گندم یکی از غلات بسیار پر مصرف در جهان است. البته انواع مختلفی از این گیاه در سراسر جهان کشت می شود. اما گندم نان یا گندم معمولی، گونه اصلی و پر مصرف این گیاه است.
آرد سفید و گندم سبوس دار از جمله محصولات تهیه شده از این گیاه هستند که مواد اصلی محصولاتی مانند نان را تشکیل می دهند. سایر مواد غذایی که از گندم تهیه می شوند عبارتند از:
- پاستا
- رشته فرنگی
- آرد سمولینا
- بلغور
- کوکوس
این ماده حاوی یک پروتئین به نام گلوتن است که می تواند پاسخ سیستم ایمنی را در افراد مستعد تحریک کند. با این حال، این ماده برای افرادی که بدنشان تحمل گلوتن را دارد می تواند منبع غنی از آنتی اکسیدان های مختلف، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر باشد. در این مقاله مجله پیام سلامت بیشتر در مورد گندم، ارزش غذایی و خواص آن برای بدن صحبت می کنیم.
ارزش غذایی گندم
گندم عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است، اما مقداری پروتئین نیز دارد. هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) آرد گندم سبوی دار، حاوی ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۳۴۰
- آب: ۱۱٪
- پروتئین: ۱۳٫۲ گرم
- کربوهیدرات: ۷۲ گرم
- قند: ۰٫۴ گرم
- فیبر: ۱۰٫۷ گرم
- چربی: ۲٫۵ گرم
کربوهیدرات ها
گندم مانند تمام غلات عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. نشاسته کربن غالب در سلول های گیاه یافت شده و بیش از ۹۰ درصد از کل محتوای کربن در این ماده را تشکیل می دهد. اثرات نشاسته بر روی بدن به طور عمده به هضم آن بستگی دارد. این روند تأثیر گندم را نیز بر روی میزان قند خون تعیین می کند.
هضم پذیری بالا می تواند سبب افزایش ناگهانی قند خون پس از خوردن یک ماده غذایی خاص شود و اثرات مضری روی سلامت بدن، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت داشته باشد. مانند برنج سفید و سیب زمینی، گندم سفید شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارد و برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیست.
از سوی دیگر، برخی از محصولات تهیه شده از گندم فرآوری شده مانند ماکارونی، هضم کارآمدتری دارند. بنابراین سطح قند خون را به اندازه گندم خالص افزایش نمی دهند.
فیبر
گندم سبوس دار دارای فیبر زیادی است. اما گندم فرآوری شده تقریبا هیچ فیبری ندارد. فیبر موجود در نوع سبوس دار این ماده، ۱۲ الی ۱۵٪ وزن خشک آن را شامل می شود. متاسفانه در طی فرآیند پردازش فیبرهای این ماده از بین می روند. فیبر اصلی سبوس گندم، آرابینوکسیلان (۷۰٪) است که نوعی همسیلولوز محسوب میشود. مابقی فیبر موجود در این ماده بیشتر از سلولز تشکیل شده است.
بیشتر فیبر موجود در گندم، فیبر نامحلول است. این نوع فیبر قابل هضم نمی باشد و در دستگاه گوارش دست نخورده باقی می ماند. اما بعضی از فیبرها توسط باکتری های روده مصرف شده و به اصلاح تجزیه می شوند.
علاوه بر این، گندم حاوی مقدار کمی فیبر محلول یا فروکتان ها است که ممکن است در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) علائمی گوارشی ایجاد کند. با این حال، سبوس گندم می تواند بر روی سلامت روده تاثیر بگذارد.
پروتئین
پروتئین ها ۷ الی ۲۲٪ وزن خشک گندم را تشکیل می دهند. گلوتن یکی از پروتئین های اصلی موجود در این ماده است که تا ۸۰ درصد کل پروتئین موجود در گندم، را تشکیل می دهد. این پروتئین مسئول انعطاف پذیری و چسبندگی منحصر به فرد ایجاد شده در خمیر گندم است.
مصرف گلوتن می تواند در افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن، عوارض جانبی ایجاد کند.
ویتامین ها و مواد معدنی
این دانه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. مانند بیشتر غلات، مقدار مواد معدنی موجود در گندم، بستگی به خاکی دارد که در آن رشد کرده است.
- سلنیوم یکی از مواد معدنی موجود در گندم است که دارای ویژگی های مختلفی در بدن می باشد. میزان سلنیوم موجود در گندم بستگی به خاکی دارد که کشت در آن انجام شده است.
- منگنز به مقدار زیادی در دانه های سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. به دلیل اسید فیتیک موجود در گندم، منگنز آن نیز به میزان کافی جذب می شود.
- فسفر که یکی دیگر از مواد معدنی مفید در گندم است، نقش مهمی در رشد بافت های بدن ایفا می کند.
- مس ماده معدنی است که اکثر افراد کمبود آن را در بدن احساس می کنند. کمبود این ماده ممکن است اثرات نامطلوبی بر روی سلامت قلب داشته باشد.
- فولات که یکی از ویتامین های گروه B است و به عنوان اسید فولیک یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود، به وفور در گندم سبوس دار یافت می شود. مصرف کافی فولات برای مادران باردار بسیار اهمیت دارد.
البته بعضی از این مواد مغذی در گندم سفید وجود ندارد. بنابراین، گندم سفید نسبت به نوع سبوس دار این ماده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی کمتری است. البته از آن جا که قوت غالب اکثر مردم جهان گندم است، پروسه ای به نام غنی سازی آرد سال هاست که در کشورهای مختلف روی آرد سفید انجام می شود. این پروسه مواد معدنی و مواد مغذی زیادی را به آرد سفید گندم اضافه می کند. در واقع، غنی سازی آرد گندم در بسیاری از کشورها اجباری است.
آرد گندم غنی شده ممکن است منبع خوبی از مواد مغذی زیر باشد:
- آهن
- تیامین
- نیاسین
- کلسیم
- ویتامین B6
سایر ترکیبات گیاهی
بیشتر ترکیبات گیاهی موجود در گندم در سبوس آن نهفته است. بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها در لایه آئروئون این گیاه یافت می شود که بخشی از سبوس محسوب می شود. البته این بخش گیاه به صورت جداگانه نیز به فروش می رسد.
ترکیبات گیاهی موجود در این دانه عبارتند از:
- اسید فرولیک: این ماده یک پلی فنول غالب در گندم و سایر غلات است.
- اسید فیتیک: اسید فیتیک غلیظ در سبوس ممکن است باعث جذب بیشتر مواد معدنی مانند آهن و روی شود. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر دانه می تواند سطح این ماده را کاهش دهد.
- آلکالوزورسینول ها: آلکالوزورسینول ها در سبوس گندم یافت می شوند. این مواد یک کلاس از آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است مزایای زیادی برای بدن داشته باشند.
- لیگناها: این مواد یکی دیگر از آنتی اکسیدان های موجود در سبوس گندم است. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که لیگناها ممکن است به جلوگیری از سرطان کولون کمک کنند.
- آگلوتیینین: این پروتئین بیشتر در جوانه گندم متمرکز شده و خواص زیادی برای بدن دارد. با این حال، گرما آن ها را از بین می برد.
- لوتین: این ماده یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی است که رنگ زرد به این ماده می دهد. مصرف زیاد این آنتی اکسیدان برای چشم مفید است.
خواص گندم
تاثیر این ماده بر روی سلامت روده
گندم سبوس دار غنی از فیبر نامحلول است. مطالعات نشان داده اند که سبوس گندم ممکن است به عنوان پری بیوتیک در بدن عمل کند و برخی از باکتری های مفید در روده را تغذیه کند. مصرف زیاد فیبر نامحلول موجب افزایش حجم مدفوع می شود.
سبوس گندم می تواند زمان لازم برای دفع مواد از طریق دستگاه گوارش را کوتاه کند. یک مطالعه نشان داد که سبوس این ماده می تواند خطر ابتلا به یبوست در کودکان را کاهش دهد. با این حال، بسته به علت اصلی یبوست، مصرف سبوس همیشه مؤثر نیست.
تاثیر این ماده بر روی پیشگیری از سرطان روده بزرگ
سرطان کولون شایع ترین نوع سرطان موثربر روی سیستم گوارشی است. مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف غلات سبوس دار به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک می کند.
یک مطالعه برآورد کرد که افرادی که کمتر فیبر استفاده می کنند، ۴۰ درصد بیشتر از افراد دیگر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند. در مجموع، گندم سبوس دار غنی از فیبر است و دارای برخی از آنتی اکسیدان ها و مواد غذایی طبیعی است که همگی به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند.
بیماری سلیاک و گندم
بیماری سلیاک نوعی واکنش منفی سیستم ایمنی به گلوتن است. حدود ۰٫۵ الی ۱٪ از جمعیت ایالات متحده و اروپا به این بیماری مبتلا هستند. بیماری سلیاک به روده کوچک آسیب می رساند و منجر به عدم جذب مواد مغذی می شود. علائم مرتبط با این بیماری عبارتند از:
- کاهش وزن
- نفخ
- اسهال
- یبوست
- درد معده
- خستگی
جالب است بدانید که گلوتن ممکن است به ایجاد برخی از اختلالات مغزی مانند اسکیزوفرنی و صرع در افراد مبتلا به بیماری سلیاک کمک کند. رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن تنها درمان شناخته شده برای بیماری سلیاک است. گرچه گندم منبع اصلی گلوتن در رژیم های غذایی معمول است، اما این پروتئین در چاودار، جو و بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر نیز یافت می شود.
دیگر عوارض جانبی این دانه
گر چه گندم دارای مزایای زیادی برای بدن است اما ممکن است عوارض جانبی نیز به همراه داشته باشد.
حساسیت به گندم
تعداد افرادی که باید رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنند بیش از کسانی است که بیماری سلیاک دارند. گاهی اوقات، حساسیت به خود گندم باعث ایجاد علائم در بدن می شود و این علائم ربطی به گلوتن ندارند. این بیماری به نام حساسیت به گلوتن نامرتبط به سلیاک شناخته شده و حاصل یک نوع واکنش نامطلوب سیستم ایمنی به گندم است.
علائم این حساسیت نیز عبارتند از:
- درد شکم
- سردرد
- خستگی
- اسهال
- درد مفاصل
- نفخ
- اگزما
یک مطالعه نشان داد که در برخی از افراد علائم حساسیت به گندم ممکن است توسط دیگر مواد حاوی گلوتن نیز ایجاد شود. شواهد نشان می دهد که حساسیت به گندم ناشی از فروکتان موجود در این دانه است. این ماده نوعی فیبر متلق به خانواده FODMAP ها محسوب می شود.
مصرف مواد غذایی غنی از FODMAP موجب افزایش IBS می شود که علائمی شبیه به بیماری سلیاک دارد. در واقع، حدود ۳۰٪ از افراد مبتلا به IBS حساسیت به گندم را نیز تجربه می کنند.
سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
IBS یک بیماری شایع است که با درد شکم، نفخ، بی نظمی در دفع روده، اسهال و یبوست شناخته می شود. این بیماری در افراد مبتلا به اضطراب شایع تر است. همان طور که گفتیم حساسیت به گندم در افراد مبتلا به IBS شایع است.
اگر چه FODMAP ها علائم سندرم روده تحریک پذیر را تشدید می کنند اما علت اصلی IBS نیستند. مطالعات نشان داده اند که IBS ممکن است با التهاب در دستگاه گوارش همراه باشد.
آلرژی
آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که توسط پاسخ منفی سیستم ایمنی به پروتئین های خاصی ایجاد می شود. گلوتن موجود در گندم، یکی از آلرژن های شایع است که حدود ۱٪ از کودکان جهان به آن حساسیت دارند.
در بزرگسالان، آلرژی به این ماده اغلب پس از قرار گرفتن مکرر در معرض گرد و غبار گندم موجود در هوا، ایجاد می شود. آسم و التهاب بینی واکنش آلرژیکی است که بر اثر تماس با گرد و غبار گندم موجود در هوا ایجاد می شود.
ضد مواد مغذی
گندم سبوس دار حاوی اسید فیتیک (فیتات) است که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش می دهد. به همین دلیل به این دانه ضد مواد مغذی نیز گفته می شود. مقدار اسید فیتیک این ماده را می توان با خیساندن و تخمیر دانه ها به میزان قابل توجهی (تا ۹۰٪) کاهش داد.
منابع:
- International tables of glycemic index and glycemic load values
- Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: randomized placebo-controlled evidence
- Selenium and human health
- Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation
- Ferulic acid from aleurone determines the antioxidant potency of wheat grain
- Lignans are involved in the antitumor activity of wheat bran in colon cancer SW480 cells
- The effect of wheat bran on intestinal transit
- Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study
- Effects of dietary wheat bran fiber on rectal epithelial cell proliferation in patients with resection for colorectal cancers
- Diagnosis and classification of celiac disease and gluten sensitivity
- Schizophrenia, gluten, and low-carbohydrate, ketogenic diets: a case report and review of the literature
- No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates
- Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-controlled challenge: exploring a new clinical entity
- A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome
- No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates
- Timing of initial exposure to cereal grains and the risk of wheat allergy
- Characteristics of spelt wheat products and nutritional value of spelt wheat-based bread
- Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years