تغذیه با شیر مادر یکی از بهترین هدیه هایی است که مادر می تواند به نوزاد تازه متولد شده اش بدهد. شیر مادر بسیار مغذی است و تعادل بهینه ای از چربی، شکر، آب و پروتئین در آن وجود دارد. همه این مواد مغذی برای رشد ذهنی و ذهنی کودک ضروری هستند. تغذیه با شیر مادر همچنین خطر ابتلا به آسم یا آلرژی، بیماری های تنفسی و عفونت های مکرر گوش را در نوزاد کاهش می دهد. حتی کمک می کند پیوند فیزیکی و عاطفی بین مادر و نوزاد ایجاد شود. اما مواد غذایی مفید برای افزایش شیر مادر کدامند؟ با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا پاسخ این سوالتتان را بیابید.
علاوه بر کودکان، مادران نیز از مزایای شیردهی با شیر مادر بهره مند می شوند. بسیاری از مادران با شیردهی بعد از زایمان می توانند از مزایای زیر بهره مند شوند:
- خونریزی کمتر
- انقباضات رحمی کمتر
- کاهش وزن
- کاهش شانس ابتلا به افسردگی پس از زایمان
شیردهی همچنین خطر ابتلا به سرطان پستان، بیماری های قلبی عروقی و آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) به مادران توصیه می کند که حداقل ۶ ماه به نوزادان خود شیر بدهند.
حجم و ترکیب شیر مادر در روزهای مختلف متفاوت است. بنابراین به مادران شیرده توصیه می شود که از مواد غذایی مفید برای افزایش شیر مادر بیشتر استفاده کنند. به طور سنتی، افراد برای افزایش تولید شیر، از روش های زیر استفاده می کنند:
- کمپرس آب گرم
- ماء ااشعیر
- چای رازیانه
- چای زیره سبز
- سیر
علاوه بر این روش های برخی از مواد غذایی نیز به افزایش تولید شیر مادر کمک می کنند.
مواد غذایی مفید برای افزایش شیر مادر
بلغور جو دوسر
جو دوسر می تواند به مادران شیرده کمک کند که کمیت و کیفیت شیر خود را افزایش دهند. این ماده باعث تولید اکسی توسین، می شود. این ماده هورمونی است که با فرآیند تولید شیر ارتباط دارد. بلغور جو دو سر برای جلوگیری از کم خونی فقر آهن، که در مادران تازه زایمان کرده رایج است، مفید می باشد.
مصرف یک کاسه بلغوز جو دوسر پخته شده و گرم پس از زایمان شما را از استرس و افسردگی خلاص می کند. این دانه طبیعی، فیبر زیادی دارد و به راحتی قابل هضم است.
- جو دو سر پخته شده خود را با یک قاشق غذاخوری عسل خام، هل، گردو خرد شده، مقداری توت فرنگی و یا زعفران مزه دار کنید.
- می توانید در کیک های خانگی خود نیز از آرد این دانه بهره ببرید.
بادام
بادام و سایر آجیل ها، مانند گردو و بادام زمینی برای مادران شیرده فوق العاده سالم هستند. بادام غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت کلی مادر و نوزاد بسیار مهم هستند. بادام همچنین منبع خوبی از کلسیم است. علاوه بر این، چربی های غیر اشباع در بادام شیر مادر را افزایش می دهد.
- در طول دوران شیردهی روزانه ۵ یا ۶ عدد بادام خام استفاده کنید.
- اگر سابقه آلرژی به آجیل دارید، از بادام استفاده نکنید.
روغن نارگیل
روغن نارگیل اصل نیز جزء مواد غذایی مفید برای افزایش شیر مادر است. این روغن شامل اسیدهای چرب ضروری مانند اسیدهای چرب امگا ۳ است که به ترشح هورمون های مسئول تولید شیر مادر کمک می کند. در واقع، این اسید های چرب ضروری برای افزایش چربی و مغذی کردن شیر مادر مفید هستند.
علاوه بر این، روغن نارگیل دارای خواص تقویت کننده ایمنی بدن است و می تواند انرژی مورد نیاز برای مراقبت از نوزاد را فراهم کند.
- مادران شیرده باید ۱ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز بخورند.
- می توانید از این روغن برای تهیه انواع غذاها و سس ها استفاده کنید.
پرتقال
پرتقال ویتامین C زیادی دارد و به همین دلیل برای تامین شیر مادر مفید است. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۲ در Food and Nutrition Bulletin منتشر شده نشان می دهد که میزان ویتامین C موجود در شیر مادر به طور قابل توجهی با میزان ویتامین C مصرفی مادر ارتباط دارد. این مطالعه بر ضرورت افزایش مصرف سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین C تأکید دارد.
پرتقال همچنین با سایر مواد مغذی مانند ویتامین A و B، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر غنی شده است. این میوه برای تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش وزن بعد از حاملگی عالی است.
- در زمان شیردهی حدود ۲ لیوان آب پرتقال در روز بنوشید.
- اگر به آب پرتقال تازه دسترسی ندارید آب پرتقال بسته بندی شده بدون قند و غنی شده با کلسیم را استفاده کنید.
- همراه با آب پرتقال، از آب، سوپ و شیر برای هیدراته شدن بدن استفاده کنید.
نکته: از نوشیدن بیش از حد آب پرتقال اجتناب کنید. زیرا اسید سیتریک آن می تواند در نوزاد نفخ ایجاد کند.
شنبلیله
هم تخم و هم برگ شنبلیله برای تحریک ترشح شیر مادر مفید است. کولین در آن، رشد مناسب نوزاد را تضمین می کند. علاوه بر این، این گیاه شامل مقدار زیادی آهن، فیبر، کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. این ماده حتی کمک می کند تا مشکلات شایع پس از زایمان، مانند نفخ و درد بدن نیز کم شود.
