گلوتاتیون چیست و چگونه می توان میزان آن را در بدن افزایش داد؟

گلوتاتیون یکی از پرطرفدارترین موضوعات در هر دو حوزه سلامت و طبیعت است. این ماده توسط مارک هایمن لقب “مادر همه آنتی اکسیدان ها” را گرفته است. به گفته ی gloota-thigh-own، این مولکول نیروگاهی در نزدیک به ۱۱۷،۰۰۰ مقاله علمی مورد توجه قرار گرفته و کارشناسان در حال حاضر به این نتیجه رسیده اند که کمبود این ماده به دلایل زیر در بدن رخ می دهد:

پیری
عفونت ها
استرس مزمن
صدمات
سموم زیست محیطی
اجتناب از مصرف غذاهای سالم
مصرف غذاهای اصلاح شده ژنتیکی
مصرف شیرین کننده های مصنوعی
استفاده بیش از حد از آنتی بیوتیک ها
و پرتودرمانی که امروز به راحتی برای درمان بیماران سرطانی استفاده می شود.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به طور اختصاصی در مورد کارکرد و روش های افزایش سطح گلوتاتیون در بدن صحبت خواهیم کرد.

گلوتاتیون چیست؟

گلوتاتیون (GSH) یک پپتید متشکل از سه اسید آمینه اساسی است که نقش مهمی در بدن ایفا می کند. محققان معتقدند که این ماده برای سلامت ما بسیار مهم است. آن ها می گویند که سطح GSH در سلول های ما یک پیش بینی از چگونگی زندگی ما خواهد بود!

کلید درک اینکه چرا GSH برای سلامتی بسیار مهم است این است که این ماده در تمام سلول های بدن ما تولید می شود. به گفته دکتر گوستاو بونوس، استاد دانشگاه مکگیل در مونترال:

“گلوتاتیون مهمترین آنتی اکسیدان بدن است که در داخل سلول ها قرار دارد.”

اگر چه این ماده برای سلامت سیستم ایمنی ضروری است اما گلوتاتیون از لحاظ فنی یک “ماده مغذی ضروری” است. زیرا بدن از این اسید آمینه می تواند برای تولید ال سیستئین، ال گلوتامیک اسید و گلیسین استفاده کند.

کارکرد گلوتاتیون در بدن

برخی از کارکردهای مهم GSH در بدن عبارتند از:

با داروها ارتباط برقرار می کند تا آن ها را هضم کند.
یک کوآفکتور برای برخی از آنزیم های مهم از جمله گلوتاتیون پراکسیداز است و بدن شما را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.
در پروتئین بازآرایی باند دی سولفید درگیر است.
پراکسید را در بدن کاهش می دهد.
در تولید لورکوزن (مولفه حیاتی برای واکنش های التهابی و حساسیت) مشارکت دارد.
به کبد کمک می کند تا چربی را دفع کند. این ویژگی باعث می شود که استرس روی کیسه صفرا کم شود.
متیل گلیکسال را سم زدایی می کند. این ماده سم تولید شده و یک محصول جانبی ناشی از متابولیسم است.
آپوپتوز سرطان (مرگ سلولی برنامه ریزی شده) را بهبود می دهد.

علاوه بر کمک به انجام این وظایف حیاتی در بدن سایر مزایای طولانی مدت گلوتاتیون به شرح زیر است:

نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بازی می کند.
عملکرد T-cell را که برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است، ترویج می دهد.
کمک می کند تا از مقاومت در برابر دارو جلوگیری شود.
بدن را در برابر مواد سمی محیطی محافظت می کند.
با سرطان مبارزه می کند.

گلوتاتیون و سرطان

یکی از زمینه های امیدوار کننده تحقیقاتی که بر روی GSH انجام شده، نقش آن در سرطان است. تحقیقات مهمی که در سال ۲۰۰۴ در Cell Biochemistry and Function منتشر شده نشان می دهد که افزایش سطح گلوتاتیون در سلول های تومور قادر به محافظت از سلول های مغز استخوان، پستان، روده بزرگ، حنجره و ریه در برابر سرطان است.

