چه مقدار فیبر در گیلاس وجود دارد؟

چه مقدار فیبر در گیلاس وجود دارد و بدن به طور طبیعی به چه مقدار فیبر در رژیم غذایی خود نیازمند است. فیبر در گیلاس به چه شکلی است و میوه های مشابه گیلاس در این زمینه چگونه هستند. برای یافتن پاسخ این سوالات در این مطلب با پیام سلامت همراه باشید.

طبق اعلام دانشگاه ایالتی کلرادو، یک رژیم غذایی معمول در آمریکا بر پروتئین های حیوانی و غذاهای فرآوری شده تأکید دارد؛ و مصرف آمریکایی به طور میانگین تنها حدود ۱۴ گرم فیبر در روز است. این مقدار تقریبا ۴۰ تا ۶۰ درصد کمتر از میزان توصیه شده مصرف فیبر به صورت روزانه است؛ که معمولا براساس سن، جنس و مصرف کالری روزانه ارائه می شود. مقادیر متفاوتی از فیبر به صورت دانه یا چربی شناخته می شود، فیبر به طور طبیعی در تمام مواد غذایی از جمله گیاهان، دانه ها، حبوبات، مغزها، آجیل، سبزیجات و میوه ها ظاهر می شود. گیلاس نیز مانند بسیاری از میوه ها، حاوی مقداری فیبر محلول است اما در نوع نامحلول بسیار غنی تر است.

فیبر در گیلاس

یک فنجان از گیلاس های شیرین و خالص، ۳٫۲ گرم فیبر را تامین می کند؛ که به عنوان منبع خوبی از فیبرهای رژیمی مورد استفاده قرار گیرد. گیلاس حاوی حدود دو برابر فیبر نامحلول به نسبت فیبر محلول است. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود اما به آن متصل می شود؛ و سلامت روده را با اضافه کردن مقدار زیادی فیبر به مدفوع و افزایش سرعت حرکت مدفوع از طریق روده، افزایش می دهد. برای موثر بودن مصرف فیبر نامحلول، نیاز به نوشیدن کافی مایعات است. فیبر، محلول را به یک ماده ژل مانند تبدیل می کند که به اسیدهای چرب متصل می شود و باعث تخریب آنها می شود. فیبر محلول در کنترل سطح گلوکز خون نیز کمک می کند و سطح کلسترول و LDL را بالا می برد.

سایر مواد مغذی موجود در گیلاس

گیلاس شیرین دارای ویتامین C، پتاسیم و چند ترکیب آنتی اکسیدانی است. طبق گزارش وزارت کشاورزی آمریکا، ۱ فنجان گیلاس شیرین، دارای ۹۷ کالری، ۱٫۶ گرم پروتئین، کمتر از نیم گرم چربی و حدود ۲۴٫۷ گرم کربوهیدرات است؛ که ۱۹٫۷ گرم آن قند طبیعی است. این مقدار گیلاس می تواند ۱۸ درصد ارزش روزانه ویتامین C و حدود ۱۰ درصد ارزش روزانه پتاسیم را تامین کند. گیلاس های شیرین همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از کلسیم، ویتامین B، فولات، مواد معدنی و ویتامین A و K هستند. به طور کلی، گیلاس های تیره رنگ تر از نظر ترکیبات آنتی اکسیدانی غنی تر از انواع روشن تر هستند.

مقایسه با میوه های مشابه

همچنین گیلاس های ترش به طور کلی از نظر ترکیبات آنتی اکسیدانی و میزان فیبر از گیلاس های شیرین فقیرتر هستند. یک فنجان از گیلاس ترش ۷۸ کالری و ۲٫۵ گرم فیبر را فراهم می کند. به طور متوسط، تمشک های غنی از آنتی اکسیدان میزان فیبر بسیار بالاتری از گیلاس دارند، و ۶۴ کالری و ۸ گرم فیبر را در یک فنجان فراهم می کنند. زغال اخته نیز که از نظر ظاهری شباهت زیادی به گیلاس دارد، حدود ۸۴ کالری و ۳٫۶ گرم فیبر در هر فنجان دارد. زردآلو هم حاوی مقادیر مشابه فیبر و حاوی ۳٫۱ گرم در هر فنجان است. هلو و آلو مقدار کمتری از فیبر نسبت به گیلاس دارند و هر فنجان آن حاوی حدود ۲ گرم فیبر است.

میزان مصرف توصیه شده

مقدار فیبر غذایی که شما باید هر روز مصرف کنید تحت تأثیر سن، جنس و سطح کلی فعالیت شما قرار می گیرد. دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی ها عموما نشان می دهد ۱۴ گرم فیبر برای هر ۱۰۰۰ کالری مصرف شده است. اما استانداردهای رژیمی که توسط آکادمی ملی آمریکا ارائه شده است، توصیه می کند که تا سن ۵۰ سالگی، مردان و زنان به ترتیب ۳۸ گرم و ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنند؛ و همچنین مردان و زنان بالای ۵۰ سال نیاز به ۳۰ گرم و ۲۱ گرم فیبر، خواهند داشت. این پیشنهادها بر اساس فعالیت ​​و کالری دریافتی متوسط هستند. ورزشکاران و دیگر افراد بسیار فعال ممکن است نیاز به مقادیر بیشتری از فیبرهای رژیمی داشته باشند. خوردن انواع غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها کمک می کند تا شما مقدار سالم و لازم از هر دو نوع فیبر را مصرف کنید.

در نهایت برای افزایش میزان فیبر محلول در هنگام خوردن گیلاس، می توانید آنها را با بلغور (جو دوسر) یا در یک سالاد تازه از میوه های گیلاس، هلو و موز، مصرف کنید.