اگر می خواهید در عرض یک هفته ۱۰ پوند (حدود ۵ کیلوگرم) وزن کم کنید؛ باید به یک برنامه کارآمد و موثر پایبند باشید. برنامه ای که در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به آن اشاره می کنیم توسط یکی از متخصصان مجله پزشکی healthline ارائه و بر روی افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند نیز آزمایش شده است. اگر می خواهید به هر دلیلی در هرض یک هفته کاهش ۵ کیلو وزن را تجربه کنید؛ نامزد مناسبی برای استفاده از این برنامه هستید.
علاوه بر این کسانی که برای شروع یک برنامه طولانی مدت انگیزه ندارند نیز می توانند با استفاده از این برنامه و کاهش ۵ کیلو وزن در عرض فقط ۱ هفته، انگیزه کافی را پیدا کنند.
البته در صورتی که سابقه اختلالاتی مانند بی اشتهایی را دارید توصیه می شود که از این برنامه استفاده نکنید.
آیا کاهش ۵ کیلو وزن در عرض یک هفته ممکن است؟
مطمئناً کاهش ۵ کیلو وزن در عرض یک هفته، چربی خالص بدن را از بین نمی برد. در واقع این برنامه نمی تواند ۱۰ پوند چربی خالص بدن را با اطمینان و آن هم فقط در عرض یک هفته بسوزاند. با این حال این جمله بدان معنا نیست که شما هرگز نمی توانید وزن زیادی را از دست بدهید و لاغر شوید.
مقدار زیادی از وزن بدن افراد چاق از چربی تشکیل شده است. اما با کاهش حجم آبی که در بدن جمع شده است نیز می توانید وزن و سایز خود را کم کنید. این برنامه سطح انسولین خون را پایین آورده و بدن را از شر کربوهیدرات های ذخیره شده که به آب چسبیده اند خلاص می کند.
اگر چه بدن فقط می تواند حدود ۳۰۰ الی ۵۰۰ گرم کربوهیدرات را به شکلی موسوم به نام گلیکوژن در خود ذخیره کند؛ اما گلیکوژن ذخیره شده تقریباً سه برابر وزن خود آب دارد. یعنی اگر در بدن شما ۵۰۰ گرم کربوهیدارت به شکل گلیکوژن ذخیره شده باشد ممکن است ۳ برابر آن یعنی حدود ۱٫۵ کیلو گرم آب همراه آن در بدن جمع شده باشد.
کاهش سطح انسولین باعث می شود کلیه ها سدیم اضافی را بیرون بیاورند و منجر به کاهش احتباس آب شوند. این برنامه در کنار کاهش چربی بدن و وزن بدن، ممکن است به دلیل کاهش ضایعات موجود در روده و مواد غذایی و فیبر غیر قابل هضم در دستگاه گوارش، وزن را به سرعت پایین بیاورد.
در ادامه به ۷ مرحله ای که باید برای کاهش ۵ کیلو وزن در عرض یک هفته دنبال کنید؛ اشاره شده است.
مراحلی که باید طی کنید
کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری بخورید
با رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در عرض چند روز می توانید چند پوند وزن خود را از دست بدهید. در واقع تحقیقات زیادی نشان داده اند که رعایت رژیم کم کربوهیدرات روشی بسیار مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت بدن است.
کاهش شدید مصرف کربوهیدرات در کوتاه مدت می تواند باعث کاهش وزن آب و نفخ شود. به همین دلیل افرادی که کربوهیدرات کمی مصرف می کنند، صبح زود بعد از شروع رژیم، اختلاف فاحشی را در سایز دور کمر خود مشاهده می کنند. علاوه بر این اطمینان از مصرف کافی پروتئین می تواند ضمن تقویت متابولیسم، به کاهش اشتهای نیز کمک کند.
سعی کنید در عرض این یک هفته تمام کربوهیدرات های نشاسته ای و قندها را از برنامه غذایی خود حذف کرده یا به طرز چشمگیری کاهش دهید. این مواد غذایی را با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید. در ضمن مصرف تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی را نیز افزایش دهید.
غذاهای کامل بخورید و از مصرف تنقلات و مواد غذایی پردازش شده خودداری کنید
وقتی می خواهید وزن خود را به سرعت کاهش دهید، رعایت یک رژیم غذایی ساده و بر اساس غذاهای کامل بسیار مفید است. این غذاها بسیار غنی و سیر کننده هستند و بدون وارد کردن کالری زیاد به بدن گرسنگی را کاهش می دهند.
در طول هفته سعی کنید عمدتاً از غذاهای ساده و کامل مانند غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات بیشتر استفاده کنید. در ضمن باید از مصرف مواد غذایی فرآوری شده نیز خودداری کنید.
مصرف پروتئین بدون چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات حتی می تواند بدون اضافه کردن کالری به برنامه غذاییتان، بسیار سیر کننده باشد.
با دنبال کردن این نکات، کالری دریافتی خود را کاهش دهید
کاهش کالری مصرفی ممکن است مهمترین عامل برای کاهش وزن باشد. اگر کالری کمتری از آنچه که مصرف می کنید نخورید، چربی بدن خود را از دست نخواهید داد.
در اینجا به چند نکته ساده که برای کاهش کالری مصرفی وجود دارند اشاره می کنیم:
- کالری مصرفی خود را بشمارید: غذاهایی را که می خورید وزن کرده و کالری آنها را در اپلیکیشن های مخصوص ثبت کنید یا روی کاغذ بنویسید. برای پیگیری میزان کالری و مواد مغذی مصرفی می توانید از ابزارهای شمارش کالری که به صورت اپلیکیشن در اپ استورها وجود دارند؛ استفاده کنید.
- بین وعده های غذایی چیزی نخورید: میان وعده ها را حذف کنید و بعد از شام چیزی نخورید.
- مصرف چاشنی را کاهش دهید: چاشنی ها و سس های پرکالری را با چاشنی های کم کالری مانند آبلیمو جایگزین کنید.
- بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید: بشقاب خود را با سبزیجات پر کرده و مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای و چربی را در عرض این یک هفته محدود کنید.
- پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید: پروتئین های کم چرب مانند مرغ و ماهی را بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.
- از مصرف نوشیدنی های حاوی کالری خودداری کنید: در عوض از نوشیدنی های کم کالری مانند چای یا قهوه استفاده کنید.
وزنه بزنید و تمرینات اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید
ورزش یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی و بهبود فرم بدن است. تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن می توانند به همان میزانی که تمرینات هوازی وزنتان را کاهش می دهند، موثر باشند. این تمرینات به شما کمک می کنند که توده عضلانی خود را افزایش داده و بدنتان را قدرتمند کنید.
تمرینات قدرتی یک روش عالی برای کاهش کربوهیدرات جمع شده در بدن و کاهش وزن آب بوده و می توانند منجر به کاهش شدید وزن شوند. بلند کردن وزنه از متابولیسم و سطح هورمون ها در بدن که اغلب در طول دوره رژیم کاهش می یابند؛ حمایت می کند.
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نیز یکی دیگر از روش های بسیار کارآمد برای کاهش ۵ کیلو وزن در عرض یک هفته است. تحقیقات نشان داده اند که ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین HIIT می تواند ۵ برابر بیشتر از پیاده روی منظم، منجر به مزایایی مانند بهبود سلامت بدن و کاهش وزن شود.
تمرینات اینتروال مانند وزنه برداری می توانند به سرعت باعث کاهش ذخایر کربوهیدرات در ماهیچه ها و همچنین بهبود سایر جنبه های موثر در کاهش وزن مانند متابولیسم و هورمون های چربی شوند.
راهنمای تمرینات اینتروال
می توانید HIIT را سه تا چهار بار در هفته بعد از ورزش یا به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود انجام دهید. انجام این تمرینات با تلاش ۱۰۰٪ یا شدت زیاد، بسیار مهم است. اسپرینت ها در این نوع تمرین نباید بیشتر از ۳۰ ثانیه طول بکشند.
