فروکتان ؛ نشانه های عدم تحمل این ماده در بدن و چگونگی غلبه بر آن

فروکتان نه تنها در غلات و محصولات گندم فراوان است، بلکه در بسیاری از انواع میوه ها، سبزیجات و حتی نوشیدنی هایی که شما هر روز مصرف می کنید وجود دارد.

در حالی که بسیاری از افراد پس از مصرف این ماده هیچ مشکلی ندارند اما تحقیقات اثبات کرده است که بسیاری از بیماری های گوارشی ناشی از مصرف این ماده است. بعضی تحقیقات نیز نشان داده اند که فروکتان ممکن است عامل عدم تحمل برخی از غذاهای خاص و مشکلات مداوم دستگاه گوارش باشد. علاوه بر این، مطالعاتی نیز نشان داده اند که بسیاری از افرادی که تصور می کنند حساسیت به گلوتن دارند، در واقع بیماریشان ناشی از عدم تحمل عدم فروکتان است.

اگر از نفخ، تجمع گاز یا درد شکم رنج می برید، کاهش مصرف فروکتان ممکن است باعث کاهش علائمتان شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت اطلاعاتی که باید در مورد این نوع مشکوک از کربوهیدرات بدانید آورده شده است.

فروکتان چیست؟

تعریف رسمی فروکتان “یک نوع پلیمر از مولکول فروکتوز در میوه های خاص است.” اما فارغ از اصطلاحات علمی، می توان گفت که این ماده یک نوع کربوهیدراتی است که توسط یک زنجیره مولکولی فروکتوز تشکیل شده است.

این ماده را می توان در بسیاری از انواع میوه ها و سبزیجات مانند پیاز، آرتیشو، سیر و موز رسیده، و نیز انواع مختلفی از غلات یافت. تولید کنندگان مواد غذایی بعضی اوقات فروکتان را به مواد غذایی اضافه می کنند تا میزان فیبر محصولاتشان افزایش یابد.

از آنجا که بدن انسان آنزیم گوارشی هضم کننده فروکتان را ندارد، این ماده در روده کوچک مانند سایر مواد مغذی قابل هضم نیست. در عوض، توسط باکتری های سودمند در روده  تخمیر می شود.

با مصرف منابع محلول فیبر مانند فروکتان ممکن است عوارض جانبی ایجاد شود. مصرف زیاد فیبر می تواند در برابر بیماری هایی مثل بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و حتی برخی اختلالات دستگاه گوارش از بدن محافظت کند.

فیبر می تواند به کارکرد صحیح روده و جلوگیری از یبوست کمک کند. به علاوه با ایجاد احساس سیری وزن را نیز کم می کند. فیبر نه تنها باعث بهبود سلامت میکروبیوم روده می شود، بلکه سیستم ایمنی را تقویت کرده و موجب کاهش التهاب می شود.

با این حال، به رغم آرایش چشمگیری که در خواص فیبر وجود دارد، انواع خاصی از فیبر مانند فروکتان ممکن است بر روی سلامت بدن تاثیر بگذارند. نفخ، اسهال، درد و یبوست می توانند علائم شایع ناتوانی در هضم فروکتان باشند.

تفاوت عدم تحمل فروکتان با عدم تحمل فروکتوز

توجه داشته باشید که عدم تحمل فروکتان به معنای عدم تحمل فروکتوز نیست. عدم تحمل فروکتوز، واکنشی است که به واحدهای تشکیل دهنده فروکتان، که یک شکل قند ساده به نام فروکتوز هستند گفته می شود. اگر چه این دو واکنش علائم مشابه ای دارند، اما تفاوت اصلی عدم تحمل فروکتان و فروکتوز این است که فروکتوز به طور عمده در میوه ها، آب میوه ها، عسل، ملاس، شکر قهوه ای و شربت ذرت حاوی فروکتوز یافت می شود. در حالی که فروکتان در انواع خاصی از غلات، سبزیجات و غذاهای فرآوری شده یافت می شود.

مهم است بدانید که حساسیت به فروکتان همان رشد باکتری های کوچک یا SIBO نیست. این بیماری وضعیتی است که با تجمع بیش از حد باکتری در روده کوچک مشخص می شود. در صورت عدم درمان، می تواند مشکلاتی مانند اسهال و سوء جذب را ایجاد کند.

