مقالات

راه های افزایش ویتامین D در بدن
پیشگیری و بیماریها, درد و درمان

راه های افزایش ویتامین D در بدن 

ویتامین D ماده مغذی ضروری است که بدن ما برای انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی، از جمله تولید و مراقبت از استخوان ها به آن نیاز دارد. مصرف کم ویتامین D یکی از مهمترین کمبودهایی است که در سراسر جهان شایع است. در واقع، ۱۳ درصد از جمعیت جهان کمبود ویتامین D دارند. اگر شما هم جزء این ۱۳ درصد هستید با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا با ۷ راه موثر برای افزایش ویتامین D بدن آشنا شوید.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D ویتامین محلول در چربی است که عمدتا در جذب کلسیم، رشد و کانی سازی استخوان ها نقش دارد. این ماده در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی، دستگاه گوارش، گردش خون و سیستم عصبی دخیل است.

تحقیقات جدید نشان داده اند که ویتامین D ممکن است به جلوگیری از بیماری های مختلف مانند افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی کمک کند. با این حال، رابطه بین میزان ویتامین D بدن با این بیماری ها هنوز درک نشده است.

بدن ما به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

بحث و گفتگوهای زیادی در جامعه علمی در مورد مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن وجود دارد. برای همین، در حالی که متخصصان آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده میزان ویتامین D مورد نیاز بدن را ۶۰۰ الی ۸۰۰ واحد بین المللی اعلام کرده اند، پزشکان انجمن غدد درون ریز ایالات متحده توصیه می کنند که ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین المللی در روز از این ویتامین استفاده کنید.

پزشکان هنوز بر سر سطح استاندار ویتامین D موجود در خون به اجماع نرسیده اند. اما احتمالا این عدد چیزی بین ۲۰ تا ۵۰ نانوگرم در میلی لیتر است.

روش های عملی برای افزایش ویتامین D

صرف زمان زیر نور خورشید

ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” نیز شناخته می شود، زیرا خورشید یکی از بهترین منابع تامین کننده این ماده مغذی است. پوست دارای یک نوع کلسترول است که به عنوان یک پیش ماده برای تولید ویتامین D عمل می کند. هنگامی که این ترکیب در معرض تابش اشعه UV-B خورشید قرار می گیرد، تبدیل به ویتامین D می شود.

در واقع، ویتامین D حاصل از نور خورشید ممکن است دو برابر بیشتر از ویتامین D موجود در غذا یا مکمل ها در بدن گردش کند. با این حال، مقدار ویتامین D موجود در بدن بستگی به چند متغیر زیر دارد.

رنگ پوست و سن

افراد دارای پوست های تیره، نسبت به کسانی که پوست روشن دارند، باید زمان بیشتری را برای تولید ویتامین D زیر نور خورشید صرف کنند. به همین دلیل پوست تیره ملانین بیشتری دارد. ملانین ترکیبی است که می تواند تولید ویتامین D را مهار کند. سن نیز می تواند روی این روند تاثیر بگذارد. هر چه سن بالاتر برود، تولید ویتامین D در پوست، کارآیی کمتری پیدا می کند.

موقعیت جغرافیایی و فصل

هر چه موقعیت جغرافیایی محل زندگی تان به استوا نزدیک تر باشد، به دلیل نزدیکی فیزیکی به اشعه خورشید، بدنتان قادر به تولید ویتامین D بیشتری است. بر عکس این موضوع برای کسانی صدق می کند که در مناطقی دور از خط استوا زندگی می کنند.

کرم ضد آفتاب و لباس

انواع خاصی از لباس ها و کرم های ضد آفتاب می توانند مانع تولید ویتامین D در بدن شوند. گرچه نمی توانند به طور کلی این روند تولید را متوقف کنند. در حالی که برای محافظت از پوست در برابر سرطان، اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید حیاتی است، اما برای دریافت ویتامین D تماس پوست بدون محافظ با نور خورشید نیز بسیار ضروری می باشد.

