آیا پیاده روی روزانه به مدت ۱ ساعت به کاهش وزن کمک می کند؟

پیاده روی یک ورزش عالی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. البته این ورزش مزایای دیگری نیز برای بدن دارد. با این وجود در مقایسه با سایر تمرینات ورزشی، بسیاری از افراد راه رفتن را برای کاهش وزن موثر یا کارآمد نمی دانند. در این مقاله توضیح می دهیم که آیا پیاده روی روزانه به مدت ۱ ساعت می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

تاثیر ۱ ساعت پیاده روی روزانه بر روی کاهش وزن

کالری که هنگام راه رفتن می سوزانید

سادگی پیاده روی آن را برای بسیاری از افراد به خصوص برای کسانی که به دنبال سوزاندن کالری اضافی هستند، به یک فعالیت جذاب تبدیل کرده است. تعداد کالری که در طول پیاده روی می سوزانید بستگی به عوامل متعددی به خصوص وزن و سرعت شما دارد.

در جدول زیر تعداد کالری هایی که بر اساس وزن بدن و سرعت پیاده روی در هر ساعت می سوزانید تخمین زده شده است:

برای این مرجع مناسبی برای مقیاس داشته باشید کافیست بدانید که میانگین سرعت پیاده روی ۳ مایل در ساعت (۴٫۸ کیلومتر در ساعت) است. هر چه سریع تر راه بروید و وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری نیز مصرف خواهید کرد.

فاکتورهای دیگری که بر روی تعداد کالری های سوزانده شده در طول پیاده روی تأثیر می گذارند عبارتند از:

• جنس زمین
• دمای فضای باز یا محیط داخل سالن های ورزشی
• سن
• جنسیت

پیاده روی روزانه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

۱ ساعت پیاده روی روزانه می تواند به شما در سوزاندن کالری و به نوبه خود کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه، ۱۱ زن با وزن متوسط ​​پس از ۶ ماه پیاده روی سریع روزانه به طور متوسط ​​۱۷ پوند (۷/۷ کیلوگرم) یا ۱۰٪ از وزن اولیه بدن خود را از دست دادند.

این زنان به تدریج مدت زمان پیاده روی خود را در طی ۶ ماه افزایش دادند تا به حداکثر ۱ ساعت در روز برسند. اما تا زمانی که حداقل به ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز نرسیدند، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه نکردند. این نتیجه نشان می دهد که مدت زمان پیاده روی ممکن است با کاهش وزن در ارتباط باشد.

یک مطالعه دیگر خاطر نشان کرد زنانی که چاق هستند و ۳ روز در هفته به مدت ۵۰ الی ۷۰ دقیقه قدم می زدند، در مقایسه با زنانی که راهپیمایی نمی کنند، حدود ۶ پوند (۲٫۷ کیلوگرم) از ورن خود را در عرض ۱۲ هفته از دست می دهند.

همراه کردن پیاده روی با رژیم غذایی

درست است که پیاده روی به خودی خود می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، اما هنگام ترکیب آن با رژیم کم کالری، نتایج شگفت انگیزی حاصل شده و ورزش کردنتان بسیار موثرتر می شود.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، افراد مبتلا به چاقی، کالری مصرفی خود را ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز محدود کردند. یک گروه از این افراد ۳ ساعت در هفته با سرعت ۳٫۷ مایل در ساعت (۶ کیلومتر در ساعت) قدم می زدند، در حالی که گروه دیگر پیاده روی نمی کردند. یافته ها نشان داد که هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن بدن خود را از دست دادند. اما افرادی که در گروه پیاده روی قرار داشتند به طور میانگین حدود ۴ پوند (۱٫۸ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که پیاده روی نکردند وزن از دست دادند.

در یک مطالعه ۲۴ هفته ای، از زنان مبتلا به اضافه وزن یا چاق خواسته شد که میزان کالری مصرفی خود را ۵۰۰ تا ۶۰۰ واحد در روز محدود کرده و یا به مدت ۵۰ دقیقه در روز قدم بزنند و یا دو بار در روز و هر بار ۲۵ دقیقه این کار را انجام دهند.

کسانی که روزانه دو بار تمرین کمتری داشتند، ۳٫۷ پوند (۱٫۷ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که ۵۰ دقیقه پیاده روی مداوم انجام دادند وزن کم کردند.

با این وجود مطالعات دیگر تفاوت معنی داری را در کاهش وزن بین افرادی که پیاده روی مداوم انجام می دهند و کسانی که به صورت متناوب قدم می زنند نشان ندادند. بنابراین این شما هستید که باید انتخاب کنید که چه کارهای روزمره ای برای شما بهتر و مناسب تر است.

با ۱ ساعت پیاده روی در روز چقدر می توان وزن از دست داد؟

برای کاهش وزن، باید به طور مداوم کالری کمتری از آنچه که روزانه مصرف می کنید دریافت کنید. می توانید تعداد کالری هایی را که از طریق ورزش هایی مثل پیاده روی می سوزانید افزایش دهید یا این که تعداد کالری مصرفی خود یا هر دو را کاهش دهید.

غالباً اظهار می شود که ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) از وزن بدن معادل ۳۵۰۰ کالری است. بر اساس این تئوری، برای از دست دادن ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن بدن در طول یک هفته باید ۵۰۰ کالری از کالری هایی دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.

اگرچه این قانون برای افرادی که درصد کمتری چربی در بدن دارند صدق نمی کند، اما کمبود کالری آن هم به اندازه ۵۰۰ واحد در روز برای بیشتر افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند مناسب است.

به بخشی از این کسری می توان با پیاده روی روزانه دست پیدا کرد. در حالی که می توانید همزمان با ورزش کردن به تدریج تعداد کالری های مصرفی خود را نیز کاهش دهید.

بسته به میزان کالری دریافتی شما، کسری ۵۰۰ کالری در روز ممکن است به ۰٫۵ تا ۲ پوند (۰٫۲ الی ۰٫۹ کیلوگرم) کاهش وزن در هفته منجر شود.

سایر مزایای پیاده روی

فراتر از کاهش وزن، پیاده روی چندین مزیت دیگر نیز دارد. خصوصاً وقتی چندین بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قدم می زنید. این مزایای مفید شامل موارد زیر هستند:

• کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد)
• افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب)
• بهبود روحیه
• کاهش فشار خون

این مزایا به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، شانس مرگ و میر ناشی از عوامل مختلف و همچنین بهبود کیفیت زندگی کمک می کند.

علاوه بر این، ۳۰ دقیقه پیاده روی اضافی، بیش از فعالیت روزمره، به مرور زمان باعث کاهش وزن می شود. نکته بسیار مهم و قابل توجه این است که بزرگسالان تمایل دارند هر سال به میزان ۱٫۱ تا ۲٫۲ پوند (۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم) وزن اضافه کنند.

چگونه پیاده روی را شروع کنیم

پیاده روی ورزش فوق العاده ای است که بیشتر افراد می توانند در آن شرکت کنند. اگر می خواهید روزانه با هدف ورزش کردن قدم بزنید، مهم است که به آرامی و به تدریج مدت و شدت پیاده روی خود را افزایش دهید.

اگر تازه این ورزش را شروع کرده اید، قدم زدن سریع برای مدت طولانی می تواند شما را خسته کند و موجب درد و کسالت شود. در عوض ، با یک پیاده روی آرام  ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ای در روز شروع کنید. سپس می توانید هر هفته ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدت پیاده روی خود را افزایش دهید تا اینکه به ۱ ساعت در روز برسید. پس از این در صورت تمایل می توانید روی افزایش سرعت پیاده روی خود کار کنید.

تحرک بخشی از روال زندگی است

مانند هر رژیم ورزشی دیگر، بهتر است هر چند وقت یک بار نوع فعالیت بدنی خود را تغییر داده و  چالشی در آن ایجاد کنید. در ادامه به نکاتی واشاره کرده ایم که می توانید برای انجام این کار از آنها استفاده کنید

• مسیر پیاده روی خود را اصلاح کنید. بعد از مدتی مسیر پیاده روی خود را تغییر داده و در مسیرهایی که مخصوص دوچرخه است قدم بزنید. حتی می توانید مسیری را که معمولاً طی می کند را به صورت معکوس قدم بزنید.
• زمان پیاده روی خود را تقسیم کنید. اگر هدف شما۶۰ دقیقه پیاده روی در روز است، می توانید آن را به دو وعده پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در روز تقسیم کنید.
• زمان پیاده روی خود را تغییر دهید. اگر مرتباً صبح ها قدم می زنید، گاهی عصرها را نیز امتحان کنید. یا برعکس.
• تنهایی قدم نرنید. پیاده روی با دیگران می تواند انگیزه شما را حفظ کند.
• هنگام پیاده روی به یک کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید. با گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه خود، سرگرم می شوید و گذر زمان را متوجه نخواهید شد.
• هر چند وقت یکبار با خرید کفش یا لباس جدید به خودتان پاداش بدهید.

برای رسیدن به کاهش وزن، افزایش شدت پیاده روی نیز مهم است. این به این دلیل است که وقتی وزنتان کمتر می شود، بدن شما برای انجام همان فعالیت های بدنی نیاز به کالری کمتری دارد.

به عنوان مثال اگر یک شخص ۶۸ کیلوگرمی با سرعت ۴/۴ کیلومتر در ساعت پیاده روی نسبت به یک شخص ۸۲ کیلوگرمی با همان سرعت پیاده روی تقریباً ۵۰ کالری کمتر در ساعت می سوزاند. پس سرعت پیاده روی خود را بالا برده یا از تپه ها، زمین های ناهموار یا سطوح نرم مانند شن و ماسه یا چمن برای قدم زدن استفاده کنید.

خلاصه ای از آنچه که در این مقاله خوانده اید

پیاده روی یک ورزش عال است و انجام آن به مدت ۱ ساعت در هر روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این ورزش برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مفید است زیرا به آنها کمک می کند تا تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانند را افزایش دهند. البته در این مسیر باید به کل کالری دریافتی خود نیز توجه کنید.

به یاد داشته باشید که باید مسیر پیشرفت خود را با اتخاذ تصمیمات درست و منطقی و ایجاد تغییرات کوچک هموار و تشدید کنید. تغییر رژیم ورزشی می تواند به شما انگیزه مضاعف ببخشد.

منابع:

1. Weight Loss Without Dietary Restriction: Efficacy of Different Forms of Aerobic Exercise
2. Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial
3. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women
4. Effect of a Long Bout Versus Short Bouts of Walking on Weight Loss During a Weight-Loss Diet: A Randomized Trial
5. Effects of Long Versus Short Bout Exercise on Fitness and Weight Loss in Overweight Females
6. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults
7. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss
8. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition
9. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong
10. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults
11. Epidemiology of Walking and Type 2 Diabetes
12. Health Benefits of Increased Walking for Sedentary, Generally Healthy Older Adults: Using Longitudinal Data to Approximate an Intervention Trial
13. Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change
14. The Effect of Weighted Vest Walking on Metabolic Responses and Ground Reaction Forces
15. The Energy Cost of Walking Before and After Significant Weight Loss
16. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans
17. Biomechanics and energetics of walking on uneven terrain