مقالات

طرز تهیه ۷ نوع سالاد کتو به همراه ارزش غذایی و میزان کالری آنها
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

طرز تهیه ۷ نوع سالاد کتو به همراه ارزش غذایی و میزان کالری آنها 

رژیم کتوژنیک رژیمی بسیار کم کربوهیدرات و پر از چرب است که برای کاهش وزن روش محبوبی محسوب می شود. در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات به شدت کم شده و به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می شود. به این ترتیب فرایند کتوز در بدن تحریک می شود. کتوز به وضعیت متابولیکی اتلاق می شود که در آن بدن شما به جای گلوکز از کتون ها برای تامین انرژی استفاده می کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت برای علاقه مندان به این رژیم غذایی دستور تهیه ۷ نوع سالاد کتو به همراه ارزش غذایی و میزان کالری هر کدام را آورده ایم.

نکته قابل توجه این است که سالاد کتو باید حاوی کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین زیادی باشد.

دستور تهیه سالاد کتو

سالاد مرغ کبابی

این سالاد مرغ کبابی نه تنها پروتئین زیادی دارد بلکه منبع خوبی برای وارد کردن چربی های سالم مانند اولئیک اسید به بدن است. زیتون، روغن زیتون و آووکادو موجود در این سالاد حاوی این نوع چربی هستند.

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که اسید اولئیک برای کاهش التهاب و افزایش قدرت سیستم ایمنی مفید بوده و اثرات ضد سرطانی قوی دارند.

مواد لازم

  • ۱/۲ پوند (۲۲۵ گرم) فیله مرغ خرد شده
  • ۴ فنجان (۲۰۰ گرم) کاهو خرد شده
  • ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده
  • ۱/۲ یک عدد خیار متوسط ریز خرد شده
  • ۱/۲ یک آووکادو متوسط خرد شده
  • ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر فتا خرد شده
  • ۱ اونس (۲۸ گرم) زیتون بدون هسته حلقه حلقه شده
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) سرکه قرمز
  • ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) روغن زیتون خالص
  • ۲ حبه سیر خرد شده
  • ۱ قاشق چای خوری آویشن تازه
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • مرغ را با نمک، فلفل، سیر و آویشن مزه دار کنید.
  • روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.
  • سپس مرغ خرد شده را اضافه کرده و آن را آنقدر بپزید تا قهوه ای شود.
  • پس از پخته شدن کامل مرغ، ظرف را از روی حرارت بردارید.
  • در یک کاسه بزرگ کاهو، گوجه فرنگی گیلاسی، خیار، آووکادو و زیتون را مخلوط کنید.
  • پس از سرد شدن مرغ، آن را به سالاد اضافه کنید.
  • در صورت تمایل کمی سرکه قرمز و روغن زیتون را به عنوان سس به سالاد اضافه کنید.

ارزش غذایی

هر وعده از این سالاد حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۶۱۷
  • پروتئین: ۳۰ گرم
  • چربی: ۵۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۱ گرم
  • فیبر: ۴ گرم

سالاد تاکو

این سالاد سالم در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود. سالاد تاکو دارای چندین ماده غنی از کلسیم مانند خامه ترش و پنیر است. مصرف یک وعده از این سالاد کتو حدود ۳۱٪ از نیاز روزانه بدن به کلسیم را فراهم می کند. کلسیم در سلامت قلب، سیگنالینگ عصبی و عملکرد عضلات نقش اساسی دارد.

مواد لازم

  • ۱/۲ پوند (۲۲۵ گرم) گوشت گاو ورقه شده
  • ۲ فنجان (۱۰۰ گرم) کاهو خرد شده
  • ۱/۲ یک عدد آووکادو متوسط خرد شده
  • ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده
  • ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار رنده شده
  • ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) خامه ترش
  • ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) پیاز قرمز خرد شده
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون خالص
  • ۱ قاشق چای خوری زیره
  • ۱ قاشق چای خوری پاپریکا
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.
  • گوشت گاو را به آن اضافه کرده و آنقدر تفت دهید تا قهوه ای شود و کاملا بپزید.
  • زیره، پاپریکا، نمک و فلفل را اضافه کنید و بگذارید گوشت کمی خنک شود.
  • کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو و پیاز را با هم مخلوط کرده و در دو بشقاب سرو کنید.
  • سالاد را با گوشت گاو، سپس پنیر و خامه ترش سرو کنید.

ارزش غذایی

هر وعده از این سالاد حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۵۵۵
  • پروتئین: ۲۵ گرم
  • چربی: ۴۷ گرم
  • کربوهیدرات: ۹ گرم
  • فیبر: ۴ گرم

سالاد ماهی سالمون

این سالاد خوشمزه و ساده را می توانید در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده کنید. ماهی قزل آلا یا همان سالمون یکی از بهترین منابع چربی امگا ۳ EPA و DHA است. بدن به تنهایی قادر نیست که این اسیدهای چرب را تولید کند. بنابراین مصرف آنها در طول روز بسیار ضروری است.

