همه ما می دانیم رعایت یک رژیم غذایی سالم برای پیشگیری؛ درمان و کنترل دیابت نوع ۲ حیاتی است. به طور کلی، توصیه هایی که برای کنترل دیابت نوع ۲ به افراد دیابتی داده می شود برای سایر افراد زیر مفید است. این توصیه ها شامل مصرف موارد زیر هستند:
- مصرف سبزیجات مناسب، میوه ها، حبوبات، دانه های کامل، محصولات لبنی کم چرب، مرغ و ماهی
- اجتناب از مصرف شیرینی های صنعتی، مواد غذایی پرچرب و نمک
بیمارانی که از مشاوره حرفه ای و متخصصین تغذیه استفاده می کنند، شانس بیشتری برای متعادل نگه داشتن قند خون خود دارند و بیشتر می توانند از عوارض بیماری اجتناب کنند. دیابت همچنین باید در طول روز پس از مصرف غذا نیز کنترل شود تا از افزایش شدید قند خون جلوگیری شود.
بنابراین بهترین مواد غذایی برای کنترل دیابت نوع ۲ کدامند؟ بسیاری از مواد غذایی که در آشپزخانه ما وجود دارند می توانند به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت کمک کنند.
کنترل دیابت نوع ۲ به کمک مواد غذایی
روغن زیتون
یک مطالعه منتشر شده در مجله علمی Diabetes Care نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای که حاوی روغن زیتون است قادر به کاهش ۵۰ درصدی علائم دیابت نوع II است. این به این علت است که روغن زیتون حاوی چربی های اشباع نشده می باشد. این چربی ها در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و سرطان نقش دارند.
دارچین
تحقیقات توانایی دارچین برای کاهش مقاومت بدن به انسولین و کاهش سطح کلی کلسترول در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داده اند. دارچین سیلان بهترین انتخاب برای کنترل دیابت نوع ۲ است زیرا این نوع دارچین تاثیر بیشتری بر روی سطح سلامت داشته و با تنظیم قند خون ارتباط دارد.
چای سبز
چای سبز حاوی آنتی اکسیدان EGCG است که به انعطاف پذیری عروق خونی و تثبیت سطح قند خون کمک می کند. یک مطالعه که اخیر در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده است نشان داد که این عنصر سطح قند خون را کاهش می دهد و از افزایش شدید آن پس از خوردن غذاهای کربوهیدراتی جلوگیری می کند.
حبوبات
حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا و نخود سبز دارای چربی و کالری کمی هستند و غنی از فیبر و پروتئین می باشند. فیبر باعث کاهش میزان جذب قند خون و کاهش میزان گلیسمی می شود. آنها علاوه بر سوپ، برای استفاده دز سالاد و انواع غذاهای مختلف نیز عالی هستند.
سبزیجات سبز
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله British Medical، سبزیجات تازه مانند:
- کاهو
- کلم
- اسفناج
- جعفری
- کرفس
- خیار
- گل کلم
- لوبیا سبز
حاوی کربوهیدرات هایی هستند که هورمون هایی را در روده آزاد می کنند که اشتها را کاهش می دهند.
علاوه بر این، محققان دریافتند که این سبزیجات حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. بنابراین سطح قند خون را تنظیم می کنند. مصرف سبزیجاتی مانند مارچوبه، سیر و کنگر فرنگی می تواند در کنترل دیابت نوع ۲ و چاقی کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، زیرا این سبزیجات غنی از منیزیم هستند و به عنوان آنتی اکسیدان های موثر شناخته می شوند.
بلغور جو دوسر
جو از فیبر، ویتامین B (به ویژه B1)، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها تشکیل شده است. مقدار زیاد فیبر سبب جذب سریع تر گلوکز می شود و ترکیب آنتی اکسیدان های این ماده نیز باعث کاهش میزان قند خون می شود.
سیب سرخ
تحقیقات اخیر در فنلاند نشان داد که مردانی که بیشتر سیب و سایر غذاهای غنی از کورستین را می خورند، ۲۰٪ کمتر به مرگ و میر ناشی از دیابت یا عوارض قلبی مبتلا می شوند. سایر منابع غنی از کورستین عبارتند از:
- انگور قرمز
- گوجه فرنگی
- پیاز
- سبزیجات سبز
- انواع توت ها
مواد غذایی غنی از ویتامین C
مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت مصرف کننده از ویتامین C، در کنترل دیابت نوع ۲ موفق تر هستند. بنابراین غذاهای غنی از ویتامین C مانند موارد زیر را بیشتر در برنامه غذایی خود جای دهید:
- انواع توت ها
- مرکبات
- فلفل
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
- کیوی
- گوجه فرنگی
ماهی های آب سرد
کسانی که از دیابت رنج می برند، نسبت به افراد عادی، احتمالا دو برابر بیشتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند. رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی های آب سرد پیدا می شود، می تواند به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کند. غذاهای دریایی زیر یک منبع عالی برای تامین امگا ۳ هستند:
- ماهی هالیپوت
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- صدف
- ماهی قزل آلا
- ماهی ساردین
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- ماهی کاد
سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگی سبز مانند موارد زیر نیز دارای یک فرم اسیدهای چرب امگا ۳ هستند:
- کلم
- جعفری
- نعناع
- کلم بروکسل
- اسفناج
پودر کاکائو خام
پودر کاکائو پس از برداشت کره کاکائو (چربی کاکائو) از دانه های کاکائو خرد شده به دست می آید. ادعا می شود که پودر کاکائو یک ماده غذایی فوق العاده است زیرا حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی و دارای مزایای زیادی است. فلاوانول ها در محصولاتی مانند کاکائو می توانند به مدیریت بسیاری از علائم دیابت کمک کنند.
گزارش ها نشان می دهد که فلاونوئیدها در عصاره کاکائو اثر ضد دیابتی دارند. فلاونوئیدها کاکائو می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح چربی خون را کاهش دهند. محققان مصرف روزانه پودر کاکائو تلخ که حاوی مقادیر زیادی کاکائو است و می تواند به مدیریت و کنترل دیابت نوع ۲ کمک کند را توصیه کرده اند.
با این حال، مطالعات دیگر شواهد قانع کننده ای در مورد مصرف محصولات تهیه شده از کاکائو حاوی فلاونول ها برای مدیریت دیابت نوع ۲ را نشان نداده اند.
گوشت گاو علف خوار
چیزهای دیگر در گوشت گاو غیر از پروتئین، آهن و ویتامین B وجود دارد. یک عنصر موجود در این گوشت CLA نام دارد. آزمایشات نشان داده اند که CLA برای اصلاح قند خون و کمک به مبارزه با سرطان و بیماری های قلبی مفید است.
در یک مطالعه که اخیر در نروژ انجام شده است دانشمندان چند گرم از CLA را به رژیم غذایی روزانه ۱۸۰ نفر اضافه کرده اند. آنها گزارش دادند که این افراد ۹ درصد از وزن بدنشان را در یک سال از دست داده اند. منابع غذایی دیگر حاوی CLA شامل شیر و تخم مرغ هستند.
سرکه سیب
با توجه به گزارش محققان، اثر سرکه سیب بر روی سطح قند خون یکی از بهترین تحقیقات و امیدوار کننده ترین آن ها است. مطالعات متعدد نشان داده اند که سرکه ممکن است به کاهش سطح گلوکز کمک کند.
مجله European Journal of Clinical Nutrition در یک مطالعه نشان داد اسید استیک تأثیر مثبتی بر قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون پس از وعده های غذایی دارد.
همچنین، متخصصان انجمن دیابت آمریکا گزارش دادند که مصرف سرکه سیب قبل از خواب ممکن است به کنترل قند خون ناشتا کمک کند. تحققیات نشان داده اند که سرکه سیب دارای اثر ضد گلایسمی است و می تواند به کنترل علائم دیابت نوع ۲ کمک کند.
بامیه
مطالعات انجام شده در مدل های حیوانی تا کنون نشان داده اند که بامیه برای کنترل دیابت نوع ۲ مفید است. اما نتیجه گیری هنوز زود است. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ انجام شد نشان داد که بامیه باعث کاهش جذب گلوکز و کاهش قند خون در موش ها می شود. مطالعه دیگری روی موش ها در سال ۲۰۱۱ انجام شد و نتایج مشابه ای را ارائه کرد.
خربزه تلخ
خربزه تلخ که به عنوان خربزه وحشی یا سیب تلخ نیز شناخته می شود، در آسیا، شرق آفریقا، آمریکای جنوبی و کارائیب رشد می کند. این ماده به عنوان غذا مصرف می شود و اثرات دارویی نیز دارد. محققان معتقدند که این ماده توانایی کاهش قند خون را دارد.
زردچوبه
تحقیقات اخیر اثربخشی این ادویه در بروز دیابت نوع ۲ را موثر دانستند.
اطلاعات منتشر شده در مجله Biochemical Nutrition Biochemistry در مورد استفاده از ماده فعال در زردچوبه که به عنوان کورکومین شناخته می شود نشان می دهد که این ماده به منظور جلوگیری از توسعه دیابت و همچنین افزایش قابل توجهی عملکرد کبد مفید است. مطالعه دیگری که در مجله تغذیه بین المللی منتشر شده است جزئیات نحوه استفاده از زردچوبه و کورکومین در کاهش میزان قند خون و هموگلوبین در موش ها را منتشر کرد.
زنجبیل
زنجبیل برای افراد مبتلا به دیابت مزایای مشابه ای با زردچوبه دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که زنجبیل ممکن است به کنترل قند خون و تولید گلوکز بدون تکیه بر انسولین کمک کند.
ریشه زنجبیل می تواند به صورت خام، پودر شده، استخراج شده به صورت روغن و در فرم مکمل مصرف شود. این ماده برای کاهش تهوع، سوزش سر دل، برونشیت و علائم قاعدگی نیز مفید است.
به طور خلاصه، این ماده بهترین ماده غذایی برای کنترل دیابت نوع ۲ است. شما می توانید روز خود را با فرنی تهیه شده از جو دوسر و دارچین شروع کنید، گوشت گاو همراه با سبزیجات را برای ناهار بخورید، بعد از ظهر چای سبز را در کنار یک سیب قرمز مصرف کنید و شام نیز سوپ عدس مصرف کنید. در هنگام خواب، یک فنجان چای سبز بخورید تا سطح قند خونتان را پایین بیاورید و قبل از رفتن به رختخواب، سیستم گوارشتان را آرام کنید.
شنبلیله
برای کنترل نشانه های دیابت یکی از مواد مفید عصاره شنبلیله است.
بررسی که در سال ۲۰۱۷ بر روی ۱۸ مطالعه در مورد مزایای شنبلیله انجام شد نشان داد که بسیاری از مکمل های تهیه شده از این ماده برای کنترل دیابت نوع ۲ مفید هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلی گرم پودر شنبلیله به کنترل قند خون کمک می کند. عصاره این ماده برای کاهش مقاومت به انسولین نیز مفید است.
مطالعه دیگری نیز نشان داد که مکمل شنبلیله به میزان قابل توجهی تحمل گلوکز را بدون تاثیر تحمل انسولین، وزن بدن و یا ترکیب بدن، بهبود می بخشد.
شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد شنلیله می تواند به جلوگیری از دیابت کمک کند. یک مطالعه ۳ ساله تصادفی و کنترل شده نشان داد که مصرف ۵ گرم از این ماده دوبار در روز قبل از غذا به جلوگیری از پیشرفت دیابت نوع ۲ کمک می کند. در این مطالعه همه شرکت کنندگان علائم کلاسیک دیابت را نشان داده و در معرض خطر ابتلا به دیابت بودند. این تحقیق نشان داد که شنبلیله باعث بهبود قند گلوکز ناشتا، سطح گلوکز خون پس از مصرف غذا و کلسترول LDL می شود.
سیر
مصرف منظم عصاره سیر می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. مصرف سیر همچنین می تواند علائم دیابت نوع ۲ را کنترل کند. مقایسه مطالعات انجام شده در مورد اثر ضددیابتی سیر نشان داد که افزودن سیر به کاهش قند خون کمک می کند. مصرف مکمل سیر تا روزانه ۱٫۵ گرم باعث کاهش قند خون ناشتا در ۱ الی ۲ هفته می شود.
برخی از آزمایشات نشان دادند که مصرف قرص پودر سیر خشک در کنترل علائم دیابت موثر است. آزمایش های دیگر نشان دادند که کپسول های سیر حاوی آلیسین زیاد در کنترل دیابت نوع ۲ موثر بودند.
مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده اند که عصاره سیر دارای اثرات ضد دیابتی قوی است. دانشمندان بر این باور بودند که تنها عصاره سیر تازه در کاهش قند خون تاثیر می گذارد.
آلوئه ورا
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۱ در Phytotherapy Research منتشر شد نشان داد که عصاره آلوئه ورا موجب کاهش سطح قند خون می شود. این مطالعه به این نتیجه رسید که پالپ برگ های آلوئه ورا یک روش بالقوه مفید برای درمان و کنترل دیابت نوع ۲ است.
زیره
مطالعه ای که محققان دانشگاه میسور در هند انجام دادند، ویژگی های بالقوه ضد دیابتی زیره را بررسی کرد. در این مطالعه که در سال ۱۹۹۸ در مجله “Nutrition Research” منتشر شده است، گروه تحقیقاتی موش های مبتلا به دیابت را به مدت هشت هفته با رژیم غذایی حاوی ۱٫۲۵ درصد زیره سبز تغذیه کرده و با نتایج مثبت مواجه شدند.
موش ها، کاهش میزان هیپوگلیسمی یا قند خون را نشان دادند. بررسی مطالعات علمی منتشر شده در سال ۲۰۰۵ در International Journal of Food Science and Nutrition تایید کرد که برخی از ادویه ها، از جمله زیره سبز، ممکن است به هیپوگلیسمی کمک کند. با مصرف زیره و داروهای دیابت، ممکن است میزان قند خون کم شود. اگر از داروی دیابت استفاده می کنید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
لیمو
اگر دچار دیابت هستید، مصرف یک یا دو لیمو در روز همراه با پوست می تواند علائم دیابت را کاهش دهد. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان داد که ترکیبات پلی فنولیک در پوست لیمو می تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. این تحقیق نشان داد که فلاونوئیدهای موجود در مرکبات برای کاهش پاسخ التهابی و افزایش حساسیت به انسولین مفید است.
با توجه به میزان ویتامین C در لیمو، این ماده ممکن است سطح قند خون را کنترل کند.
جینسنگ
تقویت عملکرد ذهنی، دفاع از سیستم ایمنی بدن، افزایش استقامت و درمان سرطان، تنها برخی از مزایایی این ماده است که برای کمک به درمان دیابت مفید می باشند.
تحقیقات محققان دانشگاه کرواسی نشان داد که جینسنگ میزان گلوکز را در جریان خون کاهش می دهد. می توان این ماده را به روش های مختلفی استفاده کرد. برخی از علاقه مندان ترجیح می دهند ریشه خام را در چای خود با سایر گیاهان و مکمل ها مخلوط کنند. برخی فرم عصاره، قرص و پودر ریشه را استفاده می کنند.