مقالات

درمان گرفتگی عضلات با مواد غذایی
پیشگیری و بیماریها, درد و درمان

درمان گرفتگی عضلات با مواد غذایی 

گرفتگی عضلات یک عارضه ناراحت کننده است که با انقباضات دردناک و غیر ارادی عضله یا بخشی از عضله خود را نشان می دهد. این دردها معمولاً مختصر هستند و در عرض چند ثانیه تا چند دقیقه از بین می روند. اگر چه علت دقیق این گرفتگی همیشه قابل تشخیص نیست؛ اما تصور می شود که ورزش شدید، ناهنجاری های عضلانی، بیماری های زمینه ای، عدم تعادل الکترولیت ها در بدن، استفاده از دارو و کم آبی بدن نقش مهمی در ایجاد این درد دارند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد درمان گرفتگی عضلات با مواد غذایی صحبت کنیم.

برخی تحقیقات نشان داده اند که جایگزینی برخی از مواد مغذی از جمله پتاسیم، سدیم و منیزیم ممکن است به درمان گرفتگی عضلات کمک کند. به علاوه کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین D و برخی از ویتامین های گروه B نیز ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد. به همین دلایل مصرف خوراکی های سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است به درمان گرفتگی عضلات کمک کند.

متخصصان تغذیه معتقدند که ۱۲ ماده غذایی مفید وجود دارد که همگی برای درمان این عارضه مفیدند. در ادامه به این ۱۲ ماده غذایی اشاره می کنیم.

درمان گرفتگی عضلات با مواد غذایی

آووکادو

آووکادو میوه ای خامه ای و خوشمزه است که با مواد مغذی زیادی پر شده و ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. این میوه به ویژه غنی از پتاسیم و منیزیم می باشد. پتاسیم و منیزیم دو ماده معدنی مهمی هستند که به عنوان الکترولیت در بدن عمل می کنند و در سلامت عضلات نقش دارند. الکترولیت ها موادی هستند که بار الکتریکی دارند و بدن شما برای انجام عملکردهای مهم از جمله انقباض عضلات، به آنها نیاز دارد.

هنگامی که الکترولیت ها بر اثر عواملی مانند فعالیت شدید در بدن نامتوازن شوند؛ ممکن است علائمی مانند گرفتگی عضلات ایجاد شود. بنابراین اگر دچار گرفتگی مکرر عضلات هستید؛ حتما باید از غذاهای سرشار از الکترولیت مانند آووکادو بیشتر استفاده می کنید.

هندوانه

یکی از دلایل احتمالی گرفتگی عضلات، کم آبی بدن است. عملکرد مناسب عضلات نیاز به هیدراتاسیون کافی دارد. بنابراین کمبود آب می تواند مانع از انقباض سلول های ماهیچه ای شود و ممکن است باعث گرفتگی یا تشدید گرفتگی شود.

هندوانه میوه ای است که آب فراوان در آن یافت می شود. در حقیقت هندوانه تقریبا ۹۲٪ آب دارد و یک انتخاب عالی برای آبرسانی به بدن است. علاوه بر این هندوانه منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم، دو ماده معدنی که برای عملکرد کلی عضلات مهم هستند؛ می باشد.

آب نارگیل

آب نارگیل برای ورزشکارانی که به دنبال ترمیم و تجدید مجدد الکترولیت های بدن هستند؛ انتخابی مناسبی است. این ماده منبع عالی از الکترولیت ها، کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم و فسفر می باشد. این مواد ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی ۱۰ ورزشکار مرد پس از انجام تمرینات شدید با نوشیدنی حاوی الکترولیت هایی شبیه به آب نارگیل مجدداً هیدراته می شوند؛ نسبت به زمانی که با آب معمولی آبرسانی می شوند؛ حساسیت کمتری نسبت به گرفتگی عضلات ناشی از تحریک الکتریکی پیدا می کنند.

این نتیجه نشان می دهد که آب نارگیل غنی از الکترولیت است و ممکن است به کاهش حساسیت شما به گرفتگی عضلات بعد از ورزش کردن کمک کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین جزء سالم ترین سبزیجات موجود روی کره زمین است. چرا که حاوی ترکیب قدرتمندی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. این نوع سیب زمینی حاوی مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که همگی برای عملکرد عضلات حیاتی هستند.

