مقالات

مبارزه با هوس شیرینی به کمک مواد غذایی
پیشگیری و بیماریها, درد و درمان

مبارزه با هوس شیرینی به کمک مواد غذایی 

هوس خوردن شیرینی‌جات هوس بسیار رایجس است، به خصوص در میان زنان. در واقع، تا ۹۷٪ زنان و ۶۸٪ مردان در یک بازه زمانی خاص در طول ماه هوس شیرینی می کنند. افرادی که افت قندخون را تجربه می کنند، تمایل زیادی برای خوردن شیرینی‌جات دارند و نمی توانند میل خود را کنترل کنند.

این هوس می تواند منجر به مصرف کالری شده و به افزایش وزن منتهی شود. خوشبختانه روش های زیادی برای کنترل اشتها و میل به خوردن مواد غذایی شیرین وجود دارد. یکی از این روش ها مصرف برخی از خوراکی هاست. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مبارزه با هوس شیرینی به کمک برخی از مواد غذایی صحبت می کنیم.

روش های کنترل هوس شیرینی به کمک خوراکی ها

میوه

اکثر افراد هنگامی که هوس خوردن شیرینی می کنند، به غذاهای پرچرب و دارای قند زیاد مانند شکلات می رسند. توصیه می کنیم در این شرایط به سراغ میوه ها بروید و خودتان را با میوه سیر کنید. میوه به طور طبیعی شیرین است، اما حاوی مقدار زیادی از ترکیبات گیاهی مفید و فیبردار می باشد و به شما این امکان را می دهد که سیر و سالم بمانید.

انواع توت

توت یک انتخاب عالی و مغذی برای متوقف کردن احساس هوس شیرینی است. توت طعم شیرینی دارد، اما در عوض فیبرش زیاد است. اگر زیاد میل به خوردن غذاهای شیرین دارید، توت استفاده کنید.

علاوه بر این، توت دارای ترکیبات گیاهی و خواص آنتی اکسیدانس و ضد التهابی قوی است. این به این معنی است که مصرف آن ممکن است به کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.

شکلات تلخ

شکلات یکی از اولین خوراکی هایی است که به محض هوس کردن شیرینی‌جات به آن فکر می کنیم. بر خلاف شکلات شیرین شده، شکلات تلخ می تواند میلتان را به شیرینی کاهش دهد. منظور از شکلات تلخ شکلاتی است که حاوی بیش از ۷۰٪ کاکائو است. شکلات تلخ حاوی ترکیبات گیاهی سالمی است که به نام پلی فنول ها شناخته می شوند.

برخی مطالعات نشان داده اند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این پلی فنل ها ممکن است به بهبود شاخص های سلامت قلب کمک کنند. با این حال، مانند شکلات معمولی، شکلات تلخ نیز حاوی قند و چربی است، بنابراین بهتر است که مصرف آن را محدود کنید.

تخم چیا

تخم چیا منبع خوبی از مواد مغذی مهمی از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر محلول و برخی ترکیبات گیاهی سالم است. در واقع تقریبا ۴۰ درصد از حجم تخم چیا را فیبر محلول تشکیل می دهد.

این نوع فیبر به راحتی آب را به خود جذب می کند و باعث تشکیل یک ماده ژل مانند در روده می شود. این روند ممکن است به شما کمک کند تا مدت زمان بیشتری را سیر بمانید.

آدامس بدون قند

جویدن آدامس بدون قند می تواند راهی عالی برای کنترل هوس شیرینی باشد. آدامس بدون قند با شیرین کننده های مصنوعی که طعم شیرینی دارند تهیه می شود اما حاوی حداقل میزان کالری و قند است.

برخی مطالعات نیز نشان داده اند که جویدن آدامس می تواند به کنترل گرسنگی و هوس مصرف غذاهای سنگین کمک کند. علاوه بر این جویدن آدامس بعد از غذا برای دندان ها مفید است.

حبوبات

حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود سبز منابع گیاهی غنی از فیبر و پروتئین هستند. در واقع، ۱ فنجان (۱۹۸ گرم) عدس حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر دارد.

هر دو این مواد مغذی می توانند احساس سیری را افزایش دهند. بنابراین، در تئوری، گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند احساس سیری طولانی مدت داشته باشید و هوس خوردن شیرینی نکنید.

در همین راستا، بررسی اخیر نشان داد که خوردن عدس ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این خاصیت تا حدی ناشی از اثرات مفید کوتاه مدتی است که حبوبات بر روی اشتها دارند.

ماست

ماست یک میان وعده سالم است که دارای پروتئین زیاد و غنی از کلسیم می باشد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که ماست می تواند یک میان وعده عالی برای کنترل اشتها و هوس شیرینی باشد.

در واقع یک مطالعه نشان داد زنان که وزن متعادلی دارند، وقتی ماست ساده یونانی را به عنوان میان وعده استفاده می کنند، روز بعد احساس گرسنگی کمتری دارند و در مقایسه با افراد دیگر بیشتر تمایل به مصرف غذاهای سبک تر دارند.

مبارزه با هوس شیرینی
مبارزه با هوس شیرینی

خرما

خرما میوه خشک شده درخت خرما است. این میوه بسیار مغذی و شیرین است. این میوه خشک یک منبع عالی برای تامین فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی مفید برای بدن است.

مصرف خرما در طول روز به جای شکلات و آبنبات می تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند. اگر می خواهید بیشتر سیر بمانید خرما را با گردو یا بادام استفاده کنید.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین ماده ای مغذی و شیرین است که شامل کربوهیدرات ها، فیبر و تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی مهمی از جمله ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم می باشد.

برخی از افرادی که میل زیادی به مصرف قند و شیرینی‌جات دارند، در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورند. برای این دست از افراد مصرف کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی شیرین می توانید با اضافه کردن کالری به وعده های غذایی، میل به شیرینی جات را کاهش دهد.

گوشت، مرغ و ماهی

مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ و ماهی ممکن است به جلوگیری از هوس شیرینی کمک کند. در واقع، اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن بدن خود هستید، به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین کافی برای کنترل میل و وزن بدن بسیار مهم است.

در یک مطالعه، هنگامی که شرکت کنندگان رژیم غذایی کاهش دهنده وزن داشتند و ۲۵ درصد از کالری دریافتی شان از پروتئین بود، میلشان حدود ۶۰ درصد کاهش یافت.

آلو

آلو هم مانند خرما پر از فیبر و مواد مغذی بوده و دارای طعم بسیار شیرینی است. این به این معنی است که آلو جایگزین مناسبی برای آب نبات است. فیبر زیاد و سوربیتول طبیعی آن ممکن است به کاهش یبوست کمک کنند. سوربیتول یک قند الکلی طبیعی و شیرین است، اما به آرامی در روده جذب می شود.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین زیادی نسبت به دیگر مواد غذایی است و ممکن است باعث کاهش اشتها شود. در واقع، تحقیقات نشان داده اند که خوردن صبحانه پروتئینی مانند تخم مرغ ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و باعث شود که در طول روز کمتر غذا بخورید.

این خاصیت ممکن است تا حدودی به این دلیل رخ دهد که صبحانه حاوی پروتئین، ترشح هورمون القا کننده گرسنگی که به نام گرلین شناخته می شود را مهار کرده و ترشح برخی از هورمون هایی که احساس سیری ایجاد می کنند را افزایش دهد.

این موضوع نشان می دهد که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند به مدت طولانی احساس سیری را در بدن القا کند.

مواد غذایی تخمیر شده

مواد غذایی تخمیر شده مانند ماست، کیمچی، کامبوچا و کلم ترشی منبعی سالم از باکتری های مفید هستند. باکتری های مفید موجود در این غذاها ممکن است به حفظ تعادل باکتری های خوب در روده کمک کنند و تعداد باکتری هایی که باعث بیماری می شوند را کاهش دهند.

در حقیقت، باکتری های روده با بسیاری از فرآیندهای بدن ارتباط دارند و می توانند از طریق ترکیبات و هورمون هایی که تولید می کنند، با مغز صحبت کنند. این موضوع باعث می شود که باکتری های روده تاثیر زیادی بر روی میل به غذاهایی که مصرف می کنید داشته باشند. بعضی از این ترکیبات حتی ممکن است در بدن شما احساس گرسنگی ایجاد کرده و یا عملکرد هورمون های سیرکننده را تقلید کنند.

از این رو پیشنهاد می شود که هر روز از مواد غذایی تخمیر شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید. با این حال، هیچ مطالعه ای تا به امروز نتوانسته است که اثرات مصرف مواد غذایی تخمیر شده بر روی میل و اشتها را اثبات کند.

غلات سبوس دار

غلات سبوس دار دارای فیبر زیادی هستند و حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم می باشند. مصرف این مواد با زندگی طولانی تر و سالم تر ارتباط دارد. فیبر موجود در این خوراکی ها نیز باعث می شود که بیشتر سیر بمانید.

غلات سبوس دار می توانند رشد باکتری های مفید مانند Bifidobacteria، Lactobacilli و Bacteroidetes را در روده ترویج دهند.

نکته جالب توجه این است که خواص سیر کنندگی این مواد به تنهایی به فیبر موجود در آنها ارتباط ندارد. بلکه تأثیر آنها بر روی باکتری های روده ممکن است به ایجاد این اثر کمک کند.

سبزیجات

سبزیجات فیبر زیادی دارند و کالری شان کم است. این مواد حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی هستند. خوردن سبزیجات بیشتر احتمالا یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود سلامت خود انجام دهید. این عادت می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.

اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی یک راه عالی برای حجیم کردن وعده های غذایی است. هر چه حجم وعده های غذایی بیشتر باشد، کمتر در طول روز خوراکی مصرف می کنید.

منابع:

  1. Sugar and fat: cravings and aversions
  2. Effect of cocoa on blood pressure
  3. Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters
  4. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition
  5. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women
  6. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men
  7. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents
  8. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms
  9. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies
  10. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398