۱۰ علامت هشدار دهنده کورتیزول بالا در بدن و نحوه کاهش آن

زندگی مدرن امروزی بسیار پر تنش است. به همین دلیل ما مجبور هستیم که مدام چیزهایی را در ذهن داشته باشیم. اطلاعاتی از محل کار، مدرسه فرزندانمان، مسائل و مشکلات خانه و ده ها موضوع دیگر که باید در ذهنمان وجود داشته باشد. این شرایط همگی در بدن ایجاد استرس می کنند. اما زمانی که استرس داریم چه اتفاقی در بدنتان می افتد؟ هیپوتالاموس، یک منطقه کوچک در پایه مغز است که مجموعه ای از سیستم های زنگ اخطار بدن می باشد. این بخش باعث می شود سیگنال های عصبی و هورمونی، بی درنگ به غدد فوق کلیه، که در بالای کلیه ها واقع شده است، رسیده و موجب انتشار موجی از هورمون ها، از جمله آدرنالین و کورتیزول شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به شما خواهیم گفت که علائم هشدار دهنده کورتیزول بالا چیست و چگونه می توانید میزان این هورمون را در بدن کاهش دهید؟

کورتیزول چیست و چه کاری در بدن انجام می دهد؟

کورتیزول یکی از هورمون های استروئیدی گلوکوکورتیکوئید است که توسط غدد فوق کلیوی ترشح (هورمون یک ماده شیمیایی است که در یک بخش از بدن ساخته شده و به کمک جریان خون، بر روی دیگر قسمت های بدن تاثیر می گذارد) می شود. دو غده آدرنال کوچک در بالای هر کلیه قرار دارد. همه ما برای زنده ماندن نیاز به کورتیزول داریم. پس انتشار مقدار کمی از آن می تواند اثرات مثبتی مانند موارد زیر در بدن داشته باشد:

• کمک به بدن برای متعادل کردن اثر انسولین برای حفظ قند خون در سطح مناسب و استفاده از قند و چربی برای تولید انرژی
• کمک به بدن برای کنترل و پاسخ به استرس
• کمک به تنظیم فشار خون
• کمک به تنظیم سیستم ایمنی بدن

با این حال، از طرف دیگر کورتیزول بالا در بدن نیز تأثیر منفی دارد. بیماری که در آن سطح کورتیزول در بدن در یک دوره طولانی، بیش از حد بالا است سندرم کوشینگ نامیده می شود.

برخی از علت سندرم کوشینگ عبارتند از:

• استرس مزمن: کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته می شود.
• مشکلات آدرنال: اختلالات مختلف نادر در غدد فوق کلیوی که می توانند باعث بالا رفتن میزان کورتیزول شوند.
• داروهای استروئیدی: بعضی از داروهای استروئیدی که شبیه به کورتیزول هستند، موجب زیاد شدن هورمون کروتیزول می شوند.
• مصرف الکل
• افسردگی حاد

علائم همراه با کورتیزول بالا (سندرم کوشینگ)

نوسانات خلقی مانند تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب بیش از حد معمول

گه گاه داشتن احساس افسردگی و اضطراب و سایر بیماری های روانی طبیعی است. اما اگر این اضطراب و افسردگی طولانی مدت باشد نشان دهنده تاثیر کورتیزول در تولید سروتونین و دوپامین می باشد.

مشکلات گوارشی

بالا بودن میزان کورتیزول، باعث می شود که دستگاه گوارش به انرژی کافی دسترسی نداشته باشد، تولید آنزیم های مورد نیاز برای هضم غذا کاهش یابد و جذب مواد معدنی و مواد مغذی کاهش پیدا کند. در واقع استرس یکی از ۵ دلیل اصلی برای کارکرد نادرست سیستم گوارش است.

بیماری های قلبی و فشار خون بالا

کورتیزول بالا معمولا در شرایط استرس زا در زندگی ایجاد می شود. از طرفی استرس زیاد می تواند موجب افزایش فشار خون شده و این موضوع نیز بدن را در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری های قلبی قرار می دهد.

مشکلات خواب

تولید کورتیزول به طور طبیعی در صبح زود بالا است. به همین خاطر است که بیدار شدن از خواب و باز کردن چشم ها کمی دشوار است. در بدن افرادی که به صورت مزمن استرس دارند، غدد آدرنال به تولید بیش از حد کورتیزول پرداخته و در غلظت کورتیزول تغییر ایجاد می کند. این موضوع باعث می شود که این هورمون به جای این که صبح ها در بدن زیاد باشد، بسیار کم است و به همین دلیل فرد صبح خیلی زود بیدار می شود.

افزایش وزن

کورتیزول باعث تحریک اشتها و ایجاد هوس مصرف غذاهای متراکم و شیرین می شود. بنابراین اگر میزان کورتیزول در بدن بالا باشد، بدنتان تمایل دارد که غذاهای چرب و پرکالری را بیشتر استفاده کند. بنابراین به مرور زمان پدیده افزایش وزن ایجاد می شود.

پیری پوست و چین و چروک

سطح کورتیزول بالا نه تنها موجب ایجاد آسیب به اندام های داخلی می شود بلکه برای بی آبی پوستمان نیز بد است. کشیدن شدن آب پوست زمینه را برای خشکی پوست و در پی آن چین و چروک زودرس آماده می کند.

سایر علائم کورتیزول بالا عبارتند از:

• درد به خصوص کمر درد
• افزایش حساسیت به عفونت: کورتیزول می تواند اثربخشی سیستم ایمنی را تضعیف کند.
• ایجاد مو زائد در صورت زنان
• ایجاد ترک های صورتی بر روی پوست (استریا) مانند ترک هایی که روی شکم زنان باردار دیده می شود.

در اغلب موارد (به غیر از وقتی که دارو استروئید علت این پدیده است) علائم معمولا به تدریج ایجاد می شود. تشخیص این بیماری در ایتدا کمی دشوار است. زیرا معمولا علائم آن با علائم بیماری های دیگر شباهت دارد. شایان ذکر است، که تجربه یک یا حتی چند مورد از این علائم، لزوما به این معنی نیست که سطح کورتیزول در بدنتان بالا است. علائم فوق می تواند با دیگر بیماری های نیز همراه باشد.

چطور میزان کورتیزول را پایین بیاوریم؟

کاهش کافئین

۲۰۰ میلی گرم کافئین می تواند سطح کورتیزول خون را در یک ساعت ۳۰ درصد افزایش دهد. سعی کنید از نوشابه ها و نوشیدنی های بدون کافئین به مدت دو هفته استفاده کنید. اگر احساس بهتری داشتید یعنی سطح کورتیزول در بدنتان کاهش پیدا کرده است.

خواب عمیق تر و طولانی

خواب خوب شبانه اجازه می دهد تا بدن به خوبی استراحت کرده و سطح کورتیزول کاهش یابد. اگر مشکل خواب دارید سعی کنید از مواد طبیعی برای برطرف کردن بی خوابی استفاده کنید.

ورزش منظم

ورزش یک کاهنده طبیعی استرس است. ضمن این که ورزش کمک می کند تا توده عضلانی در بدن ساخته شده و خروجی مغز از مواد شیمیایی سروتونین و دوپامین افزایش پیدا کند. این  مواد شیمیایی مسئول کاهش اضطراب و افسردگی نیز می باشند.

ثبات قند خون

مواد قندی و تنقلات شیرین خوشمزه هستند. اما از این مواد به دلیل تاثیری که در سطح قند خون دارند، نباید به مقدار زیاد استفاده کرد. شکر تصفیه شده و کربوهیدرات های ساده سنبل تولید انسولین در بدن می باشند. سعی کنید از غذاهای استفاده کنید که از نظر پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های خوب مانند روغن زیتون، آجیل و دانه ها متعادل باشند. رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده سطح کورتیزول را نسبت به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، بیشتر پایین می آورد.

مصرف آب

هیدارته نگه داشتن بدن موجب پاین آمدن میزان کورتیزول می شود. حداقل سعی کنید زمانی که به خواب می روید و زمانی که از خواب بیدار می شوید یک لیوان آب بنوشید. این کمک خواهد کرد که سطح کورتیزول پایین نگه داشته شود.

مصرف مکمل های ضد استرس

ویتامین های گروه B، مواد معدنی مانند کلسیم، کروم، منیزیم و روی، و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، آلفا لیپوئیک اسید، عصاره دانه انگور، و COQ 10 برای مقابله با استرس بسیار مفید هستند. تعدادی از گیاهان نیز می توانند برای درمان استرس و اضطراب مفید باشند. این گیاهان شامل گل راعی، بابونه و جو می باشند. سعی کنید از این مواد بیشتر در رژیم غذایی خود بهره ببرید.

تفکر و یا گوش دادن به موسیقی آرامبخش

هنگامی که بدنتان آرامش دارد، سطح کورتیزول به طور خودکار کم می شود. به همین دلیل به شما پیشنهاد می کنیم که موسیقی آرام گوش داده و از روش های ساده ای مانند تکنیک های مدیتیشن و یوگا برای کاهش استرس استفاده کنید.

درست است که زندگی بدون استرس این روزها تقریبا غیر ممکن است و ما نمی توانیم همیشه شرایط را به گونه ای تنظیم کنیم که همه چیز خوب و عالی باشد، اما کنترل استرس برای کسانی که سطح کورتیزول بالایی دارند یکی از مهمترین کارها به شمار می آید. برای کنترل استرس هم نیازی نیست که کار عجیب و غریبی بکنید. کافی است زمانی که استرس دارید یک نفس عمیق بکشید یا از نور شمع یا عطرهای خنک کننده در محیط استفاده کنید.