در ادامه به چند پروتکل اشاره می کنیم که می توانید آنها را امتحان کنید. این تمرین ها را می توانید با دوچرخه ثابت یا تردمیل انجام دهید:
- جلسه ۱: ۱۰ مرحله ۲۰ ثانیه ای با حداکثر سرعت همراه با ۴۰ ثانیه استراحت بین هر مرحله
- جلسه ۲: ۱۵ مرحله ۱۵ ثانیه ای با حداکثر سرعت همراه با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر مرحله
- جلسه ۳: ۷ جلسه ۳۰ ثانیه ای با حداکثر سرعت همراه با ۶۰ ثانیه استراحت بین هر مرحله
- جلسه ۴: ۲۰ مرحله ۱۰ ثانیه ای با حداکثر سرعت همراه با ۲۰ ثانیه استراحت بین هر مرحله
در طول روز فعالیت داشته باشید
برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن سریع، باید فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. در حقیقت این موضوع که به غیر از ورزشی که در باشگاه انجام می دهید؛ چه فعالیت های دیگری در طول روز دارید؛ نقش مهمی در کاهش وزن و چاقی بازی می کند.
به عنوان مثال تفاوت انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای پشت میزی و کارهای یدی می تواند روزانه ۱۰۰۰ کالری باشد. این مقدار کالری معادل ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ورزش کردن با شدت زیاد است.
ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی مانند پیاده روی کردن، استفاده از دوچرخه برای رسیدن به محل کار، استفاده از پله، زیاد ایستادن یا حتی تمیز کردن خانه می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
روزه گرفتن یک روش ساده دیگر برای کاهش سریع وزن است
روزه گرفتن یکی دیگر از ابزارهای موثر و اثبات شده برای کاهش چربی بدن است. این کار شما را مجبور می کند که کالری مصرفی خود را کاهش دهید. زیرا با روزه گرفتن مجبور هستید که در یک دوره زمانی نسبتا طولانی چیزی مصرف نکنید.
به غیر از روزه ای که ما مسلمان ها در ماه مبارک رمضان می گیریم؛ پروتکل های مختلف و زیادی برای روزه گرفتن وجود دارد. مثلا برخی ۱۶ ساعت چیزی نمی خورند ولی ۸ ساعت باقی مانده مجاز به خوردن غذا هستند. برخی نیز این بازه را به دو قسمت ۲۰ و ۴ ساعته تقسیم می کنند.
اگر روزه گرفتن را با ورزش ترکیب کنید، عاقلانه تر است.
برای کاهش احتباس آب در بدن از این نکات استفاده کنید
چندین روش دیگر نیز وجود دارد که می توانند به شما در کاهش وزن آب بدن کمک کرده و لاغرتر و سبک ترتان کنند. این روش ها عبارتند از:
- عصاره قاصدک مصرف کنید: مکملی بنام عصاره قاصدک با خاصیت ادرار آور خود می تواند به کاهش احتباس آب در بدن کمک کند.
- قهوه بنوشید: قهوه منبع سالمی از کافئین است. مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر و از بین بردن آب اضافی بدن کمک کند.
- چیزهایی که بدنتان قادر به هضمش نیست را مصرف نکنید: مصرف خوراکی هایی که بدنتان تحمل هضم آنها را ندارد مانند گلوتن یا لاکتوز می تواند منجر به احتباس بیش از حد آب در بدن و نفخ شود. از مصرف موادی که فکر می کنید به آنها حساسیت دارید؛ خودداری کنید.
نکته آخر
با بهینه سازی رژیم غذایی و رژیم تمرینی خود می توانید تنها در عرض یک هفته وزن زیادی را از دست بدهید. اگرچه این کاهش وزن، کاهش چربی خالص نیست؛ اما می تواند شروع برنامه غذایی باشد و انگیزه لازم برای دنبال کردن یک رژیم پایدار را به شما بدهد.
نیازی نیست همه این مراحل را دنبال کنید. اما هرچه مراحل بیشتری را دنبال کنید، وزن بیشتری نیز از دست خواهید داد. به خاطر داشته باشید که افراط در رژیم غذایی می تواند منجر به بازگشت وزن شود. بعد از یک هفته، باید یک برنامه پایدار داشته باشید تا بتوانید به کاهش وزن خود ادامه دهید.
منابع:
- Liver glycogen in man–the effect of total starvation or a carbohydrate-poor diet followed by carbohydrate refeeding
- Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes
- A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects
- A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
- Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective
- Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss
- Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise
- The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women
- High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
- Role of nonexercise activity thermogenesis (NEAT) in obesity
- ?Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend
- The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day
- Effect of caffeine on bladder function in patients with overactive bladder symptoms