تراکم معدنی استخوان اشاره به سطح مواد معدنی موجود در استخوان دارد که نشان دهنده قدرت و تراکم این بخش از بدن است. کاهش تراکم معدنی استخوان به نام استئوپروز یا استئوپنی نیز شناخته می شود. استئوپنی به طور کلی درد و یا علائم دیگری را ایجاد نمی کند. اما مهم است بدانیم که چگونه می توان از آن جلوگیری کرد. زیرا این عارضه می تواند به پوکی استخوان منتهی شود. با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه باشید تا با روش های جلوگیری از کاهش تراکم استخوان آشنا شوید.
سن یکی از علل اصلی کمبود مواد معدنی در استخوان است. با افزایش سن، استخوان ها مواد معدنی موجود در خود را از دست می دهند. مواد معدنی، موادی هستند که ساختار استخوان را تشکیل می دهند. بنابراین کاهش این مواد در استخوان ها باعث می شود که آنها ضعیف تر شده و بیشتر مستعد شکنندگی شوند.
چند عامل مهمی که ممکن است به استئوپنی کمک کنند عبارتند از:
- اختلالات خوردن
- مشکلات متابولیسم
- شیمی درمانی
- قرار گرفتن در معرض اشعه
- سابقه خانوادگی
- ضعف در ساختار بدنی
- فقدان فعالیت بدنی مناسب
- سیگار کشیدن
- مصرف منظم نوشیدنی های گازدار
- مصرف بیش از حد الکل
همچنین زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به استئوپنی و پوکی استخوان هستند.
هیچ علائم مشخصی برای تشخیص استئوپنی وجود ندارد. گاهی ممکن است درد و یا تغییرات دیگری مانند پوکی استخوان ایجاد شود. به همین دلیل است که هر چند سال یک بار بعد از سن ۳۵ سالگی، باید آزمایش تراکم استخوان انجام شود.
اگر ریسک ابتلا به استئوپنی در شما بالا است، می توانید تغییرات ساده ای را در شیوه زندگی و تغذیه خود انجام دهید تا از کاهش تراکم معدنی استخوان و پیشرفت آن به پوکی استخوان جلوگیری کنید.
راه های جلوگیری از کاهش تراکم استخوان
مصرف کافی کلسیم
کلسیم یکی از مهمترین مواد مغذی برای بهبود تراکم استخوان است. استخوان ها عمدتا از کلسیم ساخته شده اند. بنابراین مصرف کافی این ماده مغذی برای جلوگیری از بیماری های مرتبط با استخوان ضروری است.
در واقع، رژیم غذایی کم کلسیم، باعث کاهش تراکم استخوان می شود. افراد بین ۱۹ تا ۵۰ ساله باید حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. این عدد برای زنان، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.
شما می توانید نیازهای روزانه بدن خود را به کلسیم با مصرف مواد زیر تامین کنید:
- محصولات لبنی آلی
- ماهی ساردین
- سبزیجات سبز تیره از جمله کلم بروکلی
- ملاس
- محصولات تهیه شده از سویا مانند توفو
- میوه های خشک مانند آلو خشکه
اگر رژیم متعادلی ندارید، باید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل کلسیم مشورت کنید.
افزایش مصرف ویتامین D
ویتامین D یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که از سلامت استخوان حمایت می کند و نقش کلیدی در جلوگیری از کاهش تراکم استخوان دارد. ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا بهتر از کلسیم استفاده کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ توسط دانشگاه Regis انجام شد گزارش می دهد که کمبود ویتامین D عامل مهمی در ایجاد پوکی استخوان و استئوپنی است. در این تحقیق مشخص شد که کمبود ویتامین D دارای اهمیت آماری بالاتری نسبت به ورزش کردن، مصرف استروئید و جنسیت می باشد.
مصرف ۲،۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز برای بزرگسالان توصیه می شود. به علاوه، می توانید ویتامین D را در غذاهای زیر بیابید:
- تخم مرغ
- ماهی قزل آلا
- ساردین
- اره ماهی
- غذاهایی مانند غلات و آب پرتقال غنی شده
بدن نیز در هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب، ویتامین D تولید می کند. لذا روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در صبح پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.
فعالیت بدنی
ورزش منظم برای سلامت کلی بدن مفید است و سلامت استخوان نیز استثنا نیست. فرم استخوانی و بازسازی شدن آن با استرس فیزیکی ارتباط دارد، از این رو فعالیت بدنی منظم برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان مفید است.
در واقع، بی تحرکی یکی از عوامل خطر ابتلا به استئوپنی و پوکی استخوان است.
برای بهبود سلامت استخوان، ۵ روز در هفته و هر بار حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی سبک داشته باشید. فعالیت هایی مانند راه رفتن، پیاده روی و رقص، انتخاب خوبی برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان هستند.
ورزش کردن با باندهای لاستیکی نیز می تواند استخوان ها را تقویت کند. این ورزش می تواند قدرت و تعادل را بهبود بخشد و به کسانی که در حال حاضر پوکی استخوان دارند، کمک کند.
ترک سیگار
سیگار کشیدن برای سلامت کلی بدن به ویژه سلامت استخوان ها مضر است. سیگار کشیدن می تواند باعث جلوگیری از جذب کلسیم در بدن و کاهش توده استخوانی شود. در واقع، سیگاری ها بیشتر از افراد غیر سیگاری در معرض شکستگی استخوان قرار دارند.
مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۷ که نتایج آن در Clinical Science منتشر شده نشان می دهد که سیگار کشیدن تاثیر منفی بر توده استخوانی در مکان های اصلی شکستگی های استخوانی، یعنی کمر، ستون فقرات کمری و ساعد دارد. این تأثیر، مستقل از سایر عوامل خطر شکستگی، مانند سن، وزن، جنس و وضعیت یائسگی است.
با کمک گرفتن از متخصصان و اعضای خانواده و دوستان، سعی کنید سیگار را در اسرع وقت ترک کنید.
کاهش مصرف کافئین
قهوه دارای مزایای زیادی برای بدن است. اما متاسفانه مصرف زیاد کافئین در هر شکلی برای سلامت استخوان ها مضر است. مصرف بیش از حد کافئین می تواند در توانایی بدن برای جذب کلسیم، که برای سلامت استخوان ها مهم است، دخالت کند.
یک مطالعه که در سال ۱۹۹۴ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده گزارش می دهد مصرف روزانه کافئین در مقادیری بیشتر از آن چه که در ۲ تا ۳ فنجان قهوه وجود دارد ممکن است باعث کاهش تراکم استخوان در ستون فقرات و کل بدن در زنانی شود که مصرف کلسیم شان کمتر از ۸۰۰ میلی گرم است.
یکی دیگر از مطالعاتی که در سال ۲۰۰۱ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است گزارش می دهد که مصرف کافئین باعث کاهش میزان تراکم استخوان در زنان سالخورده می شود.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین K
شما می توانید سطح مواد معدنی موجود در استخوان خود را با مصرف ویتامین K افزایش دهید. این ویتامین خاص به پروتئین های بدن برای تولید استخوان های سالم کمک می کند و میزان کلسیم دفع شده توسط بدن را کاهش می دهد.
در سال ۲۰۰۷، گزارشی در مجله British Journal of Nutrition منتشر شد که نشان می دهد بهبود وضعیت ویتامین K در بدن با افزایش مواد معدنی در استخوان دختران جوان همراه است. با این حال، به تحقیقات بیشتری برای بررسی رابطه بین مصرف ویتامین K و سلامت استخوان نیاز است.
برای حمایت از سلامت استخوان و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان از مواد زیر بیشتر استفاده کنید:
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- شلغم
- محصولات لبنی تخمیری
- آلو
- کلم بروکلی
افزایش سطح پتاسیم بدن
درست است که پتاسیم برای سلامت عضلات مهم است، اما برای سلامت استخوان نیز مفید می باشد. این ماده معدنی ممکن است اسیدهایی که کلسیم را از بدن حذف می کند را از بین برده و ماده مغذی مهمی برای سلامت استخوان است.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده گزارش شده است که مصرف کم پتاسیم در رژیم غذایی و مصرف زیاد غذاهای اسیدی با کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان در زنان قبل از یائسگی و افزایش شاخص های بازجذب استخوان در زنان یائسه همراه است.
یک تحقیق که در سال ۲۰۰۹ در Osteoporosis International منتشر شد دریافت که مصرف پتاسیم ارتباط مثبتی با تراکم استخوان در زنان سالمند دارد و این نشان می دهد که افزایش مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم ممکن است در جلوگیری از کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان نقش داشته باشد.
بهترین منابع تامین پتاسیم برای بدن عبارتند از:
- موز
- آووکادو
- توت فرنگی
- پرتقال
- انبه
- کیوی
- زردآلو
- خرما
- هویج
- سیب زمینی شیرین
- اسفناج
- کلم بروکلی
- فلفل قرمز
مصرف روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز برای بزرگسالان توصیه می شود.
خوردن غذاهای غنی از منیزیم
برای بهبود سلامت استخوان ها و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان باید هر روز از غذاهای غنی از منیزیم استفاده کنید.
منیزیم در بیش از ۳۲۵ سیستم آنزیمی در بدن مورد نیاز است. این ماده هزاران اثر متقابل شیمیایی را در بدن کنترل می کند و همچنین برای سلامت استخوان ها مهم است. منیزیم با کشیدن کلسیم از خون و بافت های نرم و رساندن آن به استخوان ها، هورمون کلسی تونین را تحریک می کند.
تحقیقات سال ۲۰۱۳ که در Nutrients منتشر شده نشان می دهد که منیزیم یک عامل کمک کننده در سلامت استخوان است. بهینه سازی مصرف منیزیم ممکن است یک اقدام پیشگیرانه موثر و کم هزینه در برابر پوکی استخوان در افراد مبتلا به کمبود منیزیم باشد.
مواد غذایی غنی از منیزیم عبارتند از:
- بادام
- آووکادو
- موز
- حبوبات
- تخمه کدو تنبل
- توفو
- شیر سویا
- بادام زمینی
- گردو
- سیب زمینی همراه با پوست
- ماست
- ملاس
- دانه های سبوس دار
- سبزیجات دارای برگ سبز
می توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل منیزیم استفاده کنید.
کاهش مصرف سدیم
نمک موجب دفع کلسیم از طریق کلیه ها می شود. در واقع، مصرف بیش از حد سدیم، عامل خطری برای شکنندگی استخوان است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ توسط Endocrine Society منتشر شده گزارش می دهد که رژیم غذایی دارای نمک زیاد، بدون توجه به تراکم استخوان، موجب افزایش خطر شکستن استخوان پس از یائسگی می شود. برای بهبود سلامت استخوان، مهم است که مصرف نمک خود را محدود کنید. متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم نمک استفاده کنید.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C نیز می تواند در جلوگیری از کاهش تراکم استخوان نقش داشته باشد. کلاژن پروتئین اصلی استخوان ها است و ویتامین C نقش مهمی در سنتز کلاژن دارد.
مصرف مقدار کافی ویتامین C می تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند. این ویتامین باعث می شود که استخوان های قوی شده و خطر شکستگی کاهش یابد. برای کسب ویتامین C از میوه ها و سبزیجاتی استفاده کنید که دارای ویتامین C زیادی هستند. این میوه ها و سبزیجات عبارتند از:
- پرتقال
- فلفل
- بروکلی
- توت فرنگی
- کلم بروکسل
- آناناس
- کیوی
- گل کلم
می توانید از مکمل ویتامین C نیز پس از مشاوره با پزشک استفاده کنید.