اسیدهای چرب امگا ۳ دارای مزایای متنوعی برای بدن و مغز شما هستند. متخصصین بسیاری از سازمان های بهداشتی، مصرف حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند. می توانید مقدار زیادی چربی های امگا ۳ را در ماهی های چرب، جلبک ها و غذاهای گیاهی با چربی زیاد پیدا کنید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مواد غذایی سرشار از امگا ۳ صحبت می کنیم.
مواد غذایی سرشار از امگا ۳
ماهی خال مخالی (۴۱۰۷ میلی گرم در هر وعده)
ماهی خال مخالی ماهی کوچک و چربی است. در کشورهای غربی، این ماه یا دودی می شود یا به شکل فیله استفاده می شود. ماهی خال مخلوط فوق العاده غنی از مواد مغذی است. به طوری که یک وعده ۱۰۰ گرمی از آن حاوی مواد زیر است:
- ۲۰۰ درصد ویتامین B12 مورد نیاز بدن
- ۱۰۰ درصد سلنیوم مورد نیاز بدن
میزان امگا ۳: ۴،۱۰۷ میلی گرم در یک تکه ماهی یا ۵،۱۳۴ میلی گرم در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم)
ماهی قزل آلا (۴،۰۲۳ میلی گرم در هر وعده)
ماهی قزل آلا یکی از مغذی ترین مواد غذایی در این سیاره است. این ماهی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی، از جمله مقدار زیادی از مواد زیر می باشد:
- منیزیم
- پتاسیم
- سلنیوم
- ویتامین B
مطالعات نشان داده اند که افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا مصرف می کنند، دارای شانس کمتری برای ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.
میزان امگا ۳: ۴۰۲۳ میلی گرم در نیمی از یک فیله ماهی قزل آلا پخته شده یا ۲،۲۶۰ میلی گرم در ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم).
روغن ماهی کاد (۲۶۶۴ میلی گرم در هر وعده)
روغن کبد ماهی کاد بیشتر از یک غذا معمولی است. همانطور که از نامش بر می آید، این روغن از ماهی کاد استخراج می شود. این روغن نه تنها اسیدهای چرب امگا ۳ زیادی دارد، بلکه تنها یک قاشق غذاخوری آن حدود ۳۳۸ درصد نیاز بدن به ویتامین D و ۲۷۰ درصد نیاز بدن به ویتامین A را تامین می کند.
بنابراین، مصرف فقط یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد بیشتر نیاز بدن به سه ماده مغذی فوق العاده مهم را تامین می کند. البته نباید بیش از یک قاشق غذا خوری از این ماده در یک وعده استفاده کنید. زیرا ازدیاد ویتامین A می تواند برای بدن مضر باشد.
میزان امگا ۳: ۲،۶۶۴ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری
شاه ماهی (۳،۱۸۱ میلی گرم در هر وعده)
شاه ماهی ماهی متوسط و چربی است. اغلب دودی شده و یا به صورت کنسروی فروخته می شود. شاه ماهی دودی صبحانه محبوبی در کشورهایی مانند انگلستان است. فیله دودی این ماهی دارای مواد مغذی زیر است:
- ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D و سلنیوم
- ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
میزان امگا ۳: ۳،۱۸۱ میلی گرم در هر فیله شاه ماهی خام اقیانوس آرام، یا ۱،۷۲۹ میلی گرم در هر اونس (۱۰۰ گرم).
صدف (۵۶۵ میلی گرم در هر وعده)
صدف یکی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳ است. در واقع، صدف ها حاوی روی بیشتری از سایر مواد غذایی در این سیاره هستند. فقط ۶ الی ۷ صدف (۳٫۵ اونس یا ۱۰۰ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۶۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به روی
- ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به مس
- ۳۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
صدف معمولا به عنوان یک اشتها آور، میان وعده یا غذای کامل مصرف می شود. صدف خام در بسیاری از کشورها یک پیش غذا است.
میزان امگا ۳: ۵۶۵ میلی گرم در ۶ صدف خام و یا ۶۷۲ میلی گرم در هر اونس (۱۰۰ گرم).
ماهی ساردین (۲،۲۰۵ میلی گرم در هر وعده)
ساردین ماهی بسیار کوچک و روغنی است که به طور معمول به عنوان یک میان وعده یا پیش غذا خورده می شود. این ماهی ها بسیار مغذی هستند، به خصوص هنگامی که به صورت کبابی مصرف می شوند. آنها حاوی تقریبا همه مواد غذایی مورد نیاز بدن شما می باشند.
یک فنجان (۱۴۹ گرم) ساردین حاوی مواد مغذی زیر است:
- بیش از ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
- بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D و سلنیوم
میزان امگا ۳: ۲،۲۰۵ میلی گرم در هر فنجان (۱۴۹ گرم) ساردین کنسرو شده یا ۱،۴۸۰ میلی گرم در هر اونس ۳٫۵ (۱۰۰ گرم).