منابع معتبر می گویند که فقط ۸ الی ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تولید مقدار زیادی ویتامین D، برای افرادی که پوست روشنی دارند کافیست. کسانی که پوست تیره تر دارند ممکن است نیاز به زمان بیشتری داشته باشند.

مصرف ماهی های چرب و غذاهای دریایی

ماهی های چرب و غذاهای دریایی یکی از غنی ترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. در حقیقت، هر وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرم) ماهی قزل آلا کنسرو شده می تواند تا ۳۸۶ واحد ویتامین D را برای بدن فراهم کند.

مقدار دقیق ویتامین D موجود در غذاهای دریایی ممکن است بسته به نوع غذایی که مصرف می شود، متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان داده اند که ماهی قزل آلا پرورشی می تواند تنها ۲۵ درصد ماهی قزل آلا وحشی ویتامین D داشته باشد.

انواع ماهی ها و غذاهای دریایی غنی از ویتامین D عبارتند از:

  • ماهی تن
  • ماهی خال مخالی
  • صدف
  • میگو
  • ماهی ساردین

بسیاری از این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای قلب مفید می باشند.

راه های افزایش ویتامین D در بدن
راه های افزایش ویتامین D در بدن

مصرف قارچ

قارچ تنها منبع کاملا گیاهی ویتامین D است.

قارچ ها مانند بدن انسان ها می توانند پس از قرار گرفتن در معرض نور UV، ویتامین D تولید کنند. بدن انسان یک فرم ویتامین D به نام D3 یا کوله کلسیفرول تولید می کنند، در حالی که قارچ D2 یا ارگوکلسیفرول دارد.

هر دو شکل این ویتامین می توانند سطح ویتامین D بدن را افزایش دهند، اما تحقیقات نشان داده اند که D3 ممکن است در افزایش ویتامین D موثرتر و کارآمدتر از D2 باشد. یادتان نورد که قارچ های وحشی و طبیعی، به علت قرار گرفتن در معرض نور خورشید، معمولا دارای ویتامین D بیشتری نسبت به قارچ های پرورشی هستند.

مصرف زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ منبع دیگری برای تامین ویتامین D است که می توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مثل بسیاری دیگر از منابع غذایی طبیعی، میزان ویتامین D در زرده تخم مرغ نیز متغیر است. البته به طور معمول تخم مرغ تنها ۲ تا ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند.

با این حال، برخی از تحقیقات نشان داده اند که تخم مرغ های محلی تا ۴ برابر بیشتر از تخم مرغ معمولی ویتامین D دارد. تغذیه مرغ نیز می تواند میزان ویتامین D موجود در تخم مرغ را تحت تأثیر قرار دهد. مرغ هایی که از دانه های غنی شده با ویتامین D استفاده می کنند ممکن است تخم های غنی تری را تولید کنند که بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کنند.

مصرف غذاهای غنی شده با این ویتامین

از آنجا که مواد غذایی محدودی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، برخی از فعالان صنعت غذایی به این فکر افتادن که این ویتامین را به محصولات خود اضافه کنند. با این حال، باید بدانید که دسترسی مواد غذایی غنی شده با ویتامین D در کشورهای مختلف متفاوت است.

برخی از محصولات غنی شده با این ویتامین عبارتند از:

  • شیر گاو
  • جایگزین های گیاهی شیر مانند شیر سویا، شیر بادام و شیر برنج
  • آب پرتقال
  • غلات آماده
  • انواع خاصی از ماست
  • توفو

مصرف مکمل

برای بسیاری از افراد مصرف مکمل ویتامین D بهترین راه برای افزایش ویتامین D بدن است.

ویتامین D در دو فرم اصلی بیولوژیکی D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله کلسیفرول) در طبیعت وجود دارد. به طور معمول، D2 از منابع گیاهی و D3 از منابع حیوانی تامین می شود.

