زانو بزرگترین مفصل بدن است که از بدن پشتیبانی پایداری می کند. زانو همچنین انعطاف پذیری و ثبات پاها را تضمین کرده به طوری که شما می توانید بایستید، راه بروید، بدوید و جست و خیز داشته باشید. بنابراین، با این همه کارکرد تقویت زانوها و حمایت از این قمست بدن ضروری است.
زانو با بالا رفتن سن ضعیف می شود. اما در هر سنی ممکن است مشکلات زانو وجود داشته باشد. ضعف زانوها می توانند تحرک شما را تحت تاثیر قرار دهند و انجام فعالیت های روزمره، مانند بلند کردن اجسام یا قدم زدن را دشوار کند.
ضعف زانو ممکن است به علل زیر رخ دهد:
- آسیب یا فشار روی زانو
- کمبود تغذیه
- بی تحرکی
- مصرف بیش از حد سدیم
- سیگار کشیدن
- نوشیدن الکل
- استئوآرتریت در زانو که منجر به سایش و پاره شدن قسمت های مختلف آن می شود
اگر از زانوهای ضعیف یا درد زانو رنج می برید، می توانید برای تقویت زانوها از روش های ذکر شده در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت استفاده کنید.
تقویت زانوها
تمرینات تقویت کننده زانو
تمرینات زیادی وجود دارد که زانوها را تقویت می کند. بهترین ورزش برای تقویت زانو ها قدم زدن و تند راه رفتن است.
- ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۴ یا ۵ بار در هفته تمرینات تقویت کننده زانو را انجام دهید. سعی کنید این تمرینات را از متخصص یاد بگیرید.
- اگر تمرینات درد و سفتی زانو را تشدید می کنند، آنها را متوقف کنید و با دکتر خود مشورت کنید.
ماساژ
ماساژ درمانی یکی دیگر از ابزارهای مفید برای تقویت زانوها است. ماساژ منظم به بهبود گردش خون کمک می کند و باعث می شود که مواد مغذی بیشتری به عضلات و مفاصل برسند و آن ها را قوی تر کنند.
- کمی روغن زیتون، روغن نارگیل یا روغن خردل را گرم کرده و روی زانوها بمالید.
- با استفاده از حرکت دایره ای ملایم اما قوی، زانوها را در جهت عقربه های ساعت به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.
- این کار را دو بار در روز انجام دهید.
- اگر درد زانو دارید، از متخصص ماساژ کمک بگیرید.
نمک اپسوم
افرادی که زانوهای ضعیف دارند و یا از درد زانو به علت بیماری هایی مانند پوکی استخوان و آرتریت روماتوئید رنج می برند اغلب سطح منیزیم در بدنشان به صورت غیر طبیعی پایین است. در چنین شرایطی، نمک اپسوم می تواند به کاهش ناراحتی و تقویت زانوها کمک کند.
نمک اپسوم منیزیم زیادی دارد و می تواند موجب تسکین سریع و کاهش التهاب در اطراف مفصل زانو شود. علاوه بر این، منیزیم برای عملکرد مناسب عضلات مورد نیاز است و حتی به جذب کلسیم نیز کمک می کند.
- ۲ قاشق غذاخوری نمک اپسوم را در ½ فنجان آب گرم بریزید.
- با استفاده از یک دستمال کاغذی، آن را روی زانوی خود قرار دهید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید.
- سپس آن را با آب شستشو دهید.
روش دیگر:
- ۱ فنجان نمک اپسوم را در یک وان پر از آب گرم مخلوط کنید.
- حداقل ۲۰ دقیقه بدنتان را در این وان خیس کنید
- از هر دو روش یک یا دو بار در هفته استفاده کنید.
شنا کردن
شنا یک تمرین هوازی بسیار مفید برای تقویت زانوها است. این ورزش اجازه می دهد تا شما با فشار کمتری بر روی مفاصل، زانو ها را تقویت کنید. شنا همچنین یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به درد زانو و یا آرتریت است. شنا خواص زیر را برای بدن دارد:
- می تواند سفتی زانو را کاهش دهد.
- عضلات اطراف مفصل زانو را تقویت می کند.
- استخوان ها را تقویت می کند.
- اندام را متناسب می کند.
۳۰ دقیقه شنا ۵ روز در هفته برای کسب این نتایج کافی است. کرال سینه، کرال پشت و پروانه برای مفصل زانو مفید هستند. اما شنای قورباغه به دلیل ایجاد فشار بیش از حد به زانو برای این اندام مناسب نیست.
کلسیم
مصرف کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به ضعف در استخوان ها و پوکی استخوان شود. بدن نمی تواند به طور طبیعی کلسیم تولید کند. بنابراین منابع غذایی و مکمل های غذایی بهترین گزینه برای جلوگیری از کمبود این ماده در بدن است.
منابع طبیعی کلسیم عبارتند از:
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
- شیر
- شیر بادام
- پنیر
- بادام
- ادامام
- ماهی ساردین
- غلات غنی شده با کلسیم
- آب پرتقال غنی شده با کلسیم
- ملاس سیاه
اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، نوعی از آن را انتخاب کنید که حاوی ویتامین D نیز می باشد. وجود این ویتامین برای جذب کلسیم مفید است. برای دریافت دوز مناسب مصرف کلسیم هم با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین D
برای بهینه سازی سلامت استخوان و مفاصل، ویتامین D یک ماده بسیار مهم محسوب می شود. کمبود ویتامین D می تواند باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی ها و ضعف عضلانی شود. علاوه بر این، بدن نمی تواند بدون وجود ویتامین D، کلسیم را جذب کند.
- برای تولید ویتامین D زانو را ۱۵ دقیقه در روز در معرض نور خورشید قرار دهید.
- همچنین، ویتامین D را از منابع غذایی مانند موارد زیر وارد بدن کنید:
- ماهی
- روغن کبد ماهی
- زرده تخم مرغ
- غلات
- محصولات لبنی
اگر می خواهید مکمل ویتامین D مصرف کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
روغن ماهی
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ به نام ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) است که می تواند باعث تقویت مفصل زانو و بهبود تراکم استخوان شود. این ماده به علت خواص ضد التهابی خود می تواند سفتی و درد مفاصل را کاهش دهد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۶ در مجله International Journal of Neurosurgery and Neuroscience منتشر شده است اعلام کرد افرادی که ۱۲۰۰ میلی گرم EPA را هر روز از روغن ماهی دریافت می کنند، متوجه بهبود کلی در سلامت مفصل خود می شوند.
- ماهی های آب سرد مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی سالمون را دو بار در هفته استفاده کنید.
- حتی می توانید پس از مشورت با پزشک از ۲٫۶ گرم روغن ماهی (با حداقل ۳۰ درصد EPA / DHA) دو بار در روز استفاده کنید.
ویتامین C
ویتامین C در تشکیل کلاژن که جزء اصلی غضروف زانو است، نقش دارد. این ویتامین برای سنتز کلاژن، کیفیت ماتریکس استخوان و رشد طبیعی استخوان ضروری است. علاوه بر این، این ویتامین ضروری، تراکم توده استخوان را بهبود می بخشد و خطر شکستگی را کاهش می دهد.
بعضی منابع غنی از ویتامین C عبارتند از:
- بروکلی
- فلفل
- پاپایا
- پرتقال
- لیمو
- توت فرنگی و سایر انواع توت ها
- کیوی
- گل کلم
- اسفناج
- جوانه های بروکسل
مکمل ویتامین C نیز به صورت قرص و کپسول های جویدنی در دسترس هستند که می توانید بعد از مشورت با پزشک از آن ها استفاده کنید.
وزن متناسب
هر چه وزن بدنتان بیشتر باشد یعنی زانوهایتان باید بیشتر کار کنند. در صورت اضافه وزن، زانوها به دلیل استرس حمل وزن سنگین، ضعیف می شوند. علاوه بر این، چاقی خطر نیاز به تعویض مفصل زانو را افزایش می دهد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما در کاهش وزن کمک کند. این کار باعث تقویت ثبات و قدرت زانو شما خواهد شد.
غذاهای ضد التهابی
زانوها می توانند به علت التهاب ضعیف و دردناک شوند. برای مبارزه با التهاب و تورم، مواد غذایی با خواص ضد التهابی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی از غذاهای حاوی خواص ضد التهابی عبارتند از:
- ماهی قزل آلا
- تخم کتان
- زنجبیل
- زردچوبه
- روغن زیتون
- آووکادو
- گیلاس ترش
- گردو
- زغال اخته
- سیب زمینی شیرین
- اسفناج
برای تقویت زانوها علاوه بر مصرف این غذاها از مصرف غذاهای التهابی مثل محصولات تهیه شده با آرد سفید، برنج سفید، غذاهای شیرین، نوشابه و غذاهای پر از چربی های اشباع نیز اجتناب کنید.
نکات اضافی در مورد تقویت زانوها
- قبل از ورزش، گرم کردن را فراموش نکنید. زیرا گرم کردن مفاصل را آماده کرده و درجه حرارت بدن را افزایش می دهد.
- از پیاده روی و دوچرخه سواری برای تقویت زانوها استفاده کنید.
- در ورزش هایی که نیازمند توقف و شروع ناگهانی، پریدن و چرخیدن هستند، شرکت نکنید.
- فعالیت هایی که موجب درد در زانو می شوند را متوقف کنید.
- یوگا را از متخصص یاد گرفته و برای کمک به تقویت استخوان ها انجام دهید.
- طب سوزنی می تواند به کاهش درد زانو ناشی از استئوآرتریت کمک کند.
- از نشستن یا ایستادن در یک موقعیت به مدت طولانی اجتناب کنید.
- اگر سیگار می کشید یا الکل مصرف می کنید، آن ها را ترک کنید.
- کفش های پاشنه بلند نپوشید.
- مصرف مایعات خود را افزایش دهید تا غضروف ها نرم شوند.
- نمک بیش از حد نخورید. این ماده می تواند باعث کاهش کلسیم در بدن شود.