آهن یک ماده معدنی ضروری برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت های بدن است. کمبود آهن سبب کم خونی (خستگی و ضعف) می شود و کمبود مزمن آن می تواند منجر به نارسایی اندام ها شود. برعکس، وجود آهن بیش از حد نیز منجر به تولید رادیکال های مضر آزاد، اختلال در سوخت و ساز بدن و آسیب به اندام هایی مانند قلب و کبد می شود. آهنی که از طریق مصرف میوه ها و سبزیجات وارد بدن می شود، به خوبی توسط بدن قابل پذیرش است. بنابراین ورود بیش از حد آهن به بدن از طریق مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آهن نادر است. این عارضه معمولا زمانی اتفاق می افتد که افراد از مکمل استفاده می کنند.
بر خلاف باور عمومی، میوه ها و سبزیجات می توانند منبع خوبی از آهن باشند. علاوه بر این، اغلب میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C هستند و باعث افزایش جذب آهن در بدن می شوند. به طور کلی میوه ها و سبزیجات غنی از آهن شامل موارد زیر هستند:
- میوه های خشک
- سبزیجات برگ دار و سبز تیره
- نخود فرنگی
- مارچوبه
- قارچ دکمه ای
- کدو حلوایی
- تره فرنگی
- نارگیل خشک شده
- لوبیا سبز
- تمشک
مقدار نیاز روزانه بدن به آهن ۱۸ میلی گرم است.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت لیستی از میوه ها و سبزیجات غنی از آهن را مشاهده خواهید کرد. با مصرف بیشتر این مواد غذایی می توانید از مصرف مکمل رهایی پیدا کنید.
میوه ها و سبزیجات غنی از آهن
میوه خشک (زردآلو)
۴۲٪ از نیاز روزانه بدن (۸ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۳۸۱ است.
سایر میوه های غنی از آهن عبارتند از:
- هلو (۳۶٪ از نیاز روزانه بدن)
- آلو و مویز (۲۶٪ از نیاز روزانه بدن)
- کشمش (۲۴٪ از نیاز روزانه بدن)
- گلابی (۲۱٪ از نیاز روزانه بدن)
- انجیر (۱۷٪ از نیاز روزانه بدن)
- سیب (۷٪ از نیاز روزانه بدن)
توجه: میوه خشک شده قند و کالری بیشتری دارند.
اسفناج
۳۶٪ از نیاز روزانه بدن (۶ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۴۱ است.
سایر سبزیجات غنی از آهن عبارتند از:
- برگ چغندر پخته شده (۲۲٪ از نیاز روزانه بدن)
- شلغم پخته شده (۱۶٪ از نیاز روزانه بدن)
- کلم خام (۶٪ از نیاز روزانه بدن)
نخود فرنگی
۱۸٪ از نیاز روزانه بدن (۳ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۶۷ است.
مارچوبه
۱۶٪ از نیاز روزانه بدن (۳ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۲۷ است.
قارچ دکمه ای سفید
۱۵٪ از نیاز روزانه بدن (۳ میلی گرم) آهن در هر فنجان قارچ پخته شده وجود دارد و کالری آن نیز ۴۴ است.
کدو حلوایی
۱۱٪ از نیاز روزانه بدن (۲ میلی گرم) آهن در هر فنجان کدو حلوایی پخته شده وجود دارد و کالری آن نیز ۱۱۵ است.
تره فرنگی
۱۰٪ از نیاز روزانه بدن (۲ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۵۴ است.
نارگیل خشک شده
۵٪ از نیاز روزانه بدن (۱ میلی گرم) آهن در هر اونس از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۱۶۸ است.
لوبیا سبز
۵٪ از نیاز روزانه بدن (۱ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۳۸ است.
تمشک
۵٪ از نیاز روزانه بدن (۱ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۶۴ است.
سایر توت های غنی از آهن عبارتند از:
- توت سیاه (۷٪ از نیاز روزانه بدن)
- توت فرنگی (۶٪ از نیاز روزانه بدن)
- بلوبری وحشی (۵٪ از نیاز روزانه بدن)