مطالعات نشان داده اند که EPA و DHA خواص زیادی از جمله کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به سرطان را به دنبال دارند.

مواد لازم

  • ۱/۲ پوند (۲۲۵ گرم) ماهی قزل آلا یا دو عدد فیله ۴ اونسی (۲۲۵ گرم) از این ماهی
  • ۸ اونس (۲۲۰ گرم) بچه اسفناج خام
  • ۴ قاشق غذاخوری (۶۰ گرم) سس پستو
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن زیتون خالص
  • ۲ قاشق چای خوری (۱۰ میلی لیتر) آبلیمو
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • فر را روشن کرده و روی حرارات ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتی گراد) تنظمی کنید.
  • یک ظرف پیرکس را با ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن چرب کنید.
  • ماهی را از قسمت پوست داخل ظرف پیرکس بگذارید.
  • سس پستو را به طور مساوی روی گوشت ماهی پخش کنید.
  • آبلیمو، نمک و فلفل را روی پستو بریزید.
  • ماهی را ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بپزید.
  • در حالی که سالمون در حال پخت است اسفناج را درون یک تابه با ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون به مدت ۲ دقیقه یا تا زمانی که برگ ها پژمرده شوند بپزید.
  • پس از پخت ماهی قزل آلا را روی اسفناج سرو کنید.

ارزش غذایی

هر وعده از این سالاد حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۳۴۰
  • پروتئین: ۲۹ گرم
  • چربی: ۲۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۶ گرم
  • فیبر: ۳ گرم

سالاد آووکادو و میگو

این سالاد کتو ساده با آووکادو و میگو درست شده و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود. میگو سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند ید است. ید به سلامت مغز کمک می کند و برای تولید هورمون های تیروئید، که تنظیم کننده ی متابولیسم هستند ضروری است.

مواد لازم

  • ۱/۲ پوند (۲۲۵ گرم) میگو خام پوست کنده
  • ۱ عدد آووکادو متوسط خرد شده
  • ۱/۲ پیاز قرمز تفت داده شده
  • ۲ فنجان (۱۰۰ گرم) کاهو خرد شده
  • ۱/۴ فنجان (۶۰ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کره ذوب شده
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون خالص
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) آبلیمو
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • ماهی تابه را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.
  • سپس کره و میگو را اضافه کنید.
  • اجازه دهید میگوها کاملا بپزند. سپس آنها را درون بشقاب بکشید.
  • در یک کاسه بزرگ کاهو، آووکادو و گوجه فرنگی گیلاسی را مخلوط کنید.
  • سپس به آنها روغن زیتون و آبلیمو بزنید.
  • سبزیجات را کنار میگو سرو کنید.
  • در صورت دلخواه کمی نمک و فلفل نیز در آخر روی سالاد بریزید.

ارزش غذایی

هر وعده از این سالاد حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۴۴۹
  • پروتئین: ۲۵ گرم
  • چربی: ۳۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۰ گرم
  • فیبر: ۷ گرم

سالاد تخم مرغ و مایونز

این سالاد کتو خامه ای با تخم مرغ، مایونز و آووکادو درست می شود و می توانید آن را به عنوان میان وعده نیز استفاده کنید. علاوه بر این بسیار مغذی است. به طور خاص تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و حاوی بسیاری از مواد مغذی مانند کولین، زیگزانتین و لوتئین می باشد.

مواد لازم

  • ۴ عدد تخم مرغ پخته و خرد شده
  • ۱/۳ فنجان (۶۶ گرم) سس مایونز
  • ۱ قاشق چای خوری (۵ گرم) خردل دیژون
  • ۱/۲ یک عدد آووکادو متوسط پوره شده
  • ۱ قاشق غذاخوری (۶ گرم) پیاز خرد شده
  • ۱ قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر) آبلیمو
  • نمک و فلفل
  • کاهو برای سرو (اختیاری)

روش تهیه

  • در یک کاسه بزرگ تخم مرغ ها، آووکادو پوره شده، مایونز، خردل دیژون، آب لیمو و پیاز را با هم مخلوط کنید.
  • نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود.
  • سالاد تخم مرغ را همانطور که هست سرو کنید یا مخلوط را روی یک تکه کاهو بریزید و با کاهو میل کنید.

ارزش غذایی

هر وعده از این سالاد حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۲۷۱
  • پروتئین: ۱۳ گرم
  • چربی: ۲۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۲ گرم
  • فیبر: ۲ گرم

سالاد بیکن، تخم مرغ و اسفناج

سالاد کتو
سالاد کتو

این سالاد اسفناج با بیکن و تخم مرغ درست می شود و یک وعده غذایی عالی است. نکته جالب توجه این است که این سالاد حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی مانند ویتامین A، لوتئین و زاکزانتین است که برای سلامت چشم مفیدند. ویتامین A به مراقبت از سلول های حساس به نور در چشم ها کمک می کند. در حالی که لوتئین و زیگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل کرده و برای محافظت از چشم ها در برابر نور آبی مفید است.

مواد لازم

  • ۴ عدد تخم مرغ پخته و خرد شده
  • ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) بیکن پخته و خرد شده
  • ۴ فنجان (۱۷۰ گرم) بچه اسفناج خام
  • ۱/۲ قاشق چای خوری (۲٫۵ میلی لیتر) خردل دیژون
  • ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) روغن زیتون خالص
  • ۱ و ۱/۲ قاشق غذاخوری (۲۲٫۵ گرم) سرکه قرمز
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • تخم مرغ ها را در یک قابلمه آب بجوشانید تا سفیده ها و زرده های آنها کاملا جامد شوند.
  • در این میان بیکن را روی اجاق گاز در ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون بپزید تا ترد شود.
  • پس از پخت، تخم مرغ و بیکن را کنار بگذارید.
  • در یک کاسه کوچک خردل دیژون، سرکه قرمز و روغن زیتون را مخلوط کنید.
  • بیکن، تخم مرغ و اسفناج را در یک کاسه بزرگ بریزید و با سس میل کنید.

ارزش غذایی

هر وعده از این سالاد حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۳۹۷
  • پروتئین: ۲۱ گرم
  • چربی: ۳۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۷ گرم
  • فیبر: ۱ گرم

سالاد کالی

گرچه در رژیم کتو بر روی مصرف منابع حیوانی تاکید می شود اما استفاده از برخی از گیاهان نیز در این رژیم مفید تلقی خواهد شد. این سالاد کتو برای گیاهخواران یا وگان ها طراحی شده و سرشار از مواد مغذی است.

به عنوان مثال یک وعده از آن بیش از ۳۰۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تامین می کند. این ویتامین برای لخته شدن خون، قوی کردن استخوان ها و سلامت قلب بسیار مفید است.

مواد لازم

  • ۴ فنجان (۱۷۰ گرم) کالی خرد شده
  • ۱ عدد آووکادو متوسط خرد شده
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) روغن زیتون خالص
  • ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه درخت کاج
  • ۱/۲ قاشق غذاخوری (۸ میلی لیتر) آبلیمو
  • نمک و فلفل

روش تهیه

  • در یک کاسه بزرگ کالی و روغن زیتون را مخلوط کنید.
  • روغن را به آرامی به مدت ۱ الی ۲ دقیقه یا تا زمانی که برگ ها نرم نشوند، روی کالی ماساژ دهید.
  • دانه درخت کاج، آبلیمو و آووکادو را اضافه کرده و سپس هم بزنید.
  • در صورت دلخواه با نمک و فلفل آن را مزه دار کنید.
  • بلافاصله سالاد را سرو کنید.

ارزش غذایی

هر وعده از این سالاد حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۲۸۶
  • پروتئین: ۶ گرم
  • چربی: ۲۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۴ گرم
  • فیبر: ۷ گرم

موادی که باید در این رژیم از مصرف آنها اجتناب کنید

در رژیم کتوژونیک باید مصرف کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود کنیم. بنابراین سالاد کتو شما نباید حاوی مواد غذایی غنی از کربوهیدرات باشد. در عوض باید از ترکیبات سالم و پرچرب در تهیه این سالادها استفاده شود. مواد سرشار از کربوهیدرات که نباید برای تهیه یک سالاد کتو از آنها استفاده کنید عبارتند از:

  • میوه ها: بیشتر میوه ها به جز آووکادو
  • میوه های خشک: تمام میوه های خشک از جمله کشمش، خرما و آلو
  • نان و غلات: برنج، فارو، کینوا، بلغور و…
  • حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، نخود، بادام زمینی و سایر موارد
  • سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، یام و…
  • ماکارونی: انواع ماکارونی تهیه شده از گندم
  • مواد افزودنی حاوی قند
  • سس های خاص: سس کم چرب، بدون چربی و یا شیرین مانند خردل عسلی

برای افزایش چربی سالاد خود می توانید آن را با روغن زیتون یا روغن آووکادو میل کنید. همچنین می توانید مواد غذایی سالم و پرچرب مانند آووکادو یا پنیر را به آن اضافه کنید.

نکته آخر

در رژیم کتو برای کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات محدود شود. اگر چه مصرف چندین گروه غذایی در این رژیم محدود می شود، اما هنوز هم می توانید با استفاده از مواد و سس های کتو، سالادهای خوشمزه ای درست کنید. اگر به این رژیم علاقه دارید، سعی کنید برخی از این سالادها را در برنامه غذایی خود جای دهید.

منابع:

  1. High metastaticgastric and breast cancer cells consume oleic acid in an AMPK dependent manner
  2. An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease
  3. Calcium intake, bone mineral density, and fragility fractures: evidence from an Italian outpatient population
  4. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health
  5. N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome
  6. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship
  7. Iodine Deficiency and the Brain: Effects and Mechanisms
  8. Role of Iodine in Metabolism
  9. Vitamin A and Vision
  10. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview
  11. The role of menaquinones (vitamin K₂) in human health
  12. How does the ketogenic diet work? Four potential mechanisms

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398