خواب خوب برای بدن فوق العاده مهم است. این کار به شما کمک می کند که احساس خوبی داشته باشید و عملکرد مغزتان به درستی انجام شود. برخی از افراد مشکل خوابیدن ندارند. با این حال، بسیاری از افراد در به خواب رفتن دچار مشکلاتی هستند.
خواب بی کیفیت می تواند بر روی بسیاری از نقاط بدن و مغز از جمله موارد زیر تاثیرات منفی داشته باشد:
- یادگیری
- حافظه
- خلق و خو
- احساسات
- عملکرد های مختلف بیولوژیکی
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را با ۱۸ نکته موثر و کمک کننده برای به خواب رفتن سریع آشنا خواهیم کرد.
دمای اتاق را کاهش دهید
هنگامی که می خوابید، دمای بدن تغییر می کند. دمای هسته مرکزی بدن کاهش و درجه حرارت دست و پا افزایش می یابد. اگر اتاق شما بیش از حد گرم باشد، ممکن است خوابیدن برایتان سخت باشد. دمای اتاق خود را بین ۶۰ الی ۷۵ درجه فارنهایت (۱۵ تا ۲۳ درجه سانتیگراد) تنظیم کنید.
تنظیمات فردی هر کسی متفاوت خواهد بود. بنابراین در بین این بازه دمایی را که برای شما مناسب است، انتخاب کنید. حمام کردن با آب گرم نیز می تواند به سرعت بخشیدن به تغییرات بدن کمک کند. این کار می تواند به مغز شما سیگنالی را ارسال کند تا زودتر بخوابید.
از روش تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید
روش “۴-۷-۸” یک روش تنفسی ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش می شود. این روش شامل یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را شل می کند. تنفس به این شیوه می تواند در هر زمانی که شما احساس اضطراب و یا استرس دارید نیز موثر باشد.
- اول، نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی فوقانی قرار دهید.
- به طور کامل از طریق دهان نفس خود را بیرون بدهید تا صدای فیش بیاید.
- دهان خود را ببندید و از طریق بینی، در حالی که ذهنتان تا عدد چهار می شمارد نفس بکشید.
- نفس خود را نگه دارید و با ذهنتان تا عدد هفت بشمارید.
- دهان خود را باز کنید و به طور کامل باز دم کنید و از نظر ذهنی تا عدد هشت بشمارید.
- این چرخه را حداقل سه بار تکرار کنید.
- این تکنیک می تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند به سرعت به خواب بروید.
خواب خود را برنامه ریزی کنید
بسیاری از افراد متوجه شده اند که تنظیم برنامه خواب به آنها کمک می کند تا راحت تر به خواب بروند. بدن شما دارای سیستم تنظیم قانونی خود بر مبنای ریتم شبانه روزی است. این ریتم ساعت داخلی بدن شما را نشان می دهد. بیدار شدن و به خواب رفتن در یک زمان مشخص می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک کند.
همچنین مهم است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشید. این ساعات مناسب بزرگسالان است. ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب به رختخواب برود. این کار اجازه می دهد بدن و ذهن شما برای استراحت آماده شود.
هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید
نور می تواند ساعت داخلی بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و خواب و بیداری شما را تنظیم کند. قرار گرفتن در معرض نور در زمان نامناسب می تواند منجر به اختلال در ریتم شبانه روزی شود، و به خواب رفتن و بیداری مفرط تبدیل شود. در طول روز، بدن خود را در معرض نور قرار دهید.
در شب، تاریکی باعث افزایش احساس خواب آلودگی می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهند که تیره شدن هوا تولید ملاتونین که یک هورمون ضروری برای خواب است را افزایش می دهد.
پس در طول روز از خانه بیرون بیایید و بدن خود را در معرض نور خورشید یا نور روشنایی مصنوعی قرار دهید. در صورت امکان، از پرده های تاریک استفاده کنید تا شب فضای اتاق خوابتان را کاملا تاریک کنید.
یوگا، مراقبه و تمرینات ذهنی را انجام دهید
هنگامی که افراد تحت تأثیر استرس قرار می گیرند، بیشتر دچار بی خوابی می شوند. یوگا، مراقبه و تمرینات ذهنی ابزارهایی هستند که برای آرامش ذهنی و آرام کردن بدن مفیدند. علاوه بر این، باعث بهبود خواب می شوند.
یوگا تمرین تنفسی است که حرکات بدن را ترغیب می کند که استرس و تنش را از شما دور کند. مراقبه می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و به مغز در دستیابی به یک وضعیت خاصی که در آن خواب راحت تر می شود، کمک کند.
در نهایت، تمرینات ذهنی ممکن است به شما کمک کنند تمرکزتان افزایش پیدا کند.
به ساعت نگاه نکنید
طبیعی است که اواسط شب از خواب بیدار شوید. با این حال، ناتوانی در به خواب رفتن می تواند استراحت شبانه را مختل کند. افرادی که در اواسط شب از خواب بیدار می شوند اغلب تمایل دارند که ساعت را نگاه کنند.
نگاه کردن به ساعت در بین افراد مبتلا به بی خوابی رایج است. این رفتار ممکن است موجب اضطراب در مورد بی خوابی شود. بدتر از همه، بیدار شدن از خواب ممکن است باعث شود که بدن یک روال جدید ایجاد کند. در نتیجه، ممکن است هر شب همان ساعت از خواب بیدار شوید. بهترین کار برداشتن ساعت اتاق خواب است.
در طول روز چرت نزنید
افراد مبتلا به بی خوابی در طول روز خواب آلودگی دارند. این خواب آلودگی اغلب منجر به چرت زدن می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که چرت زدن منظم، طولانی (دو ساعت یا بیشتر) و در بعد از ظهر ممکن است به کمبود خواب و حتی محرومیت از خواب کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که در میان ۴۴۰ دانشجوی کالج، افرادی که سه یا چند بار در هفته به طور مرتب بی خوابی را گزارش می کنند، کسانی هستند که بیش از دو ساعت در طول روز چرت می زنند.
مطالعه دیگری نشان داد که افراد مسن تر که به طور مرتب چرت می زنند، کیفیت خواب و فعالیت بدنی کمتری داشتند، علائم افسردگی دارند و بیشتر از کسانی که به ندرت چرت می زنند، اضافه وزن داشتند. مطالعات دیگر نشان داده اند که چرت زدن بر خواب شبانه تاثیر نمی گذارد.
زمان شام خوردن بر روی خواب شبانه تاثیر می گذارد
به نظر می رسد که خوردن غذا قبل از خواب ممکن است خواب را تحت تاثیر قرار دهد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده اند که وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات ممکن است برای استراحت شبانه مفید باشد.
بررسی های انجام شده نتیجه گیری می کند که اگر رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد داشته باشید، ممکن است زودتر به خواب بروید. در عوض، وعده های غذایی حاوی چربی می تواند خواب عمیق تر و آرام تر ایجاد کند.
در واقع، مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی کم در مقایسه با رژیم پر چرب اما دارای همان مقدار کالری به طور قابل توجهی موجب کاهش کیفیت خواب می شود.
ضمن این که باید حداقل چهار ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن زمان لازم برای هضم غذا را داشته باشد.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی می تواند به طور قابل توجهی موجب بهبود کیفیت خواب شود. حتی می تواند برای بهبود اختلالات مزمن خواب مانند بی خوابی مورد استفاده قرار گیرد. مطالعه ای بر روی ۲۴ کودک نشان داد که گوش دادن به موسیقی آرام بخش باعث خواب عمیق تر می شود.
موسیقی بودایی یک نوع موسیقی است که از اشعار مختلف بودایی استفاده می کند و برای مدیتیشن استفاده می شود. گوش دادن به این موسیقی ممکن است یک ابزار عالی برای خواب بهتر باشد.
مطالعه دیگری نشان داد که وقتی ۲۵ نفر در هنگام خواب به مدت ۴۵ دقیقه در معرض موسیقی های آرام بخش قرار گرفته بودند، خواب بیشتری داشتند.
در طول روز ورزش کنید
فعالیت بدنی اغلب برای به خواب رفتن مفید است. ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول، که هورمون استرس است می تواند طول و کیفیت خواب را افزایش دهد.
با این حال، مهم است که قبل از خواب تمرینات شدید انجام ندهید. زمانی که در طول روز ورزش می کنید بسیار مهم است. برای بالا بردن کیفیت خواب، ورزش کردن در اوایل صبح بهتر از ورزش کردن در طول روز است.
بنابراین، ورزش صبحگاهی و شدید می تواند به میزان قابل توجهی کیفیت و کمیت خواب شما را بهبود بخشد.
محیط خواب خود را آرام کنید
تحقیقات اثبات کرده اند که داشتن تشک و ملافه راحت می تواند تاثیر قابل توجهی بر عمق و کیفیت خواب داشته باشد. یک تحقیق نشان داد که تشک مناسب به طور مثبتی بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد و مانع اختلالات خواب و اختلالات عضلانی می شود.
کیفیت بالش نیز بسیار مهم است. بالش خوب می تواند بر روی منحنی گردن، درجه حرارت و راحتی شما تاثیر بگذارد. یک مطالعه مشخص کرد که بالش ارتوپدی ممکن است بهتر از بالش های عادی باشد.
علاوه بر این، استفاده از یک پتو سبک نیز می تواند باعث کاهش استرس بدن و کمک به بهبود خواب شما شود.
در نهایت، ملافه رختخواب و لباس خوابتان نیز می تواند بر خواب شما تاثیر بگذارد. بسیار مهم است که لباس های راحت پارچه ای انتخاب کنید.
تمام لوازم الکترونیکی را خاموش کنید
استفاده از دستگاه های الکترونیکی در اواخر شب برای خواب سم است. تماشای تلویزیون، بازی های ویدئویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه های اجتماعی می توانند به خواب رفتن را به شدت تحت تاثیر قرار دهند.
توصیه می شود که تمام لوازم الکترونیکی را قبل از خواب خاموش کنید و رایانه و تلفن همراه را کنار بگذارید. با این کار می توانید یک مکان آرام و بدون حواس پرتی برای خود دست کنید.
عطر درمانی را امتحان کنید
آروماتراپی شامل استفاده از عطر گیاهی برای آرام کردن ذهن می باشد. آروماتراپی به طور معمول توسط افرادی که مشکل به خواب رفتن دارند استفاده می شود، زیرا ممکن است به ایجاد آرامش کمک کند.
بررسی سیستماتیک ۱۲ مطالعه نشان داد که استفاده از آروماتراپی در بهبود کیفیت خواب مؤثر است. علاوه بر این، به نظر می رسد که اسطوخودوس و عطر گل رز دارای اثرات مثبت بر روی خواب هستند.
افکار خود را بنویسید
تحقیقات نشان داده اند که فکر کردن می تواند احساسات منفی مانند اضطراب و استرس ایجاد کرده و خواب را مختل کند. نوشتن و تمرکز بر افکار مثبت می تواند ذهن را آرام کند و به شما در بهبود خواب کمک کند.
نوشتن رویدادهای مثبت که در طول روز اتفاق افتاده است نیز می تواند موجب تشویق و خوشحالی شود، خاطره رویدادهای بد را از بین ببرد و آرامش بیشتری در هنگام خواب ایجاد کند. در واقع، مطالعه بر روی ۴۱ دانشجوی کالج نشان داد که نوشتن افکار منجر به کاهش نگرانی در هنگام خواب و استرس، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می شود.
مصرف کافئین را محدود کنید
کافئین به طور گسترده برای مبارزه با خستگی و تحریک هشیاری استفاده می شود. این ماده را می توان در غذاها و نوشیدنی هایی مثل شکلات، قهوه، سودا و نوشیدنی های انرژی زا یافت.
متاسفانه، کافئین می تواند اثرات فاجعه آمیزی بر روی خواب شما داشته باشد. اگر چه اثرات کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما توصیه می شود که از مصرف کافئین حداقل شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
می توانید از چای تسکین دهنده مانند چای بابونه که برای ترویج خواب و آرامش مفید است استفاده کنید.
موقعیت بدن خود را تنظیم کنید
خواب با کیفیت در طول شب به وضعیت بدن شما بستگی دارد. سه موقعیت اصلی خواب وجود دارد: روی کمر، روی شکم و یا به پهلو.
تحقیقات نشان داده اند که خوابیدن بر روی شکم ممکن است بدترین موقعیت برای خواب باشد، زیرا ممکن است منجر به مسدود شدن مسیر تنفسی، آپنه خواب و خروپف شود. یک مطالعه انجام شده روی ۱۶ نفر مشخص کرد کسانی که بیشتر خواب بی کیفیت دارند بیشتر روی شکم می خوابند.
چیزهایی را که باعث خوشحالی می شوند تجسم کنید
به جای دراز کشیدن در رختخواب و فکر کردن در مورد چیزهای استرس زا، مکان هایی که احساس خوشحالی و آرامش در آنجا می کنید را تجسم کنید. ۴۱ نفر از شرکت کنندگان در یک مطالعه که در معرض بی خوابی بودند توانستند با تکنیک حواس پرتی خیالی بخوابند.
این تکنیک به آنها کمک کرد تا ذهن خود را با افکار خوب به جای درگیر شدن با نگرانی ها اشغال کنند. تصور و تمرکز بر محیطی که احساس آرامش به شما می دهد، می تواند ذهن را از افکار بد دور کند.
سعی کنید از مکمل های بهبود دهنده خواب استفاده کنید
مکمل های خاص می توانند به شما در به خواب رفتن کمک کنند. این مکمل ها با افزایش تولید هورمون های تقویت کننده خواب و یا آرام کردن فعالیت مغز، در به خواب رفتن نقش دارند.
مکمل هایی که می توانند به خواب رفتن کمک کنند عبارتند از:
- منیزیم. منیزیم کمک می کند تا انتقال دهنده های عصبی مسئول خواب فعال شوند. دوزهای ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم از آن در روز با غذا مصرف شود.
- ۵ HTP. مکمل ۵-HTP تولید سروتونین را افزایش می دهد که با تنظیم خواب مرتبط است. به نظر می رسد دوزهای ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرمی در روز، در درمان بیخوابی موثر باشند.
- ملاتونین. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط بدن تولید می شود، اما می تواند به عنوان یک مکمل برای کمک به تنظیم خواب نیز استفاده شود. به نظر می رسد دوزهای ۰٫۵ تا ۵ میلی گرم که به مدت ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف می شوند، کیفیت خواب را افزایش می دهند.
- تانین. تانین یک اسید آمینه با خواص آرام بخش است. اگر چه اثبات نشده است که باعث ایجاد خواب آلودگی می شود، اما می تواند به ایجاد آرامش کمک کند. مصرف دوز ۲۰۰ میلی گرمی در روز به نظر می رسد مفید باشد.
- GABA (اسید گاما آمینو بوتیریک). GABA ترکیباتی است که در مغز تولید می شود و برخی فرستنده ها را مهار می کند و ممکن است به سیستم عصبی مرکزی کمک کند. مصرف دوزهای ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرمی از آن توصیه می شود.