مقالات

تفاوت بین تمپه و توفو چیست؟
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

تفاوت بین تمپه و توفو چیست؟ 

تمپه و توفو از جمله منابع پروتئینی گیاهی پر مصرف در جهان، به خصوص در جنوب شرق آسیا محسوب می شوند. برای مصرف این منابع نیازی نیست که گیاهخوار باشید. در هر شرایطی که هستید و از هر رژیم غذایی که پیروی می کنید می توانید از خواص این منابع گیاهی به جای پروتئین حیوانی استفاده کنید. درست است که تمپه و توفو هر دو از سویا تهیه می شوند؛ اما از نظر ظاهری، عطر و طعم و مواد مغذی تفاوت هایی با یکدیگر دارند.

در این مقاله مجله پیام سلامت به تشریح شباهت ها و تفاوت های اصلی بین تمپه و توفو می پردازیم. با ما همراه شوید.

تمپه و توفو چیست؟

تمپه و توفو هر دو از سویا فرآوری شده تهیه می شوند. توفو که پر مصرف تر است، از شیر سویا منعقد شده و فشرده شده تهیه شده و مثل پنیر حالت قالبی دارد. این منبع پروتئینی را می توانید در انواع بافت های مختلف از جمله سفت، نرم و ابریشمی در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید.

از طرف دیگر، تمپه از سویایی ساخته می شود که مانند یک کیک سفت و محکم تخمیر شده و فشرده شده است. البته گاهی برای طعم دار کردن آن از کینوا، برنج قهوه ای، دانه کتان و ادویه جات نیز استفاده می شود.

تمپه جویدنی است و طعم زیادی دارد. در حالی که توفو خنثی تر است و بیشتر طعم موادی که با آن استفاده می شود را به خود می گیرد. از هر دو محصول معمولاً به عنوان جایگزین مغذی برای گوشت استفاده می شوند.

ارزش غذایی تمپه و توفو

مواد مغذی زیادی در این منابع پروتئینی یافت می شود. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) از هر کدام حاوی ارزش غذایی زیر است:

ارزش غذایی تمپه

  • کالری ۱۴۰
  • پروتئین ۱۶ گرم
  • کربوهیدرات ۱۰ گرم
  • فیبر ۷ گرم
  • چربی ۵ گرم
  • کلسیم ۶٪ از نیاز روزانه بدن
  • آهن ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن
  • پتاسیم ۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • سدیم ۱۰ میلی گرم
  • کلسترول ۰ میلی گرم

ارزش غذایی توفو

  • کالری ۸۰
  • پروتئین ۸ گرم
  • کربوهیدرات ۲ گرم
  • فیبر ۲ گرم
  • چربی ۵ گرم
  • کلسیم ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن
  • آهن ۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • پتاسیم ۴٪ از نیاز روزانه بدن
  • سدیم ۱۰ میلی گرم
  • کلسترول ۰ میلی گرم

در حالی که محتوای مواد مغذی موجود این دو ماده از جهاتی با هم مشابه هستند، اما تفاوت های قابل توجهی نیز بین‌شان وجود دارد. از آنجا که تمپه معمولاً با سویا کامل درست می شود؛ از نظر کالری، پروتئین و فیبر غنی تر است. در حقیقت فقط ۳ اونس (۸۵ گرم) از این منبع پروتئینی ۷ گرم فیبر دارد که ۲۸٪ از نیاز روزانه بدن را پاسخ می دهد.

در حالی که توفو پروتئین و کالری کمتری دارد اما با وجود داشتن کلسیمی بیش از دو برابر کلسیم موجود در تمپه و مقدار قابل توجهی آهن و پتاسیم، از نظر مواد معدنی غنی تر است. همانطور که مشاهده می کنید هر دو محصول کم سدیم و فاقد کلسترول هستند.

تفاوت بین تمپه و توفو
تفاوت بین تمپه و توفو

شباهت های کلیدی

توفو و تمپه علاوه بر مشترکاتی که در ارزش غذایی دارند، از خواص مشابه ای نیز برخوردار هستند. برخی از این خواص عبارتند از:

غنی از ایزوفلاون ها

تمپه و توفو سرشار از فیتواستروژن هایی هستند که به عنوان ایزوفلاون شناخته می شوند. ایزوفلاون ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختار شیمیایی و اثرات مشابه ای با استروژن در بدن دارند. همانطور که می دانید استروژن هورمونی است که موجب رشد جنسی و تولید مثل می شود.

بسیاری از خواص توفو و تمپه که شامل کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها و بهبود سلامت قلب هستند، به ایزوفلاون های موجود در آنها نسبت داده می شوند.

