مواد غذایی سالمی که می توانیم به جای برنج از آنها استفاده کنید

برنج یکی از اصلی ترین مواد در رژیم غذایی ما ایرانی هاست. ما در بیشتر مهمانی ها و مراسمات این دانه های خوشمزه را پخته و در کنار انواع خورشت و کباب سرو می کنیم. با این حال برنج و به طور خاص برنج سفید ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. به عنوان مثال افرادی که سعی در مصرف کمتر کربوهیدرات یا کالری دارند؛ باید از جایگزین های سالمتر و سبکتری استفاده کنند. علاوه بر این استفاده از گزینه های سالم مانند غلات سبوس دار به جای برنج می تواند تنوع را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به مواد غذایی سالمی که می توانیم به جای برنج از آنها استفاده کنید اشاره خواهیم کرد.

موادی که به جای برنج قابل استفاده هستند

کینوا

کینوا ماده ای است که بعد از پخت طعم و بافت دانه ای شکل مانند برنج به خود می گیرد. این ماده جایگزین محبوب و بدون گلوتنی برای برنج است و پروتئین بسیار بیشتری نسبت به برنج دارد.

در حقیقت نصف فنجان (۹۲ گرم) کینوا پخته شده ۴ گرم پروتئین دارد. پروتئین همین مقدار برنج، نصف است. بنابراین کینوا یک پروتئین کامل است. این به این معنی است که حاوی ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن شما به آنها نیاز دارد. این ویژگی باعث می شود که کینوا منبع پروتئین خوبی برای گیاهخواران باشد.

ضمن این که کینوا منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی مانند منیزیم و مس است که نقش مهمی در سوخت و ساز انرژی و سلامت استخوان ها دارند.

برای پخت این ماده کافی است که یک فنجان کینوا خشک شده را با دو فنجان آب ترکیب کرده و آن را بجوشانید. پس از نیم پز شدن دانه ها زیر گاز را کم کرده و مانند برنج روی قابلمه دمکن بگذارید و اجازه دهید دانه ها کاملا پخته شوند. سپس ظرف را از روی حرارت برداشته و بگذارید ۵ دقیقه استراحت کند.

برنج گل کلم (گل کلم رنده شده)

برنج گل کلم یک جایگزین عالی و کم کربوهیدرات و کم کالری برای برنج است. این گیاه دارای طعم ملایمی بوده و بافت و ظاهری شبیه به برنج دارد. این در حالی است که کالری و کربوهیدرات آن بسیار کمتر از برنج است. بنابراین افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو دارند می توانند به جای برنج ساده از برنج گل کلم استفاده کنند.

یک وعده ۱/۲ لیوانی (۵۷ گرم) از این نوع برنج تنها ۱۳ کالری دارد. این در حالی است که همین مقدار برنج سفید ۱۰۰ کالری دارد.

برای تهیه برنج گل کلم، یک عدد گل کلم را خرد کنید و سپس آن را با رنده ریز رنده کنید. سپس دانه های ریز گل کلم را روی حرارت متوسط و با مقدار کمی روغن تا زمانی که لطیف و کمی قهوه ای شوند؛ طبخ کنید.

برنج کلم بروکلی (بروکلی رنده شده)

مانند برنج گل کلم، برنج کلم بروکلی نیز یک جایگزین هوشمند برای برنج بوده و ماده ای بسیار مفید برای کاهش کربوهیدرات و کالری در رژیم غذایی است. این نوع برنج از نظر مواد مغذی مشابه برنج گل کلم است و هر ۱/۲ لیوان (۵۷ گرم) آن حدود ۱۵ کالری و ۲ گرم فیبر دارد.

کلم بروکلی همچنین منبع بسیار خوبی برای تامین ویتامین C است. هر ۱/۲ لیوان (۵۷ گرم) از این نوع برنج بیش از ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین سی را تأمین می کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می کند و می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و سلامت سیستم ایمنی را ارتقاء دهد.

مانند برنج گل کلم، برنج کلم بروکلی را می توان با رنده کردن این نوع کلم و سپس پختن آن روی حرارت متوسط با کمی روغن، تهیه کرد. برخی از فروشگاه های مواد غذایی نیز در بخش مواد غذایی فریزر شده خود کلم بروکلی رنده شده دارند.

برنج شیراتاکی

برنج شیراتاکی یکی دیگر از مواد محبوبی است که در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری به جای برنج استفاده می شوند. این ماده از ریشه کون نیاکو تهیه می شود که بومی آسیا بوده و سرشار از فیبر منحصر به فردی به نام گلوکومانان است.

یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) از برنج شیرازاکی هیچ کالری ندارد. البته متخصصان تغذیه به موادی که در هر وعده کمتر از کالری دارند، مواد فاقد کالری می گویند. گلوکومانان اصلی ترین فیبری است که در ریشه کون نیاکو یافت می شود و خواص فراوانی برای بدن دارد. به عنوان مثال توانایی این ماده در ایجاد یک سد محافظتی در امتداد روده، یکی از مهمترین خواصی است که مطالعات مختلف به آن پرداخته اند. البته باید مقدار زیادی برنج شیراتاکی بخورید تا مقدار قابل توجهی گلوکومانان وارد بدنتان شود.

برای تهیه برنج شیراتاکی کافی است که آن را به خوبی در آب بشویید و سپس به مدت ۱ دقیقه بجوشانید. بعد قابلمه را روی حرارت متوسط بگذارید تا آب دانه ها کشیده شود و اصطلاحا برنج دم بکشد. شستشوی برنج شیراتاکی قبل از پخت و پز به کاهش بوی خاصی که دارد کمک می کند.

جو

جو دانه ای است که ارتباط نزدیکی با گندم و چاودار دارد. جو بسیار شبیه به جو دوسر است و دارای بافت جویدنی است. یک وعده ۱/۲ لیوانی (۸۱ گرم) جو پخته شده حدود ۱۰۰ کالری دارد. به این ترتیب کالری جو تقریباً با کالری برنج سفید برابر است. با این حال جو حاوی پروتئین و فیبر بیشتری است.

علاوه بر این جو مواد مغذی زیادی دارد. نصف لیوان (۸۱ گرم) از این ماده بیش از ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به نیاسین، روی و سلنیوم را فراهم می کند.

برای پخت جو کافی است که یک فنجان جو را در ۴ فنجان آب خیس کرده و پس از چند ساعت ان را بجوشانید. بعد از کشیده شدن آب داخل ظرف، زیر گاز را کم کرده و اجازه دهید ظرف ۲۵ تا ۳۰ دقیقه دانه ها جو دم بکشند و کاملا نرم شوند. می توانید بعد از کشیده شدن آب داخل قابلمه، ته ظرف دیگری را با نام یا سیب زمینی بپوشانید و جوها را برای دم کردن داخل ای ظرف بریزید. به این ترتیب غذایتان ته دیگ نیز خواهد داشت.

کوسکوس گندم کامل

کوسکوس نوعی پاستا دانه ای است که در غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه ای بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. کوسکوس گندم یک جایگزین عالی برای برنج است. زیرا از نظر فیبر و پروتئین غنی تر است.

دانه ها کوسکوس بسیار کوچکتر از دانه های برنج هستند. بنابراین بافت منحصر به فردی به غذاهایی که با آنها سرو می شوند اضافه می کنند.

برای تهیه آن کافی است که یک فنجان کوسکوس را با یک فنجان آب بجوشانید. پس از نرم شدن دانه ها زیر گاز را خاموش کنید و اجازه دهید کوسکوس به مدت ۵ دقیقه در همان حالت استراحت کند. سپس دانه ها را با چنگال از هم جدا کرده و سرو کنید.

کلم خرد شده

کلم خرد شده یکی دیگر از گزینه های عالی برای جایگزینی با برنج است. کلم کم کالری و کم کربوهیدرات بوده و عطر و طعم ملایمی دارد. این ماده منبع عالی از ویتامین های C و K است. هر نصف فنجان از آن (۷۵ گرم) به ترتیب ۳۱٪ و ۶۸٪ درصد از نیاز روزانه بدن به وتیامین C و ویتامین K را تامین می کند.

ویتامین K به لخته شدن خون و تنظیم گردش خون کمک می کند. همچنین در سلامت استخوان ها نقش مهمی دارد. برای پختن کلم کافی است که این ماده را با قسمت درشت رنده، رنده کنید و آن را با کمی روغن درون تابه تفت دهید.

فارو

فارو دانه ای است که از گندم سبوس دار تهیه می شود و می توان آن را مانند برنج استفاده کرد. اگرچه از نظر طعم بسیار مغذی تر و دارای بافتی جویدنی است اما به جای برنج می توان آن را مصرف کرد. فارو شبیه جو است اما دانه های بزرگتری دارد. ضمن این که مانند کینوا پروتئین زیادی دارد و یک منبع پروتئین گیاهی محسوب می شود.

برای این که تمام ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن را مصرف کنید فارو را با حبوباتی مانند نخود یا لوبیای سیاه استفاده کنید. برای پخت این دانه کافی است که یک فنجان فارو خشک را با ۳ فنجان آب بپزید و دم کنید.

فریکه

فریکه مانند جو و فارو یک نوع غلات کامل است. این ماده از دانه های گندم نرسیده که هنوز سبز هستند؛ تهیه می شود. فریکه سرشار از پروتئین و فیبر است و یک وعده یک چهارم فنجانی (۴۰ گرم) از آن به ترتیب ۸ و ۴ گرم از این مواد مغذی مهم را وارد بدن می کند.

از این گذشته این مقدار فریکه ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن که برای تولید گلبول های قرمز ضروری است را به بدن عرضه می کند. کافی است که این دانه را با آب به نسبت ۱ به ۲ جوشانده و سپس با حرارت پایین دم دهید.

بلغور گندم

بلغور گندم یکی دیگر از موادی است که می توانید به جای برنج به صورت روزانه از آن استفاده کنید. بلغور گندم از نظر اندازه و شکل ظاهری شبیه به کوسکوس دارد اما از آرد گندم تهیه نمی شود بلکه از دانه های سبوس دار این گیاه درست می شود.

بلغور گندم کالری کمی دارد. این ماده حاوی ۷۶ کالری در هر ۱/۲ فنجان (۹۱ گرم) است. بنابراین کالری آن ۲۵٪ کمتر از یک وعده برنج سفید است. این ماده یک جایگزین عالی برای کسانی است که در تلاشند کالری خود را کاهش دهند اما نمی توانند برنج یا چیزی شبیه به برنج را استفاده نکنند.

بلغور گندم و آب را به نسبت ۱ به ۲ بجوشانید. سپس زیر گاز را کم کرده و اجازه دهید تا بلغور ها آب را به خود جذب کنند و کاملا نرم شوند.

نکته آخر

جایگزین های زیادی برای برنج وجود دارد. مثلا کینوا یک گزینه عالی با پروتئین بالا و بدون گلوتن است. سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم بروکلی و کلم خرد شده را نیز می توانید به جای برنج به صورت روزانه استفاده کنید. این سبزیجات گزینه های کم کالری و کم کربوهیدرات هستند و مملو از مواد مغذی می باشند.

به علاوه بسیاری از جایگزین های سبوس دار مانند بلغور گندم، فریکه و جو می توانند علاوه بر کاهش میزان کالری، ارزش غذایی وعده هایی که می خورید را نیز افزایش دهند.

اگر می خواهید مصرف برنجتان را کم کنید بهتر است تمام گزینه هایی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم را حداقل یکبار تست کنید. هر کدام که با ذائقه تان سازگار بود را انتخاب کرده و به جای برنج بیشتر از آن استفاده کنید.