انسولین هورمونی است که به بدن در جذب گلوکز و متعادل نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند. مقاومت به انسولین باعث می شود که جذب گلوکز سخت تر شود. این عدم جذب باعث ایجاد مشکلاتی برای عضلات، چربی و کبد می شود. زیرا این بخش های بدن نیاز به گلوکز دارند. به مرور زمان، مقاومت به انسولین می تواند باعث افزایش سطح قند خون و آسیب سلولی شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به موضوع رژیم غذایی جهت بهبود مقاومت به انسولین خواهیم پرداخت.
مقاومت به انسولین می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود. افراد مبتلا به مقاومت به انسولین اغلب به پیش دیابت مبتلا می شوند. این افراد برای اطمینان از این که دیابت ندارند نیاز به بررسی بیشتری خواهند داشت.
رژیم غذایی ناسالم و سبک زندگی غلط می تواند خطرات مربوط به مقاومت به انسولین را افزایش دهد. اما تغییر در رژیم غذایی باعث کاهش حساسیت به انسولین می شود. با این روش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و دیگر مشکلات کم می شود.
دانستنی هایی در مورد مقاومت به انسولین
گلوکز منبع حیاتی انرژی برای بدن است. با این حال، بسیاری از سلول های بدن نمی توانند خودشان عمل جذب گلوکز را انجام دهند.
بنابراین پانکراس انسولین را به جریان خون منتقل می کند. این هورمون با گلوکز پیوند خورده و در سلول های بدن به گیرنده های انسولین متصل شده و گلوکز را جذب سلول ها می کند. انسولین به سلول ها اجازه می دهد تا گلوکز را جذب کنند، و کارکردهای زیر در بدن محقق شود:
- سطح قند خون در سطح ایمنی باقی بماند
- عضله، چربی، کبد و دیگر سلول ها انرژی دریافت کنند
اما مقاومت به انسولین باعث می شود که سلول ها کمتر به انسولین حساس باشند. این به این معنی است که بدن باید انسولین بیشتری تولید کند تا سطح قند خون در محدوده سالم نگه داشته شود.
اگر لوزالمعده نتواند تولید انسولین را همزمان با افزایش تقاضا برای انسولین، بالا نگه دارد، سطح قند خون افزایش می یابد. هنگامی که این اتفاق می افتد، سلول ها نمی توانند از گلوکز بیش از حد موجود در خون استفاده کنند. این فرایند منجر به دیابت نوع ۲ می شود.
مهمترین نکات در مورد رژیم غذایی جهت بهبود مقاومت به انسولین
یک رژیم غذایی سالم، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای، می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
در این رژیم غذایی بیشتر از مواد غذایی فصلی همراه با گیاهان دارویی مانند میوه، سبزیجات و روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی استفاده می شود. ماهی ها، مرغ و محصولات لبنی نیز باید به طور مداوم خورده شوند. در این رژیم سعی می شود که کمتر از گوشت قرمز استفاده شود و برای تامین پروتئین بدن از ماهی بهره برده می شود.
میزان کالری مورد نیاز روزانه بدنتان باید بر اساس اهداف کاهش وزن و اندازه بدن باشد. افرادی که هیکل درشت تری دارند نیازشان به کالری نیز بیشتر است. در حالی که افراد با جثه کوچک کالری کمتری می خواهند. به طور کلی، مصرف ۲،۰۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن در محدوده طبیعی کافی است.
رژیم مدیترانه ای فقط یکی از چند رژیم غذایی جهت بهبود مقاومت به انسولین است. رژیم های دیگر راه های خاصی را برای بهبود علائم مقاومت به انسولین ارائه می دهد.
شاخص گلیسمی
یکی از ساده ترین راه های مقابله با مقاومت به انسولین، خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین است.
غذاهای دارای GI کم به آرامی جذب شده و قند خون را به یک باره افزایش نمی دهند. تفاوت بین غذاهای دارای GI کم و دیگر غذاها به ویژه کربوهیدرات ها بسیار قابل توجه است. کربوهیدرات هایی که دارای GI بالایی هستند می توانند موجب افزایش قند خون و افزایش نیاز به ترشح انسولین شوند.
به همین ترتیب خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین یک راه خوب برای حفظ سطح قند خون در محدوده متعادل است.
چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی جهت بهبود مقاومت به انسولین استفاده کنیم؟
رژیم های غربی معمولا به اندازه کافی حاوی مواد مغذی خاصی مثل منیزیم، کلسیم، فیبر و پتاسیم نیستند.
این مواد مغذی برای متعادل نگه داشتن سطح قند خون بسیار مهم هستند. بنابراین افراد مبتلا به مقاومت به انسولین باید غذاهای غنی از این مواد را بیشتر استفاده کنند.
حتی اگر به مقاومت به انسولین مبتلا هستید می توانید از همه غذاها استفاده کنید. فقط کافی است غذاهایی که قند خون را افزایش می دهند را شناسایی کرده و از آن ها کمتر استفاده کنید و غذاهایی که حساسیت به انسولین را کمتر می کنند را بیشتر بخورید.
غذاهای زیر برای حمایت از حساسیت به انسولین مفیدند:
- سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی و فلفل
- مواد غذایی دارای فیبر زیاد مانند لوبیا و دانه های کامل
- غذاهای غنی از پروتئین، از جمله گوشت کم چرب، ماهی و آجیل
- غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، مانند ماهی قزل آلا
- غذاهای آنتی اکسیدانی مانند انواع توت ها
- سیب زمینی شیرین، که GI پایین تری از سایر سیب زمینی ها دارد
- آب، به خصوص به عنوان یک جایگزین برای نوشیدنی های شیرین
- چای نعناع
چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی جهت بهبود مقاومت به انسولین استفاده نکنیم؟
برخی از غذاها بیشتر از سایرین قند خون را افزایش می دهند. برای متعادل کردن سطح قند خون باید از مصرف این غذاها اجتناب شده یا میزان مصرفشان محدود شود:
- نوشیدنی های شیرین، از جمله آب میوه ها، سودا و نوشابه
- الکل، به ویژه آبجو و الکل تهیه شده از دانه ها، به خصوص در مقادیر زیادی
- دانه های تصفیه شده یا گاها برخی از دانه های سبوس دار، حساسیت به انسولین را در برخی افراد بدتر می کنند
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، کدو تنبل و ذرت
- تنقلات فرآوری شده و غذاهای بسته بندی شده
- شیرینی های فوق العاده شیرین مانند کیک خامه ای، بستنی و یا شکلات
- نان سفید، برنج، ماکارونی و آرد که فیبر کمتری از دانه های سبوس دار دارند
- لبنیات تهیه شده از گاوها، به ویژه شیر
- غذاهای سرخ شده، حتی اگر از مواد غذایی سالم در آن ها استفاده شده باشد
- غذاهای پر از چربی اشباع شده، از جمله کره و گوشت های فرآوری شده
متعادل سازی در رژیم غذایی جهت بهبود مقاومت به انسولین
ممکن است گاهی اوقات مصرف غذاهایی که در فهرست بالا آورده شده است، حساسیت به انسولین را با تغییری مواجه نکنند. مهم این است که مصرف این مواد غذایی را محدود کرده و آن ها را با گزینه های سالم تر جایگزین کنید.
با رعایت رژیم غذایی غنی از فیبر و گیاهان و مصرف کم قند، حساسیت به انسولین بهبود پیدا خواهد کرد. ورزش روزانه نیز یک عامل مهم دیگر است. این تغییرات در سبک زندگی می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها را کاهش دهند.
علل ابتلا به مقاومت به انسولین
تحقیقات نشان می دهند عوامل قومی و ژنتیکی ممکن است خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهند. با این حال، سبک زندگی نیز تفاوت زیادی را در این بیماری ایجاد می کند. تغییرات مثبت در سبک زندگی می تواند به شدت خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
رژیم غذایی
رژیم غذایی حداقل به دو روش مقاومت به انسولین را تحت تاثیر قرار می دهد. اولا، مصرف بیش از حد کالری دریافتی از طریق چربی، قند یا الکل می تواند موجب افزایش وزن افراد شود. این افزایش وزن باعث افزایش خطر مقاومت به انسولین می شود.
ثانیا، انواع مختلفی از غذاها بر مقاومت به انسولین اثر می گذارند. برخی از غذاها خطر ابتلا را افزایش می دهند و بعضی غذاها آن را کاهش می دهند.
وزن
داشتن اضافه وزن باعث ایجاد مقاومت به انسولین می شود. به طور خاص، افرادی که دارای چربی زیاد در اطراف شکم هستند، در معرض خطر بیشتری قرار دارند. این به این دلیل است که چربی موجب ترشح هورمون ها و مواد دیگری می شود که ممکن است در ترشح انسولین تداخل ایجاد کنند.
تجمع بیش از حد چربی در دور کمر با التهاب مزمن نیز ارتباط دارد. این التهاب می تواند طیف گسترده ای از بیماری ها، از جمله مقاومت به انسولین را ایجاد کند.
فعالیت بدنی
ورزش کافی نمی تواند بر میزان انسولین تنظیم کننده گلوکز در بدن تأثیر بگذارد. اما فعالیت بدنی نقش مهمی در متعادل کردن قند خون دارد. بنابراین توصیه می شود بعد از وعده های غذایی ورزش های سبک انجام دهید. زیرا ورزش باعث می شود عضلات از گلوکز استفاده کنند و تقاضای انسولینشان بالا نرود. این روند باعث کاهش سطح قند خون می شود.
سبک زندگی
برخی از عوامل بر روی مقاومت به انسولین تاثیر می گذارند. این عوامل عبارتند از:
- سیگار کشیدن
- مشکلات خواب
- سن بالا
- استفاده از استروئید ها