روش های طبیعی و ساده برای افزایش هورمون رشد انسانی

روش های طبیعی و ساده برای افزایش هورمون رشد انسانی
روش های طبیعی و ساده برای افزایش هورمون رشد انسانی

هورمون رشد انسانی یا HGH یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک مورد نیاز برای کودکان و بزرگسالان است. این هورمون خاص رشد، بازتولید و بازسازی سلول ها را تحریک می کند. بنابراین موجب رشد بدن می شود. بدن این هورمون رشد را در غده هیپوفیز تولید می کند. علاوه بر تولید بدن راه های دیگری برای افزایش هورمون رشد انسانی وجود دارد که در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد آن ها توضیح می دهیم.

HGH علاوه بر افزایش قد در کودکان و نوجوانان، اثرات بسیاری بر روی بدن دارد. برخی از وظایف این هورمون عبارتند از:

  • تنظیم دمای بدن
  • تنظیم سوخت و ساز قند و چربی
  • بهبود عملکرد قلب
  • افزایش سنتز پروتئین
  • تحریک سیستم ایمنی
  • رشد تمام اندام های داخلی، به استثنای مغز

از آن جا که HGH سنتز بافت های پروتئینی جدید را افزایش می دهد، بر روی رشد مو و ناخن اثر مثبت دارد. علاوه بر این، این هورمون برای حفظ ترکیب پوست و عضلات با کلاژن همکاری می کند.

بنابراین با افزایش سن و کاهش تولید HGH و کلاژن، پوست شل تر و نازک تر می شود. به همین دلیل مصرف مکمل ها و تزریق HGH از روش های جوانسازی برشمرده می شوند. اما این مکمل ها و تزریق ها اثرات منفی بر روی سلامت بدن دارند. برای تحریک تولید HGH، روش های طبیعی زیادی وجود دارد که ایمن و موثر هستند.

روش های افزایش هورمون رشد

ورزش منظم

ورزش منظم یک روش موثر برای افزایش هورمون رشد انسانی به شیوه ای بی خطر و طبیعی است. ورزش کردن با شدت بالا، بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت. با این حال، انجام تمرینات شدید باید همراه با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت باشد تا ترشح HGH تحریک شود.

در طول ورزش کردن با شدت بالا، فیبرهای عضلانی فعال می شوند. این موضوع باعث آزاد شدن تستوسترون و هورمون رشد در جریان خون می شود.

در سال ۱۹۹۲ مطالعه ای در مجله Clinical Endocrinology and Metabolism منتشر شده که اثر مثبت ورزش کم و شدید در گردش هورمون رشد در بدن مردان بررسی شد. محققان دریافتند که حداقل ۱۰ دقیقه تمرین شدید موجب افزایش شدید هورمون رشد در مردان بالغ می شود.

چند سال بعد در سال ۱۹۹۹، یک مطالعه در مجله Applied Physiology منتشر شده و به این نتیجه رسید که ترشح هورمون رشد با شدت ورزش در مردان جوان ارتباط دارد.

علاوه بر این، یک مطالعه که در سال ۲۰۰۷ در مجله European Journal of Applied Physiology منتشر شده نشان داد که تمرینات متقابل مقاومتی پاسخ هورمون رشدی را نسبت به یک جلسه تمرینات هوازی مداوم بیشتر می کند.

خواب کافی

بیش از ۵۰ درصد تولید HGH در طول خواب رخ می دهد. از این رو، هر شب باید ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. خواب کافی یکی از بهترین راه های افزایش هورمون رشد انسانی است.

در مطالعه ای که در سال ۱۹۹۱ در Psychiatry and Neuroscience منتشر شده الگوهای ترشح هورمون رشد و کورتیزول را در خواب و بیداری بررسی شد. محققان دریافتند که متوسط ​​سطح هورمون رشد در طول خواب آهسته در مقایسه با سایر مراحل خواب بیشتر است.

از سوی دیگر، کمبود خواب می تواند در توانایی بدن برای انتشار HGH تداخل ایجاد کند.

مصرف مکمل ملاتونین برای داشتن خواب کافی مفید است. ملاتونین یک هورمون در مغز است که کیفیت خواب را به شدت بهبود می بخشد. یک مطالعه که در سال ۱۹۹۹ در Clinical Endocrinology منتشر شده اثرات مثبت استفاده از ملاتونین بر ترشح هورمون ها از هیپوفیز در مردان را تأیید می کند.

برای داشتن خواب راحت، قبل از خواب، از قرار دادن چشم در معرض نور آبی جلوگیری کنید، به موسیقی ملایم گوش دهید، وسایل الکترونیکی استفاده نکنید و از مصرف قهوه و الکل اجتناب کنید.

کاهش وزن و حفظ وزن در محدوده سالم

HGH بر متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. بنابراین برای کاهش وزن مهم است.

یافته ها نشان می دهند که افرادی که چاق هستند سطح HGH در بدنشان نسبت به افراد عادی کمتر است. علاوه بر این، افرادی که دارای چربی بیش از حد هستند میزان انسولین بدنشان بالا است. انسولین به طور قابل توجهی تولید هورمون رشد را مهار می کند.

تحقیقات سال ۱۹۹۹ منتشر شده در Hormone Research نشان داد که افزایش هورمون رشد همراه با محدودیت رژیم غذایی باعث کاهش چربی در بدن می شود، اثرات آنابولیک را افزایش می دهد و اختلال عملکرد ترشح هورمون رشد در بزرگسالان چاق را بهبود می بخشد.

یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۰۱ در مجله Clinical Endocrinology and Metabolism منتشر شده گزارش می دهد که چربی احشایی شکم و انسولین ناشتا، مستقل از سن، جنسیت و سایر عوامل فیزیولوژیکی پیشگویی کننده های مهمی از انتشار ۲۴ ساعته هورمون رشد هستند.

بعدها یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ در Molecular and Cellular Endocrinology منتشر شد نشان داد که کمبود هورمون رشد (GHD) معمولا با افزایش تجمع چربی همراه است و جایگزینی هورمون رشد در بزرگسالان مبتلا به GHD موجب کاهش حجم چربی به خصوص چربی شکم می شود.

اگر مبتلا به GHD هستید، افزایش هورمون رشد ممکن است به کاهش چربی بیش از حد بدن، به خصوص در منطقه شکم کمک کند.

افزایش سطح ویتامین D

ویتامین D در فرآیندهای متعددی در بدن نقش ایفا کرده و به افزایش هورمون رشد کمک می کند. یافته ها نشان می دهد که کمبود ویتامین D بر میزان اثربخشی HGH و همچنین درمان GHD تاثیر می گذارد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در European Journal of Endocrinology منتشر شده نشان می دهد که ویتامین D مانند عامل رشد ۱ در بزرگسالان،  باعث افزایش انسولین IGF1 می شود. این به معنای اهمیت ویتامین D برای درمان GHD است.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۵ در Journal of Endocrinological Investigation منتشر شد که رابطه مثبتی بین تغییرات فصلی در میزان ۲۵ هیدروکسی ویتامین D و رشد در کودکان پیش دبستانی را در طول دوره پیش درمان و سال اول درمان کمبود هورمون رشد نشان داد. این موضوع نشان دهنده نقش ویتامین D در تولید HGH است.

علاوه بر این، ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن که بر رشد تاثیر می گذارند می شود.

سطح ویتامین D بین ۷۰ الی ۱۰۰ نانوگرم در میلی لیتر سطح بهینه ای است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و همچنین مصرف غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی سالمون، گردو و غلات غنی شده با ویتامین D می تواند به افزایش سطح ویتامین دی در بدن کمک کند.

کاهش مصرف قند

برای محافظت از سلامت کلی بدن و افزایش هورمون رشد باید از مصرف قند خودداری کنید. مصرف بیش از حد قند یک عامل کلیدی در افزایش وزن و چاقی است. چاقی تاثیر مستقیمی روی سطح HGH دارد. مصرف زیاد این ماده به افزایش سطح انسولین منجر می شود و به این ترتیب سطح هورمون تستوسترون و هورمون رشد کاهش می یابد.

یک مطالعه که در سال ۱۹۹۹ در Metabolism منتشر شده نشان داد که سطح بالای انسولین، تعیین کننده اصلی در کاهش هورمون رشد همراه با چاقی است. پس از ورزش بسیار مهم است که از نوشیدنی های دارای قند زیاد استفاده کنید. اما مصرف قند بعد از کار کردن می تواند منجر به کاهش تولید HGH شود.

استفاده از سونا

بعد از ۳۰ سالگی، بهتر است استفاده منظم از سونا را شروع کنید. این کار کمک خواهد کرد که سطح HGH که با افزایش سن شروع به کاهش چشمگیری می کند، افزایش یابد.

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در Biology of Sport منتشر شده گزارش داد که بعد از استفاده از سونا، میزان ضربان قلب و سطح سرمی HGH، کورتیکوتروپین (ACTH) و کورتیزول افزایش پیدا می کند.

با این حال برای افزایش هورمون رشد باید استفاده از سونا همراه با ورزش کردن باشد. این کار باعث افزایش فاکتور نوروترفیک مشتق شده مغز (BDNF) می شود. این فاکتور برای مغز مفید است.

استفاده از سونا نوعی سم زدایی از بدن است. عرق کردن به بدن کمک می کند تا سموم را به کمک یک روش بی خطر و طبیعی دفع کند. سم زدایی یک راه مهم دیگر برایر افزایش هورمون رشد است.

محدود کردن مصرف الکل

ترک الکل می تواند به افزایش هورمون رشد کمک کند. الکل باعث سرکوب تولید HGH در طول خواب می شود. بزرگسالانی که نوشیدنی الکلی مصرف می کنند تولید HGH بدنشان در طول خواب ۷۵ درصد کاهش می یابد.

علاوه بر این، الکل باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. این هورمون برای افزایش رشد عضلات ضروری است. الکل سطح استروژن را در بدن افزایش می دهد. استروژن بر روی عملکرد های مختلف بدن تاثیر می گذارد.

روزه گرفتن

روزه گرفتن یک راه خوب برای افزایش هورمون رشد است.

مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ در مجله Clinical Endocrinology and Metabolism منتشر شده نشان می دهد که افزایش ترشح هورمون رشد ناشی از گرسنگی به وسیله افزایش فرکانس آزاد شدن GHRH و دوره های طولانی تر و شدید تر خارج شدن سوماتوستاتین رخ می دهد.

۲۴ ساعت روزه گرفتن باعث افزایش سطح هورمون رشد می شود. این به این معنی نیست که شما هر روز باید روزه بگیرید. روزه گرفتن یک یا دو بار در هفته چیزی است که برای افزایش هورمون رشد به آن نیاز دارید.

روزه بر سطح انسولین بدن نیز تأثیر می گذارد. انسولین عامل مهمی است که با تقریبا همه بیماری های مزمن ارتباط دارد. روزه گرفتن همراه با ورزش منظم، انسولین را در سطح نرمال نگه می دارد.

روزه داری حتی به تنظیم لپتین کمک می کند. لپتین هورمونی است که وظیفه ذخیره سازی چربی و ارسال سیگنال های گرسنگی را بر عهده دارد.

روزه متناوب یکی از بهترین گزینه هایی است که می توانید انجام دهید. در این نوع روزه، شما باید ۱۲ ساعت بین شام و صبحانه (۴ ساعت برای هضم کامل و ۸ ساعت برای سم زدایی بدن توسط کبد) به بدن گرسنگی بدهید. پس از آن می توانید پنج روز هفته رژیم معمولی داشته باشید. دو روز دیگر را باید با محدود کردن کالری سر کنید.

خندیدن

اگرچه ممکن است عجیب و غریب باشد، اما حقیقت این است که خندیدن می تواند به طور طبیعی HGH را افزایش دهد. این کار یکی از بهترین و ساده ترین راه ها برای تحریک ترشح  هورمون رشد است. خنده می تواند کنترل استرس را که برای ترشح چندین هورمون، از جمله HGH مهم است، به عهده گیرد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۶ در مجله FASEB منتشر شده نشان می دهد که افزایش اندورفین و HGH با خندیدن ارتباط دارد. در این تحقیق شرکت کنندگان متوجه شدند که پس از تماشای فیلم خنده دار مورد علاقه خود، اندورفین به میزان ۲۷ درصد و HGH به میزان ۸۷ درصد در بدنشان افزایش پیدا کرد.

یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۰۵ در Clinical and Experimental Rheumatology منتشر شده نشان می دهد که خندیدن تاثیرات مثبتی بر روی سیستم ایمنی نوروآندوکرین و همچنین هورمون رشد در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید دارد.

هر روز ۱۰ دقیقه فیلم خنده دار تماشا کنید.

رژیم غذایی سالم

تغذیه نقش مهمی در ترشح HGH ایفا می کند. برای افزایش هورمون رشد باید از داشتن رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا خودداری کنید، زیرا این غذاها ممکن است ترشح HGH را کاهش دهند. بهترین رژیم غذایی رژیمی است که شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد چربی و ۲۰ درصد پروتئین باشد.

پروتئین برای ترشح HGH بسیار مهم است. آرژنین، یک نوع اسید آمینه است که باعث آزاد شدن HGH می شود. آجیل، دانه ها و حبوبات منابع خوبی از پروتئین هستند. سویا یک منبع عالی از ال آرژنین برای وگان ها است.

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در Medicine and Science in Sports and Exercise منتشر شده نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از تمرینات قدرتی بر هورمون های خون و متابولیسم بدن تاثیر می گذارد.

سایر مواد مغذی مانند ویتامین C نیز برای افزایش هورمون رشد بسیار مفید هستند.

تحقیقات سال ۲۰۱۲ منتشر شده در Growth Hormone and IGF Research، ارتباط میزان مصرف ریز مغذی ها و درشت مغذی ها را با ترشح هورمون رشد بررسی کرد. این مطالعه نشان می دهد که برخی از ریزمغذی ها مانند ویتامین C و فیبر به شدت با ترشح هورمون رشد ارتباط دارند.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *