گلوتاتیون یکی از آنتی اکسیدان های مهم و قوی در بدن است. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که استرس اکسیداتیو را با مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کاهش می دهند. در حالی که اکثر آنتی اکسیدان ها در غذاهایی که می خورید یافت می شوند، اما گلوتاتیون توسط بدن شما و عمدتا از سه آمینو اسید گلوتامین، گلیسین و سیستئین تولید می شود. دلایل متعددی مانند رژیم غذایی ضعیف، بیماری مزمن، عفونت و استرس مداوم برای کاهش سطح گلوتاتیون در بدن شما وجود دارد. کاهش گلوتاتیون همچنین با افزایش سن نیز ایجاد می شود. وجود این آنتی اکسیدان برای بدن بسیار مهم است. در زیر به روش های افزایش گلوتاتیون در بدن اشاره کرده ایم.
چند روش برای افزایش گلوتاتیون بدن
مصرف غذاهای غنی از گوگرد
گوگرد یک ماده معدنی مهم است که به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی گیاهی و پروتئینی یافت می شود. این ماده برای ساختار و فعالیت پروتئین های مهم و آنزیم های بدن ضروری است. به طور مشخص گوگرد برای سنتز گلوتاتیون مورد نیاز می باشد.
گوگرد در دو آمینو اسید در غذاها وجود دارد:
- متیونین
- سیستئین
این ماده عمدتا از پروتئین هایی مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ حاصل می شود. با این حال، منابع گیاهی حاوی گوگرد مانند بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم و سبزی خردل نیز در طبیعیت وجود دارد.
تعدادی از مطالعات انسانی و حیوانی دریافتند که خوردن سبزیجات غنی از گوگرد می تواند باعث کاهش استرس اکسیداتیو با افزایش گلوتاتیون شود. سبزیجاتی مانند سیر، موسیر و پیاز نیز احتمالا به دلیل ترکیبات گوگردی باعث افزایش سطح گلوتاتیون در بدن می شوند.
افزایش مصرف ویتامین C
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در انواع غذاها، به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود. توت فرنگی، مرکبات، پاپایا، کیوی و فلفل، همه نمونه هایی از غذاهای غنی از ویتامین C هستند.
این ویتامین دارای کارکردهای بسیاری، از جمله کار کردن به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو می باشد. همچنین عرضه میزان دیگر آنتی اکسیدان ها، از جمله گلوتاتیون را در بدن حفظ می کند.
محققان کشف کرده اند که ویتامین C می تواند به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند و اولین حمله رادیکال های آزاد را که گلوتاتیون را کاهش می دهد، خنثی کند. این محققان همچنین دریافتند که ویتامین C به دفع گلوتاتیون کمک می کند و گلوتاتیون اکسید شده را به شکل فعال آن تبدیل کند.
در واقع، محققان نشان دادند که مصرف مکمل های حاوی ویتامین C باعث افزایش سطح گلوتاتیون در سلول های سفید خون در بزرگسالان سالم می شود. در یک مطالعه، بزرگسالان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز به مدت ۱۳ هفته مصرف کردند. این کار منجر به افزایش گلوتاتیون به میزان ۱۸ درصد در سلول های سفید خون شد.
مطالعه دیگری نیز نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلی گرم مکمل ویتامین C در روز، گلوتاتیون را در سلول های قرمز خون افزایش می دهد. با این حال، این مطالعات شامل مکمل های ویتامین C بودند نه ویتامین C طبیعی. با توجه به این که مکمل ها نسخه های متمرکزی از ویتامین هستند، مشخص نیست که آیا غذاهای حاوی این ویتامین نیز اثر مشابه ای دارند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا می توان سطح گلوتاتیون را با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C افزایش داد، مورد نیاز است.
مصرف غذاهای غنی از سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری و یک کوفتاکر گلوتاتیون است. این به این معنی است که سلنیوم ماده ای ضروری برای فعال کردن گلوتاتیون می باشد. برخی از بهترین منابع تامین سلنیوم عبارتند از:
- گوشت گاو
- مرغ
- ماهی
- گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات
- پنیر
- برنج قهوه ای
- برنج
با افزایش مصرف سلنیوم، ممکن است بتوانید به حفظ یا افزایش میزان ذخیره گلوتاتیون در بدن کمک کنید. میزان مصرف توصیه شده برای سلنیوم توسط بزرگسالان ۵۵ میکروگرم است. این عدد بر اساس مقدار مورد نیاز برای به حداکثر رساندن تولید گلوتاتیون پراکسیداز است.
در یک مطالعه اثرات مصرف مکمل سلنیوم در ۴۵ بیمار مبتلا به بیماری مزمن کلیوی بررسی شد. همه آنها ۲۰۰ میلی گرم سلنیوم به مدت سه ماه دریافت کردند. جالب است که سطح گلوتاتیون پراکسیداز همه آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت. مطالعه دیگری نیز نشان داد که استفاده از مکمل سلنیوم باعث افزایش گلوتاتیون پراکسیداز در بیماران همودیالیزی می شود. باز هم مطالعات فوق با مکمل ها انجام شده بود، نه غذاهای غنی از سلنیوم.
علاوه بر این، مهم است که توجه داشته باشیم که حد بالای مصرف این ماده در روز ۴۰۰ میکروگرم است. با توجه به مسمومیت احتمالی، اگر می خواهید مکمل این ماده را مصرف کنید حتما با پزشک مشورت کنید.
برای اکثر بزرگسالان سالم، رعایت رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از سلنیوم سطح مناسبی از سلنیوم و گلوتاتیون را برای بدن تامین می کند.
خوردن مواد غذایی غنی از گلوتاتیون
بدن انسان گلوتاتیون را تولید می کند، اما منابع غذایی حاوی این ماده نیز در طبیعت وجود دارد.
- اسفناج
- آووکادو
- مارچوبه
- و بامیه
از ثروتمندترین منابع خوراکی تامین کننده این آنتی اکسیدان هستند. با این حال، گلوتاتیون در رژیم غذایی معمولا ضعیف است. علاوه بر این، شرایط آشپزی و ذخیره سازی مواد غذایی نیز می تواند مقدار گلوتاتیون موجود در غذاها را کاهش دهد.
علیرغم تأثیر کم مواد غذایی بر روی افزایش سطح گلوتاتیون، غذاهای غنی از گلوتاتیون ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه تجربی نشان داد که افرادی که بیشترین غذاهای غنی از گلوتاتیون را مصرف می کردند با کاهش خطر ابتلا به سرطان دهان مواجه بودند.
در نهایت، تحقیقات بیشتری لازم است تا به طور کامل اثر غذاهای غنی از گلوتاتین بر میزان استرس اکسیداتیو و گلوتاتیون درک شود.
مصرف مکمل پروتئین آب پنیر
تولید گلوتاتیون در بدن شما به وجود اسیدهای آمینه وابسته است. اسید آمینه ای به نام سیستئین در این روند یک اسید آمینه مهم محسوب می شود. این اسید آمینه در شکل گیری ترکیبات گلوتاتیون نقش دارد. یکی از غذاهایی که غنی از سیتستین بوده و ممکن است گلوتاتیون بدن شما را افزایش دهد، پروتئین آب پنیر است.
در حقیقت، تحقیقات به شدت از این ادعا حمایت می کنند. به عنوان مثال مطالعات بسیاری نشان داده اند که پروتئین آب پنیر ممکن است سطح گلوتاتیون را افزایش داده و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
مصرف عصاره زردچوبه
زردچوبه گیاه محبوبی در غذاهای هندی است. این گیاه از زمان های قدیم در هند استفاده می شد. خواص دارویی زردچوبه به احتمال زیاد با عنصر اصلی آن یعنی کورکومین ارتباط دارد. میزان کورکومین در عصاره زردچوبه نسبت به ادویه زردچوبه بیشتر است.
مطالعات متعدد حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده اند که عصاره زردچوبه و کورکومین قادر به افزایش گلوتاتیون در بدن هستند. محققان نتیجه گرفته اند که کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است در بازگرداندن سطح گلوتاتیون کافی و بهبود فعالیت آنزیم های گلوتاتیون نقش دارد.
برای افزایش گلوتاتیون در بدن باید عصاره زردچوبه مصرف کنید، زیرا مصرف میزان مشابه ای کورکومین از طریق ادویه زردچوبه بسیار دشوار است.
خواب کافی
استراحت شبانه برای سلامت کلی بدن ضروری است. نکته جالب توجه این است که کمبود خواب مزمن می تواند باعث استرس اکسیداتیو و حتی عدم تعادل هورمونی در بدن شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که کمبود مزمن خواب ممکن است سطح گلوتاتیون را در بدن کاهش دهد.
به عنوان مثال، مطالعه ای گلوتاتیون را در بدن ۳۰ فرد سالم و ۳۰ نفر مبتلا به بیخوابی اندازه گیری کرد. این مطالعه نشان داد که فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز در افراد مبتلا به بیخوابی به طور معنی داری پایین تر است.
مطالعات متعدد حیوانی نیز نشان داده اند که محرومیت از خواب باعث کاهش میزان گلوتاتیون می شود. بنابراین برای افزایش سطح گلوتاتیون در بدن در طول شبانه روز به اندازه کافی بخوابید.
فعالیت بدنی منظم
فعالیت های بدنی منظم به مدت طولانی توسط پزشکان به شدت توصیه می شود. ورزش برای ارتقاء سطح سلامت جسمی و روحی شما بسیار مناسب است. تحقیقات اخیر نشان داده اند که ورزش کردن در حفظ یا افزایش سطح آنتی اکسیدانی ها، به ویژه گلوتاتیون در بدن مفید است.
ترکیبی از تمرینات می تواند مقدار گلوتاتیون را به شدت افزایش دهد. با این حال، ورزشکارانی که بدون تغذیه مناسب و استراحت کردن ورزش می کنند، ممکن است در معرض خطر کاهش تولید گلوتاتیون در بدن باشند. بنابراین، لازم است که فعالیت بدنی را به صورت منظم و به روش تدریجی و منطقی ادامه دهید.
اجتناب از مصرف بیش از حد الکل
جای تعجب نیست که مصرف منظم و بیش از حد الکل با ایجاد بسیاری از بیماری های جدی و مزمن مرتبط باشد. الکل معمولا با بیماری هایی مانند سیروز کبدی، آسیب مغزی و پانکراتیت مرتبط است.
در حالی که آسیب ریوی نیز یکی از اثرات نامطلوب الکل است. این عارضه احتمالا مربوط به کاهش سطح گلوتاتیون در ریه ها است. مسیرهای تنفسی کوچک ریه ها به گلوتاتیون نیاز دارند تا بتوانند به درستی عمل کنند. در واقع، میزان گلوتاتیون در ریه های سالم ۱۰۰۰ برابر بیشتر از سایر قسمت های بدن است. تخریب گلوتاتیون در ریه های افراد الکلی به احتمال زیاد به دلیل استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف منطم الکل است.
تحقیقات کاهش ۸۰ الی ۹۰٪ میزان گلوتاتیون ریه را در افرادی که به طور مرتب مقدار زیادی الکل مصرف می کنند شناسایی کرده اند. بنابراین محدود کردن مصرف الکل ممکن است به افزایش گلوتاتیون در بدن کمک کند.
نکته آخر
گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان مهم است که عمدتا توسط بدن ساخته می شود اما در منابع غذایی نیز وجود دارد. متاسفانه سطح این آنتی اکسیدان می تواند با توجه به عوامل بسیاری مانند موارد زیر کاهش پیدا کند:
- پیری
- رژیم غذایی نامناسب
- بی تحرکی
خوشبختانه شما می توانید سطح گلوتاتیون خود را با افزایش فعالیت بدنی ، جلوگیری از مصرف بیش از حد الکل، داشتن خواب کافی و رعایت رژیم غذایی مناسب، متعادل نگه دارید. مصرف زردچوبه یا مکمل پروتئین آب پنیر نیز ممکن است به افزایش گلوتاتیون در بدن کمک کند.