ماهی کولی (۹۵۱ میلی گرم در هر وعده)
ماهی کولی از آن دست ماهی های کوچک و روغنی است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده استفاده می شود. این ماهی را معمولا در حجم بسیار کم مصرف می کنند. از آنجا که این ماهی طعم قوی دارد، برای افزایش طعم بسیاری از غذاها و سس ها، از جمله سس Worcestershire، Remoulade استفاده می شود.
ماهی کولی منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم بوده و غنی از کلسیم می باشد.
میزان امگا ۳: ۹۵۱ میلی گرم در هر کاسه (۲ اونس یا ۴۵ گرم) ماهی کولی یا ۲،۱۱۳ میلی گرم در هر اونس (۱۰۰ گرم).
خاویار (۱،۰۸۶ میلی گرم در هر وعده)
خاویار همان تخم ماهی است. این ماده غذایی یک غذای لوکس محسوب می شود. به همین دلیل اغلب در مقادیر کوچک به عنوان استارتر، طعم دهنده یا دور چین استفاده می شود. خاویار کولین زیادی دارد و اسیدهای چرب امگا ۶ در آن بسیار کم است.
میزان امگا ۳: ۱۰۸۶ میلی گرم در یک قاشق غذاخوری (۱۴٫۳ گرم) یا ۶۷۸۹ میلی گرم در هر اونس (۱۰۰ گرم).
دانه کتان (۳۳۳۸ میلی گرم در هر وعده)
تخم کتان، دانه های روغنی قهوه ای یا زرد هستند. آنها اغلب له شده و برای تولید روغن استفاده می شوند. این دانه ها منبع خوبی برای تامین چربی امگا ۳ اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. بنابراین روغن دانه کتان اغلب به عنوان مکمل امگا ۳ استفاده می شود. دیگر موادی که می توانید در تخم کتان پیدا کنید عبارتند از:
- فیبر
- ویتامین E
- منیزیم
نسبت امگا ۶ به امگا ۳ این دانه ها زیاد است.
میزان امگا ۳: ۳۳۳۸ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴٫۳ گرم) از تخم کتان کامل، یا ۷۱۹۶ میلی گرم در یک قاشق غذاخوری (۱۴٫۳ گرم) روغن دانه کتان.
تخم چیا (۴،۹۱۵ میلی گرم در هر وعده)
دانه ها چیا فوق العاده مغذی هستند. آنها دارای مواد زیر می باشند:
- منگنز
- کلسیم
- فسفر
یک وعده استاندارد ۱ اونسی (۲۸ گرم) از دانه های چیا حاوی ۴ گرم پروتئین، از جمله هشت اسید آمینه ضروری است.
میزان امگا ۳: ۹۱۵ میلی گرم در هر اونس (۲۸ گرم).
گردو (۲،۵۴۲ میلی گرم در هر وعده)
گردو ماده بسیار مغذی و دارای فیبر است. شما می توانید مواد زیر را در مقدار زیاد در گردو پیدا کنید:
- مس
- منگنز
- ویتامین E
- ترکیبات گیاهی مهم
هزگر گردو را پوست نکنید و آن را با پوست میل کنید. زیرا اکثر آنتی اکسیدان های فنول در گردو که حاوی خواص مهمی برای بدن هستند، در پوست آن یافت می شوند.
میزان امگا ۳: ۲،۵۴۲ میلی گرم در هر اونس (۲۸ گرم) و یا حدود ۷ گردو.
سویا (۱،۲۴۱ میلی گرم در هر وعده)
سویا منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است. دیگر مواد مغذی که در این دانه ها می توانید پیدا کنید عبارتند از:
- ریبوفلاوین
- فولات
- ویتامین K
- منیزیم
- پتاسیم
با این حال، سویا اسیدهای چرب امگا ۶ زیادی دارد. بنابراین نباید به عنوان تنها مواد غذایی سرشار از امگا ۳ مورد استفاده قرار گیرند. مطالعات نشان داده اند که خوردن بیش از حد امگا ۶ ممکن است باعث التهاب شود.
میزان امگا ۳: ۱،۲۴۱ میلی گرم در یک فنجان (۸۶ گرم) دانه سویا برشته شده یا ۱،۴۴۳ میلی گرم در هر اونس (۱۰۰ گرم).
سایر مواد غذایی سرشار از امگا ۳
به خاطر داشته باشید که موارد اول تا هشتم ذکر شده در این مطلب، مواد غذایی هستند که حاوی روغن های امگا ۳ EPA و DHA می باشند. این روغن ها در برخی غذاهای حیوانی، غذاهای دریایی و جلبک ها یافت می شوند.
برعکس، موارد نهم تا دوازدهم، مواد غذایی هستند که چرب امگا سه ALA را تامین می کنند. البته این موادی که در بالا به آن ها اشاره شده تنها مواد غذایی سرشار از امگا ۳ نیستند. سایر موادی که می توانید این اسیدهای چرب را در آن ها پیدا کنید عبارتند از:
- تخم مرغ
- تخم مرغ غنی شده با امگا ۳
- گوشت و محصولات لبنی برگرفته از حیوانات تغذیه شده با چمن
- شاه دانه
- سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه