کمبود ویتامین B3 می تواند ده ها پروسه را در بدن مختل کند و می تواند منجر به یک بیماری به نام پلاگرا شود. ویتامین B3، که به نام نیاسین نیز شناخته می شود، نقش کلیدی در سلامت پوست، سیستم گوارش و سلامت روان دارد و از عملکرد بیش از ۲۰۰ آنزیم در بدن حمایت می کند.
این ویتامین ترکیبی از دو ماده شیمیایی است. این دو ماده عبارتند از:
- اسید نیکوتینیک
- نیکوتین آمید
بدن این مواد شیمیایی را تجزیه می کند تا دو ماده شیمیایی اضافی به نام های NAD و NADP را تولید کند.
NAD و NADP در انواع واکنش های شیمیایی داخل بدن نقش دارند و از متابولیسم سلول ها حمایت می کنند. بنابراین، افرادی که به اندازه کافی ویتامین B3 دریافت نمی کنند می توانند طیف وسیعی از مشکلات و علائم را از خود بروز دهند که گاها برخی از آن ها حتی کشنده هستند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد نشانه ها، علل و روش های درمان کمبود ویتامین B3 و منابع تامین این ویتامین برای بدن صحبت خواهیم کرد.
چقدر ویتامین B3 نیاز داریم؟
مصرف روزانه توصیه شده از این ویتامین با توجه به سن، جنسیت، اهداف بهداشتی یا سابقه کمبود ویتامین B متفاوت است. مصرف ویتامین B3 با معادله نیاسین (NE) اندازه گیری می شود.
برای اکثر افراد، نیاز روزانه بدن که از کمبود نیاسین جلوگیری می کند به شرح زیر است:
- نوزادان ۰ الی ۶ ماهه: ۲ NE
- نوزادان ۷ الی ۱۲ ماهه: ۴ NE
- کودکان ۱الی ۳ ساله: ۶ NE
- کودکان ۴ الی ۸ ساله: ۸ NE
- کودکان ۹ الی ۱۳ ساله: ۱۲ NE
- پسران ۱۴ الی ۱۸ ساله: ۱۶ NE
- دختران ۱۴ الی ۱۸ ساله: ۱۴ NE
- مردان ۱۹ ساله و بزرگتر: ۱۶ NE
- زنان ۱۹ ساله و بزرگتر: ۱۶ NE
- زنان باردار: ۱۸ NE
- زنان شیرده: ۱۷ NE
منابع تامین این ویتامین برای بدن
طیف گسترده ای از غذاها وجود دارند که همگی غنی از نیاسین هستند. چند گزینه مهم به همراه نیاسین موجود در آن ها بر اساس واحد NE به شرح زیر است:
- در هر ½ فنجان قارچ حدود ۶ NE
- در یک سیب زمینی متوسط پخته شده: ۳ الی ۴ NE
- در هر ۳۰ گرم غلات کامل: ۳ الی ۶ NE
- در هر ¼ فنجان جوانه گندم: ۴ NE
- در هر ¾ فنجان بلغور جو دوسر: ۳ الی ۵ NE
- در هر فنجان پنیر: ۵ الی ۶ NE
- در هر فنجان شیر سویا: ۳ NE
- در هر ۲ و ½ اونس جگر: ۱۰ الی ۱۷ NE
- در هر ۲ و ½ اونس ماهی تن پخته و کنسرو شده: ۱۰ الی ۲۰ NE
- در هر ۲ و ½ اونس همبرگر سویا: ۱۰ NE
- در هر ¼ فنجان تخمه کدو تنبل: ۸ NE
- در هر ¾ فنجان لوبیا چشم بلبلی: ۳ NE
اگرچه بدن نمی تواند ویتامین B-3 را تولید کند، اما می تواند یک اسید آمینه به نام “تریپتوفان” را در بدن به ویتامین B-3 تبدیل کند. بنابراین غذاهای غنی از تریپتوفان، مانند بوقلمون و تخم مرغ، نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین B3 هستند. از این رو گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی نیز ممکن است به پیشگیری از کمبود ویتامین B3 کمک کند.
علائم کمبود ویتامین B3
کمبود ویتامین B3 شدید باعث ایجاد بیماری به نام پلاگرا می شود. این بیماری پوست، سیستم عصبی، سیستم گوارش و غشاهای مخاطی مانند چشم و بینی را تحت تاثیر قرار می دهد.
علائم پلاگرا عبارتند از:
- ضایعات متقارن در هر دو طرف بدن. ضایعات بیشتر در نقطه هایی که تحت فشار هستند و در مناطقی که پوست در معرض آفتاب است دیده می شود. برخی از افراد ضایعاتی را در دست ها و پاهای خود دارند.
- ضایعات پروانه ای شکل بر روی صورت یا گردن. این ضایعات ضایعاتی هستند که دور گردن و پس از گذراندن وقت زیر نور خورشید ایجاد می شوند.
- درد، تورم و تحریک شدن دهان و یا غشاهای مخاطی مانند واژن یا مجرای ادرار. کمبود شدید ممکن است زبان را به رنگ قرمز درآورده و متورم کند. برخی از افراد مبتلا، زیر زبان یا لب هایشان دچار زخم می شود.
- درد و سوزش گلو، سینه یا معده.
- مشکلات گوارشی، مانند تورم، استفراغ، حالت تهوع، اسهال، و یبوست. بعضی از افراد دچار کمبود ویتامین B3 مبتلا به زخم های روده ای هستند که باعث اسهال خونی می شوند.
- تغییر در شخصیت و سلامت روان، از جمله ایجاد روان پریشی، سردرگمی، مشکلات حافظه، افسردگی و پارانویا. گاهی اوقات این علائم ممکن است با علائم بیماری های روانی اشتباه گرفته شوند.
سایر علائم کمبود ویتامین B3
کمبود شدید ویتامین B-3 ممکن است علائم جدی را در پوست، سیستم عصبی، سیستم گوارش یا غشاهای مخاطی ایجاد کند. این علائم عبارتند از:
- تحریک شدن و قرمزی پوست
- سردرد
- خستگی
- مشکلات گوارشی ناشناخته
- مشکلات مربوط به خلق و خوی، مانند اضطراب یا افسردگی
- تغییر در تفکر یا توانایی تمرکز
- سرگیجه
- ضعف در گردش خون
بعضی از مطالعات نیز مصرف نیاسین را با افزایش خطر ابتلا به سرطان، به ویژه در زنان مرتبط دانسته اند. تغییر در مصرف این ویتامین، یعنی مصرف بیش از حد یا خیلی کم آن، می تواند بر روی رشد سلول ها، یعنی در از بین رفتن و تکثیر آن ها تأثیر بگذارد. به مرور زمان، این روند می تواند تغییرات سلولی که منجر به سرطان می شوند را ایجاد کند.
علل کمبود ویتامین B3
دو نوع کمبود ویتامین B3 وجود دارد که علل هر کدام متفاوت است:
کمبود اولیه ویتامین B3
کمبود اولیه ویتامین B3 هنگامی رخ می دهد که فرد به اندازه کافی ویتامین B-3 یا تریپتوفان مصرف نمی کند. افرادی که دسترسی شان به غذای سالم و رژیم های متنوع محدود است، به طور معمول در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B3 هستند.
در مناطقی از جهان که ذرت، بخش عمده ای از رژیم غذایی است، افراد ممکن است به اندازه کافی B-3 دریافت نکنند. این به این دلیل است که بدن نمی تواند B-3 موجود در ذرت را جذب کند. مگر این که با این ماده غنی شده باشد.
چیپس تورتیلا اغلب با این ویتامین غنی شده است و منبع خوبی برای تامین ویتامین B-3 در افرادی است که رژیم های غذایی آن ها غنی از ذرت است.
کمبود ثانویه ویتامین B3
کمبود ثانویه ویتامین B3 زمانی اتفاق می افتد که بیماری دیگری مانند اسهال، بیماری هارت ناپ، بیماری کبدی یا اعتیاد به الکل، باعث اختلال در توانایی بدن جهت جذب ویتامین B-3 شده است.
درمان کمبود ویتامین B3
افرادی که نگران این هستند که کمبود ویتامین B-3 داشته باشند اما نشانه های آن را روی بدن ندارند، می توانند این کمبود احتمالی را با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی اصلاح کنند. یادتان نرود که مصرف مکمل های حاوی ویتامین B-3 می توانند عوارض جانبی متعددی مانند موارد زیر داشته باشند:
- فشار خون پایین
- نامنظم شدن ضربان قلب
- بدتر شدن بیماری کبدی
- مشکلات کیسه صفرا
- نقرس
در بدن افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاسین بیش از حد انباشته شود. بنابراین به این افراد توصیه می شود از مصرف مکمل های ویتامین B-3 بدون نظارت پزشک اکیدا خوداری کنند. هنگامی که این کمبود به قدری شدید است که ایجاد پلاگرا کرده است، فقط خوردن ویتامین B-3 کافی نیست. در این شرایط پزشکان ترجیح می دهند کمبود نیاسین را با مکمل نیکوتین آمید درمان کنند.
اگر چه این ماده ممکن است عوارض جانبی مانند خارش یا سوزش پوست داشته باشد اما این عوارض معمولا اندک هستند. دوز مناسب مصرف این ماده ۲۵۰ الی ۵۰۰ میلی گرم در روز است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
هر کسی که علائم کمبود ویتامین B3 را تجربه می کند باید به پزشک متخصص داخلی مراجعه کند. آزمایش خون و ادرار می تواند کمبود ویتامین B3 را تشخیص دهد. با این حال، برای افرادی که علائم گوارشی پلاگرا را دارند، پزشک ممکن است منتظر جواب آزمایش نماند و بلافاصله مصرف مکمل ها را توصیه کند.
وقتی علائم شدید یا مشهود نیست، پزشک برای تشخیص درست به سابقه کامل پزشکی بیمار نیاز دارد. در برخی موارد، علائم کمبود ویتامین B3 می توانند علائم کمبود های دیگر را تقلید کنند. بنابراین ارائه اطلاعات واضح و روشن در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی بیمار می تواند از تشخیص دقیق پشتیبانی کند.
چشم انداز افراد مبتلا
کمبود ویتامین B3 بسیار قابل درمان است. اما کمبودی نیست که بتوانید آن را به سادگی در خانه درمان کنید.
بسیاری از افراد مبتلا به کمبود ویتامین B3 دارای نقایص دیگری نیز هستند. این عارضه می تواند به رژیم غذایی نامناسب یا مشکل جذب ویتامین ها در بدن باز گردد. افرادی که دارای کمبود ویتامین B3 هستند ممکن است نیاز به آزمایشات بیشتری داشته باشند تا بتوانند ارزیابی کنند که آیا دارای کمبود در سایر ویتامین ها یا مواد مغذی هستند یا خیر.
بعضی از افراد نیز نیاز به تغییرات تغذیه ای دارند.