مقالات

مواد غذایی سرشار از مولتی ویتامین
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی سرشار از مولتی ویتامین 

ویژگی بارز بسیاری از غذاهای کامل این است که با مواد مغذی زیادی غنی شده اند. به طور کلی، دریافت مواد مغذی از طریق مصرف مواد غذایی بهتر از مصرف آن ها از طریق مکمل است. گفته می شود برخی از غذاها بسیار مغذی تر از برخی دیگر هستند. در بعضی موارد، یک وعده از یک غذا می تواند بیش از ۱۰۰٪ نیازهای روزانه بدن شما را برای یک یا چند ماده مغذی حیاتی تامین کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به مواد غذایی سرشار از مولتی ویتامین اشاره خواهیم کرد. ما را تا انتها همراهی کنید.

مواد غذایی سرشار از مولتی ویتامین

کلم کالی

کلم ماده غذایی بسیار سالمی است. این سبزی یکی از مغذی ترین مواد غذایی در این سیاره است. به ویژه از نظر تامین ویتامین K1 برای بدن. ویتامین K1 برای لخته شدن خون ضروری است و ممکن است در سلامت استخوان نیز نقش داشته باشد.

یک فنجان یا ۶۷ گرم کلم کالی تازه حاوی مواد مغذی زیر در مقدار بسیار بالایی است:

  • ویتامین K1 حدود ۹۰۰٪ از نیاز روزانه بدن
  • ویتامین C حدود ۱۳۴٪ از نیاز روزانه بدن
  • مس حدود ۱۱۱٪ از نیاز روزانه بدن

علاوه بر این، کلم دارای مواد مغذی زیر نیز می باشد:

  • فیبر
  • منگنز
  • ویتامین B6
  • پتاسیم
  • آهن

جلبک دریایی

کمبود ید یکی از کمبودهای اصلی در جهان است که حدود یک سوم جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. کمبود ید باعث مشکلات تیروئید در بزرگسالان می شود. در دوران بارداری، این کمبود ممکن است خطر ابتلا به عقب ماندگی ذهنی و اختلالات رشدی در نوزادان را نیز افزایش می دهد.

جلبک هایی دریایی مانند کلپ، نوری، کونبو و واکامه همگی غنی از ید هستند. مصرف توصیه شده روزانه ید ۱۵۰ میکروگرم در روز است. با این حال، انواع مختلف جلبک های دریایی حاوی مقادیر مختلفی ید است. این مقادیر عبارتند از:

  • ۱ گرم واکامه در حدود ۳۰ الی ۱۱۰ میکروگرم ید را در خود جای داده که نزدیک به میزان نیاز روزانه بدن است.
  • ۱ گرم کلپ ممکن است ۷۰۰ الی ۱۵۰۰ میکروگرم یا ۴۶۰ تا ۱۰۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را در خود جای دهد.

مصرف جلبک دریایی یک راه ارزان و موثر برای جلوگیری از کمبود ید است. با این حال، برخی از انواع جلبک دریایی، مانند کلپ را نباید روزانه مصرف گردد. همان طور که در بالا مشاهده کردید فقط یک گرم از این ماده ممکن است حداکثر مجاز مصرف ید یعنی ۱۱۰۰ میکروگرم در روز را وارد بدن کند. این مقدار مصرف ید ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.

جگر

جگر بخش مغذی در بدن هر حیوانی است. این ارگان داخلی بدن حیوان غنی از مواد مغذی ضروری، از جمله موارد زیر است:

  • ویتامین B12
  • ویتامین A
  • آهن
  • فولات
  • مس

مصرف ویتامین B12 بسیار مهم است، زیرا بسیاری از افراد از نظر این ویتامین در بدن کمبود دارند. ویتامین B12 نقش مهمی در سلامت سیستم سلولی، مغز و سیستم عصبی دارد. از طرفی جگر حاوی مقادیر زیادی از ویتامین B12، ویتامین A و مس است. یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳٫۵ اونس) از این ماده ممکن است مقادیر زیر را از این مواد مغذی شامل شود:

  • ویتامین B12 حدود ۱۲۰۰٪ از نیاز روزانه بدن
  • ویتامین A بین ۶ الی ۷۰۰٪ از از نیاز روزانه بدن
  • مس بین ۶ الی ۷۰۰٪ از از نیاز روزانه بدن

بیش از یک یا دو بار در هفته از این ماده غذایی استفاده نکنید. زیرا ممکن است این مواد مغذی بیش از حد وارد بدن شوند.

فندق برزیلی

مواد غذایی سرشار از مولتی ویتامین
مواد غذایی سرشار از مولتی ویتامین

اگر از نظر سلنیوم کمبود دارید، کافی است که از یکی از مواد غذایی سرشار از مولتی ویتامین یعنی فندق برزیلی استفاده کنید. سلنیوم برای سلامت بدن انسان ضروری است. برای عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن، و نیز فعالیت آنتی اکسیدانی حضور این ماده معدنی در بدن لازم است.

مقدار مصرف روزانه توصیه شده از این ماده معدنی ۵۰ الی ۷۰ میکروگرم است که ممکن است فقط با مصرف یک عدد فندق برزیلی به دست آید. هر عدد فندق می تواند تا ۹۵ میکروگرم سلنیوم را برای بدن فراهم کند.

سطح تحمل سلنیوم در بدن هر فرد متفاوت است و چیزی بین ۳ الی ۴۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. بنابراین نباید بیش از حد از این دانه استفاده کنید.

حلزون صدف دار

حلزون صدف دار، مانند جلبک ها و صدف ها، یکی از مهم ترین انواع غذاهای دریایی هستند. این مواد غذایی با ویتامین B12 غنی شده اند. در حقیقت، ۱۰۰ گرم حلزون صدف دار بیش از ۱۶۰۰٪ از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را فراهم می کند. علاوه بر این، حلزون صدف دار حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی زیر است:

  • ویتامین B
  • پتاسیم
  • سلنیوم
  • آهن

صدف چروک نیز نوع دیگری از صدف های مغذی هستند. آنها حاوی روی و ویتامین B12 فراوانی هستند. ۱۰۰ گرم صدف چروک حاوی ۲ الی ۶۰۰٪ از نیاز روزانه بدن به این مواد مغذی می باشد.

صدف چروک و حلزون صدف دار ممکن است غذای کامل برای افراد مسن باشد، زیرا مقدار زیادی ویتامین B12 دارد که معمولا میزان آن بعد از سن ۵۰ سالگی در بدن کم می شود. این به این دلیل است که توانایی جذب ویتامین B12 در سیستم گوارش ممکن است با افزایش سن کاهش یابد.

ماهی ساردین

ساردین ها ماهی های کوچک، چرب و مغذی هستند. اگر چه آنها معمولا در قوطی های کنسروی در دسترس ما هستند، اما مصرف نوع تازه آن ها به صورت کباب شده، دودی یا ترشی نیز مواد مغذی زیادی را وارد بدن می کند. ساردین ها دارای EPA و DHA بسیار زیادی هستند. این مواد اسید های چرب ضروری امگا ۳ می باشند که با بهبود سلامت قلب ارتباط دارند.

یک وعده ۹۲ گرم (۳٫۷۵ اونسی) از این ماهی حاوی بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن برای این اسید های چرب ضروری است. این مقدار ماهی ساردین همچنین حاوی بیش از ۳۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به برای ویتامین B12 می باشد.

علاوه بر این، ساردین حاوی مقدار کمی از تقریبا هر ماده مغذی است که ما نیاز داریم، از جمله سلنیوم و کلسیم.

فلفل دلمه ای زرد

فلفل دلمه ای زرد یکی از بهترین منابع غذایی تامین ویتامین C است. ویتامین C ویتامین ضروری برای بدن محسوب می شود. این ویتامین نیز مانند ویتامین های گروه ب محلول در آب است. این به این معنی  است که مقدار اضافی آن در بدن ذخیره نمی شود. بنابراین، مصرف روزانه یک منبع تامین کننده ویتامین C در رژیم غذایی بسیار مهم است.

کمبود ویتامین C، که به نام اسکوربیک نیز شناخته می شود امروزه بسیار نادر است. علائم این کمبود عبارتند از:

  • خستگی
  • بثورات پوستی
  • درد عضلانی
  • اختلالات خونی

مصرف بالای ویتامین C با تقوبت عملکرد ایمنی، کاهش خطر آسیب دیدن DNA و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ارتباط دارد. یک عدد فلفل دلمه ای زرد و یا حدود ۱۸۶ گرم از این سبزی، تقریبا ۶۰۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را که ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم است، فراهم می کند.

برای داشتن یک معیار مناسب جهت مقایسه باید بدانید که یک عدد فلفل دلمه ای زرد حاوی حدود ۳ الی ۴ برابر مقدار ویتامین C موجود در یک پرتقال است.

روغن کبد ماهی کاد

کمبود ویتامین D یکی از مهمترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است. این کمبود بیشتر به این دلیل رخ می دهد که منابع خوراکی ویتامین D کمیاب هستند. این ویتامین به طور متوسط ​​در بدن ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و همچنین زرده تخم مرغ یافت می شود.

ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است. این ویتامین همچنین بخش مهمی از بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان است. روغن کبد ماهی کاد علاوه بر این که یکی از مواد غذایی سرشار از مولتی ویتامین برای افرادی که به دور از استوا زندگی می کنند و در طول ماه های زمستان هیچ ویتامین D در پوست آن ها تولید نمی شود، بسیار مفید است.

فقط یک قاشق غذاخوری یا ۱۴ گرم روغن ماهی کاد دارای ۲ الی ۳ گرم چربی امگا ۳ و ۱۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D است. این عدد بیش از ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D می باشد.

با این حال، روغن کبد کاد حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A، حدود ۲۷۰٪ از نیاز روزانه بدن، می باشد. مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. بنابراین توصیه نمی شود که بزرگسالان بیش از ۱ الی ۲ قاشق غذاخوری در روز از روغن ماهی کاد استفاده کنند.

نکته آخر

گرچه مصرف مواد غذایی سرشار از مولتی ویتامین ممکن است برای برخی افراد سودمند باشد، اما مصرف آن ها برای اکثر افراد ضروری نیست. در بعضی موارد، حتی ممکن است به برخی توصیه شود که از مصرف بیش از حد آن ها اجتناب کنند.

اگر می خواهید مصرف مواد مغذی خود را افزایش دهید، به جای مصرف مولتی ویتامین مصنوعی، بعضی از این مواد غذایی سرشار از مولتی ویتامین را به رژیم خود اضافه کنید.

به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397