ویتامین ب ۱۲ نقش مهمی در سلامت بدن دارد. کمبود ویتامین B-12 در رژیم غذایی فرد می تواند بر سلامت جسمی و روانی او تاثیر بگذارد. گیاهخواران و وگان ها باید توجه ویژه ای به مصرف ویتامین B-12 خود داشته باشند. زیرا این ویتامین به طور عمده در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین، در گیاهخواری و وگان ها بیشتر احتمال کمبود ویتامین B-12 وجود دارد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را بیشتر با منابع گیاهی تامین ویتامین B12 به خصوص برای گیاهخواران آشنا می کنیم.
مزایای ویتامین ب ۱۲ برای بدن
اطمینان از وجود ویتامین ب ۱۲ کافی در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است. مزایای این ویتامین برای بدن عبارتند از:
- تشکیل و تقسیم سلول های قرمز خون
- محافظت از سیستم عصبی
- سنتز DNA
- ارائه انرژی به بدن
نیاز روزانه بدن به ویتامین B-12 بستگی به سن فرد دارد. این نیازها به شرح زیر هستند:
- بزرگسالان و نوجوانان: ۲٫۴ میکروگرم در روز
- کودکان بین ۹ تا ۱۳ ساله: ۱٫۸ میکروگرم در روز
- کودکان بین ۴ تا ۸ ساله: ۱٫۲ میکروگرم در روز
- کودکان نوپا بین ۱ تا ۳ ساله: ۰٫۹ میکروگرم در روز
- نوزادان بین ۷ تا ۱۲ ماهه: ۰٫۵ میکروگرم در روز
- نوزادان کمتر از ۶ ماهه: ۰٫۴ میکروگرم در روز
زنان باردار نیاز به ۲٫۶ میکروگرم از این ویتامین دارند، در حالی که زنان شیرده به مقدار ۲٫۸ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ در روز نیاز دارند.
فهرست منابع گیاهی تامین ویتامین B12 برای گیاهخواران
برای گیاهخوارانی که به دنبال جذب ویتامین B12 بدن خود هستند، انواع گوناگونی از غذاها وجود دارد. برخی از منابع گیاهی تامین ویتامین B12 عبارتند از:
- ماست
- شیر کم چرب
- شیری غنی شده گیاهی
- پنیر
- تخم مرغ
- غلات غنی شده
- مخمر غذایی
در حالی که جلبک دریایی و قارچ های خاص نیز حاوی ویتامین B-12 هستند. اما این مواد منابع قابل اعتمادی نیستند. زیرا در بدن انسان عمل مشابه ای با سایر منابع گیاهی تامین ویتامین B12 ندارند. مطالعات نشان داده است که مصرف این مواد غذایی به میزان قابل توجهی موجب افزایش ویتامین B-12 در بدن نمی شود. یک گیاهخواری باید مطمئن باشد که به طور منظم و به اندازه کافی از غذاهای زیر مصرف کند. میزان ویتامین های موجود در هر یک از این غذاها عبارتند از:
- ۸ اونس ماست حاوی حدود ۱٫۱ میکروگرم ویتامین B-12 است
- ۱ فنجان شیر کم چرب می تواند ۱٫۲ میکروگرم ویتامین B-12 بدن را فراهم کند
- ۱ اونس پنیر سوئیسی می تواند حاوی ۰٫۹۵ میکروگرم ویتامین B-12 باشد
- ۱ تخم مرغ بزرگ حاوی ۰٫۶ میکروگرم ویتامین B-12 است
غلات غنی شده انتخاب خوبی هستند. چرا که دارای قابلیت زیستی بالایی می باشند. این بدان معنی است که ویتامین B-12 لازم نیست قبل از اینکه بدن آن را جذب کند، تجزیه شود.
منابع گیاهی تامین ویتامین B12 برای وگان ها
از آنجا که وگان ها از مصرف همه محصولات مشتق شده از حیوانات اجتناب می کنند، ممکن است تنها بر روی تغذیه از غذاهای غنی شده با ویتامین B-12، مانند برخی از غلات صبحانه و مخمر های غذایی تکیه کنند. غذاهای گیاهی ویتامین B-12 ندارند. بنابراین حیاتی است که وگان ها منابع جایگزین ویتامین B12 را مصرف کنند. برخی از غذاهایی که می توان آن ها را با ویتامین B-12 غنی کرد عبارتند از:
- شیر غیر لبنی غنی شده
- جایگزین های گوشت
- غلات صبحانه
- مخمر غذایی
برای کسانی که در حال حاضر کمبود ویتامین B-12 دارند مصرف مکمل B-12 به شکل کپسول یا تزریق ممکن است مورد نیاز باشد.
علائم کمبود ویتامین B12
کمبود ویتامین ب ۱۲ ممکن است پیامدهای شدیدی را برای سلامت بدن داشته باشد. مشکلات متداول مربوط به کمبود ویتامین B-12 شامل کم خونی، اختلالات خاص عصبی، کاهش رشد و کند شدن روند بهبودی است. علائم شایع کمبود ویتامین B-12 عبارتند از:
- آسیب عصبی
- ضعف و خستگی
- سوزش دست و پا
- بی حسی
- تاری دید
- تب
- تعریق
- مشکل راه رفتن
- مشکلات سیستم گوارش
- زخم شدن زبان یا دهان
- تنگی نفس
- احساس ضعف یا سرگیجه
- افسردگی
- نوسانات خلقی
- کاهش حافظه، قضاوت و درک
- نگ پریدگی پوست
- کاهش اشتها
- وزوز گوش (شنیدن صدای زنگ و وزوز)
فردی که این علائم را تجربه می کند بایستی با پزشک خود ملاقات داشته باشد. دکتر درباره علائم از او سوالاتی را خواهد پرسید و آزمایش هایی را برای تعیین اینکه آیا کمبود ویتامین B-12 علت علائم است یا خیر؟ تجویز می کند.