مقالات

بهترین روش های کاهش چربی بازو و کوچک کردن آن
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

بهترین روش های کاهش چربی بازو و کوچک کردن آن 

کاهش چربی بخش خاصی از بدن بسیار کار سختی است و انگیزه زیادی می خواهد. بازو یکی از بخش هایی است که لاغر کردنش بسیار دشوار است. خوشبختانه، روش های متعددی وجود دارد که می توانید از آن ها برای کاهش چربی بازو و کوچک کردن این بخش بدن استفاده کنید.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۹ روش ساده برای کاهش چربی بازو و کاهش وزن کلی بدن اشاره می کنیم.

روش های کاهش چربی بازو

تمرکز بر روی کاهش وزن کلی بدن

کاهش نقطه ای وزن بدن بدن تکنیکی است که بر روی سوزاندن چربی بخش خاصی از بدن، مانند بازو تمرکز دارد. اگر چه این تکنیک بسیار محبوب است، اما اغلب مطالعات نشان داده اند که زیاد کارآمد نیست.

یک مطالعه که ۱۰۴ نفر در آن شرکت کرده بودند مشخص شد که انجام برنامه ورزشی قدرتی به مدت ۱۲ هفته که فقط با استفاده بازو انجام می شود باعث کاهش کل چربی می شود، اما تأثیر کمی بر روی یک منطقه خاص دارد.

یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته ای دیگر نیز نشان داد که تمرینات مقاومتی با تمرکز بر روی یک پا در کاهش کل چربی بدن موثر بوده اما باعث کاهش چربی پا نمی شود.

بنابراین، بهتر است  بر کاهش وزن کلی بدن تمرکز کنید و به جای کاهش چربی سعی کنید حجم عضلات را بیشتر کنید.

وزنه زدن

انجام تمرینات قدرتی نیاز به نیرویی دارد که باعث می شود توده عضلانی حجیم شده و قدرت آن ها افزایش پیدا کند. وزنه برداری یکی از این تمرینات است. درست است که این ورزش ممکن است سبب کاهش چربی بازو نگردد، اما می تواند باعث کاهش وزن چربی کل بدن شود و بازوها را باریک تر کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه ۱۲ هفته ای که بر روی ۲۸ زن مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد نشان داد که انجام تمرینات قدرتی با شدت بالا باعث کاهش کل چربی بدن و افزایش توده عضلانی می شود.

در مطالعه دیگری که بر روی ۱۰۹ نفر انجام شد مشاهده گردید که انجام تمرینات قدرتی به تنهایی یا همراه با تمرینات هوازی در پروسه کاهش وزن به تنهایی از تمرینات هوازی مؤثرتر بود.

بلند کردن وزنه ممکن است به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند و تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت در طول روز می سوزانید را افزایش دهد.

کاهش چربی بازو
کاهش چربی بازو

افزایش فیبر مصرفی

اضافه کردن چند گرم فیبر بیشتر به رژیم غذایی تان می تواند به شما کمک کند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهید. فیبر به آرامی در سیستم گوارش  حرکت می کند و باعث افزایش زمان لازم برای تخلیه معده می شود. این روند باعث می شود که مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

بر اساس یک مطالعه که ۲۵۲ زن در آن شرکت کرده بودند، اضافه کردن هر یک گرم فیبر بیشتر به رژیم غذایی در طول مدت ۲۰ ماه، چربی بدن را ۰٫۲۵٪ و وزن بدن را ۰٫۵ پوند (۰٫۲۵ کیلوگرم) کاهش می دهد.

در بررسی دیگری، افزایش مصرف فیبر روزانه به میزان ۱۴ گرم به مدت ۴ ماه موجب کاهش ۱۰ درصدی کالری مصرفی و ۴/۴ پوندی (۱،۹ کیلوگرم) وزن شد.

میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات بعضی از مواد غذایی مغذی و حاوی فیبر هستند که می توانید به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم از مصرف آن ها لذت ببرید.

اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی

افزایش مصرف پروتئین یکی دیگر از راه های ساده برای کاهش هوس و کنترل اشتها است. این روند به نوبه خود ممکن است از کاهش وزن پشتیبانی کرده و به کاهش چربی بدن کمک کند.

مطالعه ای که بر روی ۲۰ زن جوان انجام شد نشان داد که خوردن صبحانه حاوی پروتئین باعث کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) می شود.

یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد که افزایش مصرف پروتئین با کیفیت در وعده های غذایی باعث کم شدن چربی شکم می شود. این موضوع نشان می دهد که رعایت رژیم غذایی حاوی پروتئین می تواند به بهبود ترکیب بدن و کاهش حجم چربی کمک کند.

گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی همگی از مواد غذایی پروتئینی هستند که می توانند به شما کمک کنند سریع تر چربی بازوهای خود را از دست بدهید.

انجام ورزش های هوازی

تمرینات هوازی تمریناتی هستند که با تمرکز بر روی افزایش ضربان قلب، موجب سوزاندن کالری می شوند. کسانی که قصد کاهش وزن کلی را دارند باید حتما از این تمرینات در طول روز انجام دهند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات هوازی می توانند یک راهبرد موثر برای کاهش وزن باشند و توده چربی بدن را کاهش دهند.

