یکی از مشکلات شایع کارمندان و افرادی که مشغول کارهای پشت میزی هستند، درد در اطراف تیغه شانه است. در واقع، درد شانه در میان افرادی که بیشتر با بازوهای خود کار می کنند، رایج است. کار کردن با صفحه کلید کامپیوتر، پخت و پز، بغل کردن نوزاد، بلند کردن اجسام سنگین و یا شستن ظروف از جمله کارهایی هستند که درد شانه را به دنبال دارند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم شما را با چند روش ساده خانگی برای درمان درد شانه آشنا کنیم.
برخی از علل دیگر درد شانه عبارتند از:
- شکستگی بازو یا ترقوه
- بورسیت
- در رفتگی شانه
- شانه منجمد
- آرتروز
- آسیب روتاتور کاف
- رگ به رگ شدن
- آسیب دیدگی غضروف
سایر موارد بسیار نادر منتهی به درد شانه نیز عبارتند از:
- تومور
- عفونت
- مشکلات مربوط به عصب
درد شانه ممکن است از خود مفصل شانه یا از عضلات، رباط ها یا تاندون ها اطراف آن ناشی شود. درد ناشی از مفصل با فعالیت یا حرکت دادن بازو یا شانه بدتر می شود. هنگامی که درد را در شانه هایتان احساس می کنید، معمولا با کاهش توانایی در حرکت آزاد دادن آن نیز مواجه هستید. بهبودی مشکلات موثر بر شانه اغلب طول می کشد.
راهنمایی های ساده و موثر بسیاری وجود دارد که می تواند برای درمان درد شانه و بهبود دامنه حرکت خود از آن ها استفاده کنید.
احتیاط: در صورت درد شدید شانه، بروز رفتارهای غیر معمول یا استفراغ، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
درمان درد شانه
کمپرس یخ
هنگامی که درد شانه دارید، اولین درمان خانگی که باید انجام دهید، استفاده از کمپرس یخ روی منطقه آسیب دیده است. دمای پایین باعث کاهش درد و التهاب می شود. همچنین باعث محدود شدن تولید اسید لاکتیک، که یک محصول متابولیسمی عضلانی است و می تواند درد عضله را افزایش دهد، می شود.
- کمی یخ را داخل نایلون فریزر ریخته و حوله ای نازک دورش بپیچید.
- ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حوله را روی ناحیه دردناک نگه دارید.
- در ۴۸ ساعت اول درد هر ۲ ساعت یک بار این کار را تکرار کنید
- به جای یخ، می توانید از کیسه ی یخ زده سبزیجات در فریزر نیز استفاده کنید.
احتیاط: یخ را مستقیما روی پوست قرار ندهید، زیرا این امر می تواند باعث یخ زدگی شود و شرایط را بدتر کند.
گرما درمانی
اگر درد شانه حتی پس از استفاده از کمپرس یخ در ۴۸ ساعت اول بهبود نیافت، می توانید از گرما درمانی استفاده کنید. گرما جریان خون را در ناحیه آسیب دیده افزایش می دهد و سبب کاهش سفتی و درد می شود.
- یک کیسه آب گرم را با آب داغ پر کنید و آن را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی منطقه آسیب دیده نگه دایرد.
- چند بار در روز این کار را تکرار کنید.
روش دیگر
- ۵ تا ۱۰ دقیقه شانه را در حمام زیر آب داغ بگیرید.
- دو بار در روز این روش درمان درد شانه را تکرار کنید.
بستن و بالا نگه داشتن
گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید برای رفع درد شانه انجام دهید، استراحت داده به منطقه آسیب دیده به مدت چند روز است. برای این کار، بستن شانه و بی حرکت نگه داشتن آن یک ایده عالی است. این کار به درد عمومی عضلات کمک خواهد کرد. در زمان خواب نیز با کمک بالش، شانه خود را بالا ببرید تا جریان خون مناسب به این منطقه ارتقا پیدا کرده و درد زودتر خوب شود.
احتیاط: منطقه را بیش از حد محکم نبندید. این کار می تواند گردش خون را ضعیف کرده و شرایط را بدتر کند.
ماساژ درمانی
ماساژ درمانی گزینه خوبی برای کنترل درد شانه است. ماساژ ملایم به شما کمک می کند تا ماهیچه های سفت و منقبض شده خود را آرام کنید و موجب افزایش گردش خون شوید. افزایش گردش خون به کاهش درد کمک می کند.
همچنین ماساژ به شما کمک می کند که بهتر بخوابید. خوابیدن برای روند بهبودی مهم است.
محققان در سال ۲۰۱۷ پس از بررسی منظم و متا آنالیز ۱۵ مطالعه منتشر شده در Journal of Physical Therapy Science دریافتند که ماساژ درمانی برای کاهش شانه درد در کوتاه مدت و دراز مدت اثر معنی داری دارد.
- قبل از شروع ماساژ، با آب گرم به مدت ۱۰ دقیقه جهت آرام کردن ماهیچه های منقبض شده حمام کنید.
- مقداری روغن زیتون، روغن نارگیل یا روغن خردل را روی منطقه آسیب دیده بمالید.
- روغن را روی منطقه آسیب دیده چند دقیقه ای ماساژ دهید.
- برای پایان دادن به ماساژ، با هر دو دست شانه را از بالا به پایین ماساژ دهید.
- یک حوله گرم را روی منطقه آسیب دیده به مدت ۳۰ دقیقه قرار دهید.
- ماساژ را چند بار در روز تا زمانی که درد کاهش یابد ادامه دهید.
تمرین کششی
کشش یک روش موثر برای درمان درد شانه است. این ورزش دامته تحرک مفاصل را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد. این تمرین باعث افزایش طول ماهیچه ها می شود و به این ترتیب انعطاف پذیری و تحرک آن ها را بهبود می بخشد. شما می توانید از روش های مختلف کشش استفاده کنید، اما یکی از موثرترین آن ها در زیر توضیح داده شده است.
- صاف باستید و شانه ها خود را بالا بیاندازید. این موقعیت را ۵ ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
- تیغه شانه خود را به عقب ببرید و این موقعیت را ۵ ثانیه دیگر نیز نگه دارید.
- تیغه شانه خود را پایین بیاورید و این موقعیت را نیز ۵ ثانیه نگه دارید.
- استراحت کنید.
- ۳ یا ۴ بار در روز و هر بار ۱۰ دقیقه این تمرینات را تکرار کنید.
تمرین چرخش شانه
این یک تمرین آسان است که می توانید در هنگام نشستن نیز آن را انجام دهید تا تنش شانه ها را از بین برده و درد را کاهش دهید. این ورزش کمک می کند عضلات سفت شده گردن و قسمت بالایی کمر آزاد شوند.
- روی صندلی به صورت صاف بنشینید.
- سینه را به آرامی سپر کنید تا کمرتان کاملا صاف شود.
- شانه های خود را به طرف گوش بالا ببرید و به آرامی آن ها را به سمت جلو، پایین، پشت و بالا ببرید تا دایره های کوچک در فضا تشکیل شود.
- ۵ تا ۱۰ دایره درست کنید و به طور طبیعی نفس بکشید.
- چند ثانیه صبر کنید، سپس شانه ها را بر عکس حرکت قبلی بچرخانید.
- این تمرین را ۴ یا ۵ بار در روز انجام دهید.
تمرین پاندول ایستاده
تمرین پاندول هنگامی که به درستی انجام می شود، یک راه عالی برای درمان درد شانه است. با استفاده از وزن و حرکت بازو، این تمرین باعث حرکت مفصل شانه شده و به نوبه خود باعث کاهش تنش عضلات شانه می شود. این ورزش همچنین باعث کاهش سفتی مفصل و افزایش گردش خون می شود.
- کنار یک میز یا صندلی محکم بایستید.
- یکی از دست ها را روی میز بگذارید و دولا شوید.
- بازوی دیگر خود را آزاد کنید تا آزادانه جلو بدن آویزان شود.
- دست را به آرامی به سمت عقب، جلو و با حرکات دایره ای بچرخانید.
- ۵ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
- سپس، با بازوی دیگر هم همین کار را انجام دهید.
- این تمرین ساده را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
احتیاط: اگر درد شدید شانه دارید، این تمرین را فقط تحت هدایت پزشک یا فیزیوتراپ انجام دهید.
طب سوزنی و طب فشاری
طب سوزنی و طب فشاری، درمان های سنتی چینی، برای کاهش درد و بهبود عملکرد شانه هستند. در طب سوزنی، یک درمانگر با استفاده از سوزن های نازک به نقاط خاصی که به کاهش درد کمک می کنند، فشار وارد می کند. طب فشاری نیز همان کار را در همان نقاط انجام می دهد اما بدون سوزن.
مطالعه ای که سال ۲۰۱۵ در Annals of the Rheumatic Diseases منتشر شده نشان دهنده نقش مثبت بالقوه طب سوزنی در درمان درد شانه است. این روش یک جایگزین خوب مخصوصا برای بیمارانی است که عوارض جانبی ناشی از دارو را تجربه می کنند. با این حال، برای تایید نتایج، انجام مطالعات دقیق طراحی شده در مقیاس بزرگ ضروری است.
بعضی از نقاط طب سوزنی برای کاهش درد شانه عبارتند از:
- LI 15
- LI 16
- SI 9
- SI 10
- SI 11
- SI 12
مراجعه به متخصص طب فیزیکی و طب سوزنی بهترین نتایج را به شما خواهد داد.
ویتامین D
ویتامین D برای عملکرد غضروف و عضلات مهم است. فقدان ویتامین D کافی در بدن می تواند درد عضلانی عمومی و همچنین گرفتگی عضلانی را ایجاد کند. کمبود ویتامین D از رسیدن کلسیم به سیستم اسکلت جلوگیری می کند. از این رو، افزایش مصرف ویتامین D می تواند برای کسانی که از درد شانه رنج می برند، سودمند باشد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله علوم اعصاب منتشر شده است نشان می دهد مصرف مکمل ویتامین D به عنوان یک روش پیشگیرانه مفید برای درد عضلانی کاربرد دارد.
- برای جذب این ویتامین بهتر از ۱۰ دقیقه صبح ها پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.
- می توانید غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی های چرب (ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا)، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند برخی از محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات را مصرف کنید.
- پس از مشورت با پزشک می توانید از مکمل این ویتامین نیز استفاده کنید.
غذاهای ضد التهابی
برای کاهش درد شانه و کاهش التهاب، غذاهای ضد التهابی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای زیادی وجود دارد که دارای خواص ضد التهابی هستند و می توانند به کاهش درد کمک کند. این مواد غذایی عبارتند از:
- گیلاس ترش
- روغن زیتون
- مریم گلی
- زنجبیل
- زردچوبه
- چای سبز
- ماهی قزل آلا
- فلفل کایین
- دارچین
- میخک
- سیر
- آناناس
سایر نکات مهم برای درمان درد شانه
- افراد سیگاری باید سیگار را ترک کنند تا اکسیژن بیشتری به قسمت آسیب دیده بدنشان برسد.
- از انجام حرکات غیر ضروری با شانه به مدت چند روز برای کاهش درد اجتناب کنید. فعالیت های دشوار مانند بلند کردن اجسام سنگین و یا بازی تنیس نیز در این مدت انجام ندهید.
- مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی نیز برای درمان درد شانه مفیدند.
- استعمال ژل حاوی ۰٫۰۱۲۵ درصد کپسایسین به صورت موضعی روی ناحیه آسیب دیده نیز مفید می باشد.
- زمان خواب از بالش ضخیم زیر سر استفاده کنید تا از قرار گیری شانه روی زمین جلوگیری کنید.