تحقیقات نشان داده اند که D3 در افزایش و حفظ سطح ویتامین D در بدن نسبت به D2 به طور قابل ملاحظه ای موثر است. بنابراین اگر به دنبال مکمل با کیفیت می گردید، مکمل ویتامین D3 را انتخاب کنید.

علاوه بر این، خرید مکمل های با کیفیت که به طور مستقل آزمایش شده اند نیز بسیار مهم است. در برخی از کشورها مانند ایالات متحده روند تولید مکمل های غذایی به طور کامل مورد نظارت قرار نمی گیرد.

بنابراین بهتر است مکمل هایی که از نظر خلوص و کیفیتتوسط یک شخص ثالث آزمایش شده اند را انتخاب کنید.

میزان مصرف مکمل

مکمل های ویتامین D در دوز متفاوتی به بازار عرضه می شوند. میزان مورد نیاز بدن شما بستگی به سطح فعلی ویتامین D در بدن دارد. برای اکثر افراد، مصرف ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد ویتامین D در روز کافی محسوب می شود.

با این وجود، ممکن است در موارد خاص نیاز به  دوز بسیار بالاتر وجود داشته باشد. به ویژه اگر میزان فعلی این ویتامین در بدن بسیار کم بوده و یا تماس پوست با نور خورشید محدود باشد.

به همین دلیل، شرایط ایده آل این است که برای مصرف مکمل این ویتامین ابتدا سطح ویتامین D خود را با تست های پزشکی آزمایش کنید.

مکمل های ویتامین D مخصوص وگان ها

اکثر مکمل های ویتامین D از منابع حیوانی استخراج می شوند و از این رو برای گیاهان مناسب نیستند. با این حال، جدیدا برخی از شرکت ها مکمل های گیاهی ویتامین D را به بازار عرضه کرده اند. از آنجا که ویتامین D2 از گیاهان استخراج می شود، مصرف مکمل D2 برای افرادی که وگان هستند بسیار مناسب است.

استفاده از نور UV

لامپ هایی که اشعه ماوراء بنفش منتشر می کنند نیز ممکن است میزان ویتامین D بدن را افزایش دهند، هرچند این روش افزایش ویتامین D کمی پر هزینه و گران است.

هنگامی که پوست شما در معرض تابش UV-B نور خورشید قرار می گیرد، می تواند ویتامین D مورد نیاز خود را تولید کند. اشعه ماوراء بنفش لامپ ها نیز همین عمل نور خورشید را تقلید می کنند و می توانند برای افرادی که به دلایل جغرافیایی یا شغلی زیاد در معرض نور خورشید نیستند، جهت افزایش ویتامین D مفید باشند.

از روش تابش اشعه ماوراء بنفش برای درمان ده های بیماری مختلف پوستی استفاده می شود. اما اخیرا از این روش به عنوان راهی برای بهبود سطح ویتامین D استفاده می شود.

میزان ایمنی مهمترین نکته ای است که باید در مورد این دستگاه ها رعایت کنید. زیرا قرار گرفتن بیش از حد پوست در معرض این اشعه می تواند سوختی ایجاد کند. به طور معمول توصیه می شود که حداکثر ۱۵ دقیقه زیر نور UV قرار بگیرید.

نکته پایانی

ویتامین D یکی از مواد مغذی ضروری است که بسیاری از مردم جهان با کمبود آن مواجه هستند. شما می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین D و یا مصرف مکمل ها سطح این ویتامین را در خون افزایش دهید.

منابع:

  1. Vitamin D: The “sunshine” vitamin
  2. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D
  3. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences
  4. Skin pigmentation, sun exposure and vitamin D levels in children of the Avon Longitudinal Study of Parents and Children
  5. Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D
  6. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D
  7. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease
  8. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs
  9. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies
  10. UVR: sun, lamps, pigmentation and vitamin D
راه های افزایش ویتامین D در بدن
5 (100%) 1 vote

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397