به عنوان مثال، یک مطالعه که بر روی ۱۴۱ نفر انجام شد نشان داد که ۴۰ دقیقه تمرین هوازی به مدت ۳ بار در هفته منجر به کاهش ۹٪ وزن بدن فقط در مدت ۶ ماه می شود.

معمولا توصیه می شود حداقل ۲۰ الی ۴۰ در روز و یا بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته این تمرینات را انجام دهید.

پیاده روی، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، طناب زنی و رقصیدن، همگی از فعالیت هایی هستند که می توانند به شما در کاهش چربی بازو و کاهش کلی وزن بدن کمک کنند.

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که تحت پردازش قرار گرفته اند. این روش تولید باعث می شود که محصول نهایی دیگر ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی اولیه را نداشته باشد.

به طور معمول، کربوهیدرات های تصفیه شده کالری زیاد و فیبر کمی دارند. این محصولات می توانند سطح قند خون را به سرعت افزایش دهند و منجر به گرسنگی شوند. در حالی که مصرف غلات سبوس دار با کاهش وزن و چربی بدن همراه است، اما مصرف غلات تصفیه شده با افزایش چربی بدن ارتباط دارد.

نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده که اغلب مواد مغذی کمی دارند عبارتند از:

  • ماکارونی
  • نان سفید
  • غلات صبحانه
  • دیگر مواد غذایی بسته بندی شده مانند کیک و بیسکویت

به جای این مواد سعی کنید از غلات کامل مانند کوینو، گندم سیاه، جو و جو دوسر سبوس دار استفاده کنید.

تنظیم برنامه خواب

علاوه بر ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی، خوابیدن به اندازه کافی، یکی دیگر از عوامل مهم برای کاهش چربی بازو است. مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب نقش مهمی در تنظیم اشتها دارد و می تواند باعث کاهش وزن شود.

به عنوان مثال، یک مطالعه که بر روی ۹ مرد انجام شد نشان داد که فقط یک شب بی خوابی باعث افزایش احساس گرسنگی و افزایش سطح گرلین در بدن می شود. گرلین هورمونی است که اشتها را تحریک می کند.

یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد که شرکت کنندگانی که هر روز ۵٫۵ ساعت می خوابند ۵۵٪ کمتر از شرکت کنندگانی که به اندازه کافی می خوابند وزن کم می کنند.

سعی کنید برنامه منظمی برای خوابیدن و بیداری خود داشته باشید. برای این کار باید هر شب راس یک ساعت مشخص به رختخواب بروید، قرار گرفتن در معرض محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین را به حداقل برسانید و قبل از خواب از گوشی تلفن همراه استفاده نکنید.

هیدراته نگه داشتن بدن

مصرف مقدار زیادی آب در هر روز، برای افرادی که سعی در کاهش ورن بدن دارند، بسیار مهم است. برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف آب با وعده های غذایی می تواند احساسات سیری را افزایش و میزان کل مواد غذایی و تعداد کالری مصرفی را کاهش دهد.

آب همچنین ممکن است به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد، با یک مطالعه نشان می دهد که نوشیدن ۱۶٫۹ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب، در مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، میزان متابولیسم را ۳۰٪ افزایش می دهد.

با این حال، به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه یا آب گاز دار، آب، چای یا سایر نوشیدنی های غیر شیرین را انتخاب کنید. مصرف منظم نوشیدنی های شیرین به سرعت می تواند باعث اضافه وزن شود.

فعالیت بدنی

اگر به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید یا کمبود وقت دارید، انجام فعالیت بدنی در خانه یک راه عالی برای تقویت عضلات و به دنبال آن کاهش چربی بازو است. سعی کنید شب ها در خانه نیم ساعت ورزش های قدرتی مانند دمبل زدن را انجام دهید.

 یک مطالعه که بر روی ۲۳ مرد انجام شد نشان داد که ورزش هایی که نیازی به تجهیزات باشگاهی ندارد، در ارتقاء قدرت قسمت فوقانی بدن موثرتر است. بنابراین سعی کنید هر روز تمرینات قدرتی مانند دمبل زدن، شنا و حرکات شکمی را در خانه انجام دهید.

نکته پایانی در مورد روش های کاهش چربی بازو

اگر چه تحقیقات نشان داده اند که کاهش نقطه ای چربی بدن ممکن است ناکارآمد باشد، اما استراتژی های زیاد وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی بازو از آن ها استفاده کنید.

علاوه بر رفتن به باشگاه ورزشی، تعویض رژیم غذایی و اتخاذ یک شیوه سالم برای زندگی نیز می تواند نقش مهمی در تنظیم ترکیب بدن ایفا کند. برخی از این تغییرات می توانند از استراتژی های کاهش وزن حمایت کرده و به شما کمک کنند که چربی های ناخواسته بدن خود را از دست بدهید.

منابع:

  1. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program
  2. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness
  3. Water-induced thermogenesis
  4. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults
  5. The Effects of Resistance Training on Muscle and Body Fat Mass and Muscle Strength in Type 2 Diabetic Women
  6. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
  7. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women
  8. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls
  9. Effects of Intensity of Aerobics on Body Composition and Blood Lipid Profile in Obese/Overweight Females
  10. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
  11. Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study
  12. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398