استرس اکسیداتیو به معنی عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن شما است. رادیکال های آزاد مولکول های حاوی اکسیژن با تعداد نامتناهی الکترون هستند. تعداد نامتناهی این الکترون ها اجازه می دهد تا آنها به راحتی با مولکول های دیگر واکنش نشان دهند. رادیکال های آزاد می توانند واکنش های شیمیایی زنجیره ای زیادی در بدن شما ایجاد کنند، زیرا به راحتی با مولکول های دیگر واکنش نشان می دهند. این واکنش ها اکسیداسیون نامیده می شود. آنها می توانند مفید یا مضر باشند.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که می توانند یک الکترون را به یک رادیکال آزاد اهدا کنند بدون آن که خود را بی ثبات سازند. این واکنش باعث می شود که رادیکال آزاد تثبیت بیشتری پیدا کرده و کمتر واکنش پذیر باشد.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت یاد خواهید گرفت که چگونه استرس اکسیداتیو بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و نحوه مدیریت و جلوگیری از این عدم تعادل چگونه است؟
اثرات استرس اکسیداتیو بر روی بدن
اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی و ضروری است که در بدن شما اتفاق می افتد. از سوی دیگر، استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که عدم تعادل بین فعالیت های رادیکال آزاد و فعالیت آنتی اکسیدانی وجود دارد. هنگامی که این روند به درستی کار کند، رادیکال های آزاد می توانند به مبارزه با بیماری های شناخته شده کمک کنند.
هنگامی که رادیکال های آزاد بیشتری نسبت به آنتی اکسیدان ها در بدن وجود دارد، رادیکال های آزاد می توانند به بافت چربی، DNA و پروتئین های بدن شما آسیب وارد کنند. پروتئین ها، چربی ها و DNA بخش بزرگی از بدن شما را تشکیل می دهند، به طوری که آسیب دیدن آن ها می تواند به مرور زمان منجر به بیماری شود. این بیماری ها عبارتند از:
- دیابت
- آترواسکلروز یا سفت شدن رگ های خونی
- بیماری های التهابی
- فشار خون بال
- بیماری قلبی
- بیماری های نورودنراتیو، مانند پارکینسون و آلزایمر
- سرطان
استرس اکسیداتیو به ایجاد پیری نیز کمک می کند.
عوامل خطر ایجاد کننده استرس اکسیداتیو
رادیکال های آزاد به طور طبیعی در بدن هر فردی از طریق فرآیندهایی مانند ورزش کردن یا التهاب تولید می شوند. این روند، طبیعی و بخشی از سیستم پیچیده بدن است. علاوه بر این ممکن است در معرض رادیکال های آزاد موجود در محیط نیز قرار بگیرید. برخی از منابع ایجاد کننده این رادیکال ها عبارتند از:
- ازن
- برخی از آفت کش ها و پاک کننده ها
- دود سیگار
- تابش اشعه
- آلودگی
- رژیم غذایی حاوی قند، چربی و الکل زیاد نیز این مواد ممکن است به تولید رادیکال های آزاد کمک کنند.
مدیریت و جلوگیری از استرس اکسیداتیو
جلوگیری کامل از قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو غیرممکن است. با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید برای به حداقل رساندن اثرات استرس اکسیداتیو بر روی بدن از آن ها استفاده کنید. اصلی ترین کاری که شما باید انجام دهید، افزایش سطح آنتی اکسیدان ها و کاهش رادیکال های آزاد در بدن است.
یکی از روش های پیشگیری از استرس اکسیداتیو این است که اطمینان حاصل شود که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی آنتی اکسیدان وجود دارد. خوردن پنج واحد میوه و سبزیجات بهترین راه برای فراهم کردن آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن است. نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات غین از آنتی اکسیدان عبارتند از:
- انواع توت ها
- گیلاس
- مرکبات
- آلو
- سبزیجات تیره و برگدار
- کلم بروکلی
- هویج
- گوجه فرنگی
- زیتون
سایر آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی عبارتند از:
- ماهی و آجیل
- ویتامین E
- ویتامین C
- زردچوبه
- چای سبز
- ملاتونین
- پیاز
- سیر
- دارچین
تغییر در شیوه زندگی
انتخاب سبک زندگی سالم نیز مانع از ایجاد استرس اکسیداتیو بیش از حد می شود. در این سبک باید نکات زیر را لحاظ کنید:
- به صورت منظم ورزش کنید. این کار سطح آنتی اکسیدانی بدن را بالا و آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. ورزش منظم با افزایش طول عمر، کاهش اثرات کمتر پیری و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری مرتبط است.
- سیگار نکشید و از قرار گرفتن در معرض دود دست دوم نیز اجتناب کنید.
- با مواد شیمیایی تماس نداشته باشید. این مواد شامل مواد شوینده شیمیایی می شود.
- از قرار گرفتن در معرض اشعه های غیر ضروری اجتناب کرده و از سایر منابع آلودگی شیمیایی مانند آفت کش هایی که در مواد غذایی وجود داشته و یا در صنعت باغبانی استفاده می شوند آگاه باشید.
- با محیط زیست سازگار باشید. هر چه کمتر به محیط زیست آسیب برسانید، تولید رادیکال های آزاد کمتر می شود.
- کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
- مصرف الکل خود را کاهش دهید.
- به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای حفظ تعادل در تمام سیستم بدن بسیار مهم است. عملکرد مغز، تولید هورمون، تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال ها آزاد، و بسیاری از چیزهای دیگر، تحت تأثیر خواب هستند.
- از پرخوری اجتناب کنید. مطالعات نشان داده اند که خوردن بیش از حد غذا، شما را بیشتر در حالت استرس اکسیداتیو نگه می دارد.