سه تمرین بالاتنه جایگزین شنا رفتن

تمرین بالاتنه
تمرین بالاتنه

شما ممکن است به شنا رفتن به عنوان یک تمرین حرکتی فکر کنید؛ اما به دلایلی نتوانید آن را انجام دهید. در این مطلب پیام سلامت سه تمرین بالاتنه جایگزین شنا رفتن با تمرکز بر شانه ها، پشت و سینه را به شما معرفی می کنیم که دارای مزایای مشابه شنا رفتن است. این سه تمرین بدنی فوق العاده نه تنها جایگزین هایی عالی برای شنا رفتن هستند؛ بلکه بسیار موثر و مناسب برای اضافه شدن به هر برنامه تمرینی هستند.

هفت تمرین بالاتنه جایگزین شنا رفتن
هفت تمرین بالاتنه جایگزین شنا رفتن

پرس سینه جایگزین دمبل بازو

این حرکت برای تقویت سینه، ماهیچه سه سر و سرشانه ها مفید است.

تنظیم: روی نیمکت دراز بکشید و وزن پای خود را روی زمین بگذارید. پاها را به آرامی روی زمین فشار دهید تا ثبات داشته باشد. با هر دست یک دمبل را کنترل کرده و شانه های خود را با دست های خود مانند تصویر نگه دارید.

پرس سینه جایگزین دمبل بازو
پرس سینه جایگزین دمبل بازو

روش انجام: مانند تصویر زیر یکی از دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج خود درست زیر قفسه سینه قرار بگیرد. در موقعیت پایین، آرنج خود را در حدود زاویه ۴۵ درجه به لگن خود نگه دارید. دمبل را به طور مستقیم بالای شانه خود فشار دهید. این عمل را با بازوی دیگر تکرار کنید.

پرس سینه جایگزین دمبل بازو
پرس سینه جایگزین دمبل بازو

پرس و گام برداشتن با بند کشی

این تمرین علاوه بر تقویت قفسه سینه، شانه ها و ماهیچه سه سر، عضلات شکمی را نیز قوی و پایدار نگه می دارد؛ و هماهنگی بین پایین تنه و بالاتنه شما را بهبود می بخشد.

تنظیم: ابتدا باند کشی را به جایی محکم و مقاوم متصل کنید (معمولا چارچوب در) سپس پای خود را از زانو کمی خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. بازوها را مطابق تصویر در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید و کف دست ها را طوری بگیرید که با هم موازی باشند. حالا سینه خود را به سمت جلو بیاورید.

پرس و گام برداشتن با بند کشی
پرس و گام برداشتن با بند کشی

روش انجام: مطابق تصویر زیر دست ها را در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته اید همزمان به سمت جلو بکشید. هم زمان با این حرکت پایه راست را نیز به جلو بیاورید و پای چپ را از قسمت پاشنه از سطح زمین جدا کنید. سپس در حرکتی بعدی جای پاها را عوض کنید. این حرکت باید به صورت انفجاری و سریع انجام شود.

پرس و گام برداشتن با بند کشی
پرس و گام برداشتن با بند کشی

پرس یک دست با باند کشی

این تمرین علاوه بر سینه، شانه ها و ماهیچه سه سر، باعث تقویت استخوان ها و عضلات شکمی می شود. این حرکت با مقاومت در برابر کشیدن کابل یا باند بدن شما را قوی و پایدار می کند.

تنظیم: پس از ثابت کردن باند کشی در ارتفاع شانه، مانند تصویر زیر، باند را با دست راست خود گرفته و دست را در زاویه ۴۵ درجه با بدن قرار دهید. سپس پای چپ را جلو قرار داده و پای راست را از قسمت پاشنه از زمین جدا کنید.

پرس یک دست با باند کشی
پرس یک دست با باند کشی

روش انجام: مانند تصویر زیر بدون اینکه اجازه دهید بدن شما به هیچ سمتی متمایل شود؛ تنها دست راست را به سمت جلو بیاورید. این حرکت را پس از تکمیل سری در نظر گرفته شده برای دست راست، با دست چپ نیز انجام دهید.

پرس یک دست با باند کشی
پرس یک دست با باند کشی

توسط یاسر حمزه لوی

متخصص در تولید محتوای مفید، کاربردی و موثر هستم. سال‌هاست به دلیل علاقه شخصی، در حوزه تندرستی، پزشکی و سلامت نیز به تولید محتوا بر اساس منابع معتبر خارجی می‌پردازم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *