ویتامین B9، که بیشتر به عنوان فولات شناخته می شود، در طیف گسترده ای از مواد غذایی از جمله سبزیجات (به خصوص سبزیجات دارای برگ سبز)، حبوبات، غلات، تخم مرغ و میوه یافت می شود. به جز جگر گاو، معمولا سایر غذاها حاوی فولات کمی هستند. به همین دلیل بسیاری از غذاها با فولات مصنوعی، یعنی اسید فولیک، تقویت می شوند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد کارکرد فولات در بدن صحبت خواهیم کرد.
فولات چیست؟
فولات یکی از ویتامین های گروه B است و برای تشکیل گلبول های قرمز و سفید در مغز استخوان، تبدیل کربوهیدرات به انرژی و تولید DNA و RNA مورد نیاز است. در طی دوره هایی که بدن رشد سریعی دارد مانند بارداری، نوزادی و نوجوانی، مصرف فولات به اندازه مناسب بسیار مهم است.
در ادامه این مقاله علاوه بر این که به میزان فولات مورد نیاز بدن اشاره می کنیم، در مورد کارکرد فولات در بدن و همچنین مهمترین منابع تامین آن نیز نگاهی خواهیم انداخت.
میزان مصرف توصیه شده روزانه برای فولات
میزان مصرف پیشنهادی روزانه (RDA) برای فولات در طول عمر به شرح زیر است:
- تولد تا ۶ ماهگی: ۶۵ میکروگرم
- نوزادان ۷ الی ۱۲ ماهه: ۸۰ میکروگرم
- کودکان ۱ الی ۳ ساله: ۱۵۰ میکروگرم
- کودکان ۴ الی ۸ ساله: ۲۰۰ میکروگرم
- کودکان ۹ الی ۱۳ ساله: ۳۰۰ میکروگرم
- کودکان و بزرگسالان ۱۴ ساله و بزرگتر: ۴۰۰ میکروگرم
- زنان در دوران بارداری: ۶۰۰ میکروگرم
- زنان در طی شیردهی: ۵۰۰ میکروگرم
نیاز بدن به فولات در طول بارداری و شیردهی افزایش می یابد. به این ترتیب رشد جنین سریع تر شده و از نقص لوله های عصبی در جنین جلوگیری می شود.
علل کمبود فولات
شایع ترین علل فقدان فولات در بدن عبارتند از:
- رژیم نامناسب
- مصرف الکل
- افزایش نیاز بدن به این ماده به علت اختلالات رشد یا اختلالات روده ای که موجب کمبود در بدن می شوند.
مصرف مکمل های فولات نقش مهمی در تضمین مصرف کافی از این ماده در افراد آسیب پذیر و در زمانی که نیاز بدن به فولات بیشتر می شود مانند حاملگی، دارد. افزایش میزان مصرف غذاهای غنی از فولات نیز مهم است. زیرا غذاهای معمولی که هر روز استفاده می کنیم ممکن است فولات زیادی نداشته باشند. بنابراین باید افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات را در دستور کار خود قرار دهیم.
مصرف ۶۰۰ میکروگرم فولات در روز در دوران بارداری توصیه می شود. اما مصرف این مقدار فولات ممکن است از طریق رژیم غذایی دشوار باشد. به همین دلیل متخصصان American College of Obstetricians and Gynecologists به اکثر افراد مصرف یک مکمل حاوی ویتامین های گروه ب را از ۱ ماه قبل از بارداری تا بعد از زایمان توصیه می کنند. با مصرف این مکمل ها مقدار مناسب فولیک اسید و سایر مواد مغذی را وارد بدن خواهید کرد.
در واقع به همه زنانی که در سن باروری هستند توصیه می شود که روزانه ۴۰۰ میلی گرم فولات را در روز از مکمل های غذایی حاوی اسید فولیک یا غذاهای غنی شده با این ویتامین به دست آورند. این مقدار علاوه بر فولات موجود در رژیم غذاییتان است.
کارکرد فولات در بدن
کارکرد فولات در بدن برای کاهش خطر ابتلا به نقایص مادرزادی در جنین
مصرف فولات (یا اسید فولیک) به مقدار مناسب در دوران بارداری برای جلوگیری از سقط جنین و نقص در لوله عصبی در جنین ضروری است. تحقیقات نیز نشان داده اند که وضعیت فولات در بدن پدر قبل از بارداری مادر نیز ممکن است به همان اندازه مهم باشد. در یک مطالعه که در دانشگاه مک گیل انجام شد مشخص گردید که کمبود فولات در بدن موش های نر، نقص های مختلف مادرزادی را نسبت به جنین هایی که پدرانشان کمبود فولات نداشتند، ۳۰ درصد افزایش می دهد.
کارکرد فولات در بدن برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی
فولات کم در بدن موجب افزایش خطر ابتلا به افسردگی و پاسخ ضعیف بدن به درمان های ضد افسردگی می شود. فولات ممکن است از تجمع بیش از حد هموسیستئین در بدن جلوگیری کرده و به این ترتیب افسردگی را از بین ببرد. این ماده می تواند از رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز جلوگیری کند. هموسیستئین بیش از حد باعث تولید سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین می شود. همه این هورمون ها خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می کنند.
کارکرد فولات در بدن برای محافظت از قلب
مکمل های حاوی اسید فولیک (و ویتامین B12) سطح هموسیستین را در بدن پایین می آورند. همان طور که می دانید افزایش سطح هوموسیستئین در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است. به همین دلیل برخی از محققان معتقدند که مصرف اسید فولیک و ویتامین B12 ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.
با این حال، تحقیقاتی که در حال حاضر انجام شده است نشان می دهد که مصرف چنین مکمل هایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش نمی دهد. اگر چه به نظر می رسد که از بدن در برابر سکته مغزی محافظت می کند.
افرادی که سطح هوموسستین در خونشان بالاتر از حد نرمال است، ۱٫۷ برابر بیشتر از دیگران به بیماری قلبی و ۲٫۵ برابر بیشتر به سکته مغزی مبتلا می شوند. در یک فراتحلیلی که در سال ۲۰۱۲ از ۱۹ آزمایش تصادفی که شامل ۴۷،۹۲۱ شرکت کننده بود انجام شد، داده ها حاکی از آن بود که مصرف مکمل حاوی ترکیبات ویتامین B خطر سکته مغزی را ۱۲٪ کاهش می دهد. گرچه اثر معنی داری بر روی خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، انفارکتوس، بیماری عروق کرونر قلب و یا مرگ ناشی از مشکلات قلبی نداشت.
البته مصرف مکمل اسید فولیک به عنوان روش خود درمان برای افسردگی پیشنهاد نشده است، اما ممکن است در بهبود پاسخ به داروهای ضد افسردگی مانند فلوکستین، به ویژه در زنان مفید باشد.
کارکرد فولات در بدن و ایجاد سرطان
کاهش مصرف فولات با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان ارتباط دارد. در حالی که مطالعات اپیدمیولوژیک یک رابطه معکوس بین وضعیت فولات در بدن و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، ریه، پانکراس، مری، معده، دهانه رحم، تخمدان و دیگر سرطان ها را نشان می دهد.
اگر چه مکانیزم حفاظتی این ویتامین از بدن در برابر سرطان در حال حاضر نامشخص است، اما محققان بر این باورند که اثرات محافظ کننده فولات نقش خاصی در تولید DNA و RNA و پیشگیری از جهش های ناخواسته دارد. هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل فولات خاصیت ضد سرطان در بدن ایجاد می کند. این در حالی است که چندین مطالعه افزایش خطر ابتلا به سرطان را با مصرف دوزهای زیاد مکمل فولات تایید کرده اند.
به طور خاص، شواهد یک مطالعه آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که فولات زیاد در بدن موجب پیشرفت تومور در سرطان کولورکتال و احتمالا سرطان های دیگر می شود. گرچه این عامل به مدت زمانی که فولات اضافی مصرف می شده است بستگی دارد.
در مراحل ابتدایی پیش آمدنوم ، مصرف فولات زیاد خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد. در حالی که مصرف زیاد این ویتامین در مراحل بعدی سرطان، سرعت پیشرفت آن را افزایش می دهد.
غذاهایی غنی از فولات
قابلیت زیستی (توانایی بدن برای جذب، استفاده و حفظ یک ماده) فولات نسبت به سایر غذاها بسیار متفاوت است. بنابراین اندازه گیری فولات در غذاهای مختلف بسیار دشوار است. ۱۵۰ نوع مختلف فولات وجود دارد و از طرفی ۵۰ تا ۹۰ درصد این ویتامین در طول پخت و پز، ذخیره سازی یا فرآوری از بین می رود. بهترین منابع فولات عبارتند از سبزیجات سبز، حبوبات و جگر گاو.
برخی از بهترین مواد غذایی حاوی فولات طبیعی عبارتند از:
- ۱ فنجان مارچوبه پخته شده: ۲۴۳ میکروگرم
- ۳ اونس کبد گاو: ۲۱۵ میکروگرم
- ½ فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته شده: ۱۷۹ میکروگرم
- ½ فنجان عدس آب پز: ۱۷۹ میکروگرم
- ۱ فنجان کلم بروکلی پخته شده: ۱۶۸ میکروگرم
- ½ فنجان لوبیا سفید آب پز: ۱۳۲ میکروگرم
- ½ فنجان اسفناج پخته شده: ۱۳۱ میکروگرم
- ½ فنجان آووکادو خام: ۵۹ میکروگرم
- ۱ عدد زرده تخم مرغ: ۲۷ میکروگرم
- ۱ عدد موز: ۲۴ میکروگرم
- ۱ فنجان قارچ Portabello کبابی: ۲۳ میکروگرم
در سال ۱۹۹۸، اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) و دولت کانادا از تولیدکنندگان خواستند که اسید فولیک را به غذاهای خاصی اضافه کنند. این غذاها عبارتند از:
- نان غنی شده
- غلات
- آرد
- ذرت
- برنج
- سایر محصولات دانه ای
رژیم معمولی که همه ما از آن استفاده می کنیم حاوی مقادیر زیادی از این غذاها است. محصولات غنی شده مهمترین بخش از مصرف کل اسید فولیک در رژیم غذایی ما می باشند. طبق نظر کارشناسان FDA کشورهای که نیاز به غنی سازی غذاهای خاص با اسید فولیک دارند، شامل کاستاریکا، شیلی و آفریقای جنوبی هستند.
خطرات ناشی از مصرف زیاد فولات
مصرف زیاد اسید فولیک به صورت داخل وریدی ممکن است باعث تشنج شود و مصرف دوزهای بالای اسید فولیک از طریق مکمل موجب افزایش خطر ابتلا به سرطان های خاص می شود. با این حال میزان اسید فولیک در رژیم غذایی ما احتمالا عوارض جانبی ندارد.
مصرف فولات در دوزهای بالاتر از ۱۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان و یا ۸۰۰ میکروگرم برای کسانی که کمتر از ۱۸ سال سن دارند، می تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند. کمبود ویتامین B12 می تواند موجب آسیب دائمی به عصب و فلج شدن شود.
بنابراین توصیه می شود که برای بهره مندی از کارکرد فولات در بدن و تقویت بدن خود، به جای تکیه بر مکمل ها، از غذاهای حاوی این ویتامین بیشتر استفاده کنید.