در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) توفو تقریباً بین ۱۷ تا ۲۱ میلی گرم ایزوفلاون یافت می شود. این در حالی است که در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) تمپه بین ۱۰ الی ۳۸ میلی گرم از این ترکیب یافت می شود. البته روش تولید بر روی میزان ایزوفلاون های موجود در محصول نهایی تاثیر زیادی دارد.

کاهش دهنده خطر ابتلا به بیماری های قلبی

محققان به دلیل اثراتی که سویا بر روی کلسترول و تری گلیسیرید دارد؛ مصرف این ماده و فرآورده های آن را برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مفید می دانند. به طور خاص یک مطالعه که بر روی موش ها انجام شد نشان داد که تمپه غنی از مواد مغذی است و به همین دلیل سطح تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش می دهد.

به نظر می رسد توفو نیز اثرات مشابه ای بر روی بدن داشته باشد. به عنوان مثال یک مطالعه که بر روی موش ها انجام شد نشان داد که پروتئین موجود در توفو و سویا به طور قابل توجهی سطح تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش می دهد.

علاوه بر این یک مطالعه که بر روی ۴۵ مرد انجام شد اظهار داشت که سطح کلسترول و تری گلیسیرید کسانی که از رژیم غذایی غنی از توفو استفاده می کنند نسبت به افرادی که رژیم غذایی سرشار از گوشت بدون چربی دارند؛ به میزان قابل توجهی پایین تر است.

تفاوت های کلیدی

یک تفاوت بارزی که بین توفو و تمپه وجود دارد این است که تمپه باعث تولید پری بیوتیک های سودمند در بدن می شود. پری بیوتیک ها الیاف طبیعی و غیر قابل هضم هستند که باعث رشد باکتری های سالم در دستگاه گوارش می شوند. این ترکیبات با منظم شدن حرکات روده، کاهش التهاب، کاهش کلسترول و حتی بهبود قدرت حافظه ارتباط دارند.

تمپه به دلیل دارا بودن فیبر بسیار زیاد بیشتر از توفو موجب تولید این پروبیوتیک های مفید و سودمند می شود. به طور خاص یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که تمپه رشد Bifidobacterium (نوعی باکتری مفید در روده است) را تحریک می کند.

کاربردها و روش استفاده از آنها در آشپزی

توفو و تمپه را می توانید در قفسه محصولات پروتیئنی بیشتر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. این محصولات به صورت کنسرو شده، منجمد یا تازه در یخچال این فروشگاه ها یافت می شوند. شکل ظاهری آنها مانند پنیر قالبی است و باید قبل از مصرف شسته و آبکش شوند. این قالب ها غالباً به شکل مکعب بوده و به صورت پخته در کنار سبزیجات یا خام در  کنارسالاد استفاده می شوند.

روش پخت هر دو تقریبا یکسان است. شما می توانید تمپه را بخارپز، پخته یا تفت دهید و با انواع غذاها مانند ساندویچ، سوپ و سالاد استفاده کنید. تمپه عطر و طعم بیشتری نسبت به توفو دارد. به همین دلیل بیشتر افراد ترجیح می دهند که به جای گوشت از آن استفاده کنند.

نکته آخر

تمپه و توفو از پرمصرف ترین فرآورده های سویا محسوب می شوند که سرشار از ایزوفلاون ها هستند. با این حال از نظر تغذیه ای تفاوت هایی با هم دارند. به عنوان مثال تمپه سرشار از پری بیوتیک است و حاوی پروتئین و فیبر بیشتری است. در حالی که توفو کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این طعم تمپه به طعم گوشت نزدیک تر است.

فرقی نمی کند که کدامیک را برای مصرف روزانه انتخاب کنید در هر صورت مصرف این مواد غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف ایزوفلاون ها و بهبود سلامت کلی بدن است.

منابع:

  1. Interaction of phytoestrogens with estrogen receptors alpha and beta
  2. The Specific Role of Isoflavones on Estrogen Metabolism in Premenopausal Women
  3. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  4. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials
  5. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review
  6. Hepatoprotective Effect of Fermented Soybean (Nutrient Enriched Soybean Tempeh) against Alcohol-Induced Liver Damage in Mice
  7. Effects of soy as tofu vs meat on lipoprotein concentrations
  8. Tofu (soybean curd) lowers serum lipid levels and modulates hepatic gene expression involved in lipogenesis primarily through its protein, not isoflavone, component in rats
  9. Cholesterol-Lowering Effects of Probiotics and Prebiotics: A Review of in Vivo and in Vitro Findings
  10. Prebiotic digestion and fermentation
  11. Effects of Tempeh Fermentation with Lactobacillus plantarum and Rhizopus oligosporus on Streptozotocin-Induced Type II Diabetes Mellitus in Rats
  12. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398