بر اساس نتایج مقاله ای که در سال ۲۰۱۷ توسط انجمن روانشناسی آمریکا در واشنگتن منتشر شده است؛ تنهایی ممکن است بیش از چاقی برای سلامت ما خطر داشته باشد و محققان حتی آسیب های احتمالی انزوای اجتماعی یا همان فاصله اجتماعی و تنهایی ناشی از آن را به آنچه که هنگام کشیدن ۱۵ نخ سیگار در روز در بدنمان اتفاق می افتد تشبیه کرده اند.
مطالعاتی از این دست پیامدهای منفی آنچه که در ایالات متحده با نام “اپیدمی تنهایی” شناخته می شود و امروزه با وجود این بیماری همه گیر بی سابقه و فاصله اجتماعی که باید برای جلوگیری از تشدید آن رعایت کنیم، بیشتر شده است را برجسته می کنند. با دوری از تماس اجتماعی با دیگران، بشر با خطر تنهایی مزمن مواجه می شود. این احساس نه تنها تهدیدی برای سلامت اجتماعی جامعه ماست، بلکه برای سلامت جسمی، روحی و عاطفی تک تک مان نیز خطر آفرین محسوب می شود.
احساس تنهایی هر از گاهی ممکن است به سراغتان بیاید و اصلا غیرطبیعی نیست؛ و یا لزوماً باعث نگرانی نمی شود. اما وقتی احساس انزوا و تنهایی ادامه پیدا می کند، واقعاً می تواند به کلیه جنبه های سلامت بدن آسیب جدی وارد کند. این تأثیرات منفی ممکن است تا سال ها بعد نیز در بدن باقی بمانند.
افراد در هر سنی می توانند احساس تنهایی کنند. اما این حس در میان سالمندان می تواند خطرناک باشد. گزارش سال ۲۰۱۲ آکادمی ملی علوم (National Academy of Sciences) نشان داد که تنهایی و انزوا اجتماعی در زنان و مردان مسن با افزایش مرگ و میر میان آنها ارتباط دارد.
اکنون بیش از هر زمان دیگری، ما باید از خود و اطرافیانمان مراقبت کنیم. خوشبختانه روش های زیادی جهت مبارزه با تنهایی برای کسانی که احساس تنهایی می کنند وجود دارد که در ادامه به آنها می پردازیم.
روش های مقابله با تنهایی ناشی از فاصله اجتماعی
تنهایی چیست؟
تعریف واقعی تنهایی چیست؟ تنهایی حالتی است که فرد در آن احساس می کند کسی با او همراه نیست. فرهنگ لغت Merriam-Webster تنهایی را از چند طریق مختلف تعریف می کند. این تعاریف عبارتند از:
- بدون شرکت بودن
- قطع ارتباط با دیگران
- ناراحت شدن از تنها بودن
توجه داشته باشید که تنها بودن از نظر جسمی با احساس تنهایی که در این مقاله به آن اشاره می کنیم برابر نیست. منظور از تنهایی در واقع یک احساس انزوا است. به این ترتیب شما می توانید در اتاقی پر از افراد دیگر باشید ولی احساس تنهایی کنید. این حس شاید سخت ترین شکل تنهایی باشد.
اداره منابع و خدمات بهداشتی آمریکا آمار زیر را در مورد احساس تنهایی در این کشور منتشر کرده است:
- از هر ۵ آمریکایی ۱ نفر گزارش می دهد که گاهی اوقات یا همیشه احساس تنهایی یا انزوای اجتماعی دارد (اگرچه احتمالاً این حس در طول همه گیری این بیماری بیشتر است).
- ۴۳ درصد از سالمندان به طور منظم احساس تنهایی می کنند.
- در بین سالمندان تنها، ۴۵ درصد خطر مرگ و میر وجود دارد.
- روابط ضعیف اجتماعی با افزایش ۲۰ درصدی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و ۳۲ درصدی خطر ابتلا به سکته مغزی همراه است.
علائم احساس تنهایی
برخی از شایع ترین علائم تنهایی عبارتند از:
- احساس انزوای اجتماعی حتی با وجود این که تنها نیستید
- احساس بی نظمی و بیگانگی
- عدم توانایی در برقراری ارتباط با افراد در سطح عمیق و صمیمی
- نداشتن دوست نزدیک و صمیمی
- احساس اینکه هیچ کس واقعاً شما را درک نمی کند یا نمی فهمد
- احساس بی ارزشی و تخلیه عاطفی
علاوه بر این علائم، احساس تنهایی و انزوا می تواند بر سلامت جسمی نیز تأثیر بگذارد و منجر به علائمی مانند موارد زیر شود:
- خستگی
- مشکلات خواب
- سرکوب سیستم ایمنی
- افزایش وزن
- التهاب
تنهایی موجب افسردگی و اعتیاد به الکل و همچنین انواع نگرانی های پزشکی دیگر نیز می شود. احساس تنهایی برای برخی از افراد باعث افزایش سطح هورمون های استرس و فشار خون می شود و این امر تأثیر منفی جدی بر یکی از مهمترین اعضای بدن شما یعنی قلب دارد.
آیا آزمایشی برای تست تنهایی وجود دارد؟
در واقع آزمایشاتی وجود دارد که می توانند برای تعیین اینکه آیا با تنهایی دست و پنجه نرم می کنید یا خیر انجام شوند. به عنوان مثال می توانید آزمون The Loneliness Quiz را انجام دهید که گفته می شود مبتنی بر مقیاس تنهایی UCLA است.
عوامل خطری که موجب ایجاد احساس تنهایی می شوند
محققان معتقدند که احساس تنهایی بیشتر در بین افراد زیر شایع است:
- تنها زندگی کردن
- مجرد بودن
- شرکت نکردن در گروه های اجتماعی
- داشتن دوستان کم
- داشتن روابط متشنج
افرادی که با مصرف مواد، افسردگی و زوال عقل مواجه هستند نیز در معرض خطر ابتلا به تنهایی مزمن می باشند.
برای کاهش حس تنهایی ناشی از فاصله اجتماعی باید چه اقداماتی انجام دهیم؟
حالا که باید مفاهیم اولیه تنهایی آشنا شدید بیایید با برخی از بهترین راه های طبیعیبرای مقابله با احساس تنهایی ناشی از فاصله اجتماعی و رسیدن به یک حالت بسیار لذت بخش تر در ذهن و زندگی روزمره نیز آشنا شوید.
استفاده کمتر از رسانه های اجتماعی و فناوری
ممکن است بعضی اوقات استفاده از رسانه های اجتماعی راهی برای اجتناب از تنهایی باشد. اما در بعضی مواقع استفاده از این شبکه ها حس تنهایی را تشدید می کند. فناوری و رسانه های اجتماعی می توانند کاملاً اعتیاد آور و وقت گیر باشند.
از طرفی با استفاده از این پلتفرم ها قادر خواهید بود که با دیگران ارتباط برقرار کرده و روابط خود را با مردم سراسر جهان حفظ کنید. این ویژگی مثبت به خصوص در مواقعی که باید فاصله اجتماعی خود را با دیگران رعایت کنید از اهمیت زیادی برخوردار است.
از جنبه منفی با استفاده زیاد از شبکه های اجتماعی، زمان بسیار کمتری را برای برقراری ارتباط رو در رو با اعضای خانواده، بیرون رفتن از منزل، ورزش کردن و انجام کارهای خلاقانه در اختیار دارید. این فعالیت ها می توانند حس تنهایی را کاهش دهند.
تحقیقات مهم انجام شده
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در ژورنال American Preventive Medicine منتشر شد نشان داد که استفاده زیاد از رسانه های اجتماعی از جمله فیس بوک، اینستاگرام و اسنپ چت با احساس انزوا اجتماعی ارتباط دارد. به طور خاص این مطالعه به بررسی ۱۷۸۷ بزرگسال در ایالات متحده که بین سنین ۱۹ تا ۳۲ سال بودند پرداخته و نشان می دهد افرادی که هر روز بیش از دو ساعت وقت خود را در رسانه های اجتماعی می گذرانند؛ احتمالا دو برابر بیشتر از دیگران احساس تنهایی و انزوای اجتماعی می کنند.
محققان دریافتند افرادی که زیادی در رسانه های اجتماعی می چرخند (۵۸ بار یا بیشتر در هفته) در مقایسه با افرادی که کمتر از نه بار در هفته به شبکه های اجتماعی خود سر می زنند؛ سه برابر بیشتر احساس انزوا اجتماعی دارند.
تاثیر رسانه های اجتماعی و استفاده از فناوری بر روی نوجوانان نیز بسیار مهم است. یک مطالعه گسترده در ماه مه ۲۰۱۷ در ایالات متحده انجام شده که نشان می دهد؛ پلت فرم ها تصویری مانند اینستاگرام به احتمال زیاد باعث می شود که جوانان احساس افسردگی، اضطراب و تنهایی کنند. اسنپ چت در رده دوم این لیست قرار گرفت و پس از آن فیس بوک، توئیتر و یوتیوب قرار گرفتند.
بنابراین تاثیر شبکه های اجتماعی بر روی تنهایی بستگی به این دارد که چه رسانه اجتماعی را انتخاب می کنید. اما در کل کاهش زمان استفاده از فناوری به طور کلی می تواند تأثیر مثبتی بر روی زندگی شما داشته باشد.
برای ایجاد تعادل از نکات زیر استفاده کنید:
- چند ساعت قبل از خواب تلفن خود را روی حالت پرواز قرار دهید.
- ایمیل های کاری را بعد از ساعت کاری بررسی نکنید.
- گوشی را با خود به سر میز غذا نبرید.
- برای حفظ ارتباطات مثبت با دوستان و خانواده از رسانه های اجتماعی استفاده کنید.
صرف کردن زمان بیشتر در فضای باز
وقتی به دنبال غلبه بر حس تنهایی هستید؛ ، بیرون رفتن از خانه و راه رفتن در حیاط یا پشت بام می تواند ایده بسیار عالی باشد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، هوای تازه و طبیعت، همه از نظر علمی برای افزایش سطح سروتونین مفید هستند. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که وضعیت روحی فرد را بهبود می بخشد. محققان دریافتند هنگامی که سطح سروتونین بالا می رود؛ افراد تمایل دارند که بیشتر احساس خوشبختی کنند و احساسات مثبتی نسبت به روابط خود با دیگران دارند.
بنابراین رفتن به فضای باز به طور منظم افزایش سطح سروتونین می تواند به بهبود روابط شما با دیگران کمک کند و موجب کاهش تنهایی شود.
هوای تازه میزان اکسیژن بدن را نیز بالا می برد و به این ترتیب می تواند به بهبود سطح انرژی و خلق و خو کمک کند. زندگی کردن در مناطق کوهستانی که سطح اکسیژن در آنجا پایین است؛ حتی با افزایش میزان افسردگی و خودکشی مرتبط می باشد.
همچنین می توانید برای مقابله با احساس تنهایی ناشی از فاصله اجتماعی باغبانی را نیز امتحان کنید. باغبانی کردن حتی در آپارتمان و در گلدان های کوچک می تواند به کاهش هورمون های استرس و تقویت ارتباط شما با زمین کمک کند.
دسترسی به یکی از دوستان یا اعضای خانواده
گاهی اوقات وقتی احساس می کنید از فرسودگی و تنهایی رنج می برید؛ گذراندن وقت با کیفیت با یکی از غزیزانتان می تواند به شما کمک کند. وقتی واقعاً احساس استرس، تنهایی یا افسردگی می کنید؛ همیشه مهم است که با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید و احساسات خود را بیرون بریزید. شنیدن صدای آنها از طریق تلفن (به جای پیامک) و دیدن تصویر آنها از طریق اینترنت، ایده خوبی است. به خودتان اجازه دهید از طرف اطرافیان مورد حمایت قرار بگیرد و احتمالاً احساس تنهایی‌تان را اینگونه برطرف کنید.