روزانه یک فنجان چای شنبلیله بخورید. برای تهیه این چای طبق دستور زیر عمل کنید:
- یک قاشق غذاخوری تخم شنبلیله را در یک فنجان آب به مدت یک شب خیس کنید.
- صبح محلول را بجوشانید، صاف کنید و مصرف کنید.
- می توانید پودر تخم شنبلیله را به سوپ ها یا سالادهای خود اضافه کنید.
- مصرف برگ های این گیاه نیز عالی است.
نکته: اگر دچار دیابت هستید و یا از آلرژی به بادام زمینی رنج می برید، این گیاه را مصرف نکنید. مصرف شنبلیله در دوران بارداری نیز توصیه نمی شود.
تخم مرغ
این غذای خوشمزه جزء مواد غذایی مفید برای افزایش شیر مادر است. تخم مرغ حاوی مواد زیر است:
- پروتئین
- لوتئین
- ویتامین B12
- ویتامین D
- ریبوفلاوین
- فولات
- کولین
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در مجله American Journal of Psychiatry منتشر شده اشاره می کند که افزایش مصرف کولین در دوران بارداری و شیردهی ممکن است نوزادان را از طریق ترویج رشد طبیعی مغز، از ابتلا به بیماری ها در آینده محافظت کند.
پیش از این، یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در مجله Nutrition Review منتشر شده بود، دریافت که در حال حاضر مصرف کولین توسط کودکان، مردان، زنان و زنان باردار بسیار پایین تر از میزان مصرف توصیه شده است.
زرده تخم مرغ یکی از معدود غذاهای غنی از ویتامین D است. این ویتامین برای نوزادان اهمیت دارد. پروتئین با کیفیت در تخم مرغ دارای تعادل کامل همه ۸ اسید آمینه ضروری است.
ماهی سالمون
ماهی ها، به خصوص ماهی سالمون، به دلیل این که جزء مواد غذایی مفید برای افزایش شیر مادر هستند باید در رژیم غذایی زنان باردار و شیرده قرار بگیرند. ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و DHA است. DHA نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای رشد سیستم عصبی کودک اهمیت دارد. ماهی سالمون حاوی ویتامین D است که بسیاری از زنان کمبود آن را تجربه می کنند.
بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله Nutrition منتشر شده، مصرف ماهی سالمون در دوران بارداری به طور قابل توجهی موجب بهبود کیفیت شیر مادر در اوایل شیردهی می شود. خوردن ۲ وعده ماهی سالمون در هفته در طول بارداری باعث تامین اسیدهای چرب مهم برای نوزادان می شود.
جالب توجه است که بدانید یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ در مجله Behavioural Brain Research منتشر شده، اثرات ضد افسردگی اسیدهای چرب امگا ۳ در موش ها اثبات شد. این ماده کمک می کند تا سطح کورتیکواسترون و سیتوکین های التهابی که در این موش ها افزایش یافته است کم شود.
هویج
در طول بارداری و شیردهی، زنان باید به غذاهای غنی از ویتامین A مانند هویج دسترسی داشته باشند. ویتامین A در رشد سالم جنین و نوزاد موثر است. زیرا در رشد و بلوغ ریه نقش بسیار مهمی دارد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۱ در مجله Nutrition منتشر شده یادآور می شود که مصرف پاپایا خرد شده و هویج رنده شده به زنان کمک می کند تا سطح ویتامین A بدنشان را بهبود دهند. این مطالعه به اهمیت مواد غذایی گیاهی برای جلوگیری از کمبود ویتامین A اشاره می کند.
یکی دیگر از مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۷ که نتایج آن در مجله European Journal of Nutrition منتشر شده، اهمیت بتا کاروتن به عنوان منبع ویتامین A را برای زنان باردار و شیرده یادآور می شود. علاوه بر این، هویج شامل الفا و بتا کاروتن است. اعتقاد بر این است که این مواد برای بهبود شیردهی و بافت پستان مفید هستند.
اسفناج
اسفناج و همچنین سایر سبزیجات دارای برگ سبز جزء مواد غذایی مفید برای افزایش شیر مادر هستند. ویتامین A در اسفناج باعث رشد سالم کودک می شود. در حالی که آنتی اکسیدان های آن باعث تقویت سیستم ایمنی نوزاد خواهد شد. این ماده حتی یک منبع غیر شیری عالی برای دریافت کلسیم گیاهی است.
این سبزی برگ دار حاوی فولات است که مصرف آن در حاملگی بسیار توصیه می شود. فولات از ایجاد عوارض بارداری و نقایص مادرزادی جلوگیری می کند. علاوه بر این، اسفناج برای زنانی که حین زایمان خونریزی زیادی داشته اند یا سزارین کرده اند بسیار مفید است.
برنج قهوه ای
یکی دیگر از غذاهای فوق العاده که می تواند تولید شیر مادران را افزایش دهد، برنج قهوه ای است. برنج قهوه ای به دلیل فیبر و مواد مغذی زیادی که دارد بسیار بهتر از برنج سفید است. برنج قهوه ای با کربوهیدرات های پیچیده ای غنی شده و به شما کمک می کند تا طولانی تر احساس سیری کنید و سطح قند خونتان تنظیم شود.
علاوه بر این، کالری لازم برای تولید شیری که از رشد و تکامل کودک حمایت می کند را تامین می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در مجله European Journal of Nutrition منتشر شده یادآور می شود که مصرف منظم برنج قهوه ای، تاثیرات مثبتی بر سلامت شناختی دارد. این خاصیت می تواند سلامت روان مادران و ایمنی بدن آن ها را در طول شیردهی افزایش دهد.