با پیشرفت های علم پزشکی دیگر لازم نیست که منتظر بمانید و پوکی استخوان را در پیری تجربه کنید. البته این بیماری گاهی ممکن است در اوایل تا اواسط ۳۰ سالگی ما نیز شروع شود. پوکی استخوان یک بیماری پیشرفته استخوانی است که با کاهش وزن و تراکم استخوان مشخص شده و با افزایش خطر شکستگی استخوان همراه می شود.
وقوع پوکی استخوان در زنان به علت تغییرات هورمونی یائسگی رایج است و ۲۵٪ زنان آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد. پس برای پیشگیری از پوکی استخوان یا حتی معکوس کردن آن چه کاری می توانیم انجام دهیم؟ برای یافتن پاسخ این سوال ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید.
تغذیه
رژیم غذایی و هضم نقش اساسی در پیشگیری و درمان پوکی استخوان دارند. جذب تمام مواد مغذی و کلسیم به ترشح اسید در معده بستگی دارد. تقریبا ۹۵٪ از افراد بالای ۵۰ سال ترشح آنزیم های گوارشی در بدنشان کم است.
- کافئین
- قند
- گوشت قرمز
- الکل
- سیگار کشیدن
در فهرستی از چیزهایی قرار دارند که موجب پوکی استخوان می شوند.
همچنین از مصرف نگهدارنده ها، هورمون های مصنوعی، رنگ های مصنوعی، رنگ ها و مواد شیمیایی اجتناب کنید. نوشیدنی های غیر الکلی و آبمیوه های کنسرو شده به دلیل اسید فسفریک، کلسیم استخوان را از بین می برند. همچنین بعضی از داروها نیز در صورت مصرف بلند مدت ممکن است شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار دهند. رعایت رژیم غذایی متعادل و مصرف زیادی سبزیجات دارای برگ سبز تیره ، آجیل، دانه و جلبک دریایی راه های دیگر برای پیشگیری از پوکی استخوان هستند.
کلسیم و ویتامین D
کلسیم برای ساخت و نگهداری از استخوان ضروری است. بنابراین برای پیشگیری از پوکی استخوان باید آن ها را مصرف کنید. کلسیم در ترکیب با سایر مواد معدنی، بلورهای سختی را تشکیل می دهد که قدرت استخوانی و ساختار آنها را تامین می کند.
غذاهایی که غنی از کلسیم هستند ماست و محصولات لبنی می باشند. اما مصرف شکر زیاد کلسیم را از استخوان خارج کرده و خطر شکستگی را افزایش می دهد. افرادی که به اندازه کافی کلسیم استفاده نمی کنند باید مکمل مصرف کنند.
همچنین لازم به ذکر است که کلسیم به تنهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان کافی نیست. بدون منیزیم، کلسیم ممکن است به طور کامل استفاده نشود، زیرا منیزیم برای جذب کلسیم مورد نیاز است. همچنین ویتامین K2 و ویتامین D نیز برای جذب کلسیم در بدن بسیار مهم هستند و به حفظ تراکم استخوان کمک می کنند.
ورزش
در هر سنی، ورزش برای سلامت استخوان ها ضروری است. تمرینات استقامتی مانند وزن برداری برای ساخت تراکم استخوان موثر هستند. با این حال هر نوع ورزشی از جمله راه رفتن، یوگا و حرکات کششی نیز برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.
تعادل هورمونی
غدد فوق کلیوی ممکن است نقش مهمی در پوکی استخوان داشته باشند. این غدد هورمون های جنسی را در مردان و بعد از یائسگی در زنان تولید می کنند. سلامت این غدد باعث می شود که استروژن پس از یائسگی به اندازه کافی تولید شود.
تقویت قلب و غده تیروئید با استفاده از تغذیه متعادل یک رویکرد طبیعی تر نسبت به مصرف استروژن جایگزین است. همانطور که اختلال عملکرد غده تیروئید نیز ممکن است عامل خطر جدی برای ایجاد پوکی استخوان باشد، باید سلامت این غده را نیز مد نظر داشته باشید.
استرس مزمن با تولید استروئید مداوم توسط غدد فوق کلیوی، عامل مهمی برای پوکی استخوان در مردان و به ویژه در زنان است. در این موارد، غده فوق کلیه هورمون جنسی پروژسترون را به کورتیزول متابولیزه می کند و باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود. اگر غدد آدرنال در تعادل نباشد، پوکی استخوان ممکن است در پیری ایجاد شود.
هنگامی که برای مدت طولانی غذا نمی خورید، غدد آدرنال سخت تلاش می کند تا کورتیزول و آدرنالین بیشتری را برای حفظ عملکرد طبیعی بدن تولید کنند. هنگامی که سطح قند خون به مدت طولانی کاهش می یابد، واکنش استرس در بدن ایجاد شده و بر روی غده فوق کلیه تاثیر می گذارد.
اگر می خواهید مقدار کورتیزول خود را تنظیم کنید، هر روز از غذاهای سالم استفاده کنید. خوردن همه وعده هایی غذایی باعث جلوگیری از افت شدید در قند خون می شود و بدن شما را قادر می سازد تا در سطح مطلوب عمل کند. پروتئین کم چرب را با هر وعده غذایی و میان وعده خود همراه کنید تا بتوانید سطح قند خون خود را پایدار نگه دارید.