوزادان می تواند بیشتر قابل توجه باشد. علائم کمبود ملاتونین در نوزادان شامل تحریک پذیری و مشکل در حفظ روند خواب است. به طوری که کودک معمولا زودتر از سایر کودکان هم سن خود بیدار می شود.
علل کمبود ملاتونین در بدن
پیری علت شایع کمبود ملاتونین است. زیرا بدن انسان به طور طبیعی وقتی که رشد می کند، مقدار کمتری از این هورمون را تولید می کند. این بدان معنی است که افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود هستند. این در حالی است که بعضی از افراد مسن تقریبا هیچ ملاتونینی در بدن تولید نمی کنند.
با این حال، کمبود ملاتونین می تواند در هر سنی بدن را تحت تاثیر قرار دهد. بعضی از علل پایین بودن سطح این هورمون خواب در بدن عبارتند از:
- استرس مزمن که باعث اختلال در تنظیم هورمون های بدن می شود
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی کم در طول روز (به عنوان مثال، کار کردن در اتاق تاریک)
- قرار گرفتن در معرض نور در شب (به عنوان مثال، نور متساعد شده از صفحه نمایش کامپیوتر یا تلفن همراه)
- کمبود خواب
- سفر به مناطقی که از نظر زمانی فاصله زیادی با مکان زندگی شما دارند
- شیفت کاری در شب
- کمبود مواد مغذی
کمبود ملاتونین در کودکان و نوزادان ممکن است ناشی از مختل شدن برنامه های خواب آن ها باشد. بنابراین مهم است که اطمینان حاصل کنید که فرزندتان یک خواب معمولی دارد.
درمان کمبود ملاتونین
بهترین راه برای مقابله با کمبود این ماده در بدن این است که از مکمل ملاتونین استفاده کنید. استفاده از مکمل های ملاتونین برای درمان بیماری های متعدد مورد بررسی قرار گرفته است.
طبق تحقیقات انجام شده مشخص گردید که این مکمل ممکن است برای موارد زیر مفید باشد:
- اختلالات در چرخه خواب و بیداری در کودکان و نوجوانان
- سندرم تاخیر در فاز خواب، که در آن به خواب رفتن سخت است
- اختلالات خواب و ریتم شبانه روزی بدن
- بی خوابی ناشی از استفاده از بتا بلوکرها
- آندومتریوز
- فشار خون بالا
- بی خوابی، به ویژه در افراد مسن که کیفیت خوابشان کم است.
- سفر به مکان هایی که از نظر زمانی تفاوت زیادی با مکان قبلی دارند
- آرامش قبل از اعمال بیهوشی
- ترومبوسیتوپنی
زنانی که قصد باردار شدن را دارند باید هنگام مصرف مکمل های ملاتونین احتیاط کنند. زیرا این مکمل در دوزهای زیاد ممکن است تخمک گذاری را مهار کند.
اثرات درازمدت کمبود ملاتونین بر روی جنین در حال رشد نامشخص است. زیرا محققان هنوز ایمنی مصرف این مکمل ها را در حاملگی بررسی نکرده اند. بنابراین، زنان باردار قبل از استفاده از ملاتونین باید با پزشک خود مشورت کنند. همچنین از پزشک متخصص اطفال قبل از مصرف مکمل ها برای درمان کمبود سروتونین در کودکان مشورت بگیرید.
چگونه می توان سطح ملاتونین را در بدن افزایش داد
برخی از تغییر در شیوه زندگی ممکن است کمبود ملاتونین را بهبود بخشند. به عنوان مثال، افرادی که دارای اختلال خواب هستند، مانند افرادی که در شیفت شب کار می کنند، اغلب اثرات منفی ملاتونین را بیشتر تجربه می کنند. به همین منظور پیشنهاد می شود که با رعایت نکات زیر کیفیت خواب را بهبود دهند:
- داشتن ساعت خواب منظم
- اجتناب از نوشیدن کافئین و یا الکل در شب
- اجتناب از چرت زدن در طول روز
- ورزش منظم
- افزایش نور طبیعی محل زندگی و خانه در طول روز و کاهش نور اتاق خواب در شب
عوامل غذایی نیز ممکن است بر تولید و انتشار ملاتونین تاثیر بگذارند. تریپتوفان یک نوع اسید آمینه است که به انتقال دهنده عصبی سروتونین تبدیل می شود. بنابراین یک پیش ماده برای تولید ملاتونین محسوب می شود.
افزایش مصرف بوقلمون، مرغ، استیک، دانه کدو تنبل و شیر می تواند مصرف تریپتوفان شما را افزایش دهد و بنابراین سنتز این هورمون را ترویج کند. در نهایت، نیز استفاده از مکمل های گیاهی مانند ریشه والری، چای بابونه یا کوا، همراه با مکمل های ملاتونین ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود دهد.
دوز موثر ملاتونین
مکمل های ملاتونین معمولا به صورت خوراکی مصرف می شوند. گرچه فرمولاسیون های داخل وریدی یا زیر زبان آن ها نیز در دسترس هستند. برای این مکمل هم فرمولاسیون سریع الاثر وجود دارد و هم فرمولاسیون با اثرگذاری طولانی.
مقدار ملاتونین مورد نیاز بستگی به وضعیت سلامت و بیماری های فعلی شما دارد. دوز معمول ملاتونین بین ۲ تا ۵ میلی گرم است. گرچه دوزهای بالاتر (به عنوان مثال، ۱۰ میلی گرم) ممکن است در بعضی موارد مناسب باشد. اما برای تعیین دوز صحیح با شرایطتتان تنها کسی که می تواند به شما کمک کند پزشک است.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
مواد غذایی مفید برای اختلال عاطفی فصلی (SAD)
همه آنچه که باید درباره استرس اکسیداتیو بدانید
[/quote]
اثرات جانبی قرص های ملاتونین
ملاتونین معمولا به خوبی توسط بدن تحمل می شود و دارای اثر جانبی کمی است. اما برخی از عوارض جانبی احتمالی آن عبارتند از:
- سردرد
- سرگیجه
- حالت تهوع
- خواب آلودگی روزانه
به علت تمایل به ایجاد خواب آلودگی بعد از مصرف این مکمل، باید پنج ساعت پس از مصرف ملاتونین کارهای سنگین و حساس انجام ندهید. در موارد نادر، ملاتونین ممکن است عوارض جانبی جدی تری مانند موارد زیر را ایجاد کند:
- علائم افسردگی
- اضطراب خفیف
- گرفتگی شکم
- تحریک پذیری
- لرزش خفیف
- کاهش هشیاری
- گمگشتگی و سردرگمی
- فشار خون پایین
- تشنج
عوارض جانبی جدی نادر هستند. اما مهم است که پاسخ بدن خود را در صورت وقوع این عوارض جانبی تحت نظر داشته باشید. ملاتونین ممکن است با برخی از داروها از جمله داروهای زیر تداخل داشته باشد:
- ضد انعقاد ها
- ضد تشنج ها
- داروهای ضد دیابت
- داروهای ضد فشار خون
- بنزودیازپین ها
- کافئین
- سرکوب کننده های سیستم عصبی مرکزی
- برخی از قرص های ضدبارداری
- داروهای سرکوب کننده ایمنی
- مت آمفتامین
- وارفارین
هنگام شروع مصرف مکمل برای کاهش کمبود ملاتونین، احتیاط کنید. در صورت عدم اطمینان از اثرات تجمعی ملاتونین و سایر داروهایی که مصرف می کنید، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.