در حقیقت هر ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) پوره سیب زمینی شیرین بیش از ۲۰٪ از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و نزدیک به ۱۳٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می کند.

ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی سالم است که از نظر مواد مغذی از جمله پتاسیم، فسفر و کلسیم بسیار غنی می باشد. همانطور که می دانید این مواد به عنوان الکترولیت در بدن عمل می کنند. ماهیچه ها برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارند. به همین دلیل عدم وجود کلسیم در خون می تواند منجر به عوارض مرتبط با ماهیچه ها از جمله گرفتگی عضلات و نامنظم شدن ضربان قلب شود.

ماست یونانی غنی از پروتئین است که برای رشد و ترمیم بافت های ماهیچه ای ضروری است.

بنابراین مصرف ماست یونانی پس از یک جلسه تمرین شدید می تواند به پر کردن بدن با برخی از مواد مغذی که ممکن است از گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش جلوگیری کنند و باعث بهبودی عضلات شوند، کمک کند.

آب قلم یا همان آبگوشت

آبگوشت یا آب قلم یک خوراک خوشمزه است که با جوشاندن قلم و غضروف های بدن حیواناتی مانند گاو به مدت بیش از ۸ ساعت در آب به دست می آید. گاهی برای غلیظو خوشمزه تر شدن آن از سبزیجات و گیاهان معطر نیز استفاده می شود. این مواد ارزش غذایی آب قلم را نیز افزایش می دهند.

آب قلم ممکن است به دلایل مختلف به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. با توجه به اینکه این ماده، خوراکی مایعی است، نوشیدن آن به شما کمک می کند تا بدنتان آبرسانی شده و احتمال گرفتگی عضلات کم شود.

به علاوه این عصاره منبع خوبی از منیزیم، کلسیم و سدیم است. این مواد مغذی ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کنند.

هنگام تهیه آب قلم، حتما قلم را به مدت طولانی بپزید و یک ماده اسیدی مانند سرکه سیب را به آن اضافه کنید. تحقیقات نشان داده اند که کاهش pH این عصاره با افزایش اسیدیته آن و پخت بیشتر از ۸ ساعت منجر به غلظت قابل توجهی از مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم در محصول نهایی می شود.

پاپایا

درمان گرفتگی عضلات با مواد غذایی
درمان گرفتگی عضلات با مواد غذایی

پاپایا میوه گرمسیری خوشمزه ای است که از نظر پتاسیم و منیزیم بسیار غنی می باشد. در حقیقت هر پاپایای ۱۱ اونسی (۳۱۰ گرمی) به ترتیب حدود ۱۵٪ و ۱۹٪ از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و منیزیم را تأمین می کند.

در یک مطالعه که ۲۳۰ زن در آن شرکت کرده بودند مشخص شد افرادی که گرفتگی عضله را تجربه می کنند؛ نسبت به افرادی که این علامت را ندارند پتاسیم کمتری در طول روز مصرف می کنند.

بنابراین مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند پاپایاها ممکن است به کاهش خطر گرفتگی عضلات کمک کند.

برگ چغندر

هر ۱ فنجان (۱۴۴ گرم) برگ چغندر پخته شده حاوی بیش از ۲۰٪ از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و منیزیم است. این برگ ها همچنین سرشار از کلسیم، فسفر و ویتامین های گروه B هستند که برای عملکرد عضلات ضروری محسوب می شوند.

علاوه بر این برگ چغندر پر از نیترات است. نیترات ترکیبی است که به بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کند و جریان خون مناسبی را به سمت عضلات سوق می دهد. بهینه سازی جریان خون ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند ترشی و کیمچی معمولا دارای سدیم و سایر مواد مغذی هستند که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند. جالب است که بدانید برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف آب ترشی ممکن است به مهار گرفتگی عضلات ناشی از عدم تعادل الکتریکی در ورزشکاران کمک کند.

یک مطالعه که بر روی ورزشکاران مرد انجام شد نشان داد که نوشیدن کمی آب ترشی، در مقایسه با نوشیدن آب معمولی یا استفاده نکردن از مایعات، باعث کاهش ۴۹٫۱ ثانیه ای مدت زمان گرفتگی عضله ناشی از عدم تعادل الکترولیت ها در بدن می شود.

ترشی به همراه سایر غذاهای تخمیر شده از جمله کیمچی، سرشار از الکترولیت هایی مانند سدیم هستند و ممکن است برای کسانی که مکررا گرفتگی عضلات را تجربه می کنند؛ گزینه مناسبی باشد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع بسیار غنی از پروتئین، چربی های ضد التهابی و سالم و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B، پتاسیم، منیزیم و فسفر است که ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کنند.

این نوع ماهی همچنین آهن بسیار زیادی دارد. همانطور که می دانید آهن برای تولید سلول های خونی، اکسیژن رسانی به بافت های ماهیچه ای و بهبود جریان خون ضروری است.

علاوه بر این ماهی سالمون منبع خوبی برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است. وجود ویتامین D کافی در خون برای عملکرد عضلات بسیار حیاتی است و کمبود این ماده مغذی ممکن است منجر به علائم عضلانی مانند درد عضلانی، اسپاسم و ضعف شود.

سالمون طبیعی و اصطلاحا وحشی منبع غنی از ویتامین D است. به طوری که تحقیقات نشان داده اند که بین ۸ تا ۵۵ میکروگرم ویتامین D در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی سالمون وحشی وجود دارد.

توصیه فعلی متخصصان برای مصرف روزانه ویتامین D حدود ۱۵ میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. بنابراین ماهی سالمون برای افرادی که به دنبال افزایش مصرف این ویتامین مهم هستند؛ انتخابی هوشمندانه محسوب می شود.

اسموتی ها

اسموتی برای افرادی که گرفتگی عضلات دارند؛ یک انتخاب عالی است. این نوشیدنی ها نه تنها آبرسان هستند بلکه می توانند سفارشی نیز باشند. به عنوان مثال ترکیب انواع توت های منجمد، اسفناج، کره بادام و ماست یونانی به شکل اسموتی می تواند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز عضلات را تامین کند.

به علاوه مصرف اسموتی های سرشار از مواد مغذی، علاوه بر اطمینان از آبرسانی و سوخت رسانی به بدن، از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری می کند.

ماهی ساردین

این ماهی های کوچک به ویژه از نظر مواد مغذی بسیار مفید غنی هستند. تک تک این مواد به جلوگیری و تسکین گرفتگی عضلات کمک می کنند. کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، سدیم، ویتامین D و منیزیم از جمله موادی هستند که به وفور در ماهی ساردین یافت می شوند.

سلنیوم این نوع ماهی نیز بسیار زیاد است. همانطور که می دانید سلنیوم ماده معدنی است که نقش اساسی در عملکرد عضلات دارد. کاهش سطح سلنیوم بدن ممکن است منجر به ضعف عضلات یا سایر مشکلات عضلانی شود. بنابراین خوردن غذاهای سرشار از سلنیوم مانند ساردین می تواند به درمان گرفتگی عضلات با مواد غذایی کمک کند.

خط آخر

گرفتگی عضلات یک علامت دردناک است که بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند. خوشبختانه خوردن خوراکی های غنی از مواد مغذی ممکن است به جلوگیری از این عارضه و یا درمان گرفتگی عضلات کمک کند.

اگر زیاد دچار گرفتگی عضلات می شوید، برای تسکین طبیعی آن سعی کنید از غذاها و نوشیدنی های موجود در این لیست بیشتر استفاده کنید. اگر علائمتان بهبود نیافته یا بدتر شدند؛ حتما برای یافتن دلایل احتمالی و گزینه های مناسب درمانی با پزشک مشورت کنید.

منابع:

  1. Review on iron and its importance for human health
  2. Treating Vitamin D Deficiency and Insufficiency in Chronic Neck and Back Pain and Muscle Spasm: A Case Series
  3. Hass avocado composition and potential health effects
  4. The chemical composition and biological properties of coconut (Cocos nucifera L.) water
  5. Calcium intake in health maintenance – a systematic review
  6. Essential and toxic metals in animal bone broths
  7. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans
  8. ?Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)—What Do We Know
  9. Association of low plasma selenium concentrations with poor muscle strength in older community-dwelling adults: the InCHIANTI Study

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398