فروکتان و گلوتن

در حالی که فروکتان یک نوع کربوهیدرات است، گلوتن یک نوع پروتئین موجود در دانه های غلات و محصولات تهیه شده از گندم است. برای افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند، خوردن گلوتن می تواند سبب نشانه هایی مانند اسهال، خستگی، تجمع گاز و حتی کاهش تراکم استخوان شود.

با این حال، تحقیقات جدید نشان داده اند که بسیاری از علائم حساسیت به گلوتن ممکن است باعث اختلال هضم فروکتان شود. این به این دلیل است که فروکتان، در بسیاری از غذاهای حاوی گلوتن یافت می شود و می تواند نشانه هایی را ایجاد کند که شبیه به آلرژی به گلوتن است.

بسیاری از افرادی که به حساسیت به گلوتن مبتلا هستند، بعد از حذف تمام محصولات حاوی گلوتن از رژیم های غذایی خود بهتر می شوند، اما هنوز مشخص نیست که این بهبود به علت حذف گلوتن رخ می دهد یا کاهش مصرف سایر مواد مانند فروکتان.

جالب است بدانید که یک مطالعه جدید در سال ۲۰۱۸ که در مجله Gastroenterology منتشر شد، ۵۹ نفر بدون بیماری سلیاک که رژیم غذایی بدون گلوتن داشتند را مورد بررسی قرار داد. آنها به طور تصادفی به ۳ دسته تقسیم شدند و هر دسته به ترتیب از نوار حاوی گلوتن، فروکتان یا پلاسبو به مدت هفت روز استفاده کردند. در پایان مطالعه، محققان متوجه شدند که مصرف کنندگان فروکتان، بیشتر نشانه های سندرم روده تحریک پذیر مانند گاز، التهاب، درد شکمی و تغییرات روده را داشتند. این موضوع نشان می دهد که حذف کامل فروکتان از رژیم غذایی ممکن است کلید تسکین معده برای کسانی باشد که حساسیت به گلوتن دارند.

نشانه های عدم تحمل فروکتان

شرایطی مانند عدم تحمل فروکتان و فروکتوز نسبتا شایع است، اما تشخیص و مدیریت آنها دشوار می باشد. آزمایش تنفسی رایج ترین ابزار مورد استفاده برای تشخیص است. این آزمایش با اندازه گیری گازهای تولید شده پس از مصرف مقدار کمی فروکتان، به تشخیص کمک می کند.

عدم تحمل فروکتان می تواند علائم بسیاری را ایجاد کند که ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• گاز
• نفخ
• دل درد
• یبوست
• اسهال
• ناراحتی شکمی
• حالت تهوع
• گرفتگی عضلات

اگر از این علائم رنج می برید، مصرف این ماده را کاهش دهید. رژیم غذایی فاقد فروکتان می تواند حساسیت شما را نسبت به غذاهایی که حاوی فروکتان زیاد هستند کاهش دهد.

غذاهای حاوی فروکتان زیاد که باید از آن ها اجتناب کنید

تغییر رژیم غذایی بهترین درمان برای عدم تحمل فروکتان است. با حذف مواد غذایی حاوی این ماده از رژیم غذاییتان، می توانید علائم گوارشی ناخوشایند را از بین ببرید و به بهبودی خود کمک کنید.

از فهرست زیر به عنوان راهنمایی استفاده کنید. بعضی از رایج ترین غذاهای حاوی فروکتان زیاد عبارتند از:

نان و غلات:

• جو
• چاودار
• گندم
• گندم آلمانی یا گندم شهرکردی

سبزیجات:

• کنگر فرنگی (آرتیشو)
• کلم بروکسل
• کلم
• رازیانه
• سیر
• تره فرنگی
• پیاز
• نخود فرنگی
• موسیر

میوه ها:

• گریپ فروت
• شلیل
• خرمالو
• موز رسیده
• هندوانه
• هلو سفید

آجیل ها و دانه ها:

• بادام
• بادام هندی
• پسته

حبوبات:

• نخود (خشک)
• عدس (خشک)
• لوبیا (خشک)
• سویا

دیگر محصولات:

• قهوه فوری
• قهوه کاسنی
• چای بابونه
• غذاهای غنی شده با فیبر یا غذاهای حاوی اینولین

غذاهای حاوی فروکتان کم

FODMAP ها که کوتاه تر از “oligo-، di-، monosacharides و polyols قابل تخمیر” هستند، نوعی از کربوهیدرات ها با زنجیره کوتاه هستند. فروکتوز که فروکتان را تشکیل می دهد، همراه با سایر کربوهیدرات ها مانند قندهای الکلی و لاکتوز، یک نوع FODMAP است.

رژیم FODMAP بر محدود کردن مصرف مواد غذایی حاوی این کربوهیدرات های کوتاه و تأکید بر مصرف غذاهایی که به راحتی هضم می شوند، تمرکز کرده است.

رژیم غذایی FODMAP می تواند به عنوان یک راه حل کوتاه مدت برای کمک به کشف کردن غذاهایی که ممکن است به آن ها حساس باشید استفاده شود. در طول دوره اولیه رعایت رژیم غذایی، تمام مواد غذایی FODMAP باید به طور کامل حذف شوند. پس از چند هفته، برای ارزیابی تحمل، این غذاها کم کم به رژیم غذایی اضافه می شوند.

اگر چه لیست غذاهای حاوی فروکتان بسیار گسترده است و گزینه های زیادی در این لیست وجود دارد. اما در ادامه به لیستی از شایع ترین غذاهایی که فروکتان کمی دارند، اشاره خواهیم کرد:

گوشت، مرغ و غذاهای دریایی:

• گوشت گاو
• کنسور تن ماهی
• مرغ
• ماهی تازه
• گوشت بره
• بوقلمون

نان و غلات:

• Arrowroot
• گندم سیاه
• ارزن
• جو
• کوینو
• برنج
• ذرت خوشه ای

سبزیجات:

• آووکادو
• فلفل دلمه ای
• گل کلم
• کرفس
• هویج
• خیار
• بادمجان
• کاهو
• قارچ
• زیتون
• سیب زمینی
• کدو حلوایی
• برگ چغندر
• اسفناج
• Rutabaga (نوعی کلم)
• سیب زمینی شیرین
• شاهی آبی
• yams
• کدو سبز

میوه ها:

• بلوبری
• طالبی
• نارنگی یافا
• انگور
• گواوا
• کیوی
• لیمو
• لیمو ترش
• پرتقال ماندارین
• پرتقال
• میوه گل ساعتی
• پاپایا
• تمشک
• توت فرنگی
• میوه تاماریند

آجیل و دانه ها:

• گردو
• تخمه کدو تنبل
• دانه چیا
• آجیل Macadamia
• بادام زمینی

حبوبات:

• نخود (کنسروی)
• لوبیا (کنسروی)
• عدس (کنسروی)
• تمپه

دیگر محصولات:

• چای معمولی
• قهوه

احتیاط

این نکته را در نظر داشته باشید که هرکسی که به این ماده حساس نیست می تواند با مصرف فیبرهای محلول مانند فروکتان از طیف گسترده ای از اثرات مفید آن ها بر سلامت بدن بهره مند شود. اگر بعد از خوردن غذاهای غنی از فروکتان علائم گوارشی را تجربه نمی کنید، می توانید از میوه ها و سبزیجات مغذی حاوی این ماده به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل خود لذت ببرید.

اگر از سندرم روده تحریک پذیر یا حساسیت به گلوتن رنج می برید، برای کاهش علائمتان باید فروکتان را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این کار ممکن است مفید باشد. اگر علائم آلرژی غذایی، بیماری سلیاک و علائم آلرژی به گندم را دارید، باید گلوتن را نیز از رژیم غذایی خود حفظ کنید.

علاوه بر این، اگر چه برخی مطالعات نشان دهنده ارتباط بین فروکتان و علائم IBS هستند اما دیگر مواد غذایی که در نمودار FODMAP وجود دارند نیز می توانند به ایجاد علائم این بیماری ها کمک کنند. اگر فورکتان را از رژیم خود حذف کرده اید، اما هنوز نفخ، گاز یا اسهال دارید، باید برای تشخیص علت علائمتان به پزشک مراجعه کنید.

از آنجا که فروکتان ها اغلب در غذاهای حاوی مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و دانه های جامد یافت می شود، نباید کل این گروه های غذایی را کاملا از برنامه غذایی خود حذف کنید. در عوض می توانید مواد غذایی حاوی فروکتان کم را برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مهمی که نیاز دارید، استفاده کنید.