برعکس آن هم صادق است. بر اساس نتایج تحقیقات محققان ایتالیایی که توسط Department of Experimental Medicine, Section of General Pathology Genoa انجام شده است، کمبود GSH سبب می شود که سلول ها بیشتر به استرس اکسیداتیو آسیب پذیر باشند. این موضوع به پیشرفت سرطان کمک می کند.

در واقع، تعداد تحقیقاتی که در مورد ارتباط بیماری های عصبی و سرطان و کمبود گلوتاتیون در حال انجام است روز به روز افزایش پیدا می کند.

محققان کشف کرده اند که GSH یک عامل ضد سرطان قوی است. به گفته دیکتر جرمی اپلتون، رئیس بخش تغذیه در کالج ملی طب Naturopathic در پورتلند، اورگان:

“اگر به وضعیت بیمارانی که مبتلا به سرطان، ایدز، یا بیماری های بسیار جدی هستند نگاه کنید، می بینید که تقریبا در بدن همه آن ها ذخایر گلوتاتین تخلیه شده است. دلایل این امر به طور کامل هنور کشف نشده است. اما ما می دانیم که گلوتاتیون برای محافظت از سلول ها از داخل بسیار مهم است. “

یادتان نرود که این ماده در سلول های بدن تولید می شود. بنابراین اوردوز تنها زمانی رخ می دهد که این ماده را به شکل مکمل استفاده کنید.

مطالعات بالینی نشان می دهد که افراد مبتلا به آسم، نباید در معرض گلوتاتیون باشند. زیرا ممکن است راه های هوایی آن ها تنگ تر شود. ضمن این که هنوز چگونگی پاسخ بدن به گونه های مصنوعی این ماده مشخص نشده است. بنابراین توصیه می شود که این ماده را فقط از ۹ روش طبیعی که در زیر ذکر کردیم وارد بدن کنید.

۹ روش طبیعی برای افزایش گلوتاتیون در بدن

اگر چه محققان موسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) ادعا می کنند که کمبود GSH بسیار نادر است، اما برخی از منابع معتبر نظری کاملا متضاد دارند. به علت نقش این ماده در پیشگیری و درمان بیماری ها، توصیه می کنیم که از روش های صحیح برای افزایش سطح گلوتاتیون در بدن استفاده کنید. اگر از این روش ها برای افزایش این ماده در بدن بهره ببرید، حتما به اهداف خود خواهید رسید.

خار شیر

خار شیر سال هاست که توسط طب سنتی مردم سراسر جهان، به عنوان یک درمان طبیعی برای اختلالات عملکرد سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می گیرد. به طور خاص، سیلیمارین، یک مجموعه منحصر به فرد از فلاونوئیدهای مشتق شده از گیاه خار شیر است که برای درمان آسیب کبدی و بیماری مجاری صفراوی استفاده می شود. طبق گفته دانشمندان، راز خواص بیشمار خار شیر به توانایی آن در تقویت GSH در بدن باز می گردد.

دانشمندان در تحقیقات خود کشف کردند که مصرف خار شیر می تواند مسمومیت کبدی را در موش هایی که الکل مصرف می کردند کاهش دهد. این خاصیت به افزایش سطح گلوتاتیون در بدن باز می گردد.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر با تقویت سیستئین کمک می کند که گلوتاتیون که در زمان پاسخ ایمنی تخلیه شده است، بازسازی شود. بر اساس نتایج مطالعات اخیر، پروتئین آب پنیر مکمل ایده آلی است که به طور طبیعی باعث افزایش گلوتاتیون در بدن شده و برای مبارزه با سرطان، تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش متابولیسم و کاهش اشتها مفید می باشد.

بسیار مهم است که نوع مناسب پروتئین آب پنیر را خریداری کنید. از پروتئین آب پنیری که پردازش شده یا پروتئینی که ایزوله شده است اجتناب کنید. بهتر است از آب پنیری استفاده کنید که از شیر بز علف خوار درست شده باشد. چون به این ترتیب هم طبیعی یا ارگانیک است و هم عاری از سموم دفع آفات، هورمون ها، ارگانیزم های اصلاح شده ژنتیکی، شیرین کننده های مصنوعی بوده ضمنا فاقد گلوتن نیز می باشد.

غذاهای گوگردی

از اواسط دهه ۱۹۹۰، یک واقعیت ثابت شده است که غلظت GSH در کبد و ریه ها، زمانی که مصرف غذاهای گوگردی کم است، کاهش می یابد. این یکی از دلایلی است که پزشکان توصیه می کنند که از سبزیجات غنی از گوگرد، به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی افزایش دهنده گلوتاتیون در بدن استفاده کنید. این سبزیجات عبارتند از:

منداب
بوک چوی
کلم بروکلی
کلم بروسل
کلم
گل کلم
کلم پیچ
سبزی خردل
تربچه
شلغم
شاهی آبی

NAC

عصاره استیل سیستئین، با افزایش گلوتاتیون و کاهش ترشحات برونش به کاهش شدت و فراوانی خس خس سینه و حملات تنفسی در افراد مبتلا به آسم کمک می کند. NAC در واقع یک پیش نیاز برای تولید GSH است و اخیرا اثربخشی آن در درمان مشکلات عصبی و شناختی مانند موارد زیر اثبات شده است:

اعتیاد
رفتارهای اجباری
اسکیزوفرنی
اختلال دوقطبی

بنابراین توصیه می شود یک بار در روز و هر بار ۲۰۰ الی ۵۰۰ میلی گرم از این عصاره استفاده شود.

آلفا-لیپوئیک اسید

اسید لیپوئیک کمک می کند تا سطح GSH که با فعالیت های سیستم ایمنی بدن تخریب می شود، به حالت عادی بازگردد. مصرف تنها ۳۰۰ الی ۱۲۰۰ میلی گرم آلفا-لیپوئیک اسید در روز به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند و علائم نوروپاتی دیابتی را کاهش می دهد. همچنین تحقیقات بالینی نشان داده است که این ماده برای بازگردادند وضعیت GSH در خون به حالت طبیعی و عملکرد لنفوسیت ها در بیماران مبتلا به اچ آی وی یا ایدز مفید است.

مواد غذایی متیلاسیون (ویتامین B6، B9، B12 و بیوتین)

به گفته دکتر مارک هایمن، مواد غذایی متیلاسیون شاید مهم ترین مواد برای محافظت از تولید گلوتاتیون در بدن باشند. بهترین راه طبیعی برای وارد کردن این مواد به بدن، خوردن مواد غذایی متیلاسیون است. برخی از این مواد به شرح زیر هستند:

½ فنجان نخود: ۵۵۷ میکروگرم (بیش از ۱۰۰٪ از نیاز روزانه بدن)
۳ اونس جگر: ۲۲۱ میکروگرم (۵۵٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان لوبیا پینتو: ۱۴۶ میکروگرم (۳۷٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان عدس: ۱۷۹ میکروگرم (۴۵٪ نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان اسفناج: ۵۶ میکروگرم (۱۴٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان مارچوبه: ۱۳۴ میکروگرم (۳۳٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان آووکادو: ۶۱ میکروگرم (۱۵٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان چغندر: ۶۸ میکروگرم (۱۷٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان لوبیا چشم بلبلی: ۱۱۲ میکروگرم (۲۸٪ نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان کلم بروکلی: ۵۷ میکروگرم (۱۴٪ نیاز روزانه بدن)

سلنیوم

سلنیوم به عنوان یک ضد اکسید کننده قوی عمل می کند و برای تولید گلوتاتیون در بدن ضروری است. پس مطمئن شوید که در یخچال و فریزر خود این غذاهای غنی از سلنیوم را ذخیره کرده اید:

۱ اونس آجیل برزیلی: ۵۴۴ میکروگرم (بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن)
۳ اونس ماهی تن: ۹۲ میکروگرم (بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن)
۳ اونس ماهی هالیپوت پخته: ۴۷ میکروگرم (۶۷٪ نیاز روزانه بدن)
۳ اونس ماهی ساردین: ۴۵ میکروگرم (۶۴٪ نیاز روزانه بدن)
۳ اونس گوشت گاو تغذیه شده با چمن: ۳۳ میکروگرم (۴۷٪ نیاز روزانه بدن)
۳ اونس بوقلمون بدون استخوان: ۳۱ میکروگرم (۴۴٪ نیاز روزانه بدن)
۳ اونس جگر گاو: ۲۸ میکروگرم (۴۰٪ نیاز روزانه بدن)
۳ اونس مرغ: ۲۲ میکروگرم (۳۱٪ نیاز روزانه بدن)
۱ عدد تخم مرغ بزرگ: ۱۵ میکروگرم (۲۱٪ نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان اسفناج: ۱۱ میکروگرم (۱۶٪ نیاز روزانه بدن)

ویتامین C و E

ویتامین C باعث افزایش گلوتاتیون در گلبول های قرمز و لنفوسیت ها می شود. ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان مهم است که با GSH کار می کند تا از بدن در برابر آسیب و از آنزیم های وابسته به گلوتاتیون محافظت کند. بنابراین با همکاری ویتامین C و E، گلوتاتیون بدن بازسازی می شود.

ویتامین C

۱ عدد پرتقال بزرگ: ۸۲ میلی گرم (بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان فلفل قرمز خرد شده خام: ۹۵ میلی گرم (بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان کلم: ۸۰ میلی گرم (۱۳۴٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان کلم بروکلی پخته شده: ۵۱ میلی گرم (۱۰۷٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان توت فرنگی: ۴۲ میلی گرم (۷۰٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان گریپ فروت: ۴۳ میلی گرم (۷۱٪ نیاز روزانه بدن)
۱ عدد میوه گواوا: ۱۲۵ میلی گرم (بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن)
۱ عدد کیوی: ۶۴ میلی گرم (۳۳٪ نیاز روزانه بدن)
½ فنجان فلفل سبز خرد شده: ۶۰ میلی گرم (۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن)

ویتامین E

اونس بادام: ۷٫۳ میلی گرم (۲۷٪ نیاز روزانه بدن)
۱ دسته اسفناج: ۶٫۹ میلی گرم (۲۶٪ نیاز روزانه بدن)
۱ قاشق غذاخوری سیب زمینی شیرین: ۴٫۲ میلی گرم (۱۵٪ نیاز روزانه بدن)
۱ عدد آووکادو: ۲٫۷ میلی گرم (۱۰٪ نیاز روزانه بدن)
۱ اونس جوانه گندم: ۴٫۵ میلی گرم (۱۷٪ نیاز روزانه بدن)
۲ قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان: ۴٫۲ میلی گرم (۱۵٪ نیاز روزانه بدن)
۱ قاشق غذاخوری روغن نخل: ۲٫۲ میلی گرم (۱۱٪ نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان قارچ صدفی خوراکی: ۲ میلی گرم (۷٪ نیاز روزانه بدن)
۳ اونس ماهی قزل آلا: ۲ میلی گرم (۷٪ نیاز روزانه بدن)
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون: ۲ میلی گرم (۷٪ نیاز روزانه بدن)

جگر گاو

جگر گاو نه تنها در فهرست غذاهای غنی از سلنیوم قرار دارد، بلکه اثبات کرده است که تولید سلنیوم و گلوتاتیون را بهتر از مکمل ها افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که از آنجا که ارزش غذایی گوشت گاو در کبد آن متمرکز شده است، خوردن این ارگان یک روش بسیار موثر برای افزایش سطح گلوتاتیون است.