کمبود منیزیم ؛ علل، نشانه ها، عوامل خطر و روش های جبران این کمبود

منیزیم، مسلما مهم ترین ماده معدنی در بدن است. به همین دلیل کمبود منیزیم می تواند مشکلات زیادی را برای ما به وجود آورد. طبق گفته دکتر Norman Shealy، که یک جراح مغز و اعصاب آمریکایی است:

“هر بیماری می تواند به علت کمبود منیزیم در بدن ایجاد شود. این ماده در واقع درمان گم شده برای بسیاری از بیماری ها است.” منیزیم نه تنها به تنظیم کلسیم، پتاسیم و سدیم در بدن کمک می کند، بلکه برای سلامت سلولی نیز مفید است. منیزیم یک جزء حیاتی در بدن است که برای بیش از ۳۰۰ عملکرد بیوشیمیایی در بدن ضروری می باشد.

حتی گلوتاتیون، قوی ترین آنتی اکسیدان موجود در بدن شما که حتی به آن آنتی اکسیدان اصلی گفته می شود، نیاز به منیزیم برای سنتز دارد. متاسفانه اکثر مردم از این موضوع آگاه نیستند و میلیون ها نفر از کمبود منیزیم رنج می برند و حتی نمی دانند که این کمبود را در بدن دارند.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ضمن معرفی علل کمبود منیزیم در مورد نشانه ها و روش های جبران آن نیز صحبت خواهیم کرد.

علل کمبود منیزیم

بسیاری از افراد تصور می کنند که کمبود منیزیم نسبتا نادر است. اما کمبود منیزیم به دلایل زیر یکی از شایع ترین کمبودهای بدن است:

فرسایش خاک، ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) و مواد شیمیایی موجود در غذاهای ما یک فاجعه ایجاد کرده است. همانطور که مواد معدنی از خاک حذف شده، جدا شده و یا دیگر در دسترس نیستند، درصد منیزیم موجود در غذا نیز کاهش یافته است.

بیماری های گوارشی، مانند سوراخ شدن روده، می تواند باعث عدم جذب مواد معدنی، از جمله منیزیم شود. امروزه صدها میلیون نفر از مردم مواد مغذی مورد نیاز خود را جذب نمی کنند. همچنین، با بالا رفتن سن، جذب مواد معدنی نیز به طور طبیعی کم شده و منجر به کمبود می شود، بنابراین احتمال کمبود با بالا رفتن سن افزایش می یابد.

بیماری مزمن و مصرف دارو نیز می تواند عاملی برای کمبود منیزیم باشند. بیشتر بیماری های مزمن با کمبود منیزیم و عدم جذب مواد معدنی همراه هستند. داروها به روده، که مسئول جذب منیزیم از مواد غذایی ما است آسیب می رساند.

آیا باید درباره کمبود منیزیم نگران باشیم؟

پاسخ به این سوال به عوامل خطر در بدن شما بستگی دارد. تقریبا ۸۰ درصد مردم سطح منیزیم کمی دارند، بنابراین احتمال دارد که شما نیز کمبود داشته باشید. توجه داشته باشید که فقط ۱ درصد از منیزیم بدن شما در جریان خون وجود دارد. بنابراین حتی اگر آزمایش خون سطح این ماده را طبیعی نشان دهد باز هم امکان کمبود وجود دارد.

علائم کمبود منیزیم

با توجه به آن چه در بالا اشاره شد، بسیاری از افراذ ممکن است کمبود منیزیم داشته باشند و از آن بی اطلاع باشند. در ادامه به برخی از نشانه های کلیدی که باید مورد توجه قرار گیرند و این کمبود را نشان می دهند اشاره می کنیم:

گرفتگی عضلات پا

هفتاد درصد بزرگسالان و ۷ درصد از کودکان به طور مرتب به گرفتگی عضلات مبتلا می شوند. به علت نقش منیزیم در سیگنال های عصبی عضلانی و انقباض عضلانی، محققان متوجه شده اند که کمبود منیزیم اغلب عامل این بیماری است.

بیشتر متخصصان از مکمل های منیزیم برای درمان استفاده می کنند. سندرم پای بی قرار یکی دیگر از علائم هشدار دهنده کمبود منیزیم است. برای غلبه بر گرفتگی عضلات پا و سندرم پای بیقراری، مصرف خود را از هم از منیزیم و هم از پتاسیم افزایش دهید.

بی خوابی

کمبود منیزیم اغلب پیش آزمون برای اختلالات خواب مانند اضطراب، بیش فعالی و بیقراری است. پیش بینی شده است که این فرایند به این دلیل رخ می دهد که منیزیم برای عملکرد GABA که یک انتقال دهنده عصبی مهار کننده شناخته شده و برای آرام کردن مغز و تحریک آرامش کاربرد دارد، ضروری است.

مصرف ۴۰۰ میلی گرم منیزیم قبل از خواب یا بعد از شام بهترین زمان و راه برای مصرف مکمل و درمان کم خوابی است. همچنین، اضافه کردن مواد غذایی غنی از منیزیم در شام مانند اسفناج، برای جبران این علامت مفید است.

درد عضلانی / فیبرومیالژیا

یک مطالعه منتشر شده در Magnesium Research، نقش منیزیم در علائم فیبروآبیالژیا را مورد بررسی قرار داد و ثابت کرد که افزایش مصرف منیزیم سبب کاهش درد و تنش و همچنین بهبود شاخص های ایمنی بدن می شود. اغلب اوقات این کمبود با اختلالات خودایمنی ارتباط دارد.

اضطراب

همانطور که کمبود منیزیم می تواند بر سیستم عصبی مرکزی، به ویژه چرخه GABA در بدن تأثیر بگذارد، عوارض جانبی آن نیز شامل تحریک پذیری و نگرانی است. همانطور که کمبود بدتر می شود، سطح اضطراب و در موارد شدید افسردگی و توهم نیز بیشتر می شود.

در واقع منیزیم برای آرامش بدن، ماهیچه ها و بهبود خلق و خو کاربرد دارد. این به این معنی است که منیزیم برای خلق و خوی کلی خوب است. یکی از چیزهایی که پزشکان در طول دوره اضطراب به بیماران توصیه می کنند، مصرف روزانه منیزیم است. منیزیم هم برای توابع سلولی روده و هم مغز مورد نیاز است، بنابراین جای تعجب نیست که بر روی بسیاری از سیستم های بدن تاثیر بگذارد.

فشار خون بالا

منیزیم با همکاری کلسیم برای حمایت از فشار خون طبیعی و محافظت از قلب عمل می کند. بنابراین هنگامی که شما کمبود منیزیم دارید، اغلب کمبود کلسیم را نیز تجربه می کنید. بنابراین احتمال ابتلای شما به فشار خون بالا افزایش می یابد.

مطالعه ای که بر روی ۲۴۱،۳۷۸ شرکت کنندگان انجام شد و نتایج آن در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی حاوی مواد غذایی منیزیم دار می تواند ۸ درصد خطر سکته مغزی را کاهش دهد. این در حالی است که فشار خون بالا باعث ایجاد ۵۰ درصد از همه موارد سکته مغزی ایسکمیک در جهان می شود.

دیابت نوع دو

یکی از چهار علت اصلی کمبود منیزیم دیابت نوع دو است. از طرفی دیابت یک عارضه رایج است. به عنوان مثال، محققان U.K، کشف کردند که از تعداد ۱۴۵۲ بزرگسالی که در پژوهششان مورد بررسی قرار گرفتند، سطح منیزیم کم در افراد مبتلا به دیابت ۱۰ برابر بیشتر است.

همانطور که از نتایج این پژوهش برداشت می شود، رژیم های غنی از منیزیم به طور قابل توجهی موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می شود. این به این دلیل است که منیزیم در متابولیسم قند در بدن نقش دارد. مطالعه دیگری کشف کرد که افزودن مکمل ساده منیزیم (۱۰۰ میلی گرم در روز) خطر ابتلا به دیابت را ۱۵ درصد کاهش می دهد.

خستگی

کمبود انرژی، ضعف و خستگی علائم شایع کمبود منیزیم هستند. بیشتر بیماران مبتلا به سندرم خستگی مزمن کمبود منیزیم نیز دارند. محققان مرکز پزشکی دانشگاه مریلند گزارش می دهند که مصرف ۳۰۰ الی ۱۰۰۰ میلی گرم منیزیم در روز می تواند به کاهش خستگی کمک کند. اما باید در مورد میزان مصرف این ماده نیز مراقب باشید. زیرا مصرف بیش از حد منیزیم می تواند باعث اسهال شود. اگر این عارضه جانبی را تجربه می کنید، می توانید دوز مصرفی خود را کمی کاهش دهید تا عوارض جانبی کاهش یابد.

سردرد میگرنی

کمبود منیزیم با توجه به اهمیت این ماده در تعادل انتقال دهنده های عصبی در بدن با سردرد میگرنی مرتبط است. مطالعات دوسوکور، کنترل شده با پلاسبو نشان داده است که مصرف روزانه ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی گرم منیزیم می تواند میزان سردرد میگرنی را تا ۴۲ درصد کاهش دهد.

پوکی استخوان

محققان National Institute of Health گزارش می دهند که “بدن انسان به طور متوسط حدود ۲۵ گرم منیزیم دارد و حدود نیمی از آن در استخوان ها وجود دارد”. بنابراین این ماده معدنی به ویژه برای سالمندان، که در معرض خطر تضعیف استخوان ها هستند مهم است.

خوشبختانه، تحقیق منتشر شده در Biology Trace Element Research کشف کرد که مصرف مکمل منیزیم، پس از ۳۰ روز رشد پوکی استخوان را به طور قابل توجهی کاهش داد. علاوه بر مصرف مکمل منیزیم، شما باید مصرف ویتامین D3 و K2 را برای ایجاد تراکم استخوان بیشتر کنید.

آیا شما در معرض خطر هستید؟

چه کسی بیشتر به کمبود منیزیم حساس است؟ با توجه به گزارش National Institute of Health، متابولیسم و جذب منیزیم در همه افراد یکسان نیست. در واقع، برخی از افراد ذاتا در معرض خطر بیشتری برای ایجاد کمبود منیزیم هستند.

کمبود منیزیم می تواند به دلیل عدم توانایی جذب این ماده معدنی به صورت ژنتیکی به ارث برده شود. رژیمی که حاوی غذاهای کم منیزیم است و یا حتی تنش عاطفی یا فشار کار نیز ممکن است منیزیم را از بدن دفع کند. این که آیا این کمبود از طریق رژیم غذایی، استرس یا به دلیل عوامل ژنتیکی ایجاد می شود، زیاد اهمیت ندارد، در هر صورت کمبود منیزیم می تواند منجر به عوارض جانبی مانند میگرن، دیابت، خستگی و … شود.

چهار گروه برجسته در معرض خطر عبارتند از:

افراد مبتلا به ناراحتی های دستگاه گوارش

از آنجایی که اکثر منیزیم در روده کوچک جذب می شود، مشکلاتی مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون و اسهال غالبا کمبود منیزیم ایجاد می کنند. همچنین افرادی که برای مشکلات روده ای خود جراحی شده اند، جراحی هایی مانند برداشتن یا دور زدن روده کوچک نیز به کمبود منیزیم آسیب پذیر هستند.

افراد مبتلا به دیابت نوع دو

به علت افزایش ادرار، دیابت نوع دو و افرادی که از مقاومت به انسولین رنج می برند، با افزایش مبارزه بدنشان در جذب منیزیم مواجه هستند. کاهش میزان غلظت گلوکز در کلیه ها از طریق تغییرات رژیم غذایی می تواند برای این بیماران بسیار مفید باشد.

سالمندان

به دلایل مختلف، افرادی مسن به کمبود این ماده مبتلا می شوند. مطالعات نشان داده اند که افراد سالخورده مانند افراد جوان تمایلی به مصرف غذاهای غنی از منیزیم ندارند. این موضوع نسبتا درست است. با این حال، عامل خطر غیرقابل کنترل برای این کمبود، میزان کم جذب روده از منیزیم، کاهش مغز استخوان و دفع بیش از حد منیزیم از ادرار است.

افراد الکلی

افراد معتاد به الکل اغلب کمبود منیزیم را به علت ترکیبی از دلایل بالا تجربه می کنند. ساده ترین راه برای درک این موضوع این است که الکل اغلب به عنوان یک ماده ضد مواد مغذی شناخته می شود. الکل به معنای واقعی کلمه مواد مغذی را از سلول های شما بیرون می کشد و از جذب ویتامین ها و مواد معدنی که مصرف می کنید جلوگیری می کند. حتی مصرف الکل به صورت تفریحی و منظم نیز می تواند منجر به مشکلات منیزیم شود.

فرسایش خاک نیز منجر به کمبود منیزیم می شود

منیزیم اغلب در بسیاری از غذاها موجود است. با این حال، در سال های اخیر، حجم منیزیم مواد غذایی، به علت شیوه های کشاورزی و تغییر در دوره های رشد در طول قرن گذشته کاهش یافته است. مطالعات نشان داده اند، که تولیداتی که ما امروز می خوریم، تنها سایه ای از کیفیت تغذیه ای مواد غذایی ۶۰ سال پیش است.

بر اساس یک گزارش که در سال ۲۰۱۱ در Scientific American منتشر شده است:

“چندین مطالعه دیگر با یافته های مشابه با تجزیه و تحلیل داده های مواد مغذی از سال ۱۹۷۵ تا ۱۹۹۷ نشان می دهد که میانگین کلسیم در ۱۲ نمونه از سبزیجات تازه ۲۷ درصد کاهش یافته است. سطح آهن ۳۷ درصد؛ ویتامین A حدود ۲۱ درصد و ویتامین C تقریبا ۳۰ درصد کم شده است.”

مطالعه مشابهی از اطلاعات مواد مغذی بریتانیا در سال های ۱۹۳۰ تا ۱۹۸۰، که نتایج آن در مجله British Food Journal منتشر شده است، دریافت که در ۲۰ سبزی، میزان کلسیم ۱۹ درصد، آهن ۲۲ درصد و پتاسیم ۱۴ درصد کاهش یافته است. با این حال، مطالعه دیگری به این نتیجه رسید که باید روزانه هشت پرتقال را بخوریم تا همان مقدار ویتامین A که پدر بزرگ ها مادر بزرگ هایمان مصرف می کردند را به دست بیاوریم.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

آشنایی با سبزیجات سرشار از منیزیم

بررسی نقش منیزیم در بدن و علائم و درمان کمبود و مازاد آن

مواد غذایی غنی از منیزیم و خواص مصرف این مواد برای بدن

[/quote]

بهترین مکمل های منیزیم

اگر تصور می کنید که به شدت کمبود منیزیم دارید، توصیه می کنیم که یکی از مکمل های منیزیم زیر را مصرف کنید:

کلسیم منیزیوم: یک نوع منیزیم است که به چندین آمینو اسید پیوند می خورد و در حالت مشابه با مواد غذایی است که مصرف می کنیم و جذب بدن از آن بسیار زیاد است.

منیزیم سیترات: منیزیم دارای اسید سیتریک است که خواص ملین دارد و اغلب برای یبوست مصرف می شود.

منیزیم گلیسینات: یک فرم شیمیایی منیزیم است که سطح بالایی از جذب و قابلیت زیستی را فراهم می کند و معمولا برای کسانی که سعی در اصلاح کمبود دارند، ایده آل است.

تریونات منیزیم: نوع جدیدی از مکمل منیزیم است که امیدوار کننده تر است. این امیدواری در درجه اول به دلیل توانایی بالای آن در نفوذ به غشای میتوکندری ایجاد شده و ممکن است بهترین مکمل منیزیم در بازار باشد.

روغن کلرید منیزیم: این نوع منیزیم در فرم روغن است. این مکمل می تواند از طریق پوست و به بدن منتقل شود. برای کسانی که با مشکلات مربوط به هضم مبارزه می کنند، این مکمل بهترین شکل منیزیم است.