در حالی که رشد قد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد اما دریافت مواد مغذی کافی از طریق رژیم غذایی برای اطمینان از رشد کافی و مناسب به خصوص در کودکان کاملاً ضروری است. اگرچه بعد از این قدتان به حداکثر خود رسید هرگز دیگر نمی توانید آن را بلندتر کنید؛ اما برخی از غذاها می توانند با حفظ تراکم استخوان، مفاصل و بدن را سالم و قوی کنند.
به عنوان مثال پروتئین در رشد بدن نقش اساسی دارد و در عین حال موجب ترمیم بافت ها و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می شود. سایر ریز مغذی ها مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر نیز در سلامت استخوان ها نقش دارند و موجب رشد قد و بدن می شوند.
در همین حال تحقیقات نشان داده اند که پروبیوتیک ها (نوعی باکتری مفید هستند و اغلب در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند) نیز می توانند باعث افزایش قد در کودکان شوند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به چند نمونه از مواد غذایی که باعث بلند قد شدن شما می شوند اشاره می کنیم.
افزایش رشد قد با مواد غذایی خاص
لوبیا
لوبیا فوق العاده مغذی و منبع خوبی برای تامین پروتئین است. تحققیات نشان داده اند که پروتئین باعث افزایش سطح فاکتور رشد انسولین مانند ۱ (IGF-1) می شود. این ماده هورمون مهمی در بدن است که باعث رشد در کودکان می شود.
لوبیا همچنین از نظر ویتامین B و ویتامین های گروه B بسیار غنی است و می تواند به محافظت از بدن در برابر کم خونی کمک کند. کم خونی بیماری است که با کمبود گلبول قرمز سالم در بدن مشخص می شود.
آهن نه تنها برای رشد بافت های بدن مورد نیاز است؛ بلکه کم خونی فقر آهن نیز می تواند به تأخیر در رشد کودکان کمک کند. علاوه بر این، لوبیا سرشار از چندین ماده مغذی دیگر مانند فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی است.
مرغ
مرغ سرشار از پروتئین به همراه طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر است و می تواند یک ماده عالی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باشد. در مرغ ویتامین B12 زیادی یافت می شود. این ویتامین محلول در آب است و برای افزایش قد و حفظ قد بسیار مهم است. مرغ حاوی تائورین نیز می باشد. تائورین یک نوع اسید آمینه است که رشد استخوان ها را تنظیم می کند.
از این گذشته مرغ غنی از پروتئین است. به طوری که هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) از آن حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد. اگرچه ارزش غذایی دقیق این ماده به روش پخت بستگی دارد و می تواند کمی متفاوت باشد اما مرغ منبع خوبی از نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین B6 است.
بادام
بادام حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بلندتر شدن قد است. علاوه بر اینکه مقدار زیادی چربی سالم دارد و از نظر فیبر، منگنز و منیزیم بسیار سرشار است.
به علاوه بادام غنی از ویتامین E است. این ویتامین نیز یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. کمبود این ویتامین مهم می تواند با عوارض جانبی جدی از جمله کاهش رشد در کودکان همراه باشد.
بادام ممکن است به تقویت سلامت استخوان ها کمک کند. در یک مطالعه کوچک که بر روی ۱۴ نفر انجام شد مشخص گردید که مصرف بادام به دلیل جلوگیری از تشکیل استئوکلاست ها (نوعی سلول در بدن است که باعث تجزیه بافت استخوانی می شود) می تواند استخوان ها را تقویت کند.
سبزیجات
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم جزء بهترین مواد غذایی برای افزایش رشد قد هستند. درست است که میزان دقیق مواد مغذی در این سبزیجات کمی متغیر است اما سبزیجات برگ دار به طور کلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم هستند.
این ماده غذایی سرشار از ویتامین K است. همانطور که می دانید این ماده مغذی می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد و از رشد بدن حمایت کند. یک مطالعه که بر روی ۱۰۳ زن انجام شد حتی نشان داد که مصرف منظم این سبزیجات خطر افت توده استخوانی را در بدن کاهش می دهد.
ماست
ماست منبع غنی از چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین است که برای رشد قد مهم هستند. در واقع فقط ۷ اونس (۲۰۰ گرم) ماست یونانی حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد.
ماست هایی که حاوی پروبیوتیک هستند نیز می توانند به حمایت از سلامت روده کمک کنند. تحقیقات نشان داده اند که پروبیوتیک ها علاوه بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب می توانند به افزایش رشد قد در کودکان کمک کنند.
ماست منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است که در متابولیسم استخوان دخیل هستند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین علاوه بر این که یک ماده غذایی همه کاره است، بسیار سالم نیز می باشد. این نوع سیب زمینی سرشار از ویتامین A است و می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد و به شما کمک کند قدتان بلندتر شود.
سیب زمینی شیرین حاوی فیبر محلول و نامحلول است و به همین دلیل می تواند سلامت سیستم گوارشی را تقویت کرده و رشد باکتری های خوب را در روده تقویت کند.
داشتن میکروبیوم سالم در روده می تواند باعث افزایش جذب مواد مغذی در بدن شود. همانطور که در بالا نیز گفتیم؛ دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی گامی مهم برای رشد قد است. به علاوه سیب زمینی شیرین غنی از سایر مواد مغذی مهم از جمله ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم است.
کینوا
کینوا نوعی غلات بسیار مغذی است که اغلب به جای غلات استفاده می شود. کینوا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی پروتئین کامل است. این به این معنی است که حاوی ۹ اسید آمینه اساسی مورد نیاز برای بدن می باشد.
کینوا همچنین منبع عالی از منیزیم است. منیزیم عنصر ضروری برای بافت های استخوانی است و می تواند تراکم مواد معدنی را در استخوان افزایش دهد. علاوه بر این هر وعده کینوا حاوی دوز کافی از منگنز، فولات و فسفر است که همگی برای سلامت استخوان اهمیت دارند.
تخم مرغ
تخم مرغ واقعاً منبع غذایی با ارزشی است. به ویژه از نظر پروتئین سرشار است. در هر تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین وجود دارد. به علاوه تخم مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی لازم برای رشد استخوان است. ویتامین D موجود در تخم مرغ می تواند جذب کلسیم را افزایش داده و به حفظ سلامت سیستم اسکلتی کمک کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که دادن مکمل ویتامین D به کودکانی که مبتلا به کمبود این ویتامین هستند منجر به افزایش رشد آنها در یک دوره ۶ ماهه می شود.
از این گذشته یک مطالعه که بر روی ۸۷۴ کودک انجام شد نشان داد که خوردن منظم تخم مرغ با افزایش رشد ماهانه آنها همراه است.
انواع توت
توت هایی مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک همه دارای مواد مغذی مهمی هستند. این میوه ها به ویژه حاوی ویتامین C زیادی هستند که برای رشد سلول ها و ترمیم بافت ها مفیدند. ویتامین C همچنین باعث افزایش سنتز کلاژن می شود. کلاژن فراوان ترین پروتئین موجود در بدن است.
مطالعات نشان داده اند که کلاژن می تواند تراکم استخوان را افزایش داده و سلامت استخوان ها را بهبود بخشد. این روند می تواند به شما در افزایش قد یا حفظ قد کمک کند. توت ها انواع ویتامین ها و مواد معدنی دیگری از جمله فیبر، ویتامین K و منگنز را در خود جای داده اند که همگی به نوعی سهمی در رشد قد دارند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک ماهی چرب است که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی سالم و مفید برای قلب هستند که برای رشد و نمو بسیار مهم محسوب می شوند.
برخی تحقیقات حاکی از آن هستند که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند در سلامت استخوان نقش داشته باشند و ممکن است گردش استخوان ها را به حداکثر رسانده و رشد قد را ارتقا دهند.
به علاوه سطح کم اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن می تواند با افزایش خطر بروز مشکلات خواب در کودکان مرتبط باشد. اختلال در خواب نیز می تواند بر روی رشد بد تاثیر منفی بگذارد. علاوه بر این ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B، سلنیوم و پتاسیم است.
شیر
شیر باید بخشی از رژیم غذایی روزانه ما باشد. این نوشیدنی حاوی چندین ماده مغذی مهم است که برای سلامت استخوان ها مفیدند. کلسیم، فسفر و منیزیم از جمله مهمترین موادی هستند که در شیر یافت می شوند و برای رشد قد از اهمیت زیادی برخوردار هستند.
به علاوه شیر سرشار از پروتئین است. تقریباً ۸ گرم از این ماده مغذی در هر یک فنجان (۲۴۴ میلی لیتر) شیر وجود دارد. تحقیقات حتی نشان داده اند که شیر گاو می تواند باعث افزایش رشد در کودکان شود و ممکن است به حمایت از افزایش وزن و عضله سازی در آنها کمک کند. اما در صورت ابتلا به حساسیت به شیر یا عدم تحمل آن باید از مصرف شیر خودداری کنید.
نکته آخر
تغذیه نقش اصلی در رشد مناسب بدن به خصوص قد دارد. پر کردن رژیم غذایی با انواع مواد مغذی، نه تنها سلامت کلی بدن را ارتقاء می دهد بلکه در افزایش قد یا حفظ قد نیز نقش دارد. بنابراین مهم است که به مصرف غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی روی بیاورید تا بتوانید ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
منابع:
- Effects of probiotics on child growth: a systematic review
- Associations of protein intake in early childhood with body composition, height, and insulin-like growth factor I in mid-childhood and early adolescence
- Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors–an ex vivo study
- Daily intake of green and yellow vegetables is effective for maintaining bone mass in young women
- Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota
- Vitamin D supplementation and growth in urban Mongol school children: Results from two randomized clinical trials
- Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study
- A New Insight to Bone Turnover: Role of ω-۳ Polyunsaturated Fatty Acids
- Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial
- Growth Components of Cow’s Milk: Emphasis on Effects in Undernourished Children