داشتن مجموعه ای از استخوان ها سالم موجب می شود که از بدن و اندام های داخلی محافظت شده و عضلات به درستی سر جای خودشان قرار گیرند. استخوان ها قوی همچنین موجب می شوند که قدرت و وضعیت تعادل بدن نیز بهبود پیدا کند. بنابراین پیدا کردن روش های تقویت استخوان ها می تواند برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم باشد. اگر به دنبال این هستید که چگونه به کمک مواد غذایی، بدن و به خصوص استخوان های خود را تقویت کنید، پیشنهاد می کنیم که ادامه این مطلب مجله پیام سلامت را از دست ندهید.
برای تقویت استخوان ها مواد غذایی و کلیدی زیر باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند:
- کلسیم
- منیزیم
- پتاسیم
- ویتامین ها
- بتا کاروتن
- پروتئین
بنابراین غذاهایی که حاوی این مواد باشند، جزء بهترین مواد برای تقویت استخوان ها محسوب می شوند. غذاهای بسیاری این شرایط را دارند. این مواد غذایی موجب ترویج استخوان های سالم و قوی شده و احتمال درد مفاصل، التهاب، ورم مفاصل و دیگر مشکلات مربوط به استخوان را کاهش می دهند.
وقتی شما از غذاها مناسب استفاده کنید، در هر سنی که باشید، توده استخوانی بدنتان متراکم تر شده و در ادامه زندگی خود نیز از داشتن استخوان ها قوی لذت خواهید برد. بنابراین سعی کنید از مواد غذایی زیر بیشتر استفاده کنید.
تقویت استخوان ها به کمک مواد غذایی
شیر
کلسیم عنصر ضروری برای تقویت استخوان ها است، و بهترین منبع کلسیم بدون شک شیر می باشد. شیر همچنین حاوی مواد مغذی زیر نیز می باشد:
- پتاسیم
- منیزیم
- ریبوفلاوین
- فسفر
- ویتامین های D و B12
همه این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها مهم هستند. بزرگسالان باید دو لیوان شیر در روز بنوشند. اما میزان شیر مصرفی کودکان و نوجوانان بیش از دو لیوان در روز است. بسته به اولویت تان می توانید از شیر کامل (پرچرب)، شیر کم چرب یا شیر بدون چربی استفاده کنید. اگر طعم و مزه شیر را دوست ندارید می توانید آن را با میوه های مختلف میکس کرده و به شکل میلک شیک استفاده کنید.
پنیر
پنیر مقدار خوبی کلسیم را در خود جای داده است. ضمن این که سایر مواد مغذی آن نیز به شرح زیر می باشد:
- ویتامین های D، A، B12
- پتاسیم
- منیزیم
- ریبوفلاوین
- فسفر
- پروتئین
همه این مواد غذایی برای استخوان های قوی مورد نیاز است. همچنین، پنیر یک منبع عالی از کلسیم برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند. خوردن مقدار کمی پنیر به صورت منظم می تواند سلامت استخوان ها را تضمین کند. ضمن این که شما می توانید از انواع مختلف پنیر از جمله پنیر چدار، پنیر سوئیسی، پنیر موتزارلا، پنیر بز، پنیر پارمسان و پنیر فتا در پخت و پز نیز استفاده کنید.
ماست
ماست حاوی مقدار مناسبی از مواد زیر است:
- کلسیم
- ویتامین های D، A و B12
- پتاسیم
- منیزیم
- ریبوفلاوین
- فسفر
- پروتئین
بنابراین، حداقل روزی یک فنجان ماست در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر شما از طرفداران شیر نیستید، می توانید از ماست به عنوان جایگزین آن استفاده کنید. شیر باعث می شود که PH بدن اسیدی شود. این موضوع به نوبه خود موجب می شود که بدن برای خنثی کردن این محیط اسیدی، کلسیم بیشتری منتشر کند.
از سوی دیگر، ماست یکی از لبنیات تخمیری است، که بدون از بین بردن کلسیم بدن باعث خنثی شدن محیط می شود. بهتر است از ماست بدون چربی ساده استفاده کنید. ماست هایی که پروتئین زیادی دارند مانند ماست یونانی نیز می تواند موجب تقویت استخوان ها شوند. گرچه این نوع ماست ها چربی زیادی دارند و در مقایسه با ماست های ساده میزان ویتامین D مناسب و اغلب کلسیم کمی را در خود جای داده اند.
توفو
توفو یکی از فراورده های سویا است که حاوی مقدار بالایی کلسیم و ماده شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون می باشد. هر دو این مواد برای تقویت و سلامت استخوان ها مفید هستند. توفو یک گزینه محبوب برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند و نمی توانند از بسیاری از انواع محصولات لبنی مصرف کنند.
نیم فنجان توفو می تواند حدود ۲۰ درصد از کلسیم توصیه شده روزانه بدن را تامین کند. فرقی نمی کند توفو را به صورت پخته در غذاهای استفاده کنید یا به صورت خام. در هر صورت یکی از غذاهای محبوب تقویت کننده استخوان می باشد.
دانه های کنجد
دانه کنجد حاوی مواد مغذی مختلف مانند موارد زیر برای سلامت استخوان ها می باشد:
- کلسیم
- منیزیم
- فسفر
- ویتامین های K و D
شما باید روزانه حداقل یک چهارم فنجان از این دانه ترد، در شکل بو داده و یا خشک شده مصرف کنید. شما می توانید از دانه کنجد در کنار سبزیجات پخته شده استفاده کنید یا آن را روی سالاد بپاشید. هنگام سرخ کردن سبزیجات نیز می توانید از این دانه مانند ادویه ها استفاده کنید. اگر طعم این دانه را دوست ندارید می توانید از سس یا کره کنجد استفاده کنید. ضمن استفاده از دانه کنجد می توانید از دانه کتان نیز به همین شیوه استفاده کنید.
کولارد سبز
کولارد سبز یک نوع کلم است که برگ های سبزی دارد. مواد موجود در این سبزی عبارتند از:
- کلسیم
- منیزیم
- اسیدهای چرب امگا ۳
- ویتامین K
همه این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها ضروری هستند. در عین حال، خواص آنتی اکسیدانی و ضد باکتری موجود در این سبزی، خواص درمانی آن را دو چندان می کند. یک فنجان کولارد سبز پخته شده می توانید یک چهارم نیاز روزانه شما را به کلسیم مرتفع کند. بهترین راه برای استفاده از کولارد سبز، پختن آن با سیر تازه و پیاز است. شما همچنین می توانید این سبزی را به سالاد و سوپ اضافه کنید.
اسفناج
اسفناج یکی دیگر از سبزیجاتی است که به راحتی در دسترس است و کلسیم زیادی نیز دارد. به علاوه، محتوای ویتامین K آن کمک می کند تا کلسیم موجو در استخوان ها حفظ شود. همراه با کلسیم، اسفناج همچنین حاوی مقدار خوبی از مواد زیر است:
- فیبر
- آهن
- پتاسیم
- منیزیم
- ویتامین های A و C
این سبزی را با برگ سبز تیره خود می توانید به شکل کبابی و یا آب پز استفاده کنید. در سالاد، ساندویچ، پیش غذاها و غذاهایی مانند لازانیا نیز می توانید اسفناج بریزید. همراه با اسفناج، کلم چینی، کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم نیز از غذاهایی هستند که به تقویت استخوان ها کمک می کنند.
لوبیا سفید
لوبیای سفید یکی دیگر از غذاهای فوق العاده برای تقویت استخوان ها است. این حبوبات حاوی مقدار خوبی از کلسیم، پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است. بسته به نوع لوبیا سفیدی که استفاده می کنید، یک فنجان لوبیا پخته شده می تواند مقدار زیادی از کلسیم مورد نیاز روزانه برای ترویج استخوان های قوی و سالم را تامین کند.
شما می توانید از لوبیا سفید در سوپ، سالاد، خورش، کنار گوشت و سبزیجات پخته شده استفاده کنید. همراه با لوبیا سفید، خوردن لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و لوبیا سیاه نیز می تواند استخوان را قوی کند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک نوع از ماهی های چرب است که شامل طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله کلسیم، پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ است. هم ویتامین D و هم اسیدهای چرب امگا ۳ به افزایش جذب کلسیم در بدن کمک می کنند.
مصرف منظم ماهی سالمون یا قزل آلا به بهبود تراکم استخوان کمک می کند. ضمن این که ماهی های چرب برای سلامت قلب نیز مفید هستند. از این ماهی می توانید به صورت کبابی، آب پز یا سرخ شده استفاده کنید.
ماهی ساردین
یکی دیگر از منابع بسیار خوبی حاوی کلسیم و ویتامین D، ماهی ساردین است. ساردین به اندازه یک وعده شیر و محصولات لبنی کلسیم دارد. ضمن این که مواد مغذی زیر را نیز می توانید در این ماهی بیابید:
- اسیدهای چرب امگا ۳
- فسفر
- ویتامین B12
اگر به این ماهی به صورت تازه دسترسی دارید می توانید از آن مانند ماهی سالمون استفاده کنید. اما اگر نوع کنسروی آن را در اختیار دارید می توانید از آن در کنار پیتزا، سالاد یا پوره ها استفاده کنید. در بسیاری از نقاط جهان، ساردین به صورت تازه در دسترس است و می توان آنها را به راحتی به سالاد، پاستا و سس ها اضافه کرد.
علاوه بر مصرف غذاهایی که در بالا توضیح دادیم، برای تقویت استخوان هایتان رعایت نکات زیر ضروری است:
- کاهش مصرف نمک (نمک میزان کلسیم بدن را کم می کند)
- قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید برای جذب ویتامین D مورد نیاز بدن
- ورزش منظم