میوه ها و سبزیجات غنی از آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت های بدن است. کمبود آهن سبب کم خونی (خستگی و ضعف) می شود و کمبود مزمن آن می تواند منجر به نارسایی اندام ها شود. برعکس، وجود آهن بیش از حد نیز منجر به تولید رادیکال های مضر آزاد، اختلال در سوخت و ساز بدن و آسیب به اندام هایی مانند قلب و کبد می شود. آهنی که از طریق مصرف میوه ها و سبزیجات وارد بدن می شود، به خوبی توسط بدن قابل پذیرش است. بنابراین ورود بیش از حد آهن به بدن از طریق مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آهن نادر است. این عارضه معمولا زمانی اتفاق می افتد که افراد از مکمل استفاده می کنند.

بر خلاف باور عمومی، میوه ها و سبزیجات می توانند منبع خوبی از آهن باشند. علاوه بر این، اغلب میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C هستند و باعث افزایش جذب آهن در بدن می شوند. به طور کلی میوه ها و سبزیجات غنی از آهن شامل موارد زیر هستند:

• میوه های خشک
• سبزیجات برگ دار و سبز تیره
• نخود فرنگی
• مارچوبه
• قارچ دکمه ای
• کدو حلوایی
• تره فرنگی
• نارگیل خشک شده
• لوبیا سبز
• تمشک

مقدار نیاز روزانه بدن به آهن ۱۸ میلی گرم است.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت لیستی از میوه ها و سبزیجات غنی از آهن را مشاهده خواهید کرد. با مصرف بیشتر این مواد غذایی می توانید از مصرف مکمل رهایی پیدا کنید.

میوه ها و سبزیجات غنی از آهن

میوه خشک (زردآلو)

۴۲٪ از نیاز روزانه بدن (۸ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۳۸۱ است.

سایر میوه های غنی از آهن عبارتند از:

• هلو (۳۶٪ از نیاز روزانه بدن)
• آلو و مویز (۲۶٪ از نیاز روزانه بدن)
• کشمش (۲۴٪ از نیاز روزانه بدن)
• گلابی (۲۱٪ از نیاز روزانه بدن)
• انجیر (۱۷٪ از نیاز روزانه بدن)
• سیب (۷٪ از نیاز روزانه بدن)

توجه: میوه خشک شده قند و کالری بیشتری دارند.

اسفناج

۳۶٪ از نیاز روزانه بدن (۶ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۴۱ است.

سایر سبزیجات غنی از آهن عبارتند از:

• برگ چغندر پخته شده (۲۲٪ از نیاز روزانه بدن)
• شلغم پخته شده (۱۶٪ از نیاز روزانه بدن)
• کلم خام (۶٪ از نیاز روزانه بدن)

نخود فرنگی

۱۸٪ از نیاز روزانه بدن (۳ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۶۷ است.

مارچوبه

۱۶٪ از نیاز روزانه بدن (۳ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۲۷ است.

قارچ دکمه ای سفید

۱۵٪ از نیاز روزانه بدن (۳ میلی گرم) آهن در هر فنجان قارچ پخته شده وجود دارد و کالری آن نیز ۴۴ است.

کدو حلوایی

۱۱٪ از نیاز روزانه بدن (۲ میلی گرم) آهن در هر فنجان کدو حلوایی پخته شده وجود دارد و کالری آن نیز ۱۱۵ است.

تره فرنگی

۱۰٪ از نیاز روزانه بدن (۲ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۵۴ است.

نارگیل خشک شده

۵٪ از نیاز روزانه بدن (۱ میلی گرم) آهن در هر اونس از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۱۶۸ است.

لوبیا سبز

۵٪ از نیاز روزانه بدن (۱ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۳۸ است.

تمشک

۵٪ از نیاز روزانه بدن (۱ میلی گرم) آهن در هر فنجان از این ماده وجود دارد و کالری آن نیز ۶۴ است.

سایر توت های غنی از آهن عبارتند از:

• توت سیاه (۷٪ از نیاز روزانه بدن)
• توت فرنگی (۶٪ از نیاز روزانه بدن)
• بلوبری وحشی (۵٪ از نیاز روزانه بدن)