در فصل زمستان، نور روز کمتر شده و شب های سرد و طولانی در انتظار ماست. این فضا می تواند حتی خوش بینانه ترین افراد را نیز دچار افسردگی زمستانی کند. این یک پدیده طبیعی است. به لحاظ پزشکی، به این نوع افسردگی اختلال عاطفی فصلی (SAD) یا عموما افسردگی زمستانی و یا غم و اندوه زمستانی نامیده می شود. این یک نوع اختلال خلقی است که در آن افراد سالم که حالت روانی و شناختی نرمال دارند، یک بار در سال، معمولا در ماه های زمستان، علائم افسردگی را تجربه می کنند. SAD اغلب در زنان، نوجوانان و بزرگسالان جوان رخ می دهد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد روش های مقابله با افسردگی زمستانی صحبت کنیم.
علائم اصلی SAD عبارتند از:
- افسردگی
- مشکلات خواب
- بی حالی
- پرخوری
- تحریک پذیری
- غیرقابل انعطاف شدن
- کاهش علاقه به انجام فعالیت هایی که معمولا از آن ها لذت می برند
- ناتوانی در تمرکز کردن
- فکر کردن به مرگ و خودکشی
در حالی که نمی توانید ماه های زمستان را نادیده بگیرید و به خواب زمستانی بروید، اما راه های زیادی برای افزایش روحیه و مقابله با افسردگی زمستانی وجود دارد.
روش های مقابله با افسردگی زمستانی
ورزش منظم
ورزش منظم در مقابله با افسردگی زمستانی بسیار موثر است. این کار باعث تقویت طبیعی روحیه می شود. علاوه بر بهبود خلق و خوی، ورزش منظم خواص دیگر زیر را برای بدن دارد:
- تنظیم فشار خون
- محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی و سرطان
- افزایش عزت نفس
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در Biological Rhythm Research منتشر شده نتیجه گرفت که مداخله ورزش می تواند درمان موثر SAD را آسان کند. تاکید ویژه این مطالعه بر فعالیت بدنی روزانه است.
پیاده روی روزانه می تواند به جلوگیری از افسردگی کمک کند. پیاده روی در وسط روز، زمانی که بدن از نور استفاده کند بسیار مفید است. کارشناسان معتقدند که ۵ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه یا ۳ بار در هفته و هر بار ۶۰ دقیقه پیاده روی برای مقابله با افسردگی زمستانی مفید است. همراه با پیاده روی، تمرینات ورزشی هوازی و یوگا نیز در بهبود خلق و خو مفید هستند.
نور طبیعی
در طول فصول زمستان باید بخشی از روز را خارج از منزل سپری کنید. عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از دلایل اصلی اختلال عاطفی فصلی است. از این رو، توصیه می شود که در زمستان در طول روز از خانه خارج شوید و از نور خورشید لذت ببرید.
قرار گرفتن در معرض خورشید، به ویژه صبح ها، کمک می کند تا سطح یک ماده ضد افسردگی طبیعی در مغز افزایش یابد. در حقیقت، مغز پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روزهای آفتابی بیشتر از روزهای ابری این ماده را تولید می کند.
در طول زمستان، سعی کنید پرده های خانه را کنار بزنید تا نور به داخل بتابد. حتی در داخل خانه از رنگ هایی استفاده کنید که نور را بیشتر می کنند.
استفاده از جعبه نور
اگر منزلتان آفتاب گیر نیست استفاده از جعبه نور بهترین گزینه برای پیشگیری و درمان افسردگی است. نور درمانی با تنظیم نوروترانسمیترهای مغز، مانند سروتونین، نورآدرنالین و دوپامین، در بهبود خلق و خوی مؤثر است.
در این نوع درمان، چشمان شما در یک مدت زمانی مشخص و منظم در معرض نور شدید، اما ایمن قرار می گیرد. نور درمانی به غیر از تنظیم نوروترانسمیترها در مغز، به حل هر گونه مشکل در ساعت زیستی درونی بدن، که ما آن را با نام ریتم شبانه روزی می شناسیم کمک می کند. این درمان سطح ملاتونین، هورمون شیمیایی در بدن که خواب را کنترل می کند، را سرکوب می کند.
برای مقابله با افسردگی فصلی و تحریک مغز و افزایش انرژی، باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز جلوی جعبه نور بنشینید.
جعبه نور در اشکال و اندازه های مختلفی در بازار وجود دارد. شما می توانید بسته به سلیقه خود یکی را انتخاب کنید. با این حال، جعبه نور حاوی نور سفید و آبی در مقابله با افسردگی زمستانی موثر تر است.
مصرف مکمل ویتامین D
مصرف مکمل ویتامین D، به خصوص اگر در طول روز در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید، بسیار مهم است. زیرا بدن برای تولید ویتامین D به نور خورشید نیاز دارد.
ویتامین D، که به عنوان “ویتامین آفتاب” نیز شناخته می شود، نقش کلیدی در بهبود روحیه شما و جلوگیری از نشانه های افسردگی دارد. این ویتامین در تولید سروتونین نقش دارد. سروتونین هورمونی در مغز است که با افزایش خلق و خوی و شادی ارتباط دارد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در Mental Health Nursing منتشر شده گزارش می دهد که شناسایی موثر و درمان کمبود ویتامین D در افراد مبتلا به افسردگی ممکن است یک درمان آسان و مقرون به صرفه برای بهبود سلامت روان و کیفیت زندگی آنها باشد.
مصرف مکمل های ویتامین D پس از مشاوره با پزشک ممکن است منجر به بهبود روحیه شود. بدن شما می تواند ویتامین D را از طریق غذاها نیز جذب کند. برخی از مواد غذایی غنی از ویتامین D عبارتند از:
- شیر
- زرده تخم مرغ
- ماهی که دارای استخوان هستند.
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳
در طول فصل زمستان، مهم است که یک رژیم غذایی غنی از اسید های چرب امگا ۳ داشته باشید. این اسیدهای چرب نقش مهمی در سلامت روانی دارند. دو نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
- اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)
- اسید داکوساگزنئوئیک (DHA)
هر دو نوع اسید چرب یعنی EPA و DHA نقش مهمی در عملکرد عصب و تنظیم خلق و خوی بازی می کنند. در واقع، افرادی که اسیدهای چرب امگا ۳ در بدنشان کافی نیست، شانس ابتلا به افسردگی متوسط یا خفیف را دارند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در Lipids in Health and Disease منتشر شده اعلام کرده است که شواهد بالینی اپیدمیولوژیک، آزمایشگاهی و بالینی نشان می دهد که اسید های چرب امگا ۳ در موارد خاص افسردگی اثرات مثبتی دارند.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۰۶ توسط مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ انجام شد، گزارش می دهد که اسیدهای چرب اشباع نشده امگا ۳ ممکن است بر خلق و خو، شخصیت و رفتار تاثیر گذار باشند.
برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ از ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ساردین بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید. علاوه بر این، می توانید از تخم کتان، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ نیز بهره ببرید. حتی می توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل اسید چرب امگا ۳ استفاده کنید.
گرم نگه داشتن بدن
برای مقابله با افسردگی زمستانی و جلوگیری از غم و اندوهی که در ماه های زمستان به سراغتان می آید، مهم است که بدنتان را گرم نگه دارید. آب و هوای سرد به شما احساس بی حالی می دهد. زیرا بدن در هوای سرد بیشتر خسته می شود.
برای گرم کردن بدن از نوشیدنی های گرم و خوردن غذاهای تند استفاده کنید. می توانید چای های گیاهی سالم را به جای قهوه معمولی انتخاب کنید. به علاوه، اطمینان حاصل کنید که درجه حرارت محیط منزل شما بین ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتیگراد (۶۴ و ۷۰ درجه فارنهایت) است.
اجتناب از مصرف قهوه و تعویض آن با چای سبز
روزهای سرد زمستان روز های خوبی برای نوشیدن قهوه است. در حالی که نوشیدن ۱ تا ۲ فنجان قهوه در این روزها برای شما بد نیست، اما مصرف زیاد این نوشیدنی سلامت جسمی و روحی شما را به خطر می اندازد.
ورود کافئین زیاد به بدن ریتم طبیعی روزانه بدن را دچار اختلال می کند بنابراین خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. اختلال در خواب می تواند منجر به ضعف و افسردگی شود. ادامه این رفتار در بلندمدت، حتی می تواند منجر به کم آبی و خستگی شود.
به جای قهوه معمولی، چای سبز بنوشید.
چای سبز با آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه غنی شده و به شما کمک می کند تا حالت طبیعی پیدا کنید. به طور خاص، اسید آمینه تیانین موجود در چای سبز دارای خواص روانی است و باعث کاهش استرس و افزایش سطح دوپامین در مغز می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد که مصرف منظم چای سبز با شیوع کمتر نشانه های افسردگی در افراد مسن جامعه، همراه است.
برای مقابله با افسردگی زمستانی روزانه ۳ تا ۴ فنجان چای سبز بنوشید.
مدیتیشن
برای مقابله با افسردگی زمستانی مراقبه یک سلاح مفید دیگر است. مدیتیشن به مبارزه با خلق و خوی منفی کمک کرده و به آرامش می انجامد. با مدیتیشن، احساسات مثبت افزایش یافته و نشانه های افسردگی کمتر می شود.
مدیتیشن به طور موثر بدن و ذهن را آرام می کند و منجر به افزایش فعالیت در قسمت هایی از مغز که مرتبط با شادی هستند و کاهش فعالیت در قسمت هایی از مغز که مرتبط با استرس می باشند، می شود.
مراقبه حتی در کاهش اضطراب و جلوگیری از حملات هراس نیز مفید است.
انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می توانید برای مقابله با افسردگی زمستانی از آن ها استفاده کنید. حضور ذهن موثرترین مدیتیشن برای رسیدن به این هدف است. در این نوع مدیتیشن، شما یاد می گیرید که توجه خود را بر روی تحول جهان و تحولات درونی خود متمرکز کنید.
همچنین، انجام فقط یک جلسه کوتاه ده دقیقه ای تنفس عمیق، روحیه را تقویت کرده و تفکرتان را بهبود می دهد. این روند به شما کمک می کند تا با نوساناتی که با تغییر فصل در بدن ایجاد می شود مقابله کنید.
وقتی عمیق نفس بکشید، پیامی به مغز شما ارسال می شود که آن را آرام می کند. این کار به کاهش سطح هورمون کورتیزول نیز کمک می کند. این هورمون با افزایش سطح استرس و بروز علائم افسردگی ارتباط دارد.
مصرف شکلات تلخ
شکلات همواره یک روش خوشمزه و خوب برای بهبود خلق و خوی و مقابله با افسردگی زمستانی است. مصرف شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند خلق و خو شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. این ویزگی عمدتا به آنتی اکسیدان های زیاد در این ماده باز می گردد.
شکلات تلخ ممکن است سطح سروتونین را در بدن افزایش دهد.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ در مجله Psychopharmacology منتشر شده گزارش می دهد که پلی فنول های کاکائو حالت های مثبتی را در خلق و خوی ایجاد کرده، اما عملکرد شناختی را تحریک نمی کنند.
برای کمک به بهبود خلق و خوی و مقابله با افسردگی زمستانی روزانه یک الی یک و نیم اونس شکلات تلخ استفاده کنید.
برقراری تعامل با دیگران
روابط اجتماعی و احساس خوشبختی با هم ارتباط دارند. از این رو، برقراری روابط با دیگران، راه دیگری برای مقابله با افسردگی زمستانی است. یافته ها نشان می دهد که افرادی که روابط اجتماعی قوی و گسترده دارند شادتر و سالم تر هستند.
بنابراین سعی کنید دعوت دیگران را نادیده نگیرید و با کسانی که قابل اعتماد هستند بیشتر رفت و آمد داشته باشید.
نکات دیگر برای مقابله با افسردگی زمستانی
- رنگ درمانی را امتحان کنید. این درمان می تواند باعث افزایش خلق و خوی و تحریک احساسات خاص در طول ماه های زمستان شود.
- با رنگ های درخشان و روشن خانه را دیزاین کنید.
- آروماتراپی (عطر درمانی) نیز می تواند آرامش بخش باشد و خاطرات دلپذیرتان را تحریک کند.
- نگرش خوش بینانه ای نسبت به زندگی داشته باشید و مثبت فکر کنید تا افسردگی فصلی از بین برود.
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا شاد به طور قابل توجهی خلق و خوی را بهبود می بخشد.
- تعطیلات آخر هفته را به پیک نیک بروید و بدن را در معرض نور خورشید قرار دهید.
- هرگز تا ظهر نخوابید و برنامه خواب خود را تنظیم کنید.
- اگر ذهن را با سرگرمی های جدید فعال کنید نشانه های SAD از بین می روند.
- اگر قادر به غلبه بر SAD نیستید یا علائم شما جدی است، می توانید از روان درمانی مانند مشاوره یا درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده کنید. پیوستن به یک گروه حمایتی و به اشتراک گذاشتن تجربیات خود با دیگران می تواند تأثیرات درمانی بر وضعیت شما داشته باشد.