همیشه قبل از ابتلا به دیابت نوع دو، مرحله ای به نام پیش دیابت وجود دارد. در این مرحله قند خون بالاتر از حد طبیعی است اما میزان آن به حدی نیست که بتونیم آن را دیابت بنامیم. بنابراین به افراد مبتلا به پیش دیابت پیشنهاد می کنیم که از ۷ گام موثری که در ادامه این مطلب معرفی کرده ایم برای پیشگیری از دیابت نوع دو استفاده کنند. یادتان باشد که مرحله بعدی پیش دیابت، دیابت نوع ۲ است.
البته پیش دیابت همیشه به این معنا نیست که فرد مبتلا به آن قطعا دیابت نوع دو می گیرد. اما این ادعا وجود دارد که با انجام چند تغییر ساده در زندگی می توانیم از خطرات ابتلا به این عارضه در امان باشیم.
پیشگیری از دیابت نوع دو
تشخیص پیش دیابت؛ در واقع یک فرصت برای آغاز تغییر در شیوه زندگی برای کمک به پیشگیری از دیابت نوع دو است. در ادامه هفت مرحله مقدماتی و ضروری برای کاهش خطر ابتلا به دیابت را مطرح کرده ایم این مراحل عبارتند از:
فعالیت بدنی
آمادگی بدنی بیشتر یکی از مهم ترین تغییراتی است که برای پیشگیری از دیابت نوع دو به آن نیاز دارید. ضمن این که فعالیت بدنی از بسیاری بیماری های دیگر نیز جلوگیری می کند. البته به یاد داشته باشید که اگر از آخرین باری که ورزش کرده اید مدت زمان زیادی گذشته است، هرگز به سراغ تمرینات شدید نروید.
در این حالت بهتر است ابتدا چند تغییر ساده در فعالیت بدنیتان ایجاد کرده و کم کم ورزش های شدید انجام دهید. در این زمنیه پیشنهاد می کنیم به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید و یا زمانی که در حال تماشای تلویزیون هستید حرکات کششی و نرمش انجام دهید.
ورزش بخش جدایی ناپذیر از برنامه درمانی برای مبتلایان به پیش دیابت و پیشگیری از دیابت نوع دو است. زیرا ورزش موجب می شود سطح قند خون و چربی بدن کم شود. با کاهش این دو عامل در بدن، هم احساس سبک بودن می کنید هم قند خونتان را در حد نرمال نگه می دارید. بهترین برنامه ورزشی برای پیشگیری از دیابت نوع دو ۳۰ دقیقه پیاده روی تند، ۵ بار در هفته می باشد. اگر می خواهید تعداد دفعات ورزش را کم کنید، به جای افزایش شدت تمرینات، زمان آن را بیشتر کنید. به عنوان مثال اگر نمی توانید ۵ بار در هفته پیاده روی تند ۳۰ دقیقه ای داشته باشید، ۳ بار پیاده روی تند ۴۵ دقیقه ای را انجام دهید.
کاهش وزن
چاقی یکی از دلایل اصلی ابتلا به دیابت نوع ۲ است. این به این معنی نیست که افراد چاق برای درمان پیش دیابت و پیشگیری از دیابت نوع دو نیاز به کاهش شدید وزن دارند. بر اساس گزارش انجمن دیابت آمریکا، کاهش تنها ۷ درصد از وزن بدن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را حدود ۵۳ درصد کاهش می دهد.
برای داشتن وزن سالم نیز لزوما نباید از رژیم های سخت و شدید استفاده کنید. این کار هم به اندازه دیابت برای سلامتی شما مضر است. چند تغییر ساده برای کاهش ۷ درصد از وزن کافی است. به عنوان مثال سعی کنید قند و شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این کار نه تنها به صورت مستقیم بر روی قند خون تاثیر می گذارد بلکه وزنتان را نیز به آهستگی و بدون ایجاد تداخل در بدن کاهش می دهد. به جای قند از میوه های شیرین مثل توت خشک و خرما استفاده کنید.
بهبود عادات خواب
کسی که خواب کافی ندارند، قطعا متوجه این موضوع شده است که نمی تواند به درستی و به میزان کافی وزنش را کم کند. زمانی که وزن شما کم نشود بدن برای استفاده از انسولین به مشکل بر خواهد خورد و این موضوع باعث افزایش قند خون می شود. پس یک گام موثر در پیشگیری از دیابت نوع دو خوابیدن صحیح و به میزان کافی است.
برای این کار زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید. این موضوع باعث تنظیم بدنتان می شود. قبل از خوابیدن حتما یک زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. در این زمان نباید به تلویزیون یا گوشی موبایلتان نگاه کنید. استفاده از تلویزیون و مویابل قبل از خواب، کیفیت خواب را کاهش می دهد. اگر مشکل خوابتان به این شیوه حل نشد مقاله های دیگر مجله پیام سلامت با موضوع، چند توصیه ساده برای درمان بی خوابی و گیاه مقابله با بی خوابی را مطالعه کنید.
پشتیبان
کاهش وزن، ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی سالم از جمله کارهایی هستند که برای برخی از افراد انجام آن ها به تنهایی میسر نیست. در واقع این افراد برای رسیدن به هدف تعیین شده باید از سمت کسی حمایت شوند. پیشنهاد می کنید همسر یا مادرتان را برای این کار انتخاب کنید و قبل از شروع درمان خود، در مورد هدف هایتان با او صحبت کنید. این موضوع از نظر روحی شما را آماده رسیدن به هدف می کند.
بهبود رژیم غذایی
خوردن مقدار زیادی از سبزیجات، به ویژه سبزیجاتی که حاوی نشاسته کمتری هستند، مانند اسفناج، کلم بروکلی، هویج و لوبیا سبز یک ایده فوق العاده برای سلامت بدن می باشد. اضافه کردن مواد غذایی غنی از فیبر در رژیم غذایی و جایگزین کردن دانه ها به جای غلات تصفیه شده و فرآوری شده، مانند برنج قهوه ای به جای برنج سفید یک انتخاب هوشمندانه است. گام دیگری این است که به جای غذاهای پر کالری، جایگزین های کم کالری را برگزینید. به عنوان مثال از شیر کم چرب، پنیر کم چرب، سس سالاد کم چرب و امثال این موارد بیشتر استفاده کنید.
استفاده از میوه ها گرچه مبتلایان به پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ را می ترساند اما بر اساس گزارش انجمن دیابت آمریکا، برای هدایت و کاهش شاخص قند خون، میوه های یک مشوق اصلی محسوب می شوند. پس از میوه ها نیز به میزان متعادل استفاده کنید.
پیگیری درمان
افراد مبتلا به پیش دیابت باید هر ۳ یا ۶ ماه یک بار به پزشک مراجعه کنند تا روند کاهش قند خونشان چک شود. اگر استفاده از درمان های ملایم و اقدامات ذکر شده نتوانست قند خون را پایین بیاورد، پزشک باید برایتان دارو و درمان دیگری را تجویز کند. پس لطفا درمان خود را پیگیری کنید.
پایندی به تعهدات
برای انجام تغییراتی که در بالا ذکر کردیم، متعهد بودن یک اصل مهم است. شما باید به برنامه و اهداف خود تعهد داشته باشید و بدانید که بحران ها و چالش ها همیشه وجود دارند. پس در این زمان نباید از اهدافتان نا امید شوید. مثلا اگر در ابتدای رعایت رژیم وزن زیادی کم نکردید، نا امید نشوید و به مسیر خود ادامه دهید.