اجتناب از کار زیاد
مطابق مقاله ای که در سال ۲۰۱۷ در Harvard Business Review منتشر شده است؛ بین فرسودگی شغلی و احساس تنهایی رابطه قوی وجود دارد. بنابراین هرچه سطح فرسودگی ناشی از کار بیشتر باشد؛ افراد تنهایی بیشتری را احساس می کنند. این مسئله امروزه بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. زیرا ظاهراً افراد امروزه دو برابر بیشتر از دو دهه قبل از کار کردن خسته می شوند.
منطقی است که وقتی ما خسته می شویم؛ کمتر از نظر جسمی و روحی احساس خوبی خواهیم داشت و احتمالاً انرژی کمتری برای تعامل اجتماعی و حفظ روابط مثبت نیز داریم.
انتخاب شغل و به طور کلی امور زندگی کاملا در اختیار ما نیستند. اما آنچه را که می توانید برای رهایی از تنهایی ناشی از فاصله اجتماعی انجام دهید این است که بیش از حد کار نکنید. این اقدام باعث تسکین طبیعی استرس که بخشی از کارهای روزمره‌مان است می شود.
اجتناب از تماشای بیش از حد تلویزیون
تماشای پشت سر هم سریال های مورد علاقه‌تان در تلویزیون بعضی مواقع می تواند سرگرم کننده باشد. اما تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۵ ارتباط بین تماشای بیش از حد تلویزیون و احساس تنهایی و افسردگی را اثبات کرد.
بنابراین در حالی که تماشای پشت سر هم قسمت های یک سریال می تواند هر از گاهی سرگرم کننده باشد؛ اما این روش فیلم دیدن ممکن است منجر به احساس انزوا و تنهایی شود.
مشارکت در فعالیت های اجتماعی
درگیر شدن در فعالیت های یک گروه اجتماعی، راهی عالی برای مقابله با تنهایی و حمایت از افراد نیازمند است. تحقیقات نشان داده اند که انجام داوطلبانه خدمات جامعه باعث ایجاد ارتباط اجتماعی و کاهش تنهایی در بزرگسالان می شود.
شرکت در برنامه های داوطلبانه و اجتماعی می تواند به تقویت روحیه شما کمک کند؛ شما را به هدفتان برساند و باعث شود با افراد همفکر خود دیدار کنید. دانشمندان می گویند که مهربانی مهربانی می تواند باعث ایجاد پیری سالم، شادی و بهبودی روابط شود. حتی یک فعالیت ساده و آنلاین اجتماعی نیز می تواند تأثیر مثبتی بر روی سلامت روان شما بگذارد.
یافتن سرگرمی
خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا نقاشی می توانند به عنوان یک منبع عاطفی؛ حس خوشبختی را به شما القا کنند. مطالعات نشان داده اند که فعالیت های تفریحی لذت بخش با سلامت روانی و جسمی همراه است. بنابراین در این روزها که رعایت فاصله اجتماعی برای سلامت جسممان بسیار مهم است؛ سعی کنید با انجام فعالیتهایی که باعث ایجاد شادی می شوند، با تنهایی فراگیری که ممکن است به سراغتان بیاید مبارزه کنید.
منابع:
- Association of Enjoyable Leisure Activities With Psychological and Physical Well-Being
- Interventions to address social connectedness and loneliness for older adults: a scoping review
- Feelings of loneliness and depression linked to binge-watching television
- Thin Air Might Increase Depression in Mountain States
- How to increase serotonin in the human brain without drugs
- Social Media Use and Perceived Social Isolation Among